הכל אודות FODMAPs: על מי להימנע מהם וכיצד?

תוֹכֶן

• מה הם בדיוק FODMAPs?
• איך גורמים ל- FODMAP לגרום לתסמיני מעיים?
• 1. ציור נוזלים למעי
• 2. תסיסה חיידקית
• אז מי צריך לנסות דיאטה עם FODMAP נמוך?
• דברים שכדאי לדעת על דיאטה נמוכה של FODMAP
• זו דיאטת Low-FODMAP, לא דיאט ללא FODMAP
• דיאטה עם FODMAP נמוכה אינה נטולת גלוטן
• דיאטה עם FODMAP נמוכה אינה נטולת חלב
• דיאטת ה- FODMAP הנמוכה אינה דיאטה לטווח הארוך
• מידע על FODMAPs אינו זמין
• האם דיאטה עם FODMAP נמוך מאוזנת מבחינה תזונתית?
• סִיב
• סִידָן
• האם כל מי שנמצא בדיאטה דלת FODMAP צריך להימנע מלקטוז?
• מתי כדאי לפנות לייעוץ רפואי
• קח הודעה הביתה

FODMAPs הם קבוצה של פחמימות תוססות.

הם ידועים לשמצה בגרימת בעיות עיכול נפוצות כמו נפיחות, גזים, כאבי בטן, שלשולים ועצירות אצל אלו הרגישים אליהם.

זה כולל מספר מפתיע של אנשים, במיוחד אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).

למרבה המזל, מחקרים הראו כי הגבלת מזונות עשירים ב- FODMAPs יכולה לשפר באופן דרמטי תסמינים אלה.

מאמר זה מסביר מהן FODMAPs ומי צריך להימנע מהן.

מה הם בדיוק FODMAPs?

FODMAP מייצג Fניתן לריפוי אוליגו-, דאני-, Mאונ-סכרידים ו פאוליולים ().

מונחים אלה הם השמות המדעיים הניתנים לקבוצות של פחמימות העלולות לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

FODMAPs מורכבים בדרך כלל משרשראות קצרות של סוכרים המקושרים זה לזה והם אינם נספגים לחלוטין בגופך.

שני מאפייני המפתח הללו הם הסיבה שאנשים מסוימים רגישים אליהם ().

להלן קבוצות FODMAP העיקריות:

• אוליגוסכרידים: פחמימות בקבוצה זו כוללות פרוקטנים (פרוקטו-אוליגוסקררידים ואינולין) וגלקטו-אוליגוסכרידים. מקורות תזונתיים עיקריים כוללים חיטה, שיפון, פירות וירקות שונים, קטניות וקטניות.
• סוכרים: לקטוז הוא ה- FODMAP העיקרי בקבוצה זו. מקורות תזונתיים עיקריים כוללים חלב, יוגורט וגבינה רכה.
• חד סוכרים: פרוקטוז הוא ה- FODMAP העיקרי בקבוצה זו. מקורות תזונתיים מרכזיים כוללים צוף פירות, דבש וצוף אגבה.
• פוליאולים: פחמימות בקבוצה זו כוללות סורביטול, מניטול וקסיליטול. מקורות תזונתיים עיקריים כוללים פירות וירקות שונים, כמו גם כמה ממתיקים כמו מסטיק ללא סוכר.

כפי שאתה יכול לראות, FODMAPs נמצאים במגוון רחב של מאכלים יומיומיים.

לפעמים הם קיימים באופן טבעי במזונות, בעוד שבפעמים אחרות הם מתווספים כדי לשפר את מראה המזון, המרקם או הטעם שלו.

FODMAP מייצג אוליגו-, די-, מונו-סכרידים ופוליאולים תוססים. פחמימות אלה מתעכלות בצורה גרועה על ידי בני אדם.

איך גורמים ל- FODMAP לגרום לתסמיני מעיים?

FODMAPs יכולים לגרום לתסמיני מעיים בשתי דרכים: על ידי שאיבת נוזלים למעי ודרך תסיסה חיידקית.

