9 היתרונות והשימושים המובילים של גליצין

תוֹכֶן

• 1. נדרש לייצר נוגד חמצון רב עוצמה
• 2. מרכיב של קריאטין
• 3. חומצת האמינו העיקרית בקולגן
• 4. עשוי לשפר את איכות השינה
• 5. עשוי להגן על הכבד שלך מנזק שנגרם כתוצאה מאלכוהול
• 6. עשוי להגן על ליבך
• 7. עשוי לסייע לאנשים עם סוכרת מסוג 2
• 8. עשוי להגן מפני אובדן שרירים
• 9. קל להוסיף לתזונה שלך
• הוסף אותו למאכלים ומשקאות
• קח תוספי קולגן
• האם גליצין בטוח?
• בשורה התחתונה

גליצין היא חומצת אמינו שגופך משתמש בה כדי ליצור חלבונים, אותם הוא זקוק לצורך גידול ותחזוקה של רקמות וליצור חומרים חשובים, כמו הורמונים ואנזימים.

גופך מייצר באופן טבעי גליצין מחומצות אמינו אחרות, אך הוא נמצא גם במזונות עשירים בחלבון וזמין כתוסף תזונה.

לצד היותו מרכיב בחלבון, יש לגלצין עוד כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

להלן 9 היתרונות והשימושים הבריאותיים המובילים בגליצין.

1. נדרש לייצר נוגד חמצון רב עוצמה

גליצין הוא אחת משלוש חומצות אמינו בהן גופך משתמש בכדי לייצר גלוטתיון, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהגנה על התאים שלך מפני נזק חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, שנחשבים בבסיס מחלות רבות (1).

ללא מספיק גליצין, גופך מייצר פחות גלוטתיון, מה שעלול להשפיע לרעה על האופן בו גופך מתמודד עם לחץ חמצוני לאורך זמן (2, 3).

בנוסף, מכיוון שרמות הגלוטתיון יורדות באופן טבעי עם הגיל, הבטחת שתקבל מספיק גליצין ככל שתתבגר עשויה להועיל לבריאותך.

סיכום גליקצין עוזר לגופך לייצר גלוטתיון, נוגד חמצון חשוב המגן על גופך מפני נזק לתאים.

2. מרכיב של קריאטין

גליקצין הוא גם אחד משלוש חומצות אמינו בהן גופך משתמש להכנת תרכובת הנקראת קריאטין.

קריאטין מספק לשרירים שלך אנרגיה לביצוע התפרצויות מהירות וקצרות של פעילויות, כמו הרמת משקולות ורצים.

בשילוב עם אימוני התנגדות, הוכח כי השלמה עם קריאטין מגדילה את גודל השרירים, כוחם וכוחו (4, 5, 6).

כמו כן נחקר על השפעותיו המועילות על בריאות העצמות, תפקודי המוח ומצבים נוירולוגיים כמו מחלת פרקינסון ואלצהיימר (7, 8, 9).

בעוד שגופך יוצר באופן טבעי קריאטין וזה ניתן להשיג באמצעות התזונה שלך, קבלת מעט מדי גליצין עשויה להפחית את כמות שאתה מייצר (10).

סיכום גליצין הוא מרכיב בקריאטין, תרכובת המספקת לשרירים שלך אנרגיה וקשורה ליתרונות בריאותיים אחרים, כמו למשל שיפור בבריאות העצם ותפקוד המוח.

3. חומצת האמינו העיקרית בקולגן

קולגן הוא חלבון מבני המכיל כמויות גבוהות של גליצין. למעשה, כל חומצה אמינית שלישית עד רביעית בקולגן היא גליצין (11).

קולגן הוא החלבון השופע ביותר בגופך. זה מספק כוח לשרירים, לעור, לסחוס, לדם, לעצמות ולרצועות.

הוכח כי השלמה עם קולגן מועילה לבריאות העור, מקלה על כאבי מפרקים ומונעת אובדן עצמות (12, 13, 14).

