15 מזון בריא עתיר חומצה פולית (חומצה פולית)

תוֹכֶן

• 1. קטניות
• 2. אספרגוס
• 3 ביצים
• 4. ירקות עלים
• 5. סלק
• 6. פירות הדר
• 7. נבטי בריסל
• 8. ברוקולי
• 9. אגוזים וזרעים
• 10. כבד בקר
• 11. נבט חיטה
• 12. פפאיה
• 13. בננות
• 14. אבוקדו
• 15. דגנים מועשרים
• בשורה התחתונה

חומצה פולית, המכונה גם ויטמין B9, הוא ויטמין מסיס במים שיש לו פונקציות חשובות רבות בגופך.

בפרט, הוא תומך בחלוקת תאים בריאה ומעודד צמיחה והתפתחות תקינה של העובר כדי להפחית את הסיכון למומים מולדים ().

ויטמין B9 נמצא באופן טבעי במזונות רבים, כמו גם בצורת חומצה פולית במזונות מועשרים.

מומלץ למבוגרים בריאים לקבל לפחות 400 מק"ג חומצה פולית ביום כדי למנוע מחסור (2).

להלן 15 מאכלים בריאים עתירי חומצה פולית או חומצה פולית.

1. קטניות

קטניות הן פרי או זרע של כל צמח ב Fabaceae משפחה, כולל:

• שעועית
• אפונה
• עדשים

למרות שהכמות המדויקת של חומצה פולית בקטניות יכולה להשתנות, הם מקור מצוין של חומצה פולית.

לדוגמה, כוס אחת (177 גרם) של שעועית מבושלת מכילה 131 מק"ג של חומצה פולית, או כ- 33% מהערך היומי (DV) ().

בינתיים, כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 358 מק"ג חומצה פולית, שהם 90% מה- DV ().

קטניות הן גם מקור נהדר לחלבון, סיבים ונוגדי חמצון, כמו גם מרכיבים תזונתיים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל ().

הקטניות עשירות בחומצה פולית ובחומרים מזינים רבים אחרים. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 90% מה- DV, בעוד שכוס אחת (177 גרם) של שעועית מבושלת מכילה כ -33% מה- DV.

2. אספרגוס

אספרגוס מכיל כמות מרוכזת של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומצה פולית.

למעשה, מנה של חצי כוס (90 גרם) של אספרגוס מבושל מכילה כ 134 מק"ג חומצה פולית, או 34% מה- DV ().

אספרגוס עשיר גם בנוגדי חמצון והוכח שיש לו תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות ().

יתרה מכך, זהו מקור מצוין לסיבים בריאים ללב, המפיל עד 6% מצרכי הסיבים היומיים שלך במנה אחת בלבד ().

האספרגוס עשיר בסיבים ומכיל כמות טובה של חומצה פולית, עם כ -34% מה- DV לכל מנה של חצי כוס.

3 ביצים

הוספת ביצים לתזונה שלך היא דרך נהדרת להגביר את צריכתך של כמה חומרים מזינים חיוניים, כולל חומצה פולית.

רק ביצה אחת גדולה אורזת 22 מק"ג של חומצה פולית, או כ- 6% מה- DV ().

הכללת אפילו מעט מנות ביצים בתזונה בכל שבוע היא דרך קלה להגביר את צריכת החומצה ולעזור לענות על צרכיך.

ביצים עמוסות גם בחלבון, סלניום, ריבופלאבין וויטמין B12 ().

יתר על כן, הם עשירים בלוטאין ובזאקסנטין, שני נוגדי חמצון שעשויים לעזור להפחית את הסיכון להפרעות עיניים כמו ניוון מקולרי (,).

ביצים הן מקור טוב של חומצה פולית, עם כ -6% מה- DV בביצה אחת גדולה בלבד.