1. ציור נוזלים למעי

מכיוון ש- FODMAP הם שרשראות קצרות של סוכרים, הם "פעילים באופן אוסמוטי". פירוש הדבר שהם מושכים מים מרקמת גופך למעי (,,,).

זה יכול להוביל לתסמינים כמו נפיחות ושלשול אצל אנשים רגישים (,,,).

לדוגמא, כאשר אתה אוכל את פרוקטוז FODMAP, הוא שואב מים כפולה למעי שלך מאשר גלוקוז, שאינו FODMAP ().

2. תסיסה חיידקית

כאשר אתה אוכל פחמימות, הם צריכים להיות מפורקים לסוכרים בודדים על ידי אנזימים לפני שהם יכולים להיספג דרך דופן המעי שלך ולהשתמש בהם בגופך.

עם זאת, בני אדם אינם יכולים לייצר חלק מהאנזימים הדרושים לפירוק ה- FODMAP. זה מוביל ל- FODMAP לא מעוכלים שעוברים דרך המעי הדק ולמעי הגס, או המעי הגס (,).

מעניין כי המעי הגס שלך הוא ביתם של טריליוני חיידקים ().

חיידקים אלה מתסיסים במהירות FODMAP, ומשחררים גזים וכימיקלים אחרים העלולים לגרום לתסמיני עיכול, כגון נפיחות, כאבי בטן והרגלי מעיים משתנים אצל אנשים רגישים (,,,).

לדוגמא, מחקרים הראו שכאשר אוכלים את האינולין של FODMAP, הוא מייצר 70% יותר גז במעי הגס מאשר גלוקוז ().

שני תהליכים אלה מתרחשים אצל רוב האנשים כאשר הם אוכלים FODMAPs. עם זאת, לא כולם רגישים.

הסיבה שבגללה יש אנשים הסובלים מתסמינים ואחרים לא נחשבת כקשורה לרגישות המעי, המכונה רגישות יתר של המעי הגס ().

רגישות יתר במעי הגס נפוצה במיוחד בקרב אנשים עם IBS ().

FODMAPs שואבים מים למעי ומפעילים תסיסה חיידקית במעי הגס. זה קורה אצל רוב האנשים, אך רק לבעלי מעיים רגישים יש תגובה.

אז מי צריך לנסות דיאטה עם FODMAP נמוך?

דיאטה דלת FODMAP מושגת פשוט על ידי הימנעות ממזונות עתירי פחמימות אלה.

קבוצת חוקרים הציעה לראשונה את הרעיון לניהול IBS בשנת 2005 ().

IBS שכיח יותר ממה שאתה עשוי להבין. למעשה, לאחד מכל עשרה מבוגרים יש IBS ().

יתר על כן, נערכו למעלה מ -30 מחקרים שבדקו את דיאטת ה- FODMAP הנמוכה בקרב אנשים עם IBS (,,,,).

תוצאות מ 22 ממחקרים אלה מצביעות על כך שעקבות דיאטה זו יכולה לשפר את הדברים הבאים ():

• תסמיני עיכול כוללים
• כאבי בטן
• נפיחות
• איכות החיים
• גַז
• הרגלי מעיים משתנים (גם שלשולים וגם עצירות)

ראוי לציין כי כמעט בכל המחקרים הללו, הדיאטה ניתנה על ידי דיאטנית.

יתרה מכך, הרוב המכריע של המחקר נערך בקרב מבוגרים. לכן, ישנן עדויות מוגבלות לגבי ילדים שעוקבים אחר דיאטות נמוכות של FODMAP ().

ישנן גם השערות כי דיאטה דלת FODMAP עשויה להועיל לתנאים אחרים, כגון דיברטיקוליטיס ובעיות עיכול הנגרמות על ידי פעילות גופנית. עם זאת, הראיות לשימוש בו מעבר ל- IBS מוגבלות (,).