לכן חשוב שתשיג מספיק גליצין כדי לתמוך בייצור הקולגן של גופך.

סיכום גליקצין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר בקולגן, חלבון מבני שיש לו מספר יתרונות בריאותיים, כולל לעור, מפרקים ועצמות.

4. עשוי לשפר את איכות השינה

אנשים רבים נאבקים למנוחת לילה טובה, בין אם הם מתקשים להירדם או להירדם.

אמנם ישנן מספר דרכים בהן תוכלו לשפר את איכות השינה שלכם, כגון אי שתיית משקאות המכילים קפאין בשעות המאוחרות של היום או הימנעות ממסכים בהירים מספר שעות לפני השינה, גליצין עשוי גם לעזור.

לחומצה אמינית זו השפעה מרגיעה על המוח שלך ויכולה לעזור לך להירדם ולהירדם על ידי הורדת טמפרטורת גוף הליבה שלך (15, 16).

מחקרים בקרב אנשים עם בעיות שינה הראו שלקיחת 3 גרם גליצין לפני השינה פוחתת כמה זמן לוקח להרדם, משפרת את איכות השינה, מפחיתה את ישנוניות היום ומשפרת את הקוגניציה (17, 18).

מסיבה זו, גליצין עשוי להוות אלטרנטיבה טובה לכדורי שינה מרשם לשיפור איכות השינה בלילה ועייפות במהלך היום.

סיכום גליצין עשוי לקדם שינה ולשפר את איכות השינה שלך באמצעות השפעותיו המרגיעות על המוח ויכולתו להוריד את טמפרטורת גוף הליבה.

5. עשוי להגן על הכבד שלך מנזק שנגרם כתוצאה מאלכוהול

יותר מדי אלכוהול עלולים להשפיע על גופך ובעיקר על הכבד שלך.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של נזק כבד הנגרם על ידי אלכוהול (19):

• כבד שומני: הצטברות שומן בתוך הכבד שלך, הגדלת גודלו.
• דלקת כבד אלכוהולית: נגרמת כתוצאה מדלקת בכבד הנובעת משתייה מוגזמת לאורך זמן.
• שחמת אלכוהולית: השלב האחרון של מחלת כבד אלכוהולית, המתרחשת כאשר תאי הכבד נפגעים ומוחלפים ברקמת צלקת.

מעניין לציין שמחקרים מראים כי גליצין עלול להפחית את ההשפעות המזיקות של אלכוהול על הכבד על ידי מניעת דלקת.

הוכח כמפחית את ריכוזי האלכוהול בדם של חולדות הניזונות מאלכוהול על ידי גירוי מטבוליזם של אלכוהול בקיבה ולא של הכבד, מה שמנע התפתחות של כבד שומני ושחמת אלכוהולית (20).

יתר על כן, גליצין עשוי לעזור גם בהיפוך הנזק בכבד שנגרם כתוצאה מצריכת אלכוהול מופרזת בבעלי חיים.

אמנם ניתן להפוך ביטול כבד בינוני הנגרם על ידי אלכוהול על ידי הימנעות מאלכוהול, אך גליצין עשוי לשפר את תהליך ההחלמה.

במחקר שנערך בחולדות עם פגיעה בכבד הנגרמת על ידי אלכוהול, בריאות תאי הכבד חזרה לנקודת הבסיס במהירות 30% בקבוצה שהאכילה תזונה המכילה גליצין למשך שבועיים לעומת קבוצת ביקורת (21).

למרות ממצאים מבטיחים, מחקרים על השפעות הגליצין על נזק כבד הנגרם מאלכוהול מוגבלים לבעלי חיים ולא ניתן לתרגם אותם לבני אדם (22, 23, 24).

סיכום אכילת דיאטה עם גליצין פוחתת והופכת את הפגיעה בכבד הנגרמת על ידי אלכוהול אצל חולדות, אך השפעותיה אצל בני אדם אינן ידועות.

6. עשוי להגן על ליבך

עדויות הולכות וגוברות מראות כי גליצין מציע הגנה מפני מחלות לב.

