12 מזונות שאינם גורמים לעלייה במשקל

תוֹכֶן

• מה מייצר מזון?
• 1. תפוחי אדמה מבושלים
• 2. ביצים שלמות
• 3. שיבולת שועל
• 4. מרקים על בסיס מרק
• 5. קטניות
• 6. תפוחים
• 7. פירות הדר
• 8. דגים
• 9. בשרים רזים
• 10. גבינת קוטג '
• 11. ירקות
• 12. פופקורן
• קח הודעה הביתה
• הכנת ארוחות: תפוחים כל היום

עצה אחת הניתנת לרוב לדיאטנים היא לאכול עד שתגיע לשובע - כלומר עד שתרגיש שובע.

הבעיה היא שלמזונות שונים יכולה להיות השפעה שונה מאוד על הרעב והשובע.

לדוגמא, 200 קלוריות של חזה עוף עשויות לגרום לך להרגיש שובע, אך זה יכול לקחת 500 קלוריות של עוגה כדי לקבל את אותו האפקט.

לפיכך, ירידה במשקל אינה רק אכילה עד שתרגיש שובע. מדובר בבחירת ה- ימין מזונות שגורמים לך להרגיש שובע בכמות הקלוריות הנמוכה ביותר.

מה מייצר מזון?

גורמים רבים קובעים את ערך השובע של המזון, או את מידת מילויו ביחס לתכולת הקלוריות שלו. יחס הקלוריות / שובע נמדד בסולם הנקרא אינדקס שובע ().

מדד השובע מודד גם את יכולתו של אוכל לגרום לך להרגיש שובע, להפחית את הרעב ולהוריד את צריכת הקלוריות במהלך היום.

יש מאכלים שפשוט עושים עבודה טובה יותר בהשבחת רעב ובמניעת אכילת יתר מאחרים.

למילוי מזון נוטים להיות התכונות הבאות:

• ווליום גבוה: מחקרים מצביעים על כך שנפח המזון הנצרך משפיע מאוד על השובע. כאשר מזונות מכילים הרבה מים או אוויר, הנפח גדל מבלי להוסיף קלוריות (,).
• חלבון גבוה: מחקרים מראים כי חלבון ממלא יותר מפחמימות ושומן. דיאטות הגבוהות בחלבון מגבירות את השובע ומובילות לצריכת קלוריות כוללת נמוכה יותר מאשר דיאטות עם חלבון נמוך יותר (,).
• סיבים גבוהים: סיבים מספקים בתפזורת ועוזרים לך להרגיש שובע. זה גם מאט את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך, מה שמאפשר לך להרגיש מלא יותר זמן ().
• צפיפות אנרגיה נמוכה: משמעות הדבר היא כי מזון דל בקלוריות למשקלו. מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה יכולים לעזור לך להרגיש שובע בפחות קלוריות ().

אז אם אתם אוכלים מאכלים עם המאפיינים הנ"ל, אז בדרך כלל תוכלו לאכול אותם עד למלאות מבלי להכניס יותר מדי קלוריות.

לפניכם 12 מזונות ממלאים שתוכלו לאכול הרבה מבלי להשמין.

1. תפוחי אדמה מבושלים

בשל תכולת הפחמימות הגבוהה יותר שלהם, אנשים רבים נמנעים מתפוחי אדמה כשמנסים לרדת במשקל, אך הם לא צריכים לעשות זאת.

תפוחי אדמה שלמים עמוסים בויטמינים, סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים. הם מכילים גם סוג מסוים של עמילן הנקרא עמילן עמיד (8,).

עמילן עמיד מכיל מחצית הקלוריות של עמילן רגיל (2 במקום 4 קלוריות לגרם). במערכת העיכול שלך היא פועלת הרבה כמו סיבים מסיסים ומסייעת לך להרגיש שובע.

מכיוון שהוספת עמילן עמיד לארוחות עוזרת להרגיע את הרעב, זה גורם לאנשים לאכול פחות קלוריות (,).