דיאטה דלת FODMAP משפרת את תסמיני העיכול הכלליים בכ- 70% מהמבוגרים הסובלים מ- IBS. עם זאת, אין מספיק ראיות כדי להמליץ ​​על הדיאטה לניהול מצבים אחרים.

דברים שכדאי לדעת על דיאטה נמוכה של FODMAP

להלן מספר דברים שכדאי לדעת על דיאטה זו.

זו דיאטת Low-FODMAP, לא דיאט ללא FODMAP

שלא כמו אלרגיות למזון, אינך צריך לחסל לחלוטין את FODMAPs מהתזונה שלך. למעשה, הם מועילים לבריאות המעיים ().

לכן, מומלץ לכלול אותם בתזונה - עד לסובלנות האישית שלך.

דיאטה עם FODMAP נמוכה אינה נטולת גלוטן

דיאטה זו בדרך כלל נמוכה יותר בגלוטן כברירת מחדל.

הסיבה לכך היא שחיטה, שהיא מקור עיקרי לגלוטן, אינה נכללת משום שהיא עשירה בפרוקטנים.

עם זאת, דיאטה דלת FODMAP אינה דיאטה ללא גלוטן. מותר להכניס מאכלים כמו לחם כוסמין מחמצת, המכיל גלוטן.

דיאטה עם FODMAP נמוכה אינה נטולת חלב

הלקטוז FODMAP נמצא בדרך כלל במוצרי חלב. עם זאת, מוצרי חלב רבים מכילים רמות נמוכות של לקטוז, מה שהופך אותם ל- FODMAP נמוך.

כמה דוגמאות למאכלי חלב דלי FODMAP כוללים גבינות קשות ומבוגרות, קרם פרש ושמנת חמוצה.

דיאטת ה- FODMAP הנמוכה אינה דיאטה לטווח הארוך

לא רצוי או מומלץ להקפיד על תזונה זו למשך יותר משמונה שבועות.

למעשה, תהליך הדיאטה הנמוך ב- FODMAP כולל שלושה שלבים להחדרת FODMAPs לתזונה שלך עד לסובלנות האישית שלך.

מידע על FODMAPs אינו זמין

שלא כמו נתוני תזונה אחרים לגבי ויטמינים ומינרלים, מידע על המזונות המכילים FODMAPs אינו זמין לציבור.

עם זאת, ישנן רשימות אוכל נמוכות של FODMAP זמינות באופן מקוון. עם זאת עליך להיות מודע לכך שמדובר במקורות נתונים משניים ואינם שלמים.

עם זאת, ניתן לרכוש רשימות אוכל מקיפות שתוקפו במחקרים הן מקינגס קולג 'בלונדון (אם אתם דיאטנים רשומים) והן מאוניברסיטת מונאש.

דיאטת ה- FODMAP הנמוכה עשויה להכיל כמה FODMAP, כמו גם גלוטן וחלב. אין להקפיד על דיאטה לטווח הארוך, וכדאי לשקול את דיוק המשאבים שלך.

האם דיאטה עם FODMAP נמוך מאוזנת מבחינה תזונתית?

אתה עדיין יכול לעמוד בדרישות התזונה שלך בדיאטה דלת FODMAP.

עם זאת, כמו כל דיאטה מגבילה, יש לך סיכון מוגבר לחסרים תזונתיים.

בפרט, עליך להיות מודע לצריכת הסיבים והסידן שלך בעת דיאטה דלת FODMAP (,).

סִיב

מזונות רבים עשירים בסיבים עשירים גם ב- FODMAP. לכן, לעתים קרובות אנשים מפחיתים את צריכת הסיבים שלהם בתזונה נמוכה של FODMAP ().

ניתן להימנע מכך על ידי החלפת מזונות עתירי FODMAP ועשירים בסיבים רבים כמו פירות וירקות בזנים דלי FODMAP שעדיין מספקים שפע של סיבים תזונתיים.

מקורות סיבים נמוכים ב- FODMAP כוללים תפוזים, פטל, תותים, שעועית ירוקה, תרד, גזר, שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, לחם חום ללא גלוטן וזרעי פשתן.

