כיצד לתקן התחת שטוח

תוֹכֶן

• מצבים הגורמים לקת שטוחה
• תרגילים שעובדים על שרירי הגלוט שלך
• 1. סקוואט
• כדי לעשות זאת:
• טיפים:
• שרירים עבדו:
• 2. לחיצות לונג
• כדי לעשות זאת:
• טיפים:
• שרירים עבדו:
• 3. מעליות ברז כיבוי
• כדי לעשות זאת:
• טיפים:
• שרירים עבדו:
• 4. הרמת רגליים
• כדי לעשות זאת:
• טיפים:
• שרירים עבדו:
• 5. לחיצות גשר
• כדי לעשות זאת:
• טיפים:
• שרירים עבדו:
• 6. דדליפט רגל אחת
• לפני שאתה מתחיל
  
• כדי לעשות זאת:
• טיפים:
• שרירים עבדו:
• 7. תרגילי שכיבה על רגליים צדדיות
• כדי לעשות זאת:
• טיפים:
• שרירים עבדו:
• הוסף מגוון לאימון שלך

קת שטוחה יכולה להיגרם ממספר גורמי אורח חיים, כולל עבודות בישיבה או פעילויות הדורשות ממך לשבת לתקופות ממושכות. ככל שאתה מתבגר, התחת שלך עלול להשתטח ולאבד צורה בגלל כמויות נמוכות יותר של שומן בישבן.

יתכן שתרצה גם להיכנס לכושר וגם להוסיף צורה לדרדר שלך, לא רק כדי לשפר את המראה שלך, אלא גם כדי לשפר את הרווחה הכללית שלך. למעשה, שרירי גלוטל חזקים יכולים לעזור לך לפתח יציבה טובה יותר, להגביר את הניידות ולהימנע מפציעה.

אתה יכול אפילו לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.

מצבים הגורמים לקת שטוחה

תסמונת התחת הרדומה היא מצב המתרחש כאשר שרירי הגלוטה שלך חלשים מדי ומכופפי הירכיים שלך הדוקים מדי. זה אומר שהם לא עובדים בצורה יעילה כמו שצריך.

לעיתים קרובות זה קורה מישיבה ארוכה מדי, שינה במצב העובר ופעילות חוזרת. חוסר בפעילות גופנית יכול לתרום גם לתסמונת התחת הרדומה.

זה מפעיל לחץ עודף ומתח על חלקים אחרים בגופך. זה יכול לגרום לכאב בגב, בירכיים ובברכיים, במיוחד כשאתה מתאמן. מצב זה עלול להוביל לפציעה בשריר הירך הברך.

תרגילים שעובדים על שרירי הגלוט שלך

יש הרבה תרגילים שתוכלו לעשות כדי לקבל קת מעוגלת ומעוצבת יותר. להיות עקבי עם האימונים שלך כדי לראות תוצאות. אל תהסס לשנות את התרגילים האלה ולעשות את כל הווריאציות שמתאימות לצרכים האישיים שלך.

התחל לאט ובהדרגה ובנה את עוצמת האימונים שלך כדי למנוע פציעות. להלן מספר תרגילים כדי להתחיל.

1. סקוואט

כדי לעשות זאת:

1. עמדו עם הרגליים במרחק הירך כשהבהונות פנו מעט הצידה.
2. כופף את הברכיים כדי להוריד את הירכיים לאחור כאילו אתה יושב בכיסא.
3. הרם חזרה לעמידה והפעל את שרירי הגלוטוס שלך במיקום העליון.
4. המשך בתנועה זו למשך דקה.
5. ואז החזק את תנוחת הכריעה ודופק למעלה ולמטה למשך 20 שניות.
6. לאחר מכן, החזק את תנוחת הכריעה למשך 20 שניות.
7. חזור על רצף זה עד שלוש פעמים.