4. ירקות עלים

ירקות ירוקים עלים כמו תרד, כרוב וארוגולה דלים בקלוריות ועם זאת מפיצים ויטמינים ומינרלים מרכזיים רבים, כולל חומצה פולית.

כוס אחת (30 גרם) של תרד גולמי מספקת 58.2 מק"ג, או 15% מה- DV ().

ירקות עלים עשירים גם בסיבים וויטמינים K ו- A. הם נקשרו לשלל יתרונות בריאותיים.

מחקרים מראים כי אכילת ירקות מצליבים יותר, כמו ירקות עליים, עשויה להיות קשורה לדלקת מופחתת, לסיכון נמוך יותר לסרטן ולירידה במשקל מוגברת (,,).

ירקות עלים ירוקים עשירים בחומרים מזינים רבים, כולל חומצה פולית. כוס אחת (30 גרם) של תרד גולמי מכילה כ- 15% מה- DV.

5. סלק

בנוסף לספק פרץ של צבעים למנות עיקריות ולקינוחים כאחד, הסלק עשיר בחומרים מזינים חשובים רבים.

הם מכילים הרבה מנגן, אשלגן וויטמין C שאתה צריך לאורך כל היום.

הם גם מקור נהדר של חומצה פולית, עם כוס יחידה (136 גרם) של סלק גולמי המכיל 148 מק"ג חומצה פולית, או כ- 37% מה- DV ().

מלבד תכולת המיקרו-תזונאים שלהם, הסלק עשיר בחנקות, סוג של תרכובת צמחית אשר נקשר ליתרונות בריאותיים רבים.

מחקר קטן אחד הראה כי שתיית מיץ סלק הורידה באופן זמני את לחץ הדם הסיסטולי ב -4-5 מ"מ כספית אצל מבוגרים בריאים ().

הסלק עשיר בחנקות וחומצה פולית. כוס אחת (136 גרם) של סלק גולמי מכילה 37% מה- DV עבור חומצה פולית.

6. פירות הדר

מלבד היותם טעימים ומלאי טעם, פירות הדר כמו תפוזים, אשכולית, לימונים ולימונים עשירים בחומצה פולית.

רק תפוז אחד גדול מכיל 55 מק"ג של חומצה פולית, או כ- 14% מה- DV ().

פירות הדר ארוזים גם בויטמין C, מרכיב תזונתי חיוני שיכול לעזור להגביר את החסינות ולסייע במניעת מחלות ().

למעשה, מחקרים תצפיתיים מצאו כי צריכה גבוהה של פירות הדר עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד, הקיבה והלבלב (,,).

פירות הדר עשירים בוויטמין C ובחומצה פולית. תפוז אחד גדול מכיל כ- 14% מה- DV.

7. נבטי בריסל

ירק מזין זה שייך למשפחת הירקות המצליבים וקשור קשר הדוק לירקות אחרים כמו קייל, ברוקולי, כרוב וקולורבי.

נבטי בריסל שופעים ויטמינים ומינרלים רבים ובעלי חומצה פולית במיוחד.

מנה של 78 כוסות (78 גרם) נבטי בריסל מבושלים יכולה לספק 47 מק"ג חומצה פולית, או 12% מה- DV ().

הם גם מקור נהדר לקאמפפרול, נוגד חמצון הקשור ליתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים בבעלי חיים מראים שקאמפפרול יכול לסייע בהפחתת דלקת ובמניעת נזק חמצוני (,).

נבטי בריסל מכילים מספר לא מבוטל של נוגדי חמצון וחומרים מזינים. חצי כוס (78 גרם) נבטי בריסל מבושלים מספקת כ -12% מה- DV עבור חומצה פולית.

8. ברוקולי

ידוע בשל שלל המאפיינים המקדמים את הבריאות, הוספת ברוקולי לתזונה יכולה לספק מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

כשמדובר בחומצה פולית, כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי מכילה כ- 57 מק"ג חומצה פולית, או כ- 14% מה- DV ().