זה מונע הצטברות של תרכובת שבכמויות גבוהות נקשרה לטרשת עורקים, התקשות וצמצום העורקים (25, 26, 27, 28).

חומצת אמינו זו עשויה גם לשפר את יכולת גופך להשתמש בתחמוצת החנקן, מולקולה חשובה המגדילה את זרימת הדם ומורידה את לחץ הדם (29).

במחקר תצפיתי שנערך בקרב יותר מ -4,100 אנשים עם כאבים בחזה, רמות גבוהות יותר של גליצין היו קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב והתקפי לב במעקב בן 7.4 שנים (28).

לאחר התייחסות לתרופות להורדת כולסטרול, החוקרים צפו גם בפרופיל הכולסטרול בדם חיובי יותר בקרב אנשים שהיו בעלי רמות גבוהות יותר של גליקין (28).

יתרה מזאת, נמצא כי גליצין מפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב אצל חולדות הניזונים מתזונה עתירת סוכר (29).

אכילה ושתיית סוכר מוגזמים מדי עלולים להעלות את לחץ הדם, להעלות את רמות השומן בדם ולקדם עלייה בשומן מסוכן סביב הבטן - כל אלה יכולים לקדם מחלות לב (30).

בעודו מעודד, יש צורך במחקרים קליניים על השפעות הגליצין על סיכון למחלות לב אצל בני אדם לפני שניתן יהיה להמליץ ​​עליו (31).

סיכום גליצין עשוי להוריד גורמי סיכון למחלות לב על ידי מניעת הצטברות מולקולה הקשורה למחלות לב ועל ידי הגדלת יכולת גופך להשתמש בחנקן תחמוצת.

7. עשוי לסייע לאנשים עם סוכרת מסוג 2

סוכרת מסוג 2 עלולה להוביל לרמות נמוכות של גליצין.

זהו מצב המאופיין בפגיעה בהפרשת האינסולין ופעולה, כלומר הגוף שלך אינו מייצר מספיק אינסולין או שהוא אינו מגיב כראוי לאינסולין שהוא מייצר (32).

האינסולין מוריד את רמות הסוכר בדם על ידי איתות על ספיגתו לתאים לאנרגיה או לאחסון.

מעניין, מכיוון שהוכח כי גליצין מגביר את תגובת האינסולין בקרב אנשים ללא סוכרת, מומלץ כי תוספי גליקצין עשויים לשפר את תגובת האינסולין לקויה בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (11, 33, 34).

רמות גבוהות יותר של גליצין קשורות לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, גם לאחר מתן דין וחשבון לגורמים אחרים הקשורים למצב, כמו אורח חיים (35, 36).

לפיכך, אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים להפיק תועלת מתוספי מזון עם גליצין, אם כי המחקר הוא ראשוני מכדי להמליץ ​​על המלצות ספציפיות.

אם יש לך סוכרת מסוג 2, הדרך הטובה ביותר להפחית את עמידות האינסולין היא באמצעות ירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית (37).

סיכום תוספת עם גליצין עשויה לשפר את פעולת האינסולין לקויה, סימן ההיכר של סוכרת מסוג 2. עם זאת, אין די במחקרים שמספקים המלצות ספציפיות לשימושם אצל אנשים הסובלים ממצב.

8. עשוי להגן מפני אובדן שרירים

גליקצין עשוי להפחית את בזבוז השרירים, מצב המופיע עם הזדקנות, תת תזונה וכאשר גופכם נמצא תחת לחץ, כמו למשל עם סרטן או כוויות קשות.

בזבוז שרירים מוביל להפחתה מזיקה במסת השריר וכוחו, אשר מורידה במצב התפקודי ויכולה לסבך מחלות אחרות שעלולות להופיע (38).

חומצת האמינו לאוצין נחקרה כטיפול לבזבוז שרירים, מכיוון שהיא מעכבת מאוד את פירוק השרירים ומשפרת את בניית השרירים (39).

