12 מזונות שיש להימנע מהם עם IBS

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. סיבים בלתי מסיסים
• 2. גלוטן
• 3. חלב
• 4. אוכל מטוגן
• 5. שעועית וקטניות
• 6. משקאות עם קפאין
• 7. אוכל מעובד
• 8. ממתיקים ללא סוכר
• 9. שוקולד
• 10. אלכוהול
• 11. שום ובצל
• 12. ברוקולי וכרובית
• מה לאכול במקום
• סיכום
• 3 תנוחות יוגה לקידום עיכול

סקירה כללית

תזונה בריאה פירושה אכילה של מגוון רחב של מזונות מזינים. עם זאת, אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) עשויים לשים לב שמזונות מסוימים מעוררים תסמיני עיכול לא נוחים.

המאכלים הספציפיים המפעילים IBS שונים לאנשים שונים, כך שלא ניתן להכין רשימה אחת של מזונות שיש להימנע מהם.

עם זאת, אנשים רבים ישימו לב שהימנעות מכמה מהטריגרים הנפוצים ביותר - כולל חלב, אלכוהול ומזון מטוגן - גורמת ל:

• תנועות מעיים רגילות יותר
• פחות התכווצויות
• פחות נפיחות

המשך לקרוא כדי לגלות אילו מזונות עשויים להפוך את ה- IBS ליותר לא נוח.

1. סיבים בלתי מסיסים

סיבים תזונתיים מוסיפים בתפזורת בתפזורת, ובאופן כללי זה עוזר לשמור על בריאות המעי. מזונות עשירים בסיבים כוללים:

• דגנים מלאים
• ירקות
• פירות

ישנם שני סוגים של סיבים הנמצאים במזונות:

• לֹא מָסִיס
• מָסִיס

מרבית המזונות הצמחיים מכילים סיבים בלתי מסיסים וגם מסיסים, אך חלק מהמזונות עשירים בסוג אחד.

• הסיבים המסיסים מרוכזים בשעועית, פירות ומוצרי שיבולת שועל.
• סיבים בלתי מסיסים מרוכזים במוצרים מלאים וירקות.

סיבים מסיסים הם בחירה מצוינת עבור רוב האנשים עם IBS. המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה (ACG) ממליצה ליטול תוספי סיבים מסיסים, כמו פסיליום, כטיפול זול ויעיל ל- IBS.

מצד שני, הם אומרים כי סיבים בלתי מסיסים, כמו סובין חיטה, עשויים להחמיר את הכאב והנפיחות.

סובלנות סיבים שונה עבור אנשים שונים. מזונות עשירים בסיבים לא מסיסים עשויים להחמיר את הסימפטומים אצל אנשים מסוימים, אולם לאחרים עם IBS אין בעיות במזונות אלו. בנוסף, כמה מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כמו שעועית, עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים הסובלים מ- IBS.

כפי שאתה יכול לראות, דיאטה ו- IBS הם מאוד אינדיבידואליים ומזונות עשירים בסיבים עשויים לא להסכים איתך בעוד שאחרים עשויים לשפר את הסימפטומים.

אם מזונות כאלו גורמים לתסמינים, נסה במקום לקחת תוספי סיבים מסיסים.

2. גלוטן

גלוטן הוא קבוצת חלבונים המצויים בדגנים הכוללים שיפון, חיטה ושעורה, העלולים לגרום לבעיות עבור אנשים עם IBS.

לגופם של אנשים יש תגובה חיסונית רצינית לגלוטן, המכונה מחלת צליאק. לאחרים עשויים להיות אי-סובלנות לגלוטן. מצבים אלה חולקים תסמינים עם IBS השולט.

מחלת הצליאק היא הפרעה אוטואימונית. זה משפיע על תאי המעי, וכתוצאה מכך ספיגה לקויה של חומרים מזינים. הסיבות לאי סבילות לגלוטן, או רגישות לגלוטן שאינן צליאק, מוגדרות פחות.