ברוקולי מבושל מכיל חומצה פולית אפילו יותר, כאשר כל חצי כוס (78 גרם) מגישה 84 מק"ג, או 21% מה- DV ().

ברוקולי עשיר גם במנגן וויטמינים C, K ו- A.

כמו כן, הוא מכיל מגוון רחב של תרכובות צמחיות מועילות, כולל סולפוראפאן, שנחקר רבות על תכונותיו האנטי-סרטניות החזקות ().

ברוקולי, במיוחד כשהוא מבושל, עשיר בחומצה פולית. כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי מספקת 14% מה- DV, בעוד שחצי כוס (78 גרם) של ברוקולי מבושל יכולה לספק 21% מהצרכים היומיומיים שלכם.

9. אגוזים וזרעים

יש הרבה סיבות לשקול להגביר את צריכת האגוזים והזרעים.

בנוסף להכנת מנה חלבונית דשנה, הם עשירים בסיבים ורבים מהויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם.

שילוב אגוזים וזרעים נוספים בתזונה שלך יכול גם לעזור לך לענות על הצרכים היומיים שלך של חומצה פולית.

כמות החומצה הפולית בסוגים שונים של אגוזים וזרעים יכולה להשתנות מעט.

אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה כ- 28 מק"ג חומצה פולית, או כ- 7% מה- DV, ואילו אותה מנה של זרעי פשתן מכילה כ- 24 מק"ג של חומצה פולית, או 6% מה- DV (,).

אגוזים וזרעים מספקים כמות טובה של חומצה פולית בכל מנה. אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים וזרעי פשתן מספקת 7% ו- 6% מה- DV בהתאמה.

10. כבד בקר

כבד בקר הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של חומצה פולית שיש.

מנה של 85 גרם (85 גרם) של כבד בקר מבושל מכילה 212 מק"ג חומצה פולית, או כ -54% מה- DV ().

בנוסף לחומצה פולית, מנה אחת של כבד בקר יכולה לענות על הדרישות היומיומיות שלך לוויטמין A, ויטמין B12 ונחושת ().

הוא גם עמוס בחלבון, ומספק 24 גרם עצומים למנה של 85 גרם.

חלבון הכרחי לתיקון רקמות וייצור אנזימים והורמונים חשובים.

כבד בקר עשיר בחלבון וחומצה פולית, עם כ -54% מה- DV של חומצה פולית במנה אחת של 85 גרם.

11. נבט חיטה

נבט חיטה הוא העובר של גרעין החיטה.

למרות שהוא מוסר לעתים קרובות בתהליך הטחינה, הוא מספק ריכוז גבוה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

אונקיה אחת בלבד (28 גרם) של נבט חיטה מספקת 78.7 מיקרוגרם של חומצה פולית, אשר שווה כ -20% מצרכי החומצה היומית שלך ().

הוא מכיל גם נתח טוב של סיבים, ומספק עד 16% מהסיבים הדרושים ליום באונקיה אחת (28 גרם) ().

סיבים נעים לאט במערכת העיכול שלך, ומוסיפים בתפזורת את הצואה כדי לעזור לקדם סדירות, למנוע עצירות ולשמור על רמות סוכר בדם יציבות (,).

נבט החיטה עשיר בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים. אונקיה אחת (28 גרם) של נבט חיטה מכילה כ -20% מה- DV עבור חומצה פולית.

12. פפאיה

פפאיה הוא פרי טרופי צפוף מזינים שמקורו בדרום מקסיקו ובמרכז אמריקה.

מלבד היותו טעים ומלא בטעם, פפאיה מלאת חומצות פוליות.

כוס אחת (140 גרם) של פפאיה גולמית מכילה 53 מק"ג חומצה פולית, השווה לכ- 13% מה- DV ().

בנוסף, פפאיה עשירה בוויטמין C, אשלגן ונוגדי חמצון כמו קרוטנואידים ().