טיפים:

• להביט ישר קדימה.
• שמור על חזה מורם ועל עמוד השדרה ישר.
• לחץ על הברכיים הצידה כשאתה יורד למטה.
• שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ולחץ על העקבים.
• הגדל את הקושי על ידי החזקת משקולות.
• שרירי העיכול
• מָתנַיִם
• ארבע ראשי
• שריר הברך

שרירים עבדו:

2. לחיצות לונג

כדי לעשות זאת:

1. היכנס למצב של ריאה גבוהה כאשר רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחור.
2. שמור על העקב האחורי מורם לאורך כל התרגיל.
3. לאט לאט יישר את רגל ימין כדי לעלות לעמידה.
4. חבר את השרירים שלך בחלק העליון.
5. השתמש בשרירי הגלוט שלך כדי להוריד את הגב למטה למצב הריצה.
6. המשך בתנועה זו למשך דקה.
7. ואז הישאר בתנוחת הריצה ודופק מעלה ומטה למשך 15 שניות.
8. חזור על הצד הנגדי.

טיפים:

• שמור על החזה שלך מורם.
• לחץ אל עקב כף הרגל הקדמית שלך.
• וודא שהברך הקדמית שלך לא משתרעת על פני הקרסול.
• התמקדו ברגל הקדמית שלכם לאורך כל התרגיל.
• אל תתנו לברך האחורית שלכם לגעת בקרקע במצב הריבה.
• השתמש במשקולות כדי להגביר את העוצמה.
• בטן
• שרירי העיכול
• ארבע ראשי
• שריר הברך

שרירים עבדו:

3. מעליות ברז כיבוי

כדי לעשות זאת:

1. בוא למצב שולחן.
2. שמור על גופך יציב ודומם בזמן שאתה מרים את רגל ימין בזווית של 90 מעלות הרחק מהגוף.
3. שמור על ברך כפופה במהלך התנועה.
4. הורידו אותו לאט לאחור למצב ההתחלה, והמנעו מברך לגעת ברצפה.
5. בצע 1 עד 3 סטים של 10 עד 18 חזרות בכל צד.

טיפים:

• לחץ באופן שווה לידיים ולברכיים.
• אפשר לגופך להיות שקט כך שזו תנועה מבודדת.
• שמור על פלג גוף עליון ישר ועל הירכיים שלך.
• שמור על כיפוף קל במרפקים.
• כדי להגביר את הקושי, הרחב את הרגל שלך ישר כשהיא מורמת.
• בטן
• שרירי העיכול
• שרירי גב
• שריר הברך

שרירים עבדו:

4. הרמת רגליים

כדי לעשות זאת:

1. היכנס למצב שולחן או קרש.
2. הרחב את רגל ימין ישר לאחור והצביע על בהונותיך.
3. הורד את הרגל כלפי מטה כך שהיא כמעט נוגעת ברצפה ואז הרם אותה למעלה.
4. המשך בתנועה זו למשך דקה.
5. ואז עשה את הצד השני.

טיפים:

• מאזנים את משקלכם באופן שווה בין הידיים לכף הרגל הארקה.
• שמור על שאר גופך בשקט בזמן שאתה מזיז את הרגל.
• הוסף משקולות בקרסול כדי להגביר את הקושי.
• הקשר את הגלוטים שלך כשאתה מרים את הרגל.
• בטן
• שרירי העיכול
• ארבע ראשי
• שרירי גב

שרירים עבדו:

5. לחיצות גשר

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך לצד גופך כפות הידיים כלפי מטה.
2. הרם לאט את הירכיים למעלה והפעל את החלקות שלך בחלק העליון.
3. ואז הרם על קצות האצבעות.
4. תוריד את העקבים לרצפה.
5. הורד בזהירות את הירכיים בחזרה למטה.
6. המשך בתנועה זו למשך דקה.
7. ואז החזיקו את הירכיים בחלק העליון והביאו את הברכיים יחד.
8. עשו זאת למשך 15 שניות.
9. חזור למרכז ושחרר חזרה למטה.