מעניין כי קירור תפוחי אדמה לאחר בישולם מגדיל את תכולת העמילן העמידה שלהם. למעשה, מחקרים מראים כי קירור וחימום של תפוחי אדמה מספר פעמים ממשיך להגביר את השפעתם מדכאת הרעב ().

במחקר שמדד את יכולתם של 38 מזונות להשביע את הרעב, תפוחי אדמה מבושלים דורגו במקום הגבוה ביותר ().

תפוחי אדמה מבושלים אמנם היו המזון המשביע ביותר שנבדק, אבל שבבי תפוחי אדמה מטוגנים נמצאו פחות ממלאים פי שלושה.

תפוחי אדמה מבושלים, המזינים ביותר, הם במקום הראשון במדד השובע. צ'יפס תפוחי אדמה מטוגן פחות ממלא פי שלושה ולא נחשב ידידותי להרזיה.

2. ביצים שלמות

ביצים הן אוכל נוסף שעבר דמוניזציה לא הוגנת בעבר. האמת היא שביצים הן בריאות להפליא ועשויות במספר חומרים מזינים חשובים.

רוב אבות המזון, כולל כמחצית מחלבון הביצה, נמצאים בחלמון.

ביצים הן חלבון מלא, כלומר הן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

בנוסף, הם מאוד ממלאים.

מספר מחקרים מצאו כי אנשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר היו מרוצים יותר וצרכו פחות קלוריות לאורך היום מאשר אלו שאכלו בייגל לארוחת הבוקר (,,).

בפרט, מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו ביצים לארוחת בוקר הורידו את מדד מסת הגוף (BMI) והורידו משקל רב יותר מאלו שאכלו בייגל ().

ביצים הן מקור נהדר של חומרים מזינים, כולל חלבון איכותי. הם עשויים לעזור לך לאכול פחות עד 36 שעות לאחר הארוחה.

3. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא סוג של דייסה, או דגני בוקר חמים, הנצרכים לעתים קרובות לארוחת הבוקר.

זה ממלא להפליא ומדורג במקום השלישי במדד השובע ().

הסיבה לכך היא בעיקר תכולת הסיבים הגבוהה ויכולתה לספוג מים.

שיבולת שועל היא מקור טוב לסיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן, המסייעים בהאטת העיכול וספיגת הפחמימות ().

בהשוואה לדגני בוקר מוכנים לאכילה, שיבולת שועל הייתה טובה יותר בדיכוי התיאבון, הגברת השובע והפחתת צריכת הקלוריות לאורך כל היום (,).

שיבולת שועל עשירה בסיבים ומשרה מים, מה שהופך אותה למילוי להפליא. הוא ממלא יותר מדגני בוקר מסורתיים ועשוי לעזור לכם לאכול פחות לאורך כל היום.

4. מרקים על בסיס מרק

נוזלים נחשבים לעתים קרובות למלאים פחות ממזון מוצק.

עם זאת, מחקרים מראים כי מרקים עשויים למלא יותר מארוחות מוצקות עם אותם מרכיבים (,).

כאשר אכלו מרק בתחילת הארוחה במחקר אחד, הנבדקים צרכו 20% פחות קלוריות בארוחה זו ().

מספר מחקרים מצאו כי אכילה של מרק באופן שגרתי יכולה להפחית את צריכת הקלוריות, להגביר את השובע ולקדם ירידה במשקל לאורך זמן (,,).

היצמדו למרקים על בסיס מרק, מכיוון שהם נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות מאשר זנים על בסיס שמנת.

מרקים הם מזונות ממלאים מאוד. אכילת מרק בתחילת הארוחה עשויה להגביר את השובע, להפחית את צריכת הקלוריות ולהוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

5. קטניות

קטניות, כמו שעועית, אפונה ועדשים, ידועות בהיותן מקורות טובים לסיבים וחלבונים.

זה, בשילוב עם צפיפות אנרגיה נמוכה יחסית, הופכים אותם למזון ממלא שעשוי אפילו לקדם ירידה במשקל ().

מסקירה של מספר מחקרים עולה כי שעועית, אפונה, חומוס ועדשים ממלאים 31% יותר מפסטה ולחם ().