עם זאת, מספר שינויים בגוף במצבים של בזבוז שרירים פוגעים ביעילותו של לאוצין לעידוד צמיחת השרירים.

מעניין לציין כי בעכברים עם מצבים של בזבוז שרירים, כמו סרטן, מחקרים הראו כי גליצין הצליח לעורר את צמיחת השרירים ואילו לאוצין לא היה (40, 41).

לפיכך, גליצין מבטיח הבטחה לשיפור הבריאות על ידי הגנה על שרירים מפני בזבוז בתנאי בזבוז שונים (42).

עדיין, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.

סיכום גליצין עשוי לשמר מסת שריר במצבים של בזבוז, כמו סרטן, תת תזונה וכוויות, אם כי יש צורך במחקר רב יותר בבני אדם.

9. קל להוסיף לתזונה שלך

גליצין נמצא בכמויות משתנות בבשר, במיוחד בחתכים קשים כמו הצ'אק, העגול והבריסק.

אתה יכול גם לקבל גליצין מג'לטין, חומר העשוי מקולגן שמתווסף למוצרי מזון שונים כדי לשפר את העקביות.

דרכים אחרות ומעשיות יותר להגדיל את צריכת הגלצין שלך כוללות:

הוסף אותו למאכלים ומשקאות

גליצין זמין בקלות כתוסף תזונה בצורת כמוסה או אבקה. אם אינך אוהב לקחת כדורים, צורת האבקה מתמוססת בקלות במים ובעלת טעם מתוק.

למעשה, השם גליצין נגזר מהמילה היוונית "מתוקה".

בשל טעמו המתוק, אתה יכול בקלות לשלב אבקת גליצין בתזונה שלך על ידי הוספתה ל:

• קפה ותה
• מרקים
• קְוֵקֶר
• חלבון רועד
• יוגורט
• פודינג

קח תוספי קולגן

גליצין היא חומצת האמינו העיקרית בקולגן, החלבון המבני העיקרי של רקמת חיבור, כגון עצם, עור, רצועות, גידים וסחוס.

בהתאם, אתה יכול להגביר את צריכת הגליצין שלך על ידי נטילת תוספי חלבון קולגן.

זה ככל הנראה יעיל יותר, מכיוון שגליצין מתחרה עם חומצות אמינו אחרות לספיגה ולכן הוא נספג בעצמו בצורה פחות יעילה מאשר כאשר הוא קשור לחומצות אמינו אחרות, כמו במקרה של קולגן (43, 44).

האם גליצין בטוח?

תוספת עם גליצין היא בטוחה בכמויות מתאימות.

במחקרים השתמשו עד 90 גרם גליצין ביום במשך מספר שבועות ללא תופעות לוואי חמורות (45).

לשם השוואה, המינון הסטנדרטי הנהוג במחקרים הוא כ5-5 גרם ליום.

סיכום אבקת גליקצין זמינה וניתן להוסיף אותה בקלות למשקאות המועדפים עליך וכמה מאכלים. תוספי קולגן הם גם דרך יעילה להגביר את צריכת הגליצין שלך. שתי השיטות הן דרך בטוחה להשיג יותר מחומר מזין חשוב זה.

בשורה התחתונה

גליצין היא חומצת אמינו עם יתרונות בריאותיים רבים ומרשימים.

גופך זקוק לגליצין כדי ליצור תרכובות חשובות, כגון גלוטתיון, קריאטין וקולגן.

חומצת אמינו זו עשויה גם להגן על הכבד שלך מפני נזק הנגרם מאלכוהול ולשפר את איכות השינה ואת בריאות הלב.

יתר על כן, גליצין עשוי להועיל גם לאנשים עם סוכרת סוג 2 ולהגן מפני אובדן שרירים המתרחש בתנאי בזבוז שרירים.

אתה יכול להגדיל את צריכת החומר המזון החשוב הזה על ידי אכילת מוצרי בשר מסוימים, על ידי הוספת טופס התוסף האבקה למשקאות ומזונות או על ידי תוספת לקולגן.