15 מאכלים שאורזים יותר אשלגן מאשר בננה

תוֹכֶן

• 1. אבוקדו
• 2. בטטות
• 3. תרד
• 4. אבטיח
• 5. מי קוקוס
• 6. שעועית לבנה
• 7. שעועית שחורה
• 8. אדממה
• 9. רסק עגבניות
• 10. דלעת Butternut
• 11. תפוחי אדמה
• כיצד לקלף תפוחי אדמה
• 12. משמשים מיובשים
• 13. מנגולד שוויצרי
• 14. סלק
• 15. רימון
• בשורה התחתונה

אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט חיוני לגופך.

זה עוזר בשמירה על לחץ דם תקין, הובלת חומרים מזינים לתאים שלך ותומך בתפקוד העצבים והשרירים הבריאים.

הצריכה מספקת של אשלגן היא 4,700 מ"ג בקרב אנשים בריאים, אך למרבה הצער, מרבית האנשים אינם מקבלים מספיק אשלגן דרך הדיאטות שלהם (1, 2).

יש אנשים שפונים לבננות, מכיוון שאלו ידועים כבעלי עשיר באשלגן, בננה אחת בגודל בינוני שמכילה בדרך כלל 422 מ"ג או 9% מה- AI (1, 3).

אבל בננות אינן גיבורי האשלגן היחידים.

להלן 15 מזונות האורזים יותר אשלגן מאשר בננה.

1. אבוקדו

אבוקדו הפכו פופולריים וטרנדיים במיוחד - ולא בכדי.

ארוז בשומנים טובים, אבוקדו הם גם מקור נהדר במיוחד לוויטמין K ופולאט. מחצית האבוקדו (100 גרם) מכילה 487 מ"ג אשלגן, או 10% מה- AI. אם תאכל אבוקדו שלם, תקבל 20% מצרכי האשלגן היומי שלך בבת אחת (1, 4).

יתר על כן, אבוקדו עשוי לעזור לאנשים עם לחץ דם גבוה, שלעתים קרובות אומרים להם להגדיל את האשלגן ולהפחית את צריכת המלח (נתרן) שלהם.

עצה זו נובעת ממחקר שנקרא גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם (DASH). מחקר נוסף אימת את היתרונות של אשלגן בהפחתת לחץ הדם (5, 6).

אבוקדו, כמו רוב הפירות, דל בנתרן. חצי אבוקדו מספק 7 מ"ג או רק 0.5% מצריכת התזונה המומלצת שלך (RDI) של נתרן (4).

סיכום אבוקדו גדוש בריבה עם חומרים מזינים - רק חצי פרי מעניק לך 10% מצרכי האשלגן היומי שלך. הם גם עשירים בוויטמין K ופולאט ואף עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם שלך.

2. בטטות

כמו אבוקדו, בטטות הפכו פופולריות יותר ויותר ומשמשות לעתים קרובות כחלופה לתפוחי אדמה.

זוהי דרך מזינה במיוחד לתמוך בצריכת האשלגן שלך - בטטה אחת בגודל בינוני מכילה 541 מ"ג או 12% מהאשלגן AI שלך (1, 7).

יתר על כן, בטטות דלות בשומן, אורזות כמות קטנה של חלבון ומהוות מקור טוב לפחמימות וסיבים מורכבים. הם גם מקור מצוין לוויטמין A, שכן בטטה אחת מספקת למעלה מ- 400% מה- RDI שלך (7).

התאם את ירקות השורש המקושקשים האלה עם חלבון טוב כמו שעועית או בשר, ירקות כהים או ירקות צבעוניים ומעט שומן לארוחה מאוזנת וממלאת היטב.

סיכום בטטות הן דרך נהדרת להוסיף עוד אשלגן לתזונה. רק דגימה אחת בינונית גוזלת 12% מה- AI, כמו גם קצת חלבון, סיבים וויטמין A.

3. תרד

ללא ספק תרד הוא אחד הירקות הצפופים ביותר לסביבה.

כוס אחת (156 גרם) של תרד קפוא מכילה 540 מ"ג אשלגן, או בערך 12% מה- AI (1, 8).

זה גם אורז אגרוף עם חומרים מזינים אחרים. גודל הגשה זהה מכיל 366% מה- RDI שלך לוויטמין A, 725% לוויטמין K, 57% לפולאט ו- 29% למגנזיום (8).

באופן דומה, כשלוש כוסות (100 גרם) של תרד גולמי מכילים 558 מ"ג אשלגן, גם הם כ 12% מה- AI (9).

זכור שמבחינה ויזואלית 100 גרם תרד גולמי הם הרבה יותר על הצלחת שלך מאשר אותה כמות קפואה.

