סטודיו Shape: אימון איגרוף עם משקל גוף מ- Gloveworx

תוֹכֶן

• אימון איגרוף של Gloveworx
• חימום: Ys, Ts, Ws
• חימום: בולדוג Walk-Out
• איגרוף צללים: ג'אב, ג'אב, קרוס
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• סקירה עבור

קרדיו הוא מגבר מצב הרוח האולטימטיבי, הן לאימון המיידי והן למצב הנפשי הכללי שלך. (ראה: כל היתרונות לבריאות הנפש של פעילות גופנית)

לגבי האחרון, זה מגביר חלבוני מפתח כמו BDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו במוח). "רמות נמוכות של BDNF מנבאות את הסיכון לדיכאון", אומרת ג'ניפר ג'יי הייס, דוקטורנטית, קינסיולוגית באוניברסיטת מקמאסטר באונטריו, קנדה.

גם קרדיו יציב וגם HIIT מעוררים BDNF, אבל HIIT מייצר יותר. עם הזמן המשמעות של עלייה זו היא יצירת תאי מוח נוספים בהיפוקמפוס - אזור שאתה רוצה לשאוב אותו. "ההיפוקמפוס מעורב בכיבוי תגובת הלחץ, [מנתק] את רמות הורמון הלחץ קורטיזול בכל הגוף", אומר הייז.

במחקר שנערך ב- McMaster, שישה שבועות של אימון אירובי או HIIT הגנו על תפוחי האדמה מהספה לשעבר מפני דיכאון. הערה אחת: הישאר יציב אם אתה חדש. (בקבוצה הלא מאומנת, HIIT הגביר באופן זמני את המתח הנתפס).

שלבו HIIT עם איגרוף - אימון עם יתרונות מעצימים משלו - ותצאו משם בהרגשה כמו אלוף.

"איגרוף הוא ייחודי בהקשר הזה", אומרת ליון אזובייקה, מייסדת Gloveworx, סטודיו לאיגרוף בקליפורניה ובניו יורק. "יש ריגוש בלמידת מערך מיומנויות חדש, השחרור הנפשי של להיות נוכח כאשר אתה מתמקד בקומבינות אגרוף, ושחרור פיזי של יצירת קשר עם התיק הכבד." במילים אחרות, הוא פוגע בנקודת האושר. (נסה גם: אימון הגוף הכולל גוף מוכיח שאיגרוף הוא האימון הטוב ביותר)

כאן, אזובויקה מובילה אותך בשגרה שאתה יכול לעשות בבית - לא משנה מה הרמה שלך. "כל אחד יכול להיכנס לעמדה ולתיבה", הוא אומר. "משם תוכל לבצע שילובי אגרופים ברצף מהיר להתפרצות אירובית או לבצע אגרופי סולו קבועים." ראה אילו מהלכים הפכו את התמהיל שלו לקהל בפרק Shape Studio האחרון שלנו.

אימון איגרוף של Gloveworx

איך זה עובד:צפה בהדגמת Azubuike את המהלכים בסרטון למעלה, ולאחר מכן קבל את Rx האימון המדויק למטה.

אתה תצטרך:הגוף שלך וקצת מרחב. (אם לא התאגרפת בעבר, אולי תרצה גם לצפות בהסבר המהיר הזה כיצד לבצע את כל האגרופים העיקריים.)

חימום: Ys, Ts, Ws

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, ידיים לצדדים. ציר מעט מאוד בירכיים עם ברכיים כפופות במצב מוכן. גלגל כתפיים למעלה, אחורה ולמטה, כדי להתחיל במצב ניטרלי.

ב. הרם את הידיים קדימה ומעל, ידיים רחבות מעט מרוחב הכתפיים, להבי כתף מרתקים, ליצירת צורת "Y" עם הגוף. הפוך במהירות את התנועה כדי לחזור להתחלה. חזור 3 פעמים.

ג. הרם את הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה ויוצרות צורת "T" עם הגוף. הפוך במהירות את התנועה כדי לחזור להתחלה. חזור 3 פעמים.

