האם אתה רוצה שלל גדול? 15 אוכל שכדאי לנסות

תוֹכֶן

• התפקיד של הדיאטה בגודל הדחף
• 1. סלמון
• 2. זרעי פשתן
• 3 ביצים
• 4. קינואה
• 5. קטניות
• 6. אורז חום
• 7. שייק חלבון
• 8. אבוקדו
• 9. חלב
• 10. זרעי דלעת
• 11. יוגורט יווני
• 12. טופו
• 13. חמאת אגוזים
• 14. חזה עוף
• 15. גבינת קוטג '
• בשורה התחתונה

בניגוד למה שרבים מאמינים, קבלת התחת גדול יותר מתחילה במטבח.

התאמה של פעילות גופנית סדירה עם תזונה בריאה מלאה במזון הגדל גלוט היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לסייע למקסום התוצאות.

מזונות מסוימים עשויים להגביר את צמיחת השרירים, כוחם והתאוששותם בכדי לעזור לכם להשיג את דרור חלומותיכם.

להלן 15 מזונות שיכולים לעזור לך לקבל שלל גדול יותר.

התפקיד של הדיאטה בגודל הדחף

אם אתה מחפש להגדיל את הישבן שלך, ביצוע מספר שינויים בתזונה שלך הוא הצעד הראשון.

עליכם להתמקד בגידול הגלוטים שלכם, שהם השרירים המרכיבים את הישבן שלכם.

בפרט, חלבון תזונתי חשוב לבניית מסת שריר ושמירה עליו - במיוחד לאחר אימון (1).

חומרים מזינים אחרים, כמו פחמימות, שומנים בריאים ונוגדי חמצון, מעודדים גם הם את צמיחת השרירים על ידי תדלוק התאים שלך, הפחתת דלקת הנגרמת על ידי פעילות גופנית ומשפר את ההחלמה (2, 3, 4).

זיווג מזונות מזינים אלה עם שגרת אימון קבועה יכול לעזור להגביר את התוצאות שלך כדי לקבל אחורי חזק.

1. סלמון

סלמון הוא מקור נהדר לחלבון, ואורז 22 גרם למנה יחידה של 4 גרם (113 גרם) (5).

דגים שומניים כמו סלמון עמוסים גם הם בחומצות שומן אומגה 3, המספקות יתרונות בריאותיים רבים.

כמה מחקרים מצביעים על כך ששומני אומגה 3 מפחיתים דלקת, מה שעלול לזרז את התאוששות וצמיחת השרירים (6).

מחקר אחד שנערך בקרב 44 מבוגרים מבוגרים מצא כי נטילת אומגה 3 במשך 6 חודשים סייעה בהגדלת נפח וכוח השרירים, בהשוואה לקבוצת ביקורת (7).

2. זרעי פשתן

זרעי פשתן לא רק מתהדרים בכמות טובה של חומצות שומן אומגה 3 למנה אלא גם כמויות גדולות של ויטמינים מגנזיום, זרחן וויטמיני B (8).

יתר על כן, הוספת זרעי פשתן לתזונה שלך היא דרך נהדרת להגביר את צריכת החלבון שלך.

למעשה, רק 2 כפות (21 גרם) זרעי פשתן מספקים כ -4 גרם חלבון על בסיס צמחי (8).

הגדלת צריכת החלבון שלך חיונית לבניית שרירים לאחורים גדולים יותר (9).

3 ביצים

ביצים מזינות ביותר ומספקות הרבה סלניום, ויטמין B12, ריבופלבין וזרחן (10).

ויטמיני B בביצים יכולים לעזור לגופכם לייצר אנרגיה מהתזונה (11).

כל ביצה בינונית מספקת גם כ -6 גרם חלבון, מה שהופך את המזון הזה לתוספת מצוינת לתזונה עתירת חלבון (10).

בנוסף, לאוצין, חומצת אמינו הנפוצה בביצים, הוכח כמעורר סינתזת שרירים ומפחית את התמוטטות חלבון השרירים, דבר שעשוי להועיל במיוחד לשיפור גודל הבטן שלך (12).

4. קינואה

קינואה היא זרע עשיר בתזונה המציע 8 גרם חלבון לכל מנה / יבש (45 גרם) הגשה יבשה (13).

זה גם אורז את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, שעליך להשיג מהתזונה שלך מכיוון שגופך לא יכול להכין אותן בעצמו (14).