סיכום תרד מספק יותר אשלגן למנה מאשר בננה - כ 12% מה- AI לכוס אחת (156 גרם) קפואים או שלוש כוסות (100 גרם) טריים. ירק זה אורז גם ויטמינים A ו- K, כמו גם חומצה פולית ומגנזיום.

4. אבטיח

אבטיח הוא פרי גדול וטעים עם אחוז מים גבוה.

רק שני טריזים של אבטיח (בערך 1/8 של מלון או 572 גרם) יעניקו לך 640 מ"ג אשלגן, קצת פחות מ -14% מה- AI (1, 10).

אותו גודל הגשה מכיל גם 172 קלוריות, 44 גרם פחמימות, 3.4 גרם חלבון, 0.8 גרם שומן ו -2.2 גרם סיבים (10).

מה שכן, מלון שופע ואדום זה הוא מקור נהדר לוויטמינים A ו- C, כמו גם מגנזיום.

סיכום אבטיח הוא פרי טעים וקיצי, שרק שני טריזים בו יכולים להעניק לך כמעט 14% מכמות ה- AI האשלגן שלך, כמו גם ויטמינים A ו- C ב 172 קלוריות בלבד.

5. מי קוקוס

מי קוקוס הם משקה פנטסטי, לחות. אתה יכול לקנות אותו באופן מקוון.

זוהי אלטרנטיבה טבעית מצוינת למשקאות ספורט, מכיוון שהיא מכילה אלקטרוליטים מרכזיים המסייעים לשאוב מים לתאים שלך, והסוכרים הטבעיים שלה מספקים אנרגיה במהלך פעילות גופנית או לחדש את מאגרי הגליקוגן שאבדו אחרי (11).

כוס אחת (240 מ"ל) של מי קוקוס מכילה 600 מ"ג או בערך 13% מה- AI לאשלגן. בנוסף, זהו מקור טוב למגנזיום, סידן, נתרן ומנגן (1, 11).

זה מרענן כשמגישים צונן עם קרח לאחר אימון מיוזע.

סיכום מי הקוקוס הם לא רק משקה לחות נהדר, אלא גם מקור מצוין לאשלגן, המכיל 13% של ה- AI בכוס אחת בלבד (240 מ"ל). זה גם מקור טוב למגנזיום, סידן, נתרן ומנגן.

6. שעועית לבנה

המונח שעועית לבנה יכול להתייחס לקטניות (אפונה) כחולות, שעועית קנליני (כליות לבנות), שעועית צפונית נהדרת או שעועית לימא.

אף על פי שבננות זוכות לשבחים על תכולת האשלגן שלהן, כוס אחת (179 גרם) מכל אחת מהשעועית האלו מכילה כמות כפולה של אשלגן כמו בננה אחת. כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת מעניקה לך 829 מ"ג אשלגן - 18% מכלל ה- AI (1, 3, 12).

כוס אחת מספקת גם 28–61% מכלל ה- RDI עבור ויטמיני B שונים. בנוסף, שעועית לבנה מהווה מקור נהדר לברזל ולחלבון מבוסס צמחים (12).

מכיוון שכוס אחת (179 גרם) בלבד מכילה כמעט 19 גרם סיבים, הם גם במקרה מאוד ממלאים (12).

שעועית לבנה היא תכליתי להפליא וניתן להוסיף בקלות לתזונה, למשל כמרכיב לסלטים או תבשילים. אתה יכול למצוא אותם באופן מקוון.

סיכום שעועית לבנה מהווה מקור נהדר לאשלגן - בכוס אחת (179 גרם) יש 18% מה- AI או המקבילה לשתי בננות. ניתן להוסיף בקלות שעועית זו לסלטים ולתבשילים כדי להגדיל את צריכת האשלגן שלך.

7. שעועית שחורה

שעועית שחורה, המכונה גם שעועית צבים, הם מזון עיקרי במרכז אמריקה הדרומית.

הם משמשים לעתים קרובות בבוריטואים ומרקים. אתה יכול אפילו לרכוש אותם באופן מקוון.

למרות שעשויים לבנים עשויים להכיל יותר אשלגן מאשר שעועית שחורה, אלה עדיין מהווים מקור נהדר לאשלגן. כוס אחת (172 גרם) של שעועית שחורה מעניקה לך 611 מ"ג, או 13% מה- AI (1, 13).

עם זאת, מכיוון שעועית שחורה מכילה פיטטים שיכולים להפחית את ספיגת המינרלים של גופך, לא ניתן להשתמש בכל אשלגן זה.

