54 מזונות שתוכלו לאכול בדיאטה ללא גלוטן
תוֹכֶן
- 1–11. דגנים מלאים
- דגנים מלאים ללא גלוטן
- דגנים שיש להימנע מהם
- 12–26. פירות וירקות
- פירות וירקות לאכילה
- פירות וירקות לבדיקה כפולה
- 27–32. חלבונים
- חלבונים ללא גלוטן
- חלבונים לבדיקה כפולה
- חלבונים שיש להימנע מהם
- 33–39. מוצרי חלב
- מוצרי חלב ללא גלוטן
- מוצרי חלב לבדיקה כפולה
- מוצרי חלב שיש להימנע מהם
- 40–44. שומנים ושמנים
- שומנים ושמנים ללא גלוטן
- שומנים ושמנים לבדיקה כפולה
- 45–51. מַשׁקָאוֹת
- משקאות ללא גלוטן
- משקאות לבדיקה כפולה
- משקאות שיש להימנע מהם
- 52–54. תבלינים, רטבים ותבלינים
- תבלינים נטולי גלוטן, רטבים ותבלינים
- תבלינים, רטבים ותבלינים לבדיקה כפולה
- תבלינים, רטבים ותבלינים שיש להימנע מהם
- מרכיבים שיש להשגיח עליהם
- תנאים הניתנים להיעזר בתזונה ללא גלוטן
- סיכוני תזונה נטולת גלוטן
- בשורה התחתונה
גלוטן הוא קבוצת חלבונים המצויים בדגנים מסוימים, כמו חיטה, שיפון ושעורה.
זה עוזר למזון לשמור על צורתו על ידי מתן גמישות ולחות. זה גם מאפשר להתפחה של הלחם ומספק מרקם לעיס (1).
למרות שהגלוטן בטוח לרוב האנשים, אנשים הסובלים ממצבים כמו צליאק או רגישות לגלוטן צריכים להימנע ממנה כדי למנוע תופעות בריאותיות שליליות (2).
מזונות רבים מיוצרים עם מרכיבים המכילים גלוטן, ולכן חשוב שמי שאינו מסוגל לצרוך אותו יבדוק מקרוב את תוויות המרכיבים.
להלן רשימה של 54 אוכלים ללא גלוטן.
1–11. דגנים מלאים
כמה דגנים מלאים נבחרים מכילים גלוטן, ואילו השאר נטולי גלוטן באופן טבעי.
חשוב לבדוק תוויות מזון ברכישת דגנים מלאים. אפילו דגנים מלאים ללא גלוטן יכולים להיות מזוהמים בגלוטן, במיוחד אם הם מעובדים באותו מתקן כמו מזון המכיל גלוטן (3).
לדוגמא, לעיתים קרובות מעובדים שיבולת שועל במתקנים המעבדים גם חיטה, מה שעלול להוביל לזיהום צולב. מסיבה זו, עליך לאשר כי שיבולת השועל שאתה רוכש הינה ללא גלוטן מוסמכת (4).
דגנים מלאים ללא גלוטן
- קינואה
- אורז חום
- אורז בר
- כוסמת
- דוּרָה
- טפיוקה
- דוֹחַן
- יַרבּוּז
- טף
- arrowroot
- שיבולת שועל (ודא שהם מסומנים כנטולי גלוטן שכן הם עשויים להיות מזוהמים עם גלוטן במהלך העיבוד.)
דגנים שיש להימנע מהם
- חיטה, כל הזנים (חיטה מלאה, גרגרי חיטה, גרהם, בורגול, פארו, פארינה, דורום, קמוט, קמח ברום, כוסמין וכו ')
- שיפון
- בקושי
- טריטיקל
דגנים אלו המכילים גלוטן משמשים לרוב לייצור מוצרים כמו לחם, קרקרים, פסטה, דגנים, מאפים, וחטיפי אוכל.
