מינון שמן דגים: כמה צריך לקחת ליום?

תוֹכֶן

• למה לקחת את זה?
• מינונים מומלצים
• אנשים בריאים
• במהלך ההריון
• תינוקות וילדים
• יתרונות פוטנציאליים
• האם עדיף על תוספי אומגה 3 אחרים?
• בשורה התחתונה

אנשים רבים נוטלים תוספי שמן דגים מדי יום.

מלבד התמיכה במוח, בעיניים ובלב, שמן דגים יכול גם להילחם בדלקת בגופך (1).

אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים על כך. עם זאת, יתכן שלא תדע מה המינון הנכון עבורך.

מאמר זה דן בכמה שמן דגים עליכם לקחת לבריאות מיטבית.

למה לקחת את זה?

שמן דגים יכול להועיל להפליא לבריאותך.

הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3, המגנות על הלב. עליכם לקבל אומגה 3 מהתזונה, מכיוון שגופכם אינו יכול להכין אותם.

כמה שמני דגים מספקים גם ויטמין A, נוגד חמצון חשוב, וויטמין D, החיוני לבריאות העצם וחסינות כללית.

האומגה 3 העיקרית שנמצאת בשמן דגים הינה חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוסאקסאנואית (DHA), המשפיעים על התפתחות המוח ועל תפקודו (2 3, 4).

שמן דגים הוא מקור מצוין לחומצות שומן אלה.

אם אינכם אוכלים דגים שמנוניים באופן קבוע, זה יכול להיות קשה מאוד להשיג מספיק EPA ו- DHA - מכיוון שרוב מקורות המזון האחרים לאומגה 3 הם בצורה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA). לא נראה כי ל- ALA יש השפעות מועילות כמו EPA ו- DHA (5, 6).

יתר על כן, התזונה המערבית הטיפוסית דלה מדי באומגה 3 לעומת אומגה 6. לכן השלמה עם שמן דגים יכולה להוות דחיפה נהדרת (7, 8, 9).

סיכום שמן דגים מכיל את שומני האומגה 3 EPA ו- DHA, החיוניים להתפתחות המוח ולתפקודם. אם אינכם אוכלים דגים שמנים באופן קבוע, מומלץ לשקול תוספי מזון.

מינונים מומלצים

אין המלצה מוגדרת לגבי כמות שמן הדגים שעליכם לקחת.

עם זאת, יש המלצות לצריכה כוללת של אומגה 3, כמו גם EPA ו- DHA.

צריכת הייחוס היומית (RDI) של EPA ו- DHA משולב היא 250–500 מ"ג (4, 10).

כאשר אתה קונה תוספי שמן דגים, הקפד לקרוא את התווית כדי לקבוע כמה EPA ו- DHA מסופקים. בדרך כלל, 1,000 מ"ג שמן דגים מספקים כ -300 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים (11).

אנשים בריאים

ה- RDI לסה"כ אומגה 3 הוא 1,100 מ"ג לנשים ו -1,600 מ"ג לגברים (11).

רוב האנשים מקבלים אומגה 3 בתזונה ממזונות כמו זרעי פשתן, שמן סויה ואגוזי מלך - אך אלה מכילים ALA.

בעוד שגופך יכול להפוך ALA ל- EPA ו- DHA, סביר להניח שלא תיצור בעצמך רמות נאותות של חומצות שומן אלה. אלא אם כן אתם אוכלים כשתי מנות (8 אונקיות או 224 גרם) דגים שמנוניים בשבוע, יתכן וחסר לכם EPA ו- DHA (4, 12, 13).

באופן כללי, עד 3,000 מ"ג שמן דגים מדי יום נחשבים בטוחים למבוגרים לצריכה (14).

במהלך ההריון

EPA ו- DHA חיוניים להתפתחות עוברית תקינה. DHA, במיוחד, מצטבר במוח במהלך השליש האחרון של ההיריון (12, 15).

עם זאת, נשים בהריון רבות אינן עומדות ב- RDI לחומצות שומן אלה (4).