קשה לדעת עד כמה הפיטטים האלה עשויים להשפיע על ספיגת המינרלים כמו אשלגן, אך אם אתה משתמש בפולים יבשים, כדאי להשרות אותם לילה. שלב זה יעזור להפחית את מספר הפיטטים (14).

סיכום שעועית שחורה היא מזון רב-תכליתי שיכול לספק לך 13% מכמות ה- AI האשלגן בכוס אחת (172 גרם). השריית שעועית מיובשת תחילה עשויה לשפר את ספיגת המינרלים, כולל אשלגן.

8. אדממה

אדממה, שאוכלים באופן מסורתי ביפן, הם פולי סויה לא בשלים המוגשים בתרמיל.

גם להם יש יותר אשלגן בכוס אחת מאשר בננה. למעשה, כוס אחת (155 גרם) מספקת 676 מ"ג או קצת יותר מ- 14% של ה- AI (1, 15).

הם מלאים בהרבה חומרים תזונתיים אחרים, אך בעיקר מכילים 121% מה- RDI עבור חומצה פולית לכוס (155 גרם) (15).

מה שכן, הם מקור נהדר לוויטמין K, מגנזיום ומנגן (15).

אדממה מאודים ומאדים קלים כליווי לארוחות.

סיכום אדממה עמוסה בחומרים מזינים, כאשר כוס אחת מספקת 14% מהאשלגן AI שלך, כמו גם כמויות טובות של ויטמין K, מגנזיום ומנגן.

9. רסק עגבניות

רסק עגבניות עשוי עגבניות מבושלות שקלופות ואוכזניות.

תבלין מרוכז זה מוסיף טעם נהדר לכל הרטבים והתבשילים על בסיס עגבניות. ניתן לרכוש רסק עגבניות באופן מקוון.

רק שלוש כפות או כ- 50 גרם מכילות 486 מ"ג אשלגן, שהם קצת יותר מ -10% ממזון ה- AI. רסק עגבניות הוא גם מקור טוב לוויטמין C וליקופן, תרכובת צמחית מועילה (1, 16).

היזהרו ממס עגבניות שהוסיפו סוכרים, תוספים או חומרים משמרים. רצוי לבחור את המוצר עם המרכיבים המועטים ביותר.

סיכום רסק עגבניות לא רק מעשיר את טעם האוכל שלכם אלא מספק כמויות גדולות של אשלגן במנות קטנות. שלוש כפות או כ- 50 גרם אורזות כ- 10% מה- AI, כמו גם ויטמין C ותרכובת הצמח המועילה ליקופן.

10. דלעת Butternut

דלעת Butternut היא דלעת חורפית מתוקה. טכנית הוא פרי, אך הוא מבושל כמו ירק שורש.

כוס אחת (205 גרם) של דלעת חמאתית יכולה להעניק לך 582 מ"ג אשלגן - מעל 12% מה- AI (1, 17).

זהו גם מקור נהדר לוויטמינים A ו- C ויש בו כמויות קטנות יותר של ויטמיני B, ויטמין E ומגנזיום (17).

ניתן לצלות, לרתוח, לאדות או לקצוץ קישוטי גרעיני חזה לשימוש במרקים לבביים.

סיכום דלעת בוטנים היא מקור נהדר לאשלגן, ומתגאה ב 12% מה- AI בכוס יחידה (205 גרם). פרי זה אורז גם ויטמינים A ו- C, כמו גם כמויות קטנות יותר של ויטמיני B, ויטמין E ומגנזיום.

11. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם ירקות שורש עמילניים שנשארים מזון עיקרי במספר מדינות ברחבי העולם.

תפוח אדמה אחד (136 גרם) יכול לספק 515 מ"ג אשלגן, שהם 11% מה- AI (1, 18).

למעשה, מחקר אחד דיווח שתפוחי אדמה הם המקור התזונתי הטוב ביותר לאשלגן, וחישב כי תפוח אדמה אפוי קטן מספק 738 מ"ג אשלגן, או כמעט 16% ממזון האשלגן (1, 19).

עם זאת, ישנם סוגים רבים של תפוחי אדמה, ותכולת האשלגן שלהם עשויה להיות תלויה באדמה בה הם גדלים.

מכיוון שנאכלים תפוחי אדמה מדי יום באזורים רבים בעולם, הם עשויים להוות תורם מרכזי בצריכת אשלגן בתזונה של אנשים.

סיכום תפוחי אדמה הם מרכיב עיקרי במשקי בית רבים ושפע באשלגן, כאשר תפוח אדמה אחד בדרך כלל מספק 11% ממזון האוויר.

כיצד לקלף תפוחי אדמה

12. משמשים מיובשים

משמשים מיובשים עשויים משמשים מיובשים טריים. יש להם חיי מדף ארוכים והם בדרך כלל מגולענים.