הקטניות עשירות בחלבון ובסיבים, מה שהופך אותן למלאות מאוד. הם גם דלים יחסית בקלוריות, מה שהופך אותם לאוכל ידידותי לירידה במשקל.

6. תפוחים

פירות הם חלק חשוב בתזונה בריאה.

מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת פירות קשורה לצריכת קלוריות נמוכה יותר ויכולה לתרום לירידה במשקל לאורך זמן (,,,).

בפרט, תפוחים מקבלים ציונים גבוהים מאוד במדד השובע ().

מכיוון שתפוחים מכילים פקטין, סיבים מסיסים שמאטים באופן טבעי את העיכול, הם עוזרים לך להרגיש שובע ().

הם גם מעל 85% מים, המספקים נפח ומשפרים שובע מבלי להוסיף קלוריות.

חשוב לציין כי פרי מלא ומוצק מגביר שובע מפירות או מיץ מחית, שניהם אינם ממלאים במיוחד ().

מחקר אחד בחן את ההשפעות של אכילת פלחי תפוחים מוצקים, רסק תפוחים או שתיית מיץ תפוחים בתחילת הארוחה.

נמצא כי אלו שאכלו פלחי תפוחים מוצקים צרכו 91 פחות קלוריות מאלו שאכלו רוטב תפוחים ו -150 פחות קלוריות מאלה ששתו מיץ תפוחים ().

אכילת פלחי תפוחים הביאה גם לרייטינג מלאות גבוה יותר ולדירוג רעב נמוך יותר מאשר צורות אחרות של פרי.

תפוחים עשירים במים ובסיבים מסיסים אך דלים בקלוריות. אכילת תפוחים שלמים ומוצקים עשויה לעזור לכם לצרוך פחות קלוריות ולתרום לירידה במשקל לאורך זמן.

7. פירות הדר

בדומה לתפוחים, פירות הדר עשירים בפקטין, מה שעלול להאט את העיכול ולהגביר את השובע.

יש להם גם תכולת מים גבוהה. גם התפוזים וגם האשכולית מכילים מעל 87% מים, מה שאומר שהם מסוגלים למלא מעט מאוד קלוריות.

לעתים קרובות הוצע כי אכילת אשכוליות יכולה לקדם ירידה במשקל.

במחקר אחד, משתתפים שמנים שאכלו אשכולית איבדו משקל משמעותי יותר מאלה שקיבלו פלצבו ().

במחקר אחר, אכילת חצי אשכולית שלוש פעמים ביום בזמן הארוחה במשך שישה שבועות נקשרה לירידה מתונה במשקל ולירידה משמעותית בהיקף המותניים ().

בשילוב עם הגבלת קלוריות, צריכת אשכוליות או מיץ אשכוליות לפני הארוחות הביאה לירידה של 7.1% במשקל, ירידה משמעותית בשומן בגוף ובהיקף המשקל ().

עם זאת, תוצאות אלו עשויות שלא להיות בלעדיות לאשכוליות, שכן לשתיית מים לפני הארוחות היו השפעות דומות.

פירות הדר כמו תפוזים ואשכולית הם גם מזון ידידותי להרזיה. הם עשירים בסיבים ובמים, מה שיכול לעזור לך להרגיש שובע ולצרוך פחות קלוריות.

8. דגים

דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עשויים להגביר את השובע אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר ().

הם גם עמוסים בחלבון איכותי, הידוע כממלא מאוד.

למעשה, דגים מקבלים ציון גבוה יותר מכל המזונות העשירים בחלבונים האחרים במדד השובע ומדורגים במקום השני מכל המזונות שנבדקו ().

מחקר אחד מצא שהשפעת הדגים על שובע הייתה גדולה משמעותית מזו של עוף ובקר ().

מחקר אחר מצא כי משתתפים שאכלו דגים צרכו 11% פחות קלוריות בארוחה הבאה שלהם מאשר אלו שאכלו בשר בקר ().

דגים עשירים בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3, העלולות להגביר את השובע. דגים עשויים להיות ממלאים יותר מאשר סוגים אחרים של חלבונים כגון עוף ובקר.

