כיצד להקיש בחמשת החושים שלך כדי למצוא שלום ולהיות נוכח

תוֹכֶן

• 5 טכניקות הארקה בחושים
• שלב 1: מה אתה רואה?
• שלב 2: מה אתה יכול להרגיש סביבך?
• שלב 3: אתה שומע משהו?
• שלב 4: מה אתה יכול להריח או לטעום?
• שלב 5: אל תשכח לנשום.
• מתי כדאי לנסות את טכניקת הארקה זו?
• למי תרגול המיינדפולנס הזה עובד הכי טוב?
• איך אתה יכול לצפות להרגיש אחר כך?
• סקירה עבור

שפע של תוכן ברשתות החברתיות ובחדשות בימים אלה יכול לגרום לרמות המתח להרקיע שחקים ולבהלה וחרדה להתמקם במרחב הראש שלך. אם אתה מרגיש שזה קורה, יש תרגול פשוט שעשוי להחזיר אותך לרגע הנוכחי ולהתרחק מאיומים פוטנציאליים. "טכניקת הארקה" זו נועדה להביא את תשומת ליבכם לעכשיו, לעזור לכם להתמקד בסביבתכם ולהוריד את דעתכם ממתח מתקרב. אֵיך? על ידי השתתפות בכל חמשת החושים שלך - מגע, ראייה, ריח, שמיעה וטעם. (קשור: זרימת יוגה לקרקע של 20 דקות בבית)

"[טכניקות הארקה] עוזרות להזכיר לך פיזית ופיזיולוגית היכן אתה נמצא", אומרת ג'ניפר מ. גומז, Ph.D., עוזרת פרופסור במחלקה לפסיכולוגיה ובמכון מריל פאלמר סקיילמן להתפתחות הילד והמשפחה באוניברסיטת וויין סטייט. . "זה כמו שחרור - מתג לכבות את האור על כל הלחץ ולהיות במקום של פחות פטפוטים וחרדות."

באופן ספציפי, הקפדה על כל חמשת החושים כסוג של טכניקת הארקה יכולה להוציא את גופך ממצב לחימה או בריחה-כאשר מערכת העצבים הסימפתטית שלך נכנסת למצב מוגזם, מה שעלול לגרום לתחושות של אנרגיה, חרדה, מתח או התרגשות, אומרת רנה אקסלברט, דוקטורנטית, פסיכולוגית ומנהלת מייסדת של מרכז המטמורפוזה לשינוי פסיכולוגי וגופני. כאשר אתה במצב פאניקה, לא תמיד יש לך את היכולת לחשוב בבהירות, אומר אקסלברט. אבל הבאת המוח שלך למראות, צלילים וריחות מסביבך יכולה להחזיר אותך למצב רגוע יותר, נפשית ופיזית.

למרות שאתה יכול לחשוב על מה שאתה רואה, לגעת, לשמוע, להריח או לטעום בכל סדר, Gomez מציע לבצע את השלבים שלהלן כדי לקבל מדריך פשוט להתחלת העבודה.

נסה זאת בעצמך בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף, חרד או מודאג לגבי מצב העולם נכון או שאתה פשוט צריך להרגיש יותר ממוקד.

5 טכניקות הארקה בחושים

שלב 1: מה אתה רואה?

"כשאתה המום מאוד, נסה לחשוב על מה שאתה רואה ממש מולך", אומר גומז. לאנשים שעברו טראומה (כגון דיכוי, גזענות, מוות של אדם אהוב, או דרך חוויות כעובד חיוני) ומתקשים להבין מה לעשות או איך להתמודד עם זה, החל ממה שאתה רואה היא ממש מועילה, וזה אחד החושים שקל יותר לגשת אליהם, היא מוסיפה. אתה יכול להגיד את מה שאתה רואה בקול, בראש שלך, או אפילו לרשום את זה (זה העדפה אישית), אבל לשים לב לצבעים, למרקמים ולנקודות המגע על הקירות או העצים או הבניין שאתה רואה בחזית. ממך.

שלב 2: מה אתה יכול להרגיש סביבך?

נגיעה בפרק כף היד או בזרוע שלך היא מקום טוב להניע את תחושת המגע, אם על ידי שפשוף היד או לחיצה, אומר גומז. כמו כן, נסו לזהות כיצד מרגישים חלקי גוף שונים. האם הכתפיים שלך מאורסות ומגבות על ידי האוזניים שלך? הלסת שלך קפוצה? האם אתה יכול לשחרר את השרירים האלה? האם הרגליים נטועים על הרצפה? איך המרקם של הרצפה מרגיש?

מגע היא טכניקה דו-צדדית מכיוון שאתה יכול להתמקד בנגיעה בעור שלך או בעור שלך לגעת במשטח, היא אומרת. כאשר תתמקד בחוש זה, תוכל גם להמשיך ולחשוב על מה שאתה רואה מולך או מתחת לרגליך או ידיך כאשר אתה מרגיש את המשטחים האלה. אתה מוזמן לקפוץ בין להתרכז במה שאתה מרגיש לבין מה שאתה רואה. (קשור: מה שאתה צריך לדעת על הקשה על EFT)

שלב 3: אתה שומע משהו?

צלילים (ואיך שאתה שומע אותם) יכולים להשתנות ולפעמים אפילו להעלות תמונות של טראומת עבר, אומרת גומז, ולכן היא מציעה להתמקד ראייה ומגע תחילה. אבל אם אתה במקום שקט, נסה להתכוונן לצלילים מעוררי רוגע (אלה יכולים להיות שונים עבור כל אדם, אך חשוב: ציפורים מצייצות בחוץ או הכביסה הנופלת בפנים) שיכולות לעזור לך להחזיר אותך לרגע הנוכחי.