שישה משמשים מיובשים מספקים 488 מ"ג אשלגן, המהווה למעלה מ 10% מה- AI. פירות אלה הם גם מקור טוב לסיבים וויטמינים A ו- E (1, 20).

משמשים יבשים נהדרים מעורבבים במוזלי ומהווים חטיף בריא בטיולים או טיולי קמפינג. אתה יכול למצוא אותם באופן מקוון.

סיכום משמשים יבשים הם אלטרנטיבה נהדרת לבננות לחיזוק אשלגן. כשש משמשים יעניקו לך 10% מה- AI, כמו גם סיבים וויטמינים A ו- E.

13. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי, המכונה גם סלק כסוף או פשוט מנגולד, הוא ירק עלים ירוקים.

גבעוליהם העבים יכולים לנוע בצבע אדום לכתום עד לבן.

הם מזינים מאוד. רק כוס אחת (178 גרם) של מנגולד מבושל מספקת 961 מ"ג או 20% של ה- AI לאשלגן - זה יותר מכפול מהאשלגן בבננה (1, 21).

כמות זהה אורזת גם 716% מכלל ה- RDI עבור ויטמין K ו- 214% מה- RDI עבור ויטמין A (21).

הם גם דלי קלוריות ומקור טוב לסיבים תזונתיים.

לעיתים מתעלמים ממנגולד שוויצרי לטובת ירקות עליים אחרים, אך זהו בסיס טעים לסלטים וניתן לאדות אותו בקלות או להקציף אותו עם מעט שמן.

סיכום מנגולד שוויצרי הוא ירק ירוק כהה מזין המכיל יותר מפי שניים של אשלגן לכוס מבושל מאשר בננה, בערך 20% מה- AI. הם גם עמוסים בוויטמינים K ו- A.

14. סלק

סלק או סלק הם ירק סגול עמוק, לרוב מבושל, כבוש או מוסף לסלטים.

כוס אחת או סביב 170 גרם של סלק מבושל יכולה לתת לך 518 מ"ג אשלגן, או 11% מה- AI (1, 22).

לאלו שרוצים להגדיל את צריכת האשלגן שלהם כדי לעזור במניעה או בניהול לחץ דם גבוה, לסלק עשוי להיות יתרון נוסף.

צמחיית השורשים הזו מכילה גם חנקות, שכאשר הוסבו לתחמוצת החנקן - הוכח שתומכים בתפקוד כלי הדם ובבריאות הלב הכללית (23).

סלק מהווה גם מקור מצוין לחומצה, כאשר כוס אחת (170 גרם) מספקת 34% מה- RDI (22).

סיכום סלק או סלק הם ירק סגול עמוק שכאשר הוא מבושל מכיל 11% מכמות האשלגן AI בכוס אחת או כ -170 גרם. הם גם מקור טוב לחומצה ומכילים חנקות שהוכחו כתומכים בבריאות הלב.

15. רימון

רימונים הם פרי בריא ורב זרעים במיוחד, בערך בגודל כתום ונע בצבעו אדום עד סגול.

הם מקור פנטסטי לאשלגן, שכן פרי אחד יכול להקנות 666 מ"ג. זה שווה לקצת יותר מ 14% מה- AI (1, 24).

מה שכן, רימונים עמוסים בוויטמינים C ו- K, כמו גם חומצה פולית, והם בעלי תכולת חלבון גבוהה יותר מרוב הפירות - 4.7 גרם לפרי (24).

עם זאת, הם אורזים יותר קלוריות מרוב הפירות וכמות ניכרת של סוכרים טבעיים (24).

מצד שני, לרימונים יש גם 11 גרם סיבים, מה שיכול לעזור להאט את העיכול ולגרום לך להרגיש מלא יותר.

סיכום רימונים הם פרי בריא מאוד. תכולת האשלגן שלהם עומדת על 14% ממזון ה- AI והם אורזים ויטמינים C ו- K, כמו גם חומצה פולית, סיבים תזונתיים וקצת חלבון.

בשורה התחתונה

למרות שבננות הן מקור נהדר לאשלגן, למזונות בריאים רבים אחרים - כמו בטטות וסלק - יש יותר אשלגן למנה.

ישנם מזונות כמו מנגולד שוויצרי ושעועית לבנה שיש בהם אפילו כפל אשלגן לכוס, בהשוואה לבננה בינונית.

המפתח להשיג מספיק אשלגן הוא לאכול מגוון טוב של מזונות על בסיס צמחי בכל יום. בפרט, אתה יכול לשאוף לכלול כמה מהתמונות שמעל ל -15 מזונות עתירי אשלגן בתזונה באופן קבוע כדי לעזור בהגברת הצריכה שלך.