13 מזונות הטובים ללחץ דם גבוה

תוֹכֶן

• מהו יתר לחץ דם?
• 13 מזונות המסייעים בהורדת לחץ הדם
• 1. ירוקים עליים
• 2. פירות יער
• 3. סלק אדום
• 4. חלב רזה ויוגורט
• 5. שיבולת שועל
• 6. בננות
• 7. סלמון, מקרל ודגים עם אומגה 3
• 8. זרעים
• 9. שום ועשבי תיבול
• 10. שוקולד מריר
• 11. פיסטוקים
• 12. שמן זית
• 13. רימונים
• דיאטת DASH ומזונות מומלצים
• בשורה התחתונה

מהו יתר לחץ דם?

יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, מתייחס ללחץ הדם כנגד דפנות העורק שלך. עם הזמן לחץ דם גבוה עלול לגרום לנזק בכלי הדם המוביל למחלות לב, מחלות כליות, שבץ ובעיות אחרות. לחץ דם יתר נקרא לעיתים הרוצח הדומם מכיוון שהוא לא גורם לתסמינים והוא יכול להשתנות מבלי לשים לב - ולא מטופל - במשך שנים.

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מעריכים כי 75 מיליון אמריקנים סובלים מלחץ דם גבוה. גורמי סיכון רבים ללחץ דם גבוה אינם בשליטתך, כמו גיל, היסטוריה משפחתית, מין וגזע. אך ישנם גם גורמים בהם תוכלו לשלוט, כמו פעילות גופנית ותזונה. תזונה שיכולה לעזור בבקרת לחץ הדם עשירה באשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים ונמוכה בנתרן.

המשך לקרוא כדי ללמוד אילו מזונות יכולים לעזור לך להילחם ביתר לחץ דם.

13 מזונות המסייעים בהורדת לחץ הדם

1. ירוקים עליים

אשלגן מסייע לכליות להיפטר מעוד נתרן דרך השתן. זה בתורו מוריד את לחץ הדם שלך.

ירקות עליים, עתירי אשלגן, כוללים:

• חסה
• ארוגולה
• קייל
• ירקות לפת
• ירוק קולארד
• תרד
• ירקות סלק
• מנגולד שוויצרי

ירקות משומרים הוסיפו לעתים קרובות נתרן. אבל ירקות קפואים מכילים חומרים תזונתיים רבים כמו ירקות טריים, והם קלים יותר לאחסון. אתה יכול גם למזג את הירקות האלה עם בננות וחלב אגוזים למיץ ירוק ומתוק.

2. פירות יער

פירות יער, בעיקר אוכמניות, עשירים בתרכובות טבעיות הנקראות פלבנואידים. מחקר אחד מצא כי צריכת תרכובות אלו עשויה למנוע יתר לחץ דם ולעזור להוריד את לחץ הדם.

קל להוסיף אוכמניות, פטל ותותים לתזונה. אתה יכול לשים אותם על דגני הבוקר או הגרנולה שלך בבוקר, או לשמור על פירות יער קפואים בהישג יד לקינוח מהיר ובריא.

3. סלק אדום

סלק עשיר בתחמוצת החנקן, מה שיכול לעזור בפתיחת כלי הדם שלך ולהורדת לחץ הדם. החוקרים גילו כי החנקות במיץ סלק הורידו את לחץ הדם של משתתפי המחקר תוך 24 שעות בלבד.

תוכלו למות סלק משלכם או פשוט לבשל ולאכול את כל השורש. סלק טעים כשצלויים או מוסיפים לו צ'יפס ותבשילי תבשיל. אתה יכול גם לאפות אותם לשבבים. היזהר בעת הטיפול בסלק - המיץ יכול להכתים את הידיים והבגדים שלך.

4. חלב רזה ויוגורט

חלב רזה הוא מקור מצוין לסידן והוא דל בשומן. אלה שני מרכיבים חשובים בתזונה להפחתת לחץ הדם. אתה יכול גם לבחור יוגורט אם אתה לא אוהב חלב.

על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, נשים שאכלו חמש מנות יוגורט או יותר בשבוע חוו ירידה של 20 אחוז בסיכון שלהן לפתח לחץ דם גבוה.

נסה לשלב את היוגורט שלך בגרנולה, בשקדים ובפירות לטובת יתרונות בריאים יותר ללב. כאשר אתם קונים יוגורט, הקפידו לבדוק אם מוסיפים סוכר.ככל שכמות הסוכר למנה נמוכה יותר, כך ייטב.

5. שיבולת שועל

שיבולת שועל מתאימה לחשבון בדרך לסיכונים עתירי שומן, דל שומן ונמוך בנתרן להפחתת לחץ הדם. אכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר היא דרך נהדרת לתדלק ביום.

שיבולת שועל לינה היא אפשרות פופולרית לארוחת בוקר. להכנתם, יש להשרות 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת ו -1 / 2 כוס חלב אגוזים בצנצנת. בבוקר מערבבים ומוסיפים פירות יער, גרנולה וקינמון לפי הטעם.

6. בננות

אכילת מזונות עשירים באשלגן עדיפה על נטילת תוספי מזון. פורסים בננה לדגנים או שיבולת שועל שלך לתוספת עשירה באשלגן. אתה יכול גם לקחת אחת שתלך יחד עם ביצה מבושלת לארוחת בוקר או חטיף מהיר.

