מזונות וחומרים מזינים למאניה ודיכאון

תוֹכֶן

• 1. דגנים מלאים
• 2. חומצות שומן אומגה 3
• 3. מאכלים עשירים בסלניום
• 4. טורקיה
• 5. שעועית
• 6. אגוזים
• 7. פרוביוטיקה
• 8. תה צמחים
• 9. שוקולד מריר
• 10. זעפרן
• המזונות שיש להימנע מהם
• הטייק אווי

השיאים והנמוכים של הפרעה דו קוטבית

הפרעה דו קוטבית היא מצב נפשי המסומן על ידי שינויים במצב הרוח, כגון שיאים שונים (המכונים מאניה) ונמוכים (המכונים דיכאון). תרופות וטיפול מייצב מצב רוח יכולים לסייע בניהול שינויים במצב הרוח הזה.

ביצוע כמה שינויים בתזונה שלך הוא דרך פוטנציאלית נוספת לסייע בניהול פרקים מאניים. למרות שמזונות לא ירפאו מאניה, בחירה נכונה עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר ולעזור לך להתמודד טוב יותר עם מצבך.

1. דגנים מלאים

דגנים מלאים לא רק טובים ללב ולמערכת העיכול. הם עשויים גם להשפיע על רוחכם.

מחשבים כי פחמימות מגבירות את ייצור סרוטונין במוח שלך. כימיקל מוחי טוב זה עוזר להקל על החרדה ועשוי להשאיר אתכם בתחושת שליטה רבה יותר.

לכן, בפעם הבאה שאתה מרגיש קצת עצבני או המום, קח כמה פריכיות דגנים מלאים כדי לנשנש. אפשרויות טובות אחרות כוללות:

• טוסט מלא
• פסטה מלאה
• קְוֵקֶר
• אורז חום
• קינואה

2. חומצות שומן אומגה 3

לחומצות השומן אומגה 3 eicosapentaenoic acid (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) יש תפקיד חשוב במוח שלך. הם חלק חיוני בתאי העצב ומסייעים להקל על איתות בין תאים אלה.

חוקרים ממשיכים לחקור האם אומגה 3 יכולה לסייע בטיפול בדיכאון, הפרעה דו קוטבית ומצבים אחרים בבריאות הנפש.

עד כה התוצאות על תוספי אומגה 3 להפרעה דו קוטבית היו. הוספת אומגה 3 למייצבי מצב רוח אכן עוזרת לתסמיני דיכאון, אם כי אין לכך השפעה רבה על המאניה.

מכיוון שחומצות שומן אומגה 3 הן בריאות למוח וללב באופן כללי, כדאי לשלב בתזונה. דגי מים קרים מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של חומר מזין בריא זה.

מקורות אוכל טובים אחרים כוללים:

• סלמון
• טונה
• מָקָרֶל
• דָג מָלוּחַ
• פוֹרֶל
• לְשׁוֹנָן
• סרדינים
• זרעי פשתן ושמן שלהם
• ביצים

3. מאכלים עשירים בסלניום

טונה, הליבוט וסרדינים הם גם מקורות עשירים לסלניום, יסוד קורט החיוני למוח בריא.

מחקרים מצאו כי סלניום עוזר לייצב את מצב הרוח. מחסור בסלניום היה בדיכאון וחרדה.

מבוגרים זקוקים לפחות 55 מיקרוגרם (מק"ג) של סלניום מדי יום, אותם תוכלו להשיג ממזונות כגון:

• אגוזי ברזיל
• טונה
• לְשׁוֹנָן
• סרדינים
• חזיר
• שרימפ
• סטייק
• טורקיה
• בשר כבד

4. טורקיה

טורקיה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן, שהפכה לשם נרדף לתחושה המנומנמת שעולה עליך אחרי ארוחת חג ההודיה.

מלבד ההשפעות המשוערות כביכול לשינה, טריפטופן מסייע לגופכם לייצר סרוטונין - כימיקל מוחי המעורב בו.

העלאת סרוטונין עשויה לעזור במהלך פרקי דיכאון. ישנן גם עדויות לכך שטריפטופן יכול לשפר את תסמיני המאניה.

אם אתה רוצה לנסות טריפטופן אבל לא חובב הודו גדול, תמצא אותו גם במאכלים כמו ביצים, טופו וגבינה.

5. שעועית

מה משותף לשעועית שחורה, שעועית לימה, חומוס, פולי סויה ועדשים? כולם בני משפחת הקטניות, וכולם מקורות עשירים למגנזיום.

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שמגנזיום עשוי להפחית את תסמיני המאניה בקרב אנשים עם הפרעה דו קוטבית. יש עדיין צורך במחקר נוסף כדי לאשר האם מזונות עשירים במגנזיום משפרים את מצב הרוח.

בינתיים, הוספת שעועית עשירה בסיבים וחומרים מזינים לתזונה שלך ככל הנראה לא תפגע. שעועית עשויה לגרום לך להיות גזים כשאתה מגדיל אותם לראשונה בתזונה שלך, אבל זה פוחת אם אתה ממשיך לאכול אותם.

6. אגוזים

שקדים, אגוזי קשיו ובוטנים עשירים גם במגנזיום. בנוסף למחקר המצביע על השפעה חיובית על מאניה, מגנזיום עוזר להרגיע מערכת עצבים פעילה יתר על המידה ומשחק תפקיד בוויסות תגובת הלחץ של הגוף על ידי שמירה על רמות הקורטיזול.