12–26. פירות וירקות
כל הפירות והירקות הטריים נטולי גלוטן באופן טבעי. עם זאת, חלק מהפירות והירקות המעובדים עשויים להכיל גלוטן, שלעתים מתווסף לטעם או כמעבה (3).
רכיבים המכילים גלוטן העשויים להוסיף לפירות וירקות מעובדים כוללים חלבון חיטה הידרוליזה, עמילן מזון שונה, מאלט ומלטודקסטרין.
פירות וירקות לאכילה
למרות שהרשימה שלהלן אינה מקיפה, היא מספקת כמה דוגמאות לפירות וירקות טריים שתוכלו ליהנות מהם בתזונה ללא גלוטן.
- פירות הדר, כולל תפוזים ואשכוליות
- בננות
- תפוחים
- פירות יער
- אפרסקים
- אגסים
- ירקות מצליבים, כולל כרובית וברוקולי
- ירקות, כמו תרד, קייל ומנגולד שוויצרי
- ירקות עמילניים, כולל תפוחי אדמה, תירס ודלעת
- פלפלים
- פטריות
- בצלים
- גזרים
- צנוניות
- שעועית ירוקה
פירות וירקות לבדיקה כפולה
- פירות וירקות משומרים: אלה עשויים להיות משומרים ברטבים המכילים גלוטן. פירות וירקות המשומרים במים או במיצים טבעיים הם ככל הנראה ללא גלוטן.
- פירות וירקות קפואים: לפעמים אלה מכילים חומרי טעם וריחדים נוספים המכילים גלוטן. זנים קפואים רגילים הם בדרך כלל ללא גלוטן.
- פירות וירקות יבשים: חלקם עשויים לכלול רכיבים המכילים גלוטן. פירות וירקות רגילים, לא ממותקים, יבשים נוטים להיות ללא גלוטן.
- פירות וירקות קצוצים מראש: אלה עשויים להיות מזוהמים עם גלוטן צולבים תלוי היכן הוקמו.
27–32. חלבונים
מזונות רבים מכילים חלבון, כולל מקורות מן החי והצמחים. רובם נטולי גלוטן באופן טבעי (3).
עם זאת, לרוב מרכיבים המכילים גלוטן, כמו רוטב סויה, קמח וחומץ מאלט משמשים לעתים קרובות כמילוי או טעם. ניתן להוסיף להם רטבים, שפשופים ומרינדות המשויכים לרוב למקורות חלבון.
חלבונים ללא גלוטן
- קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, בוטנים)
- אגוזים וזרעים
- בשר אדום (בקר טרי, חזיר, כבש, ביזון)
- עופות (עוף טרי, הודו)
- פירות ים (דגים טריים, צדפות צדפות, רכיכות)
- מזונות סויה מסורתיים (טופו, טמפה, אדממה וכו ')
חלבונים לבדיקה כפולה
- בשרים מעובדים, כמו נקניקיות, פלפוני, נקניק, סלמי ובייקון
- תחליפי בשר, כגון המבורגרים צמחוניים
- בשרים צהריים או נקניקים
- בשר טחון
- חלבונים ששולבו עם רטבים או תיבול
- חלבונים מוכנים לאכילה, כמו אלו בארוחות טלוויזיה המוצגות במיקרוגל
חלבונים שיש להימנע מהם
- כל בשר, עופות או דגים שנאכלו
- חלבונים שמשולבים ברוטב סויה מבוסס חיטה
- סייטן
33–39. מוצרי חלב
מרבית מוצרי החלב נטולי גלוטן באופן טבעי. עם זאת, אלו הטעימים המכילים תוספים צריכים תמיד להיבדק כפול עבור גלוטן (3).
כמה מרכיבים נפוצים המכילים גלוטן העשויים להוסיף למוצרי חלב כוללים מעבים, מאלט ועמילן מזון שונה.