השלמת EPA ו- DHA במהלך ההריון יכולה להועיל לילדך גם בתקופת הינקות והילדות. יתרונות פוטנציאליים כוללים שיפור מיומנויות לפתרון בעיות וסיכון מופחת לאסתמה ואלרגיות למזון (16, 17, 18).

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 300 מ"ג EPA ו- DHA משולבים ליום - 200 מ"ג מהם צריכים להיות DHA - במהלך ההיריון (19).

מכיוון שרוב תוספי שמן הדגים מחזיקים יותר ב- EPA מאשר DHA, עליכם לנסות למצוא אחד עם יחס גבוה יותר של DHA (1).

היזהר משמן כבד בקלה במהלך ההריון, מכיוון שהוא מכיל כמויות גדולות של ויטמין A. יותר מדי ויטמין A יכול לפגוע בהתפתחות העובר.

כפית אחת בלבד (4 מ"ל) של שמן כבד בקלה מספקת 2,501 IU של ויטמין A - המהווה כ 97% מ - RDI במהלך ההריון (20, 21, 22).

תינוקות וילדים

הצריכה ההולמת של אומגה 3 לתינוקות עד גיל שנה היא 500 מ"ג, אשר עולה בהדרגה לצריכה של מבוגרים רגילה לאחר 14 שנים (11).

כמו כן, ההמלצות ל- EPA ו- DHA משתנות בהתאם לגיל.

לדוגמא, בערך 100 מ"ג של EPA משולב ו- DHA נדרשים לילד בן 4, בעוד שילד בן 8 זקוק לכ -200 מ"ג (23).

שמני כבד דגים של ילדים יספקו באופן טבעי גם ויטמין A ו- D - מכיוון שהם מאוחסנים בכבד הדגים - בעוד שתוספי שמן דגים אחרים עשויים להכיל ויטמין D, A ו- E. ויטמין E שומר על השמן יציב ועלול להאריך את חיי המדף.

בעת רכישת תוסף שמן דגים לתינוקות או ילדים, נסה למצוא כאלה הספציפיים לשלב החיים הנתון כדי להבטיח את הכמות הנכונה של חומרים מזינים.

סיכום אמנם קיימות המלצות בנושא EPA ו- DHA למבוגרים בריאים, אך לנשים בהריון - כמו גם לתינוקות וילדים - יש צרכים שונים.

יתרונות פוטנציאליים

כדי לשמור על לב בריא, וודא שאתה מקבל מספיק EPA ו- DHA.

מומלץ עד 1,000 מ"ג מסכום EPA ו- DHA ליום לאנשים הסובלים ממחלות לב כליליות ובסיכון ללקות בהתקף לב (24, 25).

עם זאת, סקירה שנערכה לאחרונה קבעה כי צריכה נוספת של EPA ו- DHA, בין אם באמצעות תזונה או תוספי מזון, לא השפיעה מעט או ללא השפעה על הפחתת הסיכון להתקף לב (26).

עם זאת, המחקר מצא ששמן דגים יכול להפחית טריגליצרידים מוגדלים בדם שלך, המהווה גורם סיכון למחלות לב. זה יכול גם להגדיל את הכולסטרול HDL ה"טוב ".

ככל שהצריכה של EPA ו- DHA גבוהה יותר, כך גדלה ההשפעה על הטריגליצרידים. בשני מחקרים, 3.4 גרם EPA ו- DHA משולבים הפחיתו את הטריגליצרידים ב- 25-50% לאחר 1-2 חודשים (27, 28).

שמני דגים יכולים גם להרים את מצב הרוח. מחקרים מצביעים על כך שתוספת EPA ו / או DHA יכולה לשפר את תסמיני הדיכאון (29, 30, 31).

עם זאת, מכיוון שמחקרים משתמשים במינונים לא סדירים, אין המלצה חותכת לכמויות ספציפיות של שמן דגים או EPA ו- DHA לבריאות הנפש.