מחקרים מראים שתזונה נטולת גלוטן יכולה לשפר את תסמיני ה- IBS בקרב כמחצית מהאנשים שנחקרו, לפי מחקר שנערך בשנת 2015.

חלק מהרופאים ממליצים לאנשים עם IBS לנסות להימנע מגלוטן כדי לבדוק אם הסימפטומים שלהם משתפרים. אם אתה מגלה שגלוטן מחמיר את הסימפטומים שלך, מומלץ לנסות דיאטה ללא גלוטן.

החדשות הטובות הן כי יותר ויותר מוצרים ללא גלוטן יוצאים לשוק בקצב מהיר. אם אינך יכול להסתדר בלי פיצה, פסטה, עוגות או עוגיות, אתה תמיד יכול להחליף אותם באפשרויות ללא גלוטן.

יתר על כן, ישנן הרבה חלופות מלאות ומזינות לדגנים וקמחים המכילים גלוטן, כולל:

• קינואה
• דוּרָה
• שיבולת שועל
• כוסמת
• קמח שקדים
• קמח קוקוס

3. חלב

חלב עלול לגרום לבעיות אצל אנשים עם IBS מכמה סיבות.

ראשית, סוגים רבים של חלב עשירים בשומן, מה שעלול להוביל לשלשול. מעבר לחלבון דל שומן או ללא שומן עשוי להפחית את הסימפטומים שלך.

שנית, אנשים רבים עם IBS מדווחים כי חלב מהווה טריגר לתסמינים שלהם, אם כי לא ברור אם אנשים עם IBS נוטים יותר לסבול מאי סבילות ללקטוז.

אם אתה מרגיש שמוצרי חלב או חלב גורמים לבעיות עיכול לא נוחות, שקול לעבור לחלופות חלביות, כמו חלב צמחי וגבינה מבוססת סויה.

אם אתה צריך לגזור חלב לחלוטין, התמקד בצריכת מזונות עשירים בסידן אחרים כמו:

• יְרָקוֹת
• שעועית
• אֱגוֹזִים
• סרדינים
• זרעים

מומלץ לבחור במזונות עשירים בסידן על פני תוספי סידן מכיוון שתוספי מזון עשויים להזיק יותר מתועלת ברוב המקרים, כפי שמואר במחקר משנת 2017.

4. אוכל מטוגן

צ'יפס ומזון מטוגן אחר נפוצים בתזונה המערבית הטיפוסית. עם זאת, אכילה רבה מדי עלולה לגרום לבעיות בריאותיות. תכולת השומן הגבוהה עשויה להיות קשה במיוחד במערכת עבור אנשים עם IBS.

טיגון מזון יכול למעשה לשנות את האיפור הכימי של המזון, מה שמקשה על העיכול, מה שמוביל לתופעות עיכול לא נוחות.

לקבלת אפשרות בריאה יותר, נסה במקום לצלות או לאפות את המאכלים האהובים עליכם.

5. שעועית וקטניות

שעועית, עדשים ואפונה הם בדרך כלל מקור נהדר לחלבון וסיבים תזונתיים, אך הם יכולים לגרום לתסמיני IBS. הם מכילים תרכובות הנקראות אוליגוסכרידים העמידים לעיכול על ידי אנזימי מעיים.

בעוד שעועית יכולה להגדיל את שריר הצואה כדי לעזור לעצירות, הם גם מגדילים:

• גַז
• נפיחות
• התכווצויות

נסה להימנע מפולים כדי לראות אם זה עוזר לתסמיני ה- IBS שלך. לחלופין, בעת אכילת שעועית או עדשים, השרייתם למשך הלילה ואז שטיפתם לפני הבישול יכולה לסייע לגוף לעכל אותם ביתר קלות.