מוצרי חלב ללא גלוטן
- חלב
- חמאה וגהי
- גבינה
- קרם
- גבינת קוטג
- שמנת חמוצה
- יוגורט
מוצרי חלב לבדיקה כפולה
- חלבים ויוגורטים בטעמים
- מוצרי גבינה מעובדים, כמו רטבי גבינה וממרחים
- גלידה, שלעיתים מעורבת בתוספים המכילים גלוטן
מוצרי חלב שיש להימנע מהם
- משקאות חלב maltes
40–44. שומנים ושמנים
שומנים ושמנים הם נטולי גלוטן באופן טבעי. במקרים מסוימים, תוספים המכילים גלוטן עשויים להיות מעורבבים עם שומנים ושמנים לטעם ולעיבוי.
שומנים ושמנים ללא גלוטן
- חמאה וגהי
- זיתים ושמן זית
- אבוקדו ושמן אבוקדו
- שמן קוקוס
- שמנים צמחיים וזרעים, כולל שמן שומשום, שמן קנולה ושמן חמניות
שומנים ושמנים לבדיקה כפולה
- תרסיסי בישול
- שמנים עם טעמים או תבלינים נוספים
45–51. מַשׁקָאוֹת
ישנם מספר סוגים של משקאות ללא גלוטן שתוכלו ליהנות מהם.
עם זאת, חלק מהמשקאות מעורבבים בתוספים המכילים גלוטן. בנוסף, חלק מהמשקאות האלכוהוליים מיוצרים במלחים, שעורים ודגנים אחרים המכילים גלוטן ויש להימנע מהם בתזונה ללא גלוטן (5).
משקאות ללא גלוטן
- מים
- מיץ פירות 100%
- קפה
- תה
- כמה משקאות אלכוהוליים, כולל יין, סיידרדרים קשים ובירה המיוצרת מדגנים ללא גלוטן, כגון כוסמת או סורגום
- משקאות ספורט, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה
- לימונדה
שימו לב כי בעוד שמשקאות אלה נטולי גלוטן, רובם נצרכים בצורה הטובה ביותר במתינות בגלל תוספת הסוכר והאלכוהול שלהם.
משקאות לבדיקה כפולה
- כל משקה עם תוספות טעם וריח, כמו מקררי קפה
- משקאות מזוקקים, כמו וודקה, ג'ין, וויסקי - אפילו כאשר הם מכונים ללא גלוטן, כפי שהם ידועים כגורמים תגובה אצל אנשים מסוימים
- שייקים מוכנים מראש
משקאות שיש להימנע מהם
- בירות, עליות, ומזונות עשויים מדגנים המכילים גלוטן
- משקאות שאינם מזוקקים
- משקאות מאלט אחרים, כמו מקררי יין
52–54. תבלינים, רטבים ותבלינים
תבלינים, רטבים ותבלינים מכילים לרוב גלוטן אך בדרך כלל הם מתעלמים.
למרות שמרבית התבלינים, הרטבים והתבלינים הם נטולי גלוטן באופן טבעי, לעיתים מרכיבים המכילים גלוטן מתווספים אליהם כחומרים מתחלבים, מייצבים או משפרי טעם.
כמה מרכיבים נפוצים המכילים גלוטן שנוספו לתבלינים, רטבים ותבלינים כוללים עמילן מזון שונה, מלטודקסטרין, מאלט וקמח חיטה.
תבלינים נטולי גלוטן, רטבים ותבלינים
- תמרי
- אמינו קוקוס
- חומץ לבן, חומץ מזוקק וחומץ סיידר תפוחים
תבלינים, רטבים ותבלינים לבדיקה כפולה
- קטשופ וחרדל
- רוטב וורצ'סטרשייר
- רוטב עגבניות
- מתנות וחמוצים
- רוטב ברביקיו
- מיונז
- רוטב לסלט
- רוטב פסטה
- תבלינים יבשים
- סלסה
- קוביות מלאי ובויון
- מרינדות
- תערובות רוטב ומילוי
- חומץ אורז
תבלינים, רטבים ותבלינים שיש להימנע מהם
- רוטב סויה מבוסס חיטה ורוטב טריאקי
- חומץ מאלט
מרכיבים שיש להשגיח עליהם
להלן רשימת מרכיבים ותוספי מזון שעשויים להעיד על כך שפריט מכיל גלוטן.
