אימון משקולת בגוף גוף מלא של 5 תנועות של קלסי וולס ישאיר אותך רועד

תוֹכֶן

• קלסי וולס PWR בבית 4.0 אימון משקולת מהירה לכל הגוף
• ניקוי זרוע אחת ולחץ
• לחיצת חזה למגרסת גולגולת
• בעיטות רפרוף משוקללות
• שורה מחודשת
• בורפי משוקלל
• סקירה עבור

מאמנת SWEAT ומעצמת הכושר העולמית, קלסי וולס השיקה רק את האיטרציה האחרונה של תוכנית ה- PWR At Home הפופולרית ביותר שלה. PWR At Home 4.0 (זמין אך ורק באפליקציית SWEAT) תוסיף עוד שישה שבועות של תכנות לתוכנית הנוכחית של 40 שבועות, ותספק לנשים מגוון גדול יותר של תוכן אימון שיסייע להן לבנות על כוחן.

"אני לא אוהב יותר מאשר ליצור את התוכניות האלה כדי לעזור לנשים להעצים את עצמן ולהשיג את מטרותיהן", אומרת וולס צוּרָה. "רציתי לספק לנשים אימונים חדשים ורעננים כדי לעזור להן לשמור על מוטיבציה להיות פעילות, להניע את גופן ולטפל בבריאותן מהנוחות של ביתן".

כל אימוני PWR At Home, כולל אלה שבעדכון האחרון, נמשכים כ -40 דקות ומתמקדים באימוני כוח המיועדים לקבוצות שרירים שונות בימים שונים. ברוב האימונים, תזדקק למשקולת אחת לפחות, לקטלבל ולכמה להקות התנגדות. (קשור: להלן איך נראה לוח האימונים השבועי המאוזן באופן מושלם)

למי שקצר בזמן, אתגרי ה- PWR של התוכנית מציעים לך אימונים של 10 עד 20 דקות שהם מהירים ויעילים כאחד. מה גם שהם בדרך כלל דורשים מעט ציוד. (קשור: כל מה שאתה צריך זה סט משקולות כדי לרסק את אימון הזרועות והאבס על ידי קלסי וולס)

לא משנה באיזה אימון תבחר, מטרת התוכנית בבית היא לשרוף שומן, לבנות כוח ולשפר את רמת הכושר הכללי שלך. אימוני אירובי (הן בעצימות נמוכה והן בעצימות גבוהה) והתאוששות מובנים גם בלוח האימון שלכם, יחד עם חימום והתקררות לפני ואחרי כל אימון. (האם ידעת ש- SWEAT הוסיפה רק תוכנית פילאטיס חדשה?)

באשר למה שמייחד את PWR At Home 4.0? "ששת השבועות האחרונים של אימונים שנוספו ל-PWR at Home מספקים לנשים שכבר מתאמנות באופן קבוע ומתאמנות כבר זמן מה, את ההזדמנות להמשיך ולעלות את האימונים שלהן מהבית", אומרת וולס. "תוכנית זו פותחה מתוך כוונה והיא מעוגנת במדעי האימון כדי לסייע לנשים למקסם את זמנן ולהשקיע את כל ההשתלמויות."

בעוד שכל 46 השבועות של תוכנית PWR At Home מתאימים לכל רמות הכושר, וולס מדגישה את החשיבות של להתחיל בקטן ולבנות את הדרך למעלה. "כשאתה מתאמן עם משקולות, כל כך חשוב להתמקד בהשלמת כל תנועה וחזרה בעזרת צורת תרגיל נכונה כדי לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה, לאפשר לך להפיק את המקסימום מהאימון ולקצור את היתרונות הפיזיים של אימון משקולות," היא מסבירה. "תמיד עדיף להתחיל במשקל קל - מה שמרגיש לך נוח אך מאתגר עבורך - ולהצטבר בהדרגה עם הזמן כשאתה הופך לאימון חזק יותר ובטוח יותר עם משקולות. זה לא קשור לכמה אתה מרים; זה על הרמה עם בצורה הנכונה ". (קשור: המדריך המקיף שלך לאימונים בבית)

כדי לתת לך טעימה ממה שיש ל-PWR At Home 4.0 להציע, בדוק את אימון המשקולות הבלעדי הזה בעיצובו של וולס. "בימים שבהם אתה קצר בזמן, האימון המהיר הזה של 15 דקות נועד לעזור לך לשאוף לעבר מטרות הכוח והכושר שלך ולפגוע בכל השרירים הנכונים לפעילות מהירה של הגוף המלא", אומר וולס. "אימון זה ממקד את החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הבטן, הארבע, גלוטות ושרירי הירך". (קשורים: הדליקו את פלג הגוף התחתון עם אימון רגלי המשקולת בחמישה מהלכים מאת קלסי וולס)

זכור כי אימון זה אינו כולל מהלכי חימום והתקררות ספציפיים. במקום זאת, וולס ממליץ לעשות שלוש עד חמש דקות של אימון אירובי (חשוב: לקפוץ ג'מקים או לקפוץ חבל) כדי לעזור להגביר את קצב הלב ולחמם את השרירים לקראת האימון. היא גם מציעה לעקוב אחר האימון עם כמה מתיחות דינמיות, כגון נדנדות רגליים, נדנדות זרועות ופיתולי פלג גוף עליון. "זה יכול לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך על ידי הכנת השרירים שלך לנוע בצורה חלקה לאורך כל טווח התנועה שלהם במהלך האימון", היא אומרת.