צריך עזרה? הרוח היא צליל נחמד לכוון אליו בכל עת. הקשיבו לו מבריז מבעד לעצים, ואז התמקדו איך הוא מרגיש נושף על העור שלכם, ואז איך אתם והעצים נעים דרכו, אומר גומז. זוהי דרך קלה להתחבר לשלושה חושים בבת אחת.

מוזיקה יכולה גם להכניס אותך להווה. הקש על השמעה על שיר מרגיע ונסה להפריד אילו מכשירים אתה שומע במנגינה, היא מציעה.

שלב 4: מה אתה יכול להריח או לטעום?

לעתים קרובות משתמשים בחושי הריח והטעם בצורה מכוונת יותר, אומר גומז. אתה יכול להחזיק נר ליד המיטה שלך או לאכול חטיף כאשר אתה מרגיש חרדה מתקרבת או מתקשה לחזור ממצב של פאניקה.

"כשאתה אובד מצוקה או מנסה כל כך לעשות טכניקות הארקה וזה לא עובד, משהו שיכול להיכנס למערכת שלך במהירות יכול לעזור", מסביר גומז. נסה לשמור שמנים אתריים מרגיעים (כלומר לבנדר) ליד מיטתך אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להירדם. רחרח כאשר אתה מרגיש חרדה או לחץ בניסיון להתמקם בלילה.

שלב 5: אל תשכח לנשום.

תשומת לב לשאיפה ולנשיפה תמיד פועלת כדי להביא את המוח לרגע, אבל זה יכול גם להיות מועיל במיוחד כאשר אתה מתמקד בו זמנית בחושים שלך. לדוגמה, בזמן שאתם נושמים פנימה, שימו לב לקולות או לריחות באוויר. אם הוא שקט, אומר גומז שאתה יכול אפילו להקשיב לקול הנשימה שלך הזזת פנימה והחוצה מהאף או מהפה. אתה יכול גם לחשוב על הנשיפה שלך כאל מזור מרגיע הנע בגוף, ולדמיין את הנשיפה שלך מסירה את כל הגוש, היא אומרת. (קשור: 3 תרגילי נשימה להתמודדות עם סטרס)

מתי כדאי לנסות את טכניקת הארקה זו?

באמת, אתה יכול לנסות את שיטת המיינדפולנס הזו בכל פעם שאתה חושב שהיא עשויה להועיל. גומז מציע לעבור בחמשת החושים שלך בלילה כשאתה לבד ולבסוף יש לך זמן לבד להתרחק מגורמי הלחץ היומיומיים. אבל אתה יכול גם להישען על התרגול הזה ברגע שאתה מתחיל לחוש חרדה (למשל כשאתה צופה בחדשות או רואה אלימות בטלוויזיה או במדיה החברתית). כשזה קורה, הסתובבו מהמסך (או מה שמפעיל אתכם) ופשוט התחל את התהליך שלב אחר שלב שלמעלה, תוך התמקדות ראשית בדבר החדש שאתה רואה.

"אתה יכול לחשוב על זה כמו שריר שאתה בונה", אומר גומז. תרגלו לעבור על חמשת החושים ובדקו איזה סדר מתאים לכם ביותר או איזה מהם הכי מהדהד אתכם. בסופו של דבר, זיכרון השרירים הזה יתחזק ויתחיל לשחק אוטומטית בכל פעם שתתחיל להרגיש מתוח.

למי תרגול המיינדפולנס הזה עובד הכי טוב?

גומז ואקסלברט אומרים שניהם שחוו טראומה, כגון תקיפה מינית או אלימות משטרתית או תוקפנות, עשויים להפיק תועלת מרבית מטכניקת ביסוס זו. לכן זה יכול להיות מועיל במיוחד עכשיו, עבור כל מי שראה אכזריות והטיות משטרתיות בזמן אמת בטלוויזיה, וזה גורם להם לחיות מחדש חוויה מהעבר. "יכולים להיות מקרים שבהם יש לך פלאשבקים, סוג של סרט המשוחק בראש שלך באותו אירוע, כך שאפילו שהאירוע נפסק, אתה עלול לחוות אותו מחדש כאילו הוא חדש", מסביר גומז. "המחשבה על מה שאתה רואה, שומע או מריח מכניס אותך לתוך ההווה", ויוצא מהמשחק החוזר.

עם זאת, גם אם לא חווית טראומה, טכניקת הארקה זו יכולה לעבוד עבור גורמי לחץ יומיומיים או זמנים שבהם אתה חושב, כמו כשאתה מתכונן לפגישת עבודה גדולה או לשיחה קשה, היא מוסיפה.

איך אתה יכול לצפות להרגיש אחר כך?

אני מקווה, פחות מבועת ויותר רגוע. אבל זה יכול לדרוש קצת תרגול. החיים מלאים בהסחות דעת, כך שכמו בכל טכניקת מיינדפולנס, הקשה שיטתית על חמשת החושים שלך יכולה להיות מאתגרת בהתחלה. אבל תעשה את זה מספיק ותבין באיזו תדירות זה מועיל.

רק זכור: זה בסדר לקחת הפסקה ולהתמקד בעצמך כאשר המוח והגוף שלך זקוקים לזה. יש אנשים ששוכחים לתת לעצמם אישור לנוח כשהדברים מרגישים ממש נורא, אומר גומז. אף אדם לא יכול לתקן את כל מה שקורה עכשיו, אבל לקחת את הזמן כדי להתמקד בבריאות הנפשית שלך זה משהו שאתה יכול לשלוט בו. "העולם לא יחמיר אם תקח לעצמך חצי שעה", היא אומרת.

סקירה עבור