כמעט מחצית מהאמריקאים לא מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה שלהם, ומחסור זה עלול להשפיע על רמות הלחץ שלהם כתוצאה מכך. הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא 400-420 מיליגרם (מ"ג) לגברים ו -310-320 מ"ג לנקבות.

7. פרוביוטיקה

המעי האנושי שופע מיליוני חיידקים. חלקם חיים בהרמוניה איתנו, בעוד שאחרים גורמים לנו לחלות.

מיקרוביום מעיים זה חם במחקר כרגע. מדענים מנסים להבין טוב יותר כיצד החיידקים הבריאים מקדמים בריאות ותפקוד חיסוני, כולל הפחתת דלקת. אנשים עם דיכאון נוטים להיות בעלי רמות גבוהות יותר של דלקת.

יותר ויותר חוקרים מגלים כי סוגים אלה של חיידקים השוכנים בתוכנו עוזרים לשלוט במצב הבריאות הרגשי שלנו. יש חיידקים שמשחררים הורמוני לחץ כגון נוראדרנלין, בעוד שאחרים משחררים כימיקלים מרגיעים כמו סרוטונין.

אחת הדרכים להטות את האיזון לטובת חיידקים בריאים היא על ידי אכילת פרוביוטיקה - מזון המכיל חיידקים חיים. אלו כוללים:

• יוגורט
• קפיר
• קומבוצ'ה
• כְּרוּב כָּבוּשׁ
• קימצ'י
• מיסו

8. תה צמחים

קמומיל שימש במשך מאות שנים כתרופה עממית נגד קלקול קיבה, חרדה ונדודי שינה. מחקר ראשוני לפיו תמצית קמומיל יכולה לסייע בהקלה על דיכאון וחרדה.

למרות שזה לא הוכח, אם אתה מוצא שלוגם על משהו חם מרגיע את דעתך, לא יכול להזיק לשתות קצת תה קמומיל.

9. שוקולד מריר

שוקולד הוא אוכל הנוחות האולטימטיבי - ושוקולד מריר מרגיע במיוחד. כריכה של אונקיה וחצי שוקולד מריר מדי יום עשויה לסייע בהפחתת מתח, על פי מחקר שנערך בשנת 2009.

למד אילו מרכיבים לחפש כשאתה קונה שוקולד מריר.

10. זעפרן

תבלין אדום וחוטים זה הוא מצרך בסיס במנות מהודו והים התיכון. ברפואה נחקר הזעפרן בשל השפעתו המרגיעה ובתכונות נוגדות הדיכאון.

מצאו כי תמצית זעפרן פועלת גם כנגד דיכאון כתרופות נוגדות דיכאון כגון פלואוקסטין (פרוזאק).

המזונות שיש להימנע מהם

לא כל המזונות גורמים לך להרגיש טוב יותר. כשאתה מרגיש חוטית, מאכלים ומשקאות מסוימים יכולים להחזיר אותך עוד יותר, כולל מזון עשיר בקפאין או באלכוהול.

קפאין הוא חומר מעורר שיכול לייצר רגשות עצבניים. זה יכול להגביר את רמות החרדה שלך ולהקשות עליך לישון בלילה.

אתה עשוי לחשוב שאלכוהול ייקח את הקצה מאפיזודה מאנית וירגיע אותך, אבל שתייה של כמה משקאות יכולה לגרום לך להרגיש יותר בקצה. אלכוהול יכול גם לגרום להתייבשות, מה שעלול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. זה יכול גם להפריע לתרופות.

ישנם מזונות שאינם מתאימים היטב לתרופות להפרעה דו קוטבית. אם אתה לוקח מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI), הימנע מטירמין. תאי MAO יכולים לגרום לעלייה של רמות חומצת אמינו זו, מה שעלול להוביל לעלייה מסוכנת בלחץ הדם.

טירמין נמצא ב:

• גבינות מיושנות
• בשר נרפא, מעובד ומעושן
• מזונות מותססים כמו כרוב כבוש וקימצ'י
• פולי סויה
• פירות יבשים

הגבילו גם מזונות עתירי שומן וסוכרים, במיוחד כאלה שמזוקקים או מעובדים. בנוסף להיותם לא בריאים בסך הכל, מזונות אלו עלולים להוביל לעלייה במשקל.

מחקרים מראים כי משקל נוסף יכול להפוך את הטיפול בהפרעות דו קוטביות ליעיל פחות.

שאל את הרופא אם עליך להימנע מאשכוליות ומיץ אשכוליות. פרי הדר זה ידוע כאינטראקציה עם תרופות רבות ושונות, כולל כאלה המשמשות לטיפול בהפרעה דו קוטבית.

הטייק אווי

מזונות מסוימים עשויים לעזור להרגיע את דעתך, אך הם אינם מהווים תחליף לתוכנית הטיפול שנקבעה על ידי הרופא שלך.

אל תבצע שינויים בטיפול הרגיל שלך מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך. במקום זאת, שקול להוסיף לתזונה שלך אוכל ידידותי למצב הרוח כדי להשלים את אסטרטגיות הטיפול האחרות שלך.

הקפד לשאול את הרופא לגבי כל המזון שעליך להימנע ממנו ויכול להיות אינטראקציה עם התרופות הקיימות.