לך רחוק יותר, מהר יותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

שינוי השגרה שלך יאתגר את הגוף שלך לעבוד קשה יותר, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות ותחזק יותר שרירים תוך כדי ביצוע רץ טוב יותר, אומרת דאגני סקוט באריוס, מתמודדת אולימפית לשעבר ומחברת הספר רץ העולם המלא של רץ נשים. השתמש באימונים אלה כדי לגלות למה אתה מסוגל.

1. פרטלקס
   שוודית ל"משחק מהירות", פריטלקים הם לא אותם אימונים סופר-קשים, הכל-אאוט, ספרינט-ל-30 שניות-ולאחר מכן-התאוששות; הם נועדו להיות מהנים (זכור, זה משחק מהירות). כדי לעשות אותם, פשוט שנה את הקצב שלך בהתאם להנחיות שאתה ממציא. לדוגמה, לאחר חימום, בחרו עץ מרחוק ורצו מהר (לא הכל החוצה) עד שתגיעו לשם. ריצה שוב עד שתבחר משהו אחר - בית צהוב או רמזור - ורוץ אליו במהירות. חזור על הפעולה במשך 5 עד 10 דקות, ולאחר מכן רץ כרגיל במשך 5 עד 10 דקות והתקרר. עבדו עד שתעשו את זה במשך 20 עד 30 דקות או יותר פעם בשבוע.
2. תרגילי פסיעה
   רוב האנשים חושבים שריצה היא רק לשים רגל אחת מול השנייה במהירות; אבל יש טכניקה מעורבת - היא מקיפה את הצעד, היציבה, הנפת היד שלך, ואפילו איך שאתה נושא את הראש שלך - ופשוט ללכת מהר או רחוק (או שניהם) לא יעזור לך לשפר את זה. תרגילים אלה (עשו זאת פעם בשבוע) יסייעו ביצירת צעד יעיל וחזק יותר. לאחר החימום, בצע כל אחת מהפעולות הבאות למשך 30 עד 60 שניות: רוץ תוך הרמת ברכיים גבוה ככל שתוכל. לאחר מכן, הגזים בצעד הריצה שלך כך שתחויב ככל שתוכל בכל שלב (תלך לאט יותר מהקצב הרגיל שלך). סיימו בריצה בצעדי תינוק זעירים (רגל אחת ישירות מול השנייה). חזור על הסדרה פעמיים או שלוש, ואז הפעל כרגיל כל עוד תרצה והתקרר (או פשוט בצע את התרגילים האלה לבד).
3. ריצות ארוכות
   בניית הסיבולת שלך חשובה לא פחות משיפור המהירות והטכניקה. היכולת לפרוס את זה במשך 45 דקות עד שעה או יותר פעם בשבוע תעזור לך לשרוף יותר שומן וקלוריות ולהפוך כל טיול למהנה יותר מכיוון שאינך מתנשף כל הזמן. בהתאם לרמה הנוכחית שלך, "ארוך" עשוי להיות 30 דקות - או 90. פשוט התחל עם משך הזמן הארוך ביותר שאתה מסוגל כרגע להשלים ולבנות משם בהדרגה על ידי הוספת 5 דקות בכל שבוע.

סקירה עבור