סִידָן

מאכלי חלב הם מקור טוב לסידן.

עם זאת, מזונות חלב רבים מוגבלים בתזונה דלת FODMAP. זו הסיבה שצריכת הסידן שלך עשויה לרדת בעת ביצוע דיאטה זו ().

מקורות נמוכים של FODMAP לסידן כוללים גבינה קשה ומבוגרת, חלב וליוגורט ללא לקטוז, דגים משומרים עם עצמות אכילות ואגוזים מועשרים בסידן, שיבולת שועל וחלב אורז.

רשימה מקיפה של מאכלים נמוכים ב- FODMAP ניתן למצוא באמצעות האפליקציה או החוברת הבאה.

דיאטה דלת FODMAP יכולה להיות מאוזנת מבחינה תזונתית. עם זאת, קיים סיכון לחסרים תזונתיים מסוימים, כולל סיבים וסידן.

האם כל מי שנמצא בדיאטה דלת FODMAP צריך להימנע מלקטוז?

לקטוז הוא ה דi-saccharide ב- FOדמפות.

זה מכונה בדרך כלל "סוכר חלב" מכיוון שהוא נמצא במאכלים חלביים כמו חלב, גבינה רכה ויוגורט.

זה מוביל לבעיות עיכול עם לקטוז, שהוא פעיל אוסמוטית, כלומר הוא שואב מים פנימה והופך לתסיסה על ידי חיידקי המעיים שלך.

יתר על כן, שכיחות אי סבילות ללקטוז בקרב אנשים עם IBS משתנה, והדיווחים נעים בין 20-80%. מסיבה זו, לקטוז מוגבל בתזונה דלת FODMAP (,,).

אם אתה כבר יודע שאתה לא סובלני ללקטוז, אינך צריך להגביל לקטוז בתזונה דלת FODMAP.

לא כולם צריכים להגביל לקטוז בתזונה דלת FODMAP. אם אינך סובלני ללקטוז, אתה יכול לכלול לקטוז בתזונה שלך.

מתי כדאי לפנות לייעוץ רפואי

תסמיני עיכול מופיעים עם מצבים רבים.

תנאים מסוימים אינם מזיקים, כגון נפיחות. ואולם אחרים מרושעים יותר, כגון מחלת צליאק, מחלות מעי דלקתיות וסרטן המעי הגס.

מסיבה זו, חשוב לשלול מחלות לפני שמתחילים בדיאטה דלת FODMAP. סימנים למחלות קשות כוללים ():

• ירידה בלתי מוסברת במשקל
• אנמיה (מחסור בברזל)
• דימום בפי הטבעת
• היסטוריה משפחתית של מחלת צליאק, סרטן המעי או סרטן השחלות
• אנשים מעל גיל 60 חווים שינויים בהרגלי המעי הנמשכים יותר משישה שבועות

בעיות עיכול יכולות להסוות מחלות בסיסיות. חשוב לשלול מחלה על ידי פנייה לרופא לפני שמתחילים בדיאטה דלת FODMAP.

קח הודעה הביתה

FODMAP נחשבים לבריאים עבור רוב האנשים. עם זאת, מספר מפתיע של אנשים רגישים אליהם, במיוחד אלה עם IBS.

למעשה, אם יש לך IBS, יש סיכוי של כ- 70% שתסמיני העיכול שלך ישתפרו בתזונה נמוכה של FODMAP (,,,,).

דיאטה זו עשויה להועיל גם לתנאים אחרים, אך המחקר מוגבל.

דיאטת ה- FODMAP הנמוכה נבדקה ונחשבת בטוחה למבוגרים. עם זאת, הקפידו לבחור מזונות עשירים בסיבים וסידן, התייעצו עם משאבים מכובדים ושללו מחלה בסיסית.

מדענים עובדים כיום על דרכים לחזות מי יגיב לדיאטה. בינתיים, הדרך הטובה ביותר לברר אם זה עובד בשבילך היא לבדוק את זה בעצמך.