בנוסף, הוא עשיר בפחמימות מורכבות, שיכולות לספק אנרגיה נוספת לדלק את האימון שלך.

במהלך אימוני התנגדות, צריכת פחמימות בלבד או עם חלבון יכולה להפחית את נזק השרירים ולהגביר את אחסון הגליקוגן לתמיכה בסבולת ואנרגיה (15).

ראוי לציון, אימונים מעולים עשויים לתרגם לאומנת פנומנלית.

5. קטניות

קטניות הן משפחת צמחים הכוללת שעועית, עדשים, אפונה ובוטנים (16).

בדרך כלל הם עשירים בחלבון, שיכולים למקסם את סינתזת השרירים ולהגביר את צמיחת הגלוטות שלך.

לדוגמה, כוס אחת (164 גרם) גרגירי חומוס מבושלים מתהדרת בכמעט 13 גרם חלבון, ואילו כוס (198 גרם) עדשים מבושלות אורזת כמעט 18 גרם (17, 18).

קטניות הן גם מקור טוב למוצרי מיקרו-תזונה כמו מגנזיום, המעורב בייצור אנרגיה והתכווצות שרירים (16, 19).

6. אורז חום

אורז חום מספק את האיזון המושלם בין פחמימות מורכבות וחלבון, עם מעל 5 גרם חלבון לכל כוס מבושלת (195 גרם) (20).

יתר על כן, אבקת חלבון העשויה מדגן זה היא בחירה מצוינת עבור אלו הזקוקים להגברת חלבון נוספת.

במחקר של 8 שבועות בקרב 24 אנשים, נטילת תוסף חלבון אורז חום שיפר מדי יום את הרכב הגוף ואת ביצועי האימון (21).

אורז חום עשיר גם בחומצות אמינו מסועפות (BCAAs) המופרקות ישירות לשרירים שלך למקור מהיר של אנרגיה (22).

מחקרים מראים ש- BCAAs יכולים להפחית את כאבי השרירים ואת עייפותם, להגביר את סינתזת חלבון השרירים ולצמצם את אובדן השרירים כדי לעזור לבלון את בטלן (23, 24, 25)

7. שייק חלבון

שייק חלבונים הם בחירה מצוינת לחטיף בריא שלאחר האימון.

חלבון מי גבינה, סוג של חלבון שנמצא בחלב, הוכח כקידום צמיחת שרירים והתאוששות לאחר אימונים (26, 27, 28, 29).

תיהנו ממנו או מאבקות חלבון אחרות לאחר האימון שלכם על ידי ערבובם עם חלב, פירות וירקות כדי לפגוע ביתרונותיו המעוררים את התחת.

8. אבוקדו

בנוסף לאספקת פירות טעימים זה של שומנים, חלבונים וסיבים בריאים, הוא עשיר בוויטמין C, אשלגן, ויטמין B6 ומגנזיום (30).

האבוקדו גם עשיר בנוגדי חמצון, כולל קרוטנואידים כמו לוטאין, זקסנטין וקריפטוקסנטין (31).

כמה מחקרים מראים כי נוגדי החמצון שלהם עשויים להפחית את נזק השרירים הנגרם על ידי התעמלות, כאב ודלקת כדי להאיץ את זמן ההחלמה (2).

בנוסף, אבוקדו עשיר באשלגן, חומר מזין חשוב נוסף המעורב בהתכווצות וצמיחת השרירים (32).

9. חלב

אריזת כמעט 8 גרם חלבון בכל כוס (236 מ"ל), חלב הוא חטיף מצוין לאחר שפגע בחדר הכושר (33).

המשקה הנמצא בכל מקום מכיל חלבונים איטיים וגם מתעכלים במהירות המספקים לשרירים זרם קבוע של חומצות אמינו לאחר האימון (34).

מחקר קטן, שנמשך 12 שבועות בקרב 20 נשים, מצא כי שתיית חלב לאחר אימוני התנגדות שיפרה את עליות השרירים והחוזק, כמו גם אובדן שומן (35).

מחקר אחר ציין כי שתיית חלב לאחר אימון עוזרת להגביר את היעילות של גופך בשימוש בחומצות אמינו לתמיכה בסינתזת חלבון, דבר שחשוב במיוחד כשמדובר בגידול הייני שלך (36).

10. זרעי דלעת

זרעי דלעת הם אפשרות חטיפים טעימה ומזינה לתזונה מאוזנת ובניית שלל.