- עמילן מזון שונה ומלטודקסטרין (אם עשוי מחיטה, הוא יפורט בתווית)
- רכיבים מבוססי מאלט, כולל חומץ מאלט, תמצית מאלט וסירופ מאלט
- מייצב גלוטן
- רוטב סויה או טריאקי
- רכיבים מבוססי חיטה, כמו חלבון חיטה וקמח חיטה
- מתחלבים (יפורטו על התווית)
אם אינך בטוח אם מוצר מכיל גלוטן, כדאי לפנות ליצרן לבדיקה כפולה.
תנאים הניתנים להיעזר בתזונה ללא גלוטן
דיאטה ללא גלוטן מומלצת בדרך כלל לאנשים הסובלים ממחלת צליאק, מצב שמעורר תגובה חיסונית כאשר אוכלים מזון המכיל גלוטן (6).
אנשים הסובלים מרגישות לגלוטן שאינם צליאק צריכים גם להימנע מגלוטן, מכיוון שהוא יכול לתרום לתסמינים כמו נפיחות, כאבי בטן ושלשולים (7).
למרות שיש צורך במחקר רב יותר, מספר מחקרים אף מראים כי תזונה ללא גלוטן יכולה להועיל לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז, הפרעה כרונית המאופיינת בסוגי עיכול כמו כאבי בטן, גז, שלשול ועצירות (8, 9, 10) .
סיכוני תזונה נטולת גלוטן
הגלוטן נמצא באופן טבעי במזונות רבים ומזינים, כולל דגנים מלאים כמו חיטה, שעורה ושיפון.
בינתיים, חלק ממוצרי המזון המעובדים נטולי הגלוטן אינם מועשרים בוויטמינים ומינרלים. כיוון שכך, בעקבות תזונה נטולת גלוטן חסרת גיוון עלולה להעלות את הסיכון לחסרים בפולאט, ריבופלבין, ניאצין וברזל (11).
תזונה נטולת גלוטן נוטה גם היא להיות נמוכה יותר בסיבים תזונתיים, אשר ממלאים תפקיד חשוב בבריאות העיכול ובסדירות (11, 12).
לכן, חשוב להבטיח שתקבל חומרים מזינים חשובים אלה ממקורות אחרים כחלק מתזונה בריאה ונטולת גלוטן כדי לעזור להפחית את הסיכון לתופעות לוואי.
בשורה התחתונה
אם אתם נמנעים מגלוטן, ישנם שפע של מזונות שתוכלו לבחור מהם בכדי להבטיח תזונה מאוזנת.
מזונות בריאים רבים הם נטולי גלוטן באופן טבעי, כולל פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים מסוימים, מוצרי חלב ושמנים, כמו גם בשר טרי, דגים ועופות.
חיטה, שיפון ושעורה הם המזונות העיקריים שצריך להימנע מהם תוך כדי תזונה נטולת גלוטן. גלוטן מתווסף לרוב גם למזון מעובד, כמו פריטים משומרים וקופסאות.
יתרה מזאת, דגנים מסוימים, כמו שיבולת שועל, עשויים להיות מזוהמים עם גלוטן, תלוי היכן הם עובדו.
הצלחה בתזונה ללא גלוטן מסתכמת בבדיקה כפולה של תוויות רכיבים, מכיוון שלעתים קרובות מתווסף גלוטן למזונות שלא הייתם מצפים. מזונות המכילים גלוטן יסומנו ככאלה.
אף על פי כן, אם תתמקדו באכילת אוכלים טריים, מלאים ונטולי גלוטן וכמות מינימלית של מזון מעובד, לא תהיה לכם בעיה לבצע דיאטה ללא גלוטן.
פרטים נוספים
סיבות אפשריות לפריחה בשורש כף היד