באשר להתקררות, וולס ממליץ על הליכה של שלוש עד חמש דקות כדי להוריד את קצב הלב. ייתכן שתרצה גם להשלים כמה מתיחות סטטיות, בהן אתה מחזיק שריר במצב מתוח במשך כ -10 עד 30 שניות. "מתיחות סטטיות פועלות כדי להגביר את הגמישות וטווח התנועה שלך", מסביר וולס. "זה גם יכול לעזור להפעיל את מערכת המנוחה וההחלמה כדי להבטיח שאתה מרגיש נח ומוכן לאימון הבא שלך."

קלסי וולס PWR בבית 4.0 אימון משקולת מהירה לכל הגוף

איך זה עובד: בצע כל אחד מחמשת התרגילים גב אל גב במשך הזמן המוקצב. השלם שלושה סבבים בסך הכל עם מנוחה של דקה בין כל סבב. התמקדו בשמירה על צורה טובה לאורך כל השגרה ונצלו את טווח התנועה המלא של הגוף שלכם.

מה אתה צריך: שטח פתוח, מחצלת אימון וסט משקולות.

ניקוי זרוע אחת ולחץ

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והמשקולת על הקרקע בין כפות הרגליים.

ב. שמור על גב שטוח וצוואר ניטרלי, דחוף את הירכיים לאחור כדי לרדת למטה ותפוס את המשקולת ביד אחת.

ג. תוך שמירה על הליבה, לחץ על העקבים והדחף את הירכיים קדימה כדי להרים את פלג הגוף העליון ולמשוך את המשקולת מעל הקרקע, להניע את המרפק כלפי מעלה ואז להכניס אותו לכיוון הצלעות כדי לתפוס את המשקולת במצב מתלה קדמי מול הכתף.

ד. הנמיך לתוך סקוואט רדוד, ולאחר מכן התפוצץ כלפי מעלה תוך לחיצה בו זמנית על המשקולת למעלה, החזק את היד ישירות על הכתף והגב ליד האוזן. שמור על הליבה עסוקה ועל הברכיים כפופות בעדינות.

ה. עצרו, ואז הורדו לאט את המשקולת עד הכתף, ואז אל הקרקע בין הרגליים כדי לחזור להתחלה.

חזור על הפעולה במשך 60 שניות (30 שניות לכל צד).

לחיצת חזה למגרסת גולגולת

א. החזק משקולת בכל יד ושכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת האימון כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.

ב. הושיטו את הידיים מעל החזה כשכפות הידיים פונות זו לזו. הפעילו את גלוטות ומשכו את כלוב הצלעות כלפי מטה כדי למנוע הקשת גב תחתון.

ג. תחב את המרפקים פנימה ולחץ על הכתפיים כלפי מטה, כופף לאט מרפקים כדי להוריד את המשקולות כסנטימטר מעל המצח משני צידי הראש. הימנע מהזזת זרועות עליונות ועוגן כתפיים כלפי מטה כדי לתקשר עם השקעים, ובודד את התלת ראשי כשהמשקולות יורדות.

ד. עם השליטה, יישר את המרפקים כדי להרים את המשקולות בחזרה למעלה, ואז הורד את הגב אל החזה כדי לחזור להתחלה.

חזור על הרצף במשך 45 שניות.

בעיטות רפרוף משוקללות

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים וידיים מורחבות, מחזיק משקולת אחת מעל החזה בשתי ידיים, כפות הידיים פונות זו לזו. שלב את הליבה על ידי משיכה של כפתור הטבור לכיוון עמוד השדרה.

ב. שמירה על רגליים ישרות וידיים מושטות, הרם רגל ימין בעוד רגל שמאל מרחפת מעט מעל הקרקע כך שהרגליים יוצרות צורת L.

ג. השהה, ולאחר מכן הורד בו זמנית את רגל ימין והרם את רגל שמאל, תוך שמירה על ידיים מושטות כל הזמן ולהבטיח שאף רגל לא תיגע בקרקע. המשך לסירוגין בין רגל ימין ושמאל כדי ליצור תנועה "דמוי מספריים".

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

שורה מחודשת

א. התחל במצב קרש גבוה עם ידיים על משקולות, רגליים בעמדה רחבה. סחוט quads, glutes ו-abs.

ב. שורה זרוע אחת עד לכלוב הצלעות (לוחץ מאחורי להב הכתף). חוזרים לרצפה וחותרים בצד השני. המשיכו לסירוגין.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

בורפי משוקלל

א. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו משקולת בכל יד עם ידיים לצדדים.

ב. דחפו את הירכיים לאחור, כופפו את הברכיים והורידו לתוך סקוואט, הניחו משקולות מול הרגליים ובפנים.

ג. שמור ידיים על המשקולות, קפוץ רגליים לאחור כדי לנחות ברכות על כדורי הרגליים במצב קרש. הגוף צריך ליצור קו ישר מהראש ועד העקבים.

ד. קפוץ רגליים קדימה כך שינחתו ממש מחוץ למשקולות.

ה. דחוף דרך העקבים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד. כופפו מרפקים והביאו את שתי המשקולות לחזה כשאתם עומדים.

פ. לאחר עמידה, דחוף דרך העקבים והאריך את שתי המשקולות בלחיצה מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה. עצרו בחלק העליון, ולאחר מכן הנמיכו בעדינות את המשקולות והביאו את הידיים לצדדים כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הרצף במשך 45 שניות.

סקירה עבור