ד. צירים קצת יותר קדימה, הידיים יחד מול הירכיים כשהזרועות כפופות. הרם את הידיים לאחור לצורת "W", תוך שמירה על זרועות כפופות וכפות הידיים פונות קדימה. לחץ את השכמות בחלק העליון, ואז שחרר. חזור 3 פעמים.

עשה 2 סטים.

חימום: בולדוג Walk-Out

א. התחל במיקום השולחן על הידיים והברכיים, כשהכתפיים ישירות מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהקרקע כדי להתחיל.

ב. שמרו על ירכיים נמוכות, צעדו בכפות הידיים קדימה כדי להיכנס לקרש גבוה.

ג. מחזירים ידיים אחורה כדי לחזור להתחלה.

בצע 2 סטים של 3 עד 5 חזרות.

איגרוף צללים: ג'אב, ג'אב, קרוס

א. התחל בעמדת איגרוף: רגליים רחבות מעט מרוחב הכתפיים בנפרד עם רגל שמאל מלפנים ואגרופים המגנים על הפנים (רגל ימין מלפנים אם אתה שמאלי). צעד קדימה עם רגל שמאל והושיט את יד שמאל קדימה עם שליטה, סובב את כף היד כלפי מטה (דקור ביד ימין אם אתה שמאלי). צעד אחורה במהירות והצמד את זרוע שמאל חזרה לעמדת ההתחלה. זה נגיחה.

ב. בצע נגינה שנייה.

ג. בעמדת אגרוף, סובבו את הירך הימנית קדימה וסובבו ברגל ימין עד שהעקב יורד מהקרקע, העברת משקל קדימה והרחבת זרוע ימין קדימה כדי להכות, סיבוב כף היד כלפי מטה. הצמד במהירות אגרוף ימין בחזרה לפנים. (שוב, זה יהיה ההפך אם אתה שמאלי.) זהו צלב.

בצע 2 סטים של 3 עד 5 חזרות.

Shadowboxing: Weave & Punch

א. התחל בעמדת אגרוף עם אגרופים למעלה.

ב. זרוק נגיחה, ואז צלב.

ג. כשאגרופים שומרים על הפנים, מתכופפים ועושים צעד ימינה. זה מארג.

ד. צץ וזרוק צלב. לאחר מכן לזרוק וו: להניף את הזרוע השמאלית (כפופה בזווית של 90 מעלות) ולהניף כאילו אגרוף מישהו בלסת. סובב את כף הרגל הקדמית כך שהברך והירכיים יפנו ימינה.

ה. לזרוק עוד צלב.

ו. צעד אחורה שמאלה כדי לחזור להתחלה.

בצע 2 סטים של 3 עד 5 חזרות.

Shadowboxing: Uppercuts

א. התחל בעמדת אגרוף עם אגרופים למעלה.

ב. סובב את הירך הימנית קדימה, סובב על כדור רגל ימין, לולאה והניף את יד ימין למעלה כאילו אגרוף למישהו בסנטר. הגנו על הסנטר ביד שמאל לאורך כל התנועה. זה קוטר נכון.

ג. חזור על הפעולה מצד שמאל, אך אל תסובב את הרגל האחורית; במקום זאת, דחף את הירך השמאלית קדימה כדי לשים יותר כוח מאחורי האגרוף. זה חתך עליון שמאלי.

ד. זרוק עוד חתך ימין עליון.

ה. מארג ימינה, ולאחר מכן חזור, זרוק שלוש אותיות גדולות.

ו. צעד אחורה שמאלה כדי לחזור להתחלה.

בצע 2 סטים של 3 עד 5 חזרות.

Shadowboxing: Punch Combo

א. התחל בעמידת אגרוף עם אגרופים למעלה.

ב. לזרוק שני דקירות וקצת.

ג. טווה ימינה. ואז לזרוק שלושה גזרות עליונות.

ד. צעד אחורה שמאלה כדי לחזור להתחלה.

בצע 2 סטים של 3 עד 5 חזרות.

מגזין שייפ, גיליון דצמבר 2019

סקירה עבור