מחקר אחד ציין כי מנה יומית של 1,400 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים הפחיתה את תסמיני הדיכאון בקרב צעירים לאחר שלושה שבועות, בעוד שמחקר אחר הראה כי 2,500 מ"ג EPA ו- DHA הפחיתו חרדה בקרב אנשים בריאים (32, 33).

באנליזה אחת, תוספי אומגה 3 עם יחס גבוה יותר של EPA ל- DHA היו היעילים ביותר בניהול דיכאון. שמני דגים מכילים באופן טבעי יחס גבוה יותר (34).

הגדלת צריכת אומגה 3 יכולה גם להקל על הדלקת בגופך, ואולי להפחית את דלקת המפרקים (35, 36, 37).

עם זאת, סקירה של מחקרים זמינים העלתה כי תוספי EPA ו- DHA אינם מועילים באופן עקבי לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית (38).

לפיכך, קשה להמליץ ​​על מינון שמן דגים ספציפי או על חומצת שומן לבריאות המפרקים.

אף על פי כן, במחקר שנערך בקרב 75 אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך, 1,000 מ"ג שמן דגים מדי יום - שכלל 400 מ"ג EPA ו -200 מ"ג DHA - שיפרו משמעותית את ביצועי הברך.

מעניין לציין שמינון גבוה יותר של 2,000 מ"ג לא שיפר עוד יותר את תפקוד הברך (36).

סיכום שמן דגים עשוי לעזור להפחית את הטריגליצרידים, לשפר את מצב הרוח ולהגביר את בריאות המפרקים - אך המלצות המינון משתנות בהתאם למחקר ולמצב הבריאותי הספציפי.

האם עדיף על תוספי אומגה 3 אחרים?

תוספי שמן דגים מספקים EPA ו- DHA - ולרבים מהם יש גם ויטמינים A ו- D.

בינתיים תוספי אומגה 3 כלליים עשויים להכיל EPA ו- DHA או לא, תלוי אם הם נגזרים מדגים, אצות ים או שמנים צמחיים.

אם תוסף האומגה 3 שלך עשוי מאצות ים, יש לו EPA ו- DHA. בדרך כלל, תוספי מזון אלה עתירי DHA ונמוכים ב- EPA (14).

מצד שני, לתוספי שמן דגים יש ככל הנראה כמויות גבוהות יותר של EPA לעומת DHA, בעוד שתוספי מזון על בסיס צמחי מעניקים כמויות גבוהות של ALA.

אמנם כל אומגה 3 מספקים יתרונות, אך המועילים ביותר הם EPA ו- DHA (5).

אם אינכם אוכלים דגים שומניים באופן קבוע, תוסף שמן דגים עשוי להעלות את רמות ה- EPA וה- DHA. עם זאת, אם אינכם צורכים מוצרי דגים כלשהם, תוסף מבוסס אצות הוא אלטרנטיבה טובה.

אחרת, תוסף אומגה 3 העשוי משמנים צמחיים יעזור להגדיל את הצריכה הכוללת של אומגה 3 - אך ככל הנראה לא יעלה את רמות ה- EPA או DHA.

סיכום לא כל אומגה 3 שווים. בעוד שתוספי שמן דגים מספקים EPA ו- DHA, רוב המקורות הצמחיים לאומגה 3 נותנים ALA - דבר שיכול להיות קשה להמרה ל- EPA ו- DHA.

בשורה התחתונה

כמות עצומה של מחקר תומכת בתוספות בשמן דגים.

למרות שאין המלצות חותכות, 250–500 מ"ג ליום של EPA ו- DHA משולב - שממנו שמן דגים הוא מקור מצוין - מספיק לרוב האנשים הבריאים.

זכור כי זה ישתנה בהתאם לצרכים שלך. בנוסף, נשים בהריון, תינוקות וילדים עשויים להזדקק למינונים שונים.

אם החלטתם להגביר את הצריכה, הקפידו לבחור בתוסף אומגה 3 המכיל את הכמות המומלצת של EPA ו- DHA.