6. משקאות עם קפאין

יש אנשים שנשבעים בקפה הבוקר שלהם על סדירות עיכול. אך כמו כל המשקאות המכילים קפאין, לקפה השפעה מעוררת על המעיים העלולים לגרום לשלשול.

קפה, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה המכילים קפאין יכולים להוות גורם לאנשים עם IBS.

אם אתה זקוק להגברת אנרגיה או לאסוף אותי, שקול לאכול חטיף קטן או לצאת לטיול מהיר במקום.

7. אוכל מעובד

מזון מעובד נוטה להכיל הרבה מ:

• הוסיף מלח
• סוכר
• שמן

דוגמאות למזון מעובד כוללות:

• צ'יפס
• לפני ארוחות קפואות
• בשר מעובד
• אוכל מטוגן בשמן עמוק

אכילה רבה מדי של רכיבים אלה עלולה להוביל לבעיות בריאותיות עבור כל אחד. בנוסף, לעתים קרובות הם מכילים תוספים או חומרים משמרים העלולים לעורר התלקחויות של IBS.

בסקירה משנת 2019 נמצא כי אכילת 4 מנות של מזון מעובד במיוחד ביום קשורה לסיכון גבוה יותר לפתח IBS, יחד עם:

• מחלת הסרטן
• הַשׁמָנָה
• לחץ דם גבוה

במידת האפשר, הכנת ארוחות בבית או קניית תוצרת טרייה היא אלטרנטיבה בריאה לקניית מזון מעובד.

8. ממתיקים ללא סוכר

ללא סוכר זה לא אומר שזה טוב לבריאות שלך - במיוחד כשמדובר ב- IBS.

ממתיקים ללא סוכר נפוצים ב:

• סוכריות ללא סוכר
• מסטיק
• רוב משקאות הדיאטה
• שטיפת פה

תחליפי סוכר נפוצים כוללים:

• אלכוהולי סוכר
• ממתיקים מלאכותיים
• ממתיקים טבעיים עם אפס קלוריות כמו סטיביה

ממתיקים מלאכותיים, שעלולים להשפיע לרעה על הבריאות, יכולים להכיל רכיבים כמו:

• סוכרלוז
• אשלסאם אשלגן
• אספרטיים

מחקרים גם מראים כי אלכוהולי סוכר קשים לגוף לספוג, במיוחד בקרב אנשים עם IBS, הגורמים ל:

• גַז
• אי נוחות בעיכול
• השפעות משלשלות

אלכוהולי סוכר נפוצים העלולים לגרום לתסמיני IBS כוללים:

• סורביטול
• מניטול

קריאת תוויות המרכיבים של כל מוצרים ללא סוכר תעזור לכם להימנע מתרכובות אלה.

9. שוקולד

חטיפי שוקולד וסוכריות שוקולד יכולים להפעיל IBS מכיוון שהם בדרך כלל עתירי שומן וסוכר ומכילים בדרך כלל לקטוז וקפאין. יש אנשים שחווים עצירות לאחר אכילת שוקולד.

ישנן כמה אפשרויות טבעוניות לאוהבי שוקולד שלעתים קרובות אנשים עם IBS סובלים מיותר.

10. אלכוהול

משקאות אלכוהוליים הם טריגר נפוץ בקרב אנשים עם IBS. זה בגלל הדרך בה הגוף מעכל אלכוהול. כמו כן, אלכוהול יכול להוביל להתייבשות, שעלולה להשפיע על העיכול.

בירה היא אפשרות מסוכנת במיוחד מכיוון שלעתים קרובות היא מכילה גלוטן, ויינות ומשקאות מעורבים יכולים להכיל כמויות גדולות של סוכר.

הגבלת משקאות אלכוהוליים עשויה לסייע בהפחתת הסימפטומים הקשורים ל- IBS. אם בחרתם לשתות אלכוהול, קחו למשל בירה נטולת גלוטן או משקה מעורבב בסלצר רגיל וללא ממתיקים מלאכותיים או תוספת סוכר.

