מְתִיחָה

תוֹכֶן

• היסודות של מתיחות
• אמונות נפוצות בנושא מתיחות
• 1. הזמן הטוב ביותר למתוח הוא לאחר אימון, כאשר השרירים שלך חמים.
• 2. יש רק דרך אחת "נכונה" למתוח.
• מתיחות סטטיות
• מתיחה פעילה (AI)
• הנחיית נוירו-שרירית פרופרוספטיבית (PNF)
• מתיחות בליסטיות או דינמיות
• 3. מתיחות צריכות להיות לא נוחות.
• 4. עליך להחזיק מתיחה למשך 15 שניות לפחות.
• מתיחות למתחילים
• מתיחת תקורה (לכתפיים, צוואר וגב)
• מתיחת טורסו (לגב התחתון)
• חתול ופרה נמתחים

היסודות של מתיחות

אם יש אמת אוניברסלית אחת על מתיחות, היא שכולנו צריכים לעשות את זה. אולם מעטים מאיתנו אכן עושים זאת. מומחי כושר אומרים שזה החלק באימון שרוב האנשים נוטים לדלג עליו. זה יכול לעשות את ההבדל באופן שבו השרירים שלך מגיבים לאימון. מתיחות מחממות את השרירים שלך, ושרירים חמים גוונים יותר.

להלן מבט על כמה מן האמיתות והשואות בנושא מתיחות.

אמונות נפוצות בנושא מתיחות

1. הזמן הטוב ביותר למתוח הוא לאחר אימון, כאשר השרירים שלך חמים.

נכון ולא נכון: בטוח יותר למתוח שריר חם, ושרירים חמים רגועים יותר ובעלי טווח תנועה גדול יותר. עם זאת, הליכה מהירה או ריצה קלה במשך חמש דקות, עד לשבירת זיעה קלה, היא חימום מספיק למתיחה. בעולם מושלם, תמתח כמה דקות אל האימון שלך ואחריו.

2. יש רק דרך אחת "נכונה" למתוח.

שֶׁקֶר: יש למעשה חצי תריסר דרכים למתוח.כמה מהנפוצים ביותר מופיעים בהמשך.

מתיחות סטטיות

מתיחו שריר ספציפי עד שתרגישו מתח ואז החזיקו את המיקום למשך 15 עד 60 שניות. זו נחשבת הדרך הבטוחה ביותר למתיחה - נעשית בעדינות, היא מאפשרת לשרירים ולזמן רקמת החיבור "לאפס" את רפלקס המתיחה.

מתיחה פעילה (AI)

מתיחו שריר ספציפי עד שתרגישו מתח ואז החזיקו בתנוחה למשך שנייה או שתיים בלבד. לעתים קרובות עליך להשתמש בחבל או בידיים שלך בכדי להביא שריר לנקודת המתיחה שלו. מכיוון שאתה לא מכריח את השריר להישאר מכווץ, השריר שפועל למעשה נשאר רגוע. עם זאת, המבקרים מתריעים על הסיכון להימתח יתר, במיוחד אם משתמשים בחבל.

הנחיית נוירו-שרירית פרופרוספטיבית (PNF)

התכווץ לשריר, שחרר אותו ואז נמתח, בדרך כלל בעזרת בן זוג ש"דוחף "את המתיחה. בעוד PNF יכול להיות יעיל מאוד, הוא יכול גם להיות מסוכן אם נעשה בצורה לא נכונה. רדפו אחריו רק תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט או מאמן.

מתיחות בליסטיות או דינמיות

עברו לאט למצב מתוח ואז הקפצו ברגע שתגיעו לשם. זה מה שלמדו אנשים רבים בשיעור ההתעמלות, אולם כעת מרבית המומחים מסכימים ששיטה זו מסוכנת מכיוון שהיא מפעילה לחץ יתר על השריר ורקמות החיבור.

3. מתיחות צריכות להיות לא נוחות.

שֶׁקֶר: למעשה, אם מתיחות זה כואב, אתה הולך רחוק מדי. במקום זאת, לעבור למתיחה והפסיק כשאתה מרגיש מתח. נשמו עמוק בזמן שאתם מחזיקים את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. ואז הרגע, וחזור על המתיחה, מנסה להתקדם עוד מעט לתוכה במהלך המתיחה השנייה.

4. עליך להחזיק מתיחה למשך 15 שניות לפחות.

נָכוֹן: מרבית המומחים מסכימים כעת כי מספיקה להחזיק מתיחה למשך 15 עד 30 שניות.

מתיחות למתחילים

מתיחת תקורה (לכתפיים, צוואר וגב)

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הברכיים והירכיים רגועות. שלבו את האצבעות והאריכו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים כלפי מעלה. קח 10 נשימות איטיות ועמוקות, הארך את המתיחה בכל נשיפה. הירגעו וחזרו שוב.

מתיחת טורסו (לגב התחתון)

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הברכיים כפופות. עם הידיים בקצה הגב, זווית את האגן קדימה תוך הפניית עצם הזנב מעט לאחור; מרגיש את המתיחה בגב התחתון. משוך את הכתפיים לאחור. החזיקו לעשר נשימות עמוקות; חזור שוב.

חתול ופרה נמתחים

התרוממו על הידיים והברכיים כשידיכם ישירות מתחת לכתפיים, הגב שטוח וההונות בהכוון מאחוריכם. הידקו את שרירי הבטן, קמרו את הגב ושחררו את הראש כלפי מטה כך שתסתכלו על הבטן. החזיקו למשך 10 שניות, נשמו עמוק. עכשיו הורד את הגב עד שהוא יתנדנד, הרם את הראש בו זמנית. החזק למשך 10 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על ארבע פעמים.