7. סלמון, מקרל ודגים עם אומגה 3

דגים הם מקור נהדר לחלבון רזה. דגים שומניים כמו מקרל וסלמון עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להוריד את לחץ הדם, להפחית את הדלקת ולהוריד את הטריגליצרידים. בנוסף למקורות דגים אלה, פורל מכיל ויטמין D. מזונות כמעט ולא מכילים ויטמין D, ולוויטמין דמוי הורמון זה יש תכונות שיכולות להוריד את לחץ הדם.

יתרון אחד בהכנת דגים הוא שקל לטעום ולבשל. כדי לנסות זאת, מניחים פילה סלמון בנייר קלף ומתבלים בעשבי תיבול, לימון ושמן זית. אופים את הדגים בתנור שחומם מראש בחום של 450 מעלות למשך 12-15 דקות.

8. זרעים

זרעים בלתי מלוחים עשירים באשלגן, מגנזיום ומינרלים אחרים הידועים כמפחיתים את לחץ הדם. ליהנות מ ¼ כוס גרעיני חמנייה, דלעת או דלעת כחטיף בין הארוחות.

9. שום ועשבי תיבול

סקירה אחת מציינת כי שום יכול לעזור להפחית את יתר לחץ הדם על ידי הגדלת כמות תחמוצת החנקן בגוף. תחמוצת החנקן מסייעת לקידום התרחבות הדם, או הרחבת העורקים, להפחתת לחץ הדם.

שילוב עשבי תיבול ותבלינים טעימים בתזונה היומית שלך יכול גם לעזור לך לצמצם את צריכת המלח שלך. דוגמאות של עשבי תיבול ותבלינים שתוכלו להוסיף כוללים בזיליקום, קינמון, טימין, רוזמרין ועוד.

10. שוקולד מריר

מחקר משנת 2015 מצא כי אכילת שוקולד מריר קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם (CVD). מהמחקר עולה כי עד 100 גרם ליום של שוקולד מריר עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר ל- CVD.

שוקולד מריר מכיל יותר מ -60 אחוז מוצקי קקאו ויש לו פחות סוכר משוקולד רגיל. אתה יכול להוסיף שוקולד מריר ליוגורט או לאכול אותו עם פירות, כמו תותים, אוכמניות או פטל, כקינוח בריא.

מצא מבחר נהדר של שוקולד מריר באתר Amazon.com.

11. פיסטוקים

פיסטוקים הם דרך בריאה להפחתת לחץ הדם על ידי הפחתת עמידות כלי הדם ההיקפיים, או הידוק כלי הדם וקצב הלב. מחקר אחד מצא כי תזונה עם מנה אחת של פיסטוקים ביום עוזרת להפחתת לחץ הדם.

אתה יכול לשלב פיסטוקים בתזונה שלך על ידי הוספתם לקרסטים, רטבי פסטו וסלטים, או על ידי אכילתם הרגילה כחטיף.

12. שמן זית

שמן זית הוא דוגמא לשומן בריא. הוא מכיל פוליפנולים, שהם תרכובות הלוחמות דלקת שיכולות לעזור להפחית את לחץ הדם.

שמן זית יכול לעזור לך לפגוש שתיים-שלוש מנות שומן יומיות שלך כחלק מתזונת DASH (ראה להלן למידע נוסף על תזונה זו). זוהי אלטרנטיבה נהדרת לשמן קנולה, חמאה או רוטב סלט מסחרי.

13. רימונים

רימונים הם פרי בריא שאפשר ליהנות ממנו גולמי או כמיץ. מחקר אחד הגיע למסקנה כי שתיית כוס מיץ רימונים פעם ביום במשך ארבעה שבועות מסייעת בהורדת לחץ הדם בטווח הקצר.

מיץ רימונים טעים בארוחת בוקר בריאה. הקפד לבדוק את תוכן הסוכר במיצים שנקנו בחנות, שכן הסוכרים שנוספו יכולים לשלול את היתרונות הבריאותיים.

דיאטת DASH ומזונות מומלצים

המלצות תזונה להפחתת לחץ הדם, כגון דיאטת הגישה התזונתית להפסקת יתר לחץ דם (DASH) כוללות הפחתת צריכת השומן, הנתרן והאלכוהול. בעקבות דיאטת DASH למשך שבועיים יכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון בקריאת לחץ הדם) ב-8-14 נקודות.

הצעות הגשה לדיאטת DASH כוללות:

באופן כללי כדאי לאכול יותר מקורות חלבון דלי שומן, דגנים מלאים ושפע של פירות וירקות. ההנחיות של DASH מציעות גם לאכול יותר מאכלים העשירים באשלגן, סידן ומגנזיום.

באופן כללי כדאי לאכול יותר מקורות חלבון דלי שומן, דגנים מלאים ושפע של פירות וירקות. ההנחיות של DASH מציעות גם לאכול יותר מאכלים העשירים באשלגן, סידן ומגנזיום. ההנחיות ממליצות גם לא יותר מ:

• חמש מנות ממתקים בשבוע
• משקה אחד ליום לנשים
• שני משקאות ביום לגברים

מחקר אחד מצא כי דיאטת DASH עתירת שומן (מלא בשומן) מפחיתה את אותה כמות לחץ דם כמו הדיאטה המסורתית של DASH. סקירה אחרת בדקה את תוצאות 17 המחקרים ומצאה כי דיאטת DASH הורידה את לחץ הדם בממוצע ב- 6.74 מ"מ כספית ללחץ דם סיסטולי ו -3.54 מ"מ כספית ללחץ דם דיאסטולי.

בשורה התחתונה

באמצעות תזונה בריאה ללב, אתה יכול להפחית את הסיכונים שלך ליתר לחץ דם ולקדם בריאות טובה בסך הכל.