מה היתרונות של בעיטות רפרוף וכיצד אתה עושה אותם בבטחה?

תוֹכֶן

• מהן בעיטות רפרוף?
• איך ל
• בעיטת רפרוף מסורתית
• בעיטה מרפרפת על שתי וערב
• עֵצָה
• בעיטה מרפרפת נוטה
• טיפים לבטיחות
• עֵצָה
• יתרונות
• סיכונים
• בעיטות רפרוף והריון
• להסיר

מהן בעיטות רפרוף?

בעיטות רפרוף הן תרגיל שעובד את שרירי הליבה שלך, ספציפית את שרירי הבטן התחתונה, בתוספת כופפי הירך. הם מחקים מכת שחייה, אך מבוצעים על יבשה. אתה יכול לבצע אותם בשכיבה על הגב, או אם אתה רוצה גם לחזק את שרירי הגב שלך, אתה יכול לעשות אותם בשכיבה על הבטן.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע בעיטות רפרוף, בתוספת היתרונות ותופעות הלוואי האפשריות.

איך ל

בעיטת רפרוף מסורתית

דרך Gfycat

1. תשכב על הגב, עם הפנים כלפי מעלה.
2. הניחו את שתי הידיים מתחת לישבן.
3. שמור על גב תחתון על הקרקע כשאתה מרים את רגל ימין מהאדמה מעט מעבר לגובה הירך, והרם את הרגל השמאלית כך שהוא מרחף כמה סנטימטרים מהרצפה.
4. החזק למשך 2 שניות, ואז החלף את מיקום הרגליים ובצע תנועה של בעיטה רפרפת.
5. לעוד אתגר, הרם את הראש והצוואר מהרצפה.
6. חזור על תנועה זו עד 30 שניות.

בעיטה מרפרפת על שתי וערב

דרך Gfycat

1. תשכב על הגב, עם הפנים כלפי מעלה.
2. הניחו את שתי הידיים מתחת לישבן.
3. שמור על גב תחתון על הקרקע כשאת מרימה את שתי הרגליים כלפי מעלה, מעט מעבר לגובה הירך, ושמור על הליבה שלך כל הזמן.
4. חצו את הרגליים זה בזה, כבו את הרגל העליונה והרחיקו את הרגליים כל הזמן.
5. לעוד אתגר, הרם את הראש והצוואר מהרצפה.
6. ככל שתוציא את הרגליים רחבות יותר עם כל צלב, כך תרגיש יותר את התרגיל בשרירי ab שלך.
7. חזור על תנועה זו עד 30 שניות.

עֵצָה

• כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, הרחב את רגליך רחבות יותר עם כל צלב. ככל שהרגליים רחבות יותר, כך תרגישו את זה יותר בשרירי הבטן.

בעיטה מרפרפת נוטה

דרך Gfycat

1. שכב על הבטן והניח את המרפקים לרווחה והידיים שלך יחדיו מול הפנים שלך. הניחו את הסנטר או המצח על הידיים.
2. תקשר את הליבה שלך והרם את שתי הרגליים מהקרקע לגובה הירך או מעט מעבר לגובה הירך, אם אפשר.
3. הרם רגל אחת ואז את השנייה בתנופה מרפרפת, כאילו אתה שוחה.
4. חזור על הפעולה עד 30 שניות.

טיפים לבטיחות

בעת ביצוע התרגיל לבעיטת רפרוף, חשוב שהגב התחתון שלך יישאר על הקרקע כל הזמן. אתה לא רוצה שום קשת בגב התחתון. זה יכול להוביל למתח או פציעה בגב. כמו כן, יש לעסוק את שרירי הבטן התחתונים לאורך כל התרגיל על ידי משיכתם לבטן בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן מעורבים, ולא את שרירי הרגליים.

עֵצָה

• שמירת הרגליים מתחת לאדמה עשויה להיות קלה יותר על הגב. אם אתה חדש להתנפנף בעיטות או לחוש את הגב התחתון מתרומם מהאדמה, התחל עם הרגליים בקושי מהקרקע ועבוד בדרך שלך כדי להרים את הרגליים למעלה.

יתרונות

תרגילי בטן, כמו בעיטות רפרוף, עוזרים לחזק את שרירי הליבה. היתרונות של גרעין חזק כוללים:

• תנוחה משופרת
• שיווי משקל ויציבות
• שרירי בטן מוגדרים יותר
• הגברת הקלות בזמן ביצוע פעילויות גופניות כמו נדנוד מועדון גולף, חיפוש אחר משהו על המדף או קשירת הנעליים
• עוזרים לך להגיע ליעדי הכושר שלך מכיוון שגרעין חזק הוא חשוב ביותר עבור פעילויות גופניות

בעיטות רפרוף עשויות להוות אלטרנטיבה טובה לתרגילי חיזוק אחרים בבטן התחתונה כמו תנוחת סירות, מטפסי הרים ו- V-ups.

סיכונים

אם אתם חווים כאבי גב תחתון, ביצוע בעיטות רפרוף עלול לגרות את הגב יותר. חשוב לעקוב אחר הוראות הבטיחות ולעולם לא להרים את הגב התחתון מהקרקע או לקשת את הגב במהלך התרגיל.

כופפי הירך שלך עשויים להתהדק כתוצאה מביצוע בעיטות רפרוף. נסה מתיחות ותרגילים אלה לחיזוק כופפי הירך.

קבל תמיד את אישור הרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. הפסק לבצע בעיטות רפרוף אם אתה נתקל בכאבים או שאתה מרגיש סחרחורת.

בעיטות רפרוף והריון

יותר משישים אחוז מכלל הנשים ההרות סובלות מכאבי גב תחתון במהלך ההיריון. חיזוק שרירי הבטן והגב לפני ההיריון ובמהלכו עשוי להקטין את הסיכון הזה.

תרגילי בטן כמו בעיטות רפרוף נחשבים בדרך כלל בטוחים בשליש הראשון של הריון בריא, אך קבל תחילה את אישור איש המקצוע הבריאותי שלך.

עליך להימנע מבעיטות מרפרפות על הגב במהלך השליש השני והשלישי. במקום זאת, נסו תרגילים בטוחים בהריון כמו הליכה ושחייה. אתה יכול לנסות גם יוגה לפני הלידה או פילאטיס להמשיך ולחזק את הליבה שלך, אך וודא שאתה עובד עם איש מקצוע בתחום הכושר שיש לו ניסיון עם נשים בהריון.

להסיר

בעיטות רפרוף יכולות להיות דרך יעילה לעבוד על שרירי הבטן התחתונה. חשוב לבצע תרגיל זה בבטחה ובצורה נכונה. בקש עזרה מאיש מקצוע הכושר אם אתה זקוק לו.

הקפידו לבצע תרגיל זה יחד עם אימון ליבה מלא הכולל קרשים וכתמי אופניים כדי לעסוק ולהפעיל את כל שרירי הליבה באופן שווה. אם אתה מנסה לרדת במשקל או בשומן, אימוני גוון בלבד לא יהיו יעילים. בנוסף לאימוני ליבה, הקפידו לאכול תזונה בריאה של מזון מלא. כלול תרגילי קרדיו או אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) לשגרת הכושר שלך מספר פעמים בשבוע כדי להשיג את יעדי הכושר שלך.