נשים בהריון צריכות לשקול הימנעות מאכילת פפאיה בשלה.

החוקרים משערים כי אכילת כמויות גבוהות על פפאיה בשלה עלולה לגרום להתכווצויות מוקדמות אצל נשים בהריון, אך הראיות חלשות ().

פפאיה עשירה בנוגדי חמצון וחומצה פולית. כוס אחת (140 גרם) של פפאיה גולמית מספקת כ- 13% מה- DV עבור חומצה פולית.

13. בננות

עשיר במגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, בננות הן מעצמה תזונתית.

הם עשירים במיוחד בחומצה פולית ויכולים לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך כאשר הם מזווגים עם כמה מאכלים אחרים העשירים בחומצה פולית.

בננה בינונית יכולה לספק 23.6 מיקרוגרם של חומצה פולית, או 6% מה- DV ().

בננות עשירות גם בחומרים מזינים אחרים, כולל אשלגן, ויטמין B6 ומנגן ().

בננות מכילות כמות טובה של חומצה פולית. בננה בינונית אחת מכילה כ -6% מה- DV.

14. אבוקדו

אבוקדו פופולרי להפליא בגלל המרקם השמנתי וטעם החמאה.

בנוסף לטעמם הייחודי, אבוקדו מהווה מקור מצוין לחומרים מזינים חשובים רבים, כולל חומצה פולית.

מחצית אבוקדו גולמי מכיל 82 מק"ג חומצה פולית, או כ- 21% מהכמות שאתה צריך במשך כל היום ().

בנוסף, אבוקדו עשיר באשלגן וויטמינים K, C ו- B6 ().

הם גם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, שעשויים להגן מפני מחלות לב ().

האבוקדו עשיר בשומנים ובתוספי חומצה בריאים ללב, כאשר מחצית אבוקדו גולמי מספק כ- 21% מה- DV עבור חומצה פולית.

15. דגנים מועשרים

סוגים רבים של דגנים, כגון לחם ופסטה, הועברו בכדי להגביר את תכולת החומצה הפולית שלהם.

הכמויות יכולות להשתנות בין מוצרים שונים, אך כוס אחת (140 גרם) של ספגטי מבושל מספקת כ -102 מק"ג חומצה פולית, או 25% מה- DV ().

מעניין שמחקרים מסוימים הוכיחו כי חומצה פולית במזונות מועשרים עשויה להיספג ביתר קלות מאשר חומצה פולית המצויים באופן טבעי במזונות.

לדוגמא, מחקר אחד הגיע למסקנה כי חומצה פולית במזונות כגון פירות וירקות היא רק כ- 78% זמינה ביולוגית כמו החומצה הפולית במזונות מועשרים ().

לעומת זאת, מחקרים אחרים מצביעים על כך שהאנזים הספציפי שהגוף משתמש בו כדי לפרק חומצה פולית במזונות מועשרים אינו יעיל כל כך, מה שעלול לגרום להצטברות של חומצה פולית לא מטבולית ().

תזונה מאוזנת ועשירה במקורות טבעיים של חומצה פולית וכוללת מספר בינוני של מאכלים מועשרים יכולה להבטיח שאתה עונה על צרכיך, כל זאת תוך צמצום חששות בריאותיים פוטנציאליים.

דגנים מועשרים מכילים כמויות נוספות של חומצה פולית. כוס אחת (140 גרם) של ספגטי מבושל מכילה כ -26% מה- DV.

בשורה התחתונה

חומצה פולית היא מרכיב תזונתי חשוב שנמצא בשפע בכל הדיאטה שלך.

אכילת מגוון של מזונות בריאים, כגון פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, כמו גם מזון מועשר, היא דרך קלה להגדיל את צריכת החומצה.

מזונות אלה אינם עשירים רק בחומצה פולית, אלא גם עשירים במרכיבי תזונה מרכזיים אחרים שיכולים לשפר היבטים אחרים של בריאותך.