9. בשרים רזים

בשרים רזים עשירים בחלבון וממלאים מאוד.

למעשה, דיאטות בעלות חלבון גבוה יותר מובילות לצריכת קלוריות כוללת נמוכה יותר מאשר דיאטות עם חלבון נמוך יותר ().

מחקר אחד מצא כי אנשים אכלו 12% פחות בארוחת הערב לאחר שאכלו בשר עתיר חלבונים בארוחת הצהריים, בהשוואה לאלו שאכלו ארוחת צהריים עתירת פחמימות ().

בשר בקר זכה במקום השני במקום הגבוה ביותר מכל המזונות העשירים בחלבונים במדד השובע, אך בשרים רזים אחרים כמו עוף ובשר חזיר הם גם ידידותיים לירידה במשקל ().

בשר עשיר בחלבון וממלא מאוד. אכילת בשר רזה עתיר חלבונים עשויה לעזור לכם לצרוך פחות קלוריות בארוחות הבאות.

10. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'דלה בקלוריות אך עשירה מאוד בחלבונים.

הוא ארוז גם בחומרים מזינים בריאים, כולל ויטמיני B, סידן, זרחן וסלניום.

מאפיינים אלה הופכים את גבינת הקוטג 'למזון ידידותי לירידה במשקל.

מחקר אחד מצא כי השפעתו על מלאות דומה לזו של ביצים ().

גבינת קוטג 'עשירה בחלבון ודלה בקלוריות. השפעתו על שובע עשויה להיות דומה לזו של ביצים.

11. ירקות

ירקות דלים בקלוריות ועוצמתם גבוהה.

הם גם מלאים בכל מיני חומרים מזינים מועילים ותרכובות צמחיות שהופכים אותם לחלק חשוב בתזונה בריאה.

יתר על כן, הם עתירי מים וסיבים, שניהם עוזרים למלא אותך.

מחקרים מראים כי סלטים, במיוחד, מסייעים בהרגעת הרעב, במיוחד כאשר הם נצרכים לפני הארוחה.

במחקר אחד, המשתתפים שאכלו סלט בתחילת הארוחה צרכו בארוחה 7-12% פחות קלוריות ().

מחקר אחר הראה כי אכילת סלט בתחילת הארוחה הגדילה את צריכת הירקות ב -23%, בהשוואה לאכילה עם המנה העיקרית ().

על מנת להשאיר את הסלט דל בקלוריות, הימנעו מהוספת מרכיבים ותבליטים עתירי קלוריות.

הירקות עשירים במים ובסיבים, מה שעשוי להשאיר אותך מלא זמן רב יותר. אכילת סלטים דלי קלוריות יכולה לעזור להגדיל את צריכת הירקות ולהפחית את צריכת הקלוריות.

12. פופקורן

פופקורן הוא דגנים מלאים ומכיל יותר סיבים מאשר מזונות חטיפים פופולריים רבים אחרים.

הוא גם בעל נפח גבוה, ולכן הוא תופס מקום רב בבטן, למרות היותו נמוך יחסית בקלוריות.

מחקרים מצאו כי פופקורן ימלא אותך יותר מחטיפים פופולריים אחרים כגון צ'יפס ().

פופקורן מוקפץ באוויר הוא הבריא ביותר. פופקורן מוכן מסחרי או מיקרוגל יכול להכיל קלוריות במיוחד ולהכיל מרכיבים לא בריאים.

כדי לשמור על פופקורן דל קלוריות, הימנע מהוספת הרבה שומן אליו.

פופקורן הוא דגנים מלאים ובעלי סיבים ונפח גבוהים, ושניהם עוזרים לכם להרגיש שובע. מחקרים מצאו כי פופקורן ממלא יותר מצ'יפס.

קח הודעה הביתה

למילוי מזון יש מאפיינים מסוימים. הם בעלי נפח גבוה, חלבונים או סיבים ונמוכים בצפיפות אנרגיה.

הכללת יותר ממזונות אלה בתזונה עשויה לעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך.

הכנת ארוחות: תפוחים כל היום