טיפים:

• שמור על צווארך מיושר עם עמוד השדרה.
• שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה כדי להקל עליו.
• הזיז את גופך מעלה ומטה בעדינות ובשליטה.
• בטן
• שרירי העיכול
• שריר הברך
• זוקף זוקפים

שרירים עבדו:

6. דדליפט רגל אחת

לפני שאתה מתחיל

• זהו תרגיל מתקדם, אז השתמש בשיקול דעתך לגבי האם זה מתאים לך.
• תרגול בצורה טובה הוא קריטי בהפחתת הפציעות ובהבטחת גופך מרווח התרגיל.
• הקפד להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.

כדי לעשות זאת:

1. החזיק משקולת בכל יד ותעמוד על רגל ימין.
2. התכופף לאט בירך והרים את רגל שמאל מאחוריך.
3. הורידו את המשקולות עד שהפלג גוף עליון יהיה מקביל לרצפה.
4. השתמש ברגל התומכת שלך כדי לחזור לעמידה.
5. סחטו את הגלוטות ותחבו את הירכיים מתחת כשאתם עולים.
6. המשך בתנועה זו למשך דקה.
7. ואז עשו את זה בצד הנגדי.

טיפים:

• שמור על חזה מורם וכתפיים לאחור.
• שמור על הרגל העומדת כפופה מעט.
• בצע תרגיל זה ללא משקולות כדי להקל עליו.
• הקפידו על רגל מורמת כל הזמן כדי להקל.
• שרירי העיכול
• אדג'סטור מגנוס
• מָתנַיִם
• שריר הברך

שרירים עבדו:

7. תרגילי שכיבה על רגליים צדדיות

כדי לעשות זאת:

1. שכב בצד ימין שלך עם שתי הידיים על הרצפה לתמיכה ושתי הרגליים מורחבות ונערמות זו על גבי זו.
2. הרם לאט את רגל שמאל למעלה ככל שתלך, והשהה בחלקה העליון.
3. עם שליטה, הורד אותו בחזרה למטה.
4. רגע לפני שהוא נוגע ברגל התחתונה, הרם אותה שוב.
5. המשך בתנועה זו למשך דקה אחת.
6. ואז, כשהרגל שלך מורמת, בצע וריאציות כמו עיגולים קטנים לשני הכיוונים, דופקים מעלה ומטה ודופקים קדימה ואחורה.
7. בצע כל וריאציה למשך 30 שניות.
8. ואז שמור על רגל שמאל שלך מורמת מעט וכופף את הברך כדי להכניס אותה לכיוון החזה שלך ולהאריך אותה חזרה החוצה.
9. עשו זאת למשך 30 שניות.

10. חזור על הרצף בצד הנגדי.

טיפים:

• שמור על הירכיים שלך מוערמות כדי שלא תביא את המשקל שלך קדימה או אחורה.
• חבר את שרירי הגלוט שלך במהלך התרגיל.
• שמור על החזה שלך מורם ופתוח.
• כוון את בהונותיך.
• בטן
• שרירי הירך
• שרירי העיכול
• ירכיים

שרירים עבדו:

הוסף מגוון לאימון שלך

ישנן סיבות רבות יותר להוסיף צורה לישבן מאשר לסיבות אסתטיות. חשוב לשמור על גוף בריא שיכול לשפר את טווח התנועה, הגמישות והחוזק שלך.

נסה להוסיף הליכה במעלה ההר, טיפוס במדרגות או ספרינטס לשגרת האימונים שלך כדי להגדיר עוד את התחת שלך ולבנות את אימון הלב שלך.

אימון השרירים לוקח זמן. שאפו לשיפור במקום לתוצאות דרסטיות או לא מציאותיות. היו עקביים וסבלניים וזכרו לכלול תזונה בריאה כחלק מהתוכנית שלכם.