11. שום ובצל

שום ובצל הם חומרי טעם נהדרים במזון שלך, אך הם יכולים גם להיות קשה למעי שלך להתפרק, מה שגורם לגזים.

גז כואב והתכווצויות יכולים לנבוע משום גולמי ובצל, ואפילו גרסאות מבושלות של מזונות אלו יכולים להוות טריגרים.

12. ברוקולי וכרובית

ברוקולי וכרובית קשה לגוף לעיכול - וזו הסיבה שהם עשויים לעורר תסמינים אצל אלה הסובלים מ- IBS.

כאשר המעי שלך מפרק את המזונות האלה הוא גורם לגזים, ולעתים גם לעצירות, אפילו לאנשים ללא IBS.

בישול ירקות מקל עליהם יותר בעיכול, לכן נסו לצלות או להקציף ברוקולי וכרובית אם אכילתם גולמית מפריעה למערכת העיכול שלכם.

מה לאכול במקום

רופאים רבים ממליצים לאנשים עם IBS לעקוב אחר דיאטת FODMAP נמוכה. תזונה זו מתמקדת בהגבלת מזונות העשירים בסוגים מסוימים של פחמימות.

FODMAP מייצג אוליגוסכרידים הניתנים לתסיסה, דיסכרידים, מונוסכאראיידים ופוליולים. אלה פחמימות מותססות בעלות שרשרת מותססת.

על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, מחקרים מראים כי המעי הדק אינו יכול לספוג בקלות מזון המכיל FODMAP. הם עלולים לגרום לכאבי נפיחות, גז ובטן.

מזונות המכילים FODMAPS כוללים:

• רוב מוצרי החלב
• כמה פירות, כולל תפוחים, דובדבנים ומנגו
• כמה ירקות, כולל שעועית, עדשים, כרוב וכרובית
• חיטה ושיפון
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• ממתיקים כמו סורביטול, מניטול וקסיליטול

תוך הימנעות מהמזונות שלמעלה, עדיין תוכלו ליהנות ממגוון עצום של מזונות אחרים עם ציוני FODMAP נמוכים.

בתור התחלה, כל מזון שלא מכיל פחמימות או דל FODMAPS מותר בתזונה זו. זה כולל:

• דגים ובשרים אחרים
• ביצים
• חמאה ושמנים
• גבינות קשות

מזונות FODMAP נמוכים ובריאים שאפשר ליהנות מהם כוללים:

• מוצרי חלב ללא לקטוז
• כמה פירות, כולל בננות, אוכמניות, ענבים, קיווי, תפוזים ואננס
• כמה ירקות, כולל גזר, סלרי, חציל, שעועית ירוקה, קייל, דלעת, תרד ותפוח אדמה
• קינואה, אורז, דוחן וקמח תירס
• טופו יציב ובינוני
• זרעי דלעת, שומשום וזרעי חמניות

הדיאטה הנמוכה ב- FODMAP כוללת שלבי חיסול והיכרות מחודשת וקשה לעקוב אחריה ללא עזרה של נותן שירותי בריאות.

אם אתה מעוניין לנסות את הדיאטה FODMAP הנמוכה, דבר עם ספק שירותי בריאות המיומן במצבי עיכול כמו דיאטנית רשומה.

סיכום

חשוב לזכור כי העיכול של כולם ומפעילי המזון הם שונים. יש אנשים הסובלים מ- IBS יכולים לסבול מזון שאחרים אינם יכולים.

הכיר את גופך ולמד אילו מאכלים גורמים לך להרגיש הכי טוב והגביל את אלו הגורמים לתסמינים לא נוחים.

שמירה על יומן מזון ותסמינים יכולה לעזור לך להבין אילו מזונות לאכול ולהימנע.

אם אתה זקוק לעזרה נוספת בתזונה ביחס ל- IBS, קביעת פגישה עם דיאטנית רשומה היא בחירה טובה.

3 תנוחות יוגה לקידום עיכול