אונקיה אחת (28 גרם) מציעה 8.5 גרם חלבון, לצד מערך של שומנים בריאים, סיבים, מנגן, ברזל וזרחן (37).

זרעים אלה עשירים גם במגנזיום ומספקים 40% מהצרכים היומיים שלך באונקיה בודדת (28 גרם) (37).

לא רק שגופך משתמש במגנזיום לצורך תפקוד שרירים וחילוף חומרים, אלא שהוא עשוי להזדקק ליותר מחומר מזין זה לאחר פעילות גופנית - מה שהופך אותו לחשוב עוד יותר להשיג מספיק מזון עשיר במגנזיום בתזונה שלך (38).

11. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא באמת מעצמת תזונה, המתגאה בכמות טובה של סידן, ויטמין B12, זרחן וריבופלבין בכל מנה (39).

בהשוואה ליוגורט רגיל, הוא מכיל כמעט פי שניים מכמות החלבון - עם כמות של 24 גרם בכל כוס (245 גרם) (39, 40).

בדומה למוצרי חלב אחרים, יוגורט יווני מספק חלבון איטי וגם מתעכל במהירות, שיכול לסייע לצמיחת שרירים להגדלת הגלוטות שלך.

מחקר שנערך בקרב 30 אנשים הראה כי צריכת יוגורט יווני כחלק מתוכנית אימונים בת 12 שבועות שיפרה את עובי השרירים, כוחם והרכב הגוף יותר מאשר פלצבו (41).

12. טופו

טופו, המיוצר מחלב סויה מרוכז, אורז 10 גרם חלבון ל -3.5 גרם גולמי (100 גרם), בתוספת כמות טובה של מנגן, סידן, סלניום וזרחן (42).

חלבון סויה ממזונות כמו טופו יכול להועיל להפליא בהרחבת הגב שלך.

למעשה, מחקר אחד בן 30 יום הראה כי אכילת חלבון סויה במקום קזאין, סוג של חלבון חלב, העלתה משמעותית את נפח השריר בקרב 59 אנשים עם פעילות גופנית נמוכה (43).

13. חמאת אגוזים

קציצות אגוזים כמו קשיו, שקדים וחמאת בוטנים כוללות מנה לבבית של שומנים בריאים, כמו גם חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין E, מגנזיום, אשלגן וסידן (44).

כל כף (16 גרם) אורזת גם כ -3.5 גרם חלבון, מה שהופך את הקציצות אגוזים לדרך קלה לפגוע בתכולת החלבון של החטיפים האהובים עליכם (44).

אף על פי שיש צורך במחקר רב יותר על דבורי אגוזים עצמם, ישנם מחקרים המראים כי הוספת אגוזים לתזונה עשויה לקדם את בניית השרירים.

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 10 אנשים הראה כי אכילת 2.5 גרם (75 גרם) של שקדים מלאים ליום שיפרה משמעותית את ביצועי האימון אצל רוכבי אופניים (45).

14. חזה עוף

חזה עוף עמוס בחלבון איכותי, עם כ- 24 גרם במנה של 3 גרם (78 גרם) (46).

העוף עשיר גם בוויטמינים מקבוצת B, כמו ניאצין וויטמינים B6 ו- B12 (46).

קבלת כמות מספקת של ויטמינים אלה בתזונה שלך חיונית לקידום ייצור אנרגיה כדי לעזור לדלק את האימונים (47).

על פי מחקר של 8 שבועות בקרב 41 אנשים, אכילת 46 גרם חלבון מעוף לאחר האימון הובילה לעלייה משמעותית במסת הגוף הרזה, בהשוואה לקבוצת ביקורת (48).

15. גבינת קוטג '

גבינת הקוטג 'מיוצרת מגרד-טרי טריים ובעלת טעם עדין ומרקם לח.

זה מאוד מזין, ומספק כ 22 גרם חלבון לכוס (210 גרם), כמו גם הרבה זרחן, ויטמין B12, סלניום וריבופלבין (49).

הוא גם טעון בקזאין, חלבון חלב הסופג באיטיות המגביר את סינתזת השרירים כדי לעזור לך להשיג גוש גדול יותר (50, 51).

בשורה התחתונה

תזונה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר לצבירת שרירים והגדלת גודל הישבן.

עם זאת, יש לזכור כי לא סביר שמזונות אלה יש השפעה רבה על עצמם.

במקום זאת, יש לשלב אותם עם אימוני התנגדות קבועים בכדי לשפר את בניית השרירים ולמקסם את התוצאות.