עבור למרחק

תוֹכֶן

• השתמש באוכל כדי ללכת מהר יותר
• עשה ריצת ארוחת בוקר
• לשבור אותו
• הישאר ברגע
• חזה מבעד לקיר
• דע שאתה יכול לעשות הכל
• סקירה עבור

לרוץ כמו ילדה היא המטרה לשאוף אליה כיום, במיוחד אם אתה רוצה לכסות הרבה קרקע. בעשור האחרון, מספר הנשים המסיימות במרתונים בארה"ב גדל ב-50%, מ-141,600 ל-212,400, לפי Running USA, עמותה שמטרתה לשפר את המעמד והחוויה של ריצה למרחקים. מדוע נשים רבות כל כך סוחרות את הסטילטים שלהן בסניקרס?

"ההצלחה העצומה של תוכניות אימון צדקה (כגון צוות לוקמיה ולימפומה של אגודת לימפומה) המכינות רצים חדשים למרתון הראשון שלהן היא הסיבה העיקרית לכך שיותר נשים משתתפות", אומר ריאן למפה, חוקר ריצה בארה"ב. מרתונים גם הפכו למשפחתיים וקהילתיים יותר וכיפיים, וזמזום מהמדיה החברתית הפך את המרחק לפריט ברשימת דלי, הוא מוסיף.

גם אם ריצה אפילו קילומטר אחד נראה קשה, אין סיבה למחוק את הרעיון של מרוץ. עם תוכנית האימונים הנכונה, כל אחד בכל גיל, גודל ומבנה גוף-יכול להשלים מרתון-ולפסל את רגליו והישבן הרוצחים הנלווים לכך! כדי לעזור לך לצאת מהדלת לשלבים הראשונים האלה, שישה מסיימי מרתון חולקים את עצות האימון והמירוץ שלהם לחציית קו הסיום של 26.2 מיילר.

השתמש באוכל כדי ללכת מהר יותר

"רצים בכל רמות המיומנות צריכים לזכור לרוץ בקצב שיחה. אתה אמור להיות מסוגל לדבר עם האדם לידך ולא רק לענות ברטינות! חשוב גם להסתכל על האוכל כמקור לחומרים מזינים שיעזרו לך לבצע. טוב יותר. מצא משקה ספורט שעובד והישאר איתו והשתמש בו ביום המרוץ וגם בזמן האימון. ואל תשכח לתדלק לאחר הריצות שלך עם קפה ראוי או חטיף עשיר בחומרים מזינים." -אריאנה הילבורן, 31, מורה בכיתה א' ותקווה למסלול אולימפי 2016

עשה ריצת ארוחת בוקר

"אם אתה רוצה לרוץ מרתון, התחל בריצה של אפילו 1 עד 2 קילומטרים כמה פעמים בשבוע והוסף מרחק קטן מדי שבוע, אבל לא יותר מ-20 אחוז מהמרחק של השבוע האחרון כדי למנוע פציעה. ותגמל את עצמך על כך. דבק במשטר שלך עם ארוחת בוקר פרנץ' טוסט לאחר ריצת המרחק שלך אם אתה כמוני וזה מה שצריך!" -אפריל זאנגל, 33, מנכ"ל HydroPeptide ורץ מרתון לבילויים

לשבור אותו

"אימון למרתון הוא לא רק כוח פיזי. חלק מהרצים מגלים שהגוף שלהם מוכן לרוץ יותר, אבל קשה מדי נפשית להמשיך. אם אתה רץ לבד ומתקשה, תן לעצמך שיחת פפ. ספר לעצמך. שאתה לא עייף פיזית, אתה פשוט עייף נפשית ואתה יכול לדחוף את זה. אמור לעצמך דברים כמו, 'יהיה לי קצת מים תוך חמש דקות, וזה יגרום לי להרגיש טוב יותר'. אם אתה עושה את הריצה הארוכה ביותר שלך אי פעם, הזכר לעצמך כמה גאה תרגיש כשתסיים. טריק נוסף הוא לחלק את הריצה שלך למקטעים קטנים יותר, מה שיגרום למרחק להרגיש הרבה יותר ניתנים לניהול. כל קטע חדש, דמיינו את עצמכם רק מתחילים בריצה חדשה עם רגליים רעננות והתמקדו בלהגיע לסוף הקטע הזה." -טרה זאקר, בת 40, לשעבר אלופת העולם בשחיינית, רצת מרתון ורציף מסלול אולימפי 2016

הישאר ברגע

"אתה יכול לרוץ מרתון אם אתה משקיע את העבודה! במהלך המירוץ, צעד אחד בכל פעם, רץ קילומטר לקילומטר, פנס רחוב אל פנס רחוב, תחנת סיוע לתחנת סיוע ובחר רצים לפניך ונסה עברו אותם. אל תתנו לעצמכם להציף את המרחק, והיו הרץ הטוב והחכם ביותר שאתם יכולים להיות בכל רגע: האם אתם אוכלים? שותה? מעקב אחר הקצב והמאמץ שלכם? השלמת מרתון היא לרוב פחות עניין של להיות גבר. רץ גדול מזה על תשומת לב לגוף שלך ושמירה על רמות הלחות שלך, צריכת הקלוריות, האלקטרוליטים והמצב הנפשי החיובי. לשם כך נועד כל האימון. והיזהר-מרתון הוא שער לאתגרי סיבולת גדולים עוד יותר מכיוון אתה לומד כמה אתה מדהים ותוהה מה עוד יש לך. " -רובין בנינקאסה, 45, רוכב הרפתקאות אלוף העולם, כבאי סן דייגו, מחבר איך זכייה עובדת, ומייסד קרן פרויקט אתנה

חזה מבעד לקיר

"הרבה רצים חוששים לפגוע ב'קיר' האימתני. הגוף שלך שרף את מאגרי הדלק שלו והמוח שלך מתקתק בשזיף. כשזה קורה, היה פרואקטיבי ברגע זה. מבחינה נפשית, אתה רוצה להכיר ולהיות מודע לרגשות השליליים האלה, אבל אל תיתן להם להשתלט. רק תגיד 'היי' לקיר ההוא וברח דרכו. כעבור 20 דקות אתה עשוי להיות מופתע להבחין שהנקודה הרעה שלך נעלמה ואתה מרגיש שאתה יכול ללכת לנצח. זה הקסם של הריצה! " -ג'ניפר יוז, בת 33, מייסדת הלבשת הריצה Run Pretty Far

דע שאתה יכול לעשות הכל

"נשים בהחלט צריכות להצטרף לשיגעון המרתון ולעשות את המרחק כי זה ישנה את כל מה שהוא 'לא' בחיים שלך ל'כן' ויגרום לך להאמין בעצמך יותר מכל הישג אחר. זה דבר מאוד אישי, ואתה למד כל כך הרבה דברים גדולים על עצמך בתהליך האימון. זה דבר שגורם לך להרגיש חזק ואמיץ, ואף אחד לא יכול לקחת ממך את ההישג של לרוץ 26.2 קילומטרים. תחושה זו היא מעצימה וניתן לקרוא לך כאשר אתה נתקל בכל סוג של מצוקה בחייך." -טאנה פרדריק, 33, שחקנית ורצת מרתון

סקירה עבור