לך ללא שרוולים! תרגילי חיטוב זרועות

תוֹכֶן

• נסה את עצות התרגיל של הזרוע העליונה לזרועות חזקות ומוצקות יותר. התרגילים האלה יגרמו לך להתהדר בזרועותיך החטובות בבגדי ים, חולצות ושמלות ללא שרוולים.
• תרגילי חיטוב זרועות חלופיים עם אירובי לשגרת אימון מיטבית.
• לך ללא שרוולים! שילוב שגרות אימון
• שלבו תרגילי זרוע עליונה עם שגרות אימון צעדים לקבלת אפקט מירבי - וזרועות מוצקות וחטובות.
• לך ללא שרוולים! תרגיל אירובי וזרוע עליונה
• כיצד אוכל להפיק את היתרונות המרביים משילוב שגרות אימון אירובי עם תרגיל כוח הזרוע שלי ושגרות חיטוב הזרוע?
• עצות כושר של Cardio Blast
• על ידי שילוב שגרת אימוני כוח הזרוע עם שגרות אימון אירוביות שלב זה, תוכל להשוויץ בזרועות מפוסלות להפליא כל השנה!
• סקירה עבור

נסה את עצות התרגיל של הזרוע העליונה לזרועות חזקות ומוצקות יותר. התרגילים האלה יגרמו לך להתהדר בזרועותיך החטובות בבגדי ים, חולצות ושמלות ללא שרוולים.

נשק: רוב השנה אנו שומרים אותם בבטחה בחסות, בחולצות, מעילים וסוודרים ארוכי שרוולים. אבל בואי בקיץ, מי שלא רוצה זוג זרועות וכתפיים היא יכולה להרגיש בנוח להתהדר, בין אם זה בטנקים, בבגדי ים או בחולצה סקסית וסגנית?

החדשות הטובות על זרועות שאולי היו חודרות במשך חודשים הן שאתה יכול להפוך אותן לחטובות ומוכנות לעונה די מהר, עם של צורה עצות כושר בשני חלקים:

1. תרגיל כוח הזרוע המגביר את הכוח והחיטוב על ידי בניית שרירים, ו
2. שגרת אימון אירובי מפיצוץ שומן ושריפת קלוריות כדי להפחית את שכבת השומן המקיפה את השרירים, כך שתוכל לראות את צורתם.

תרגילי חיטוב זרועות חלופיים עם אירובי לשגרת אימון מיטבית.

כדי לעזור לך להשיג את מטרות התרגיל של הזרוע העליונה, גייסנו את אחת מיוצרות הכושר הגדולות בכל הזמנים, יוצר אירובי צעד ג'ין מילר. שגרת אימוני המעגלים השואבים את הלב, מחטב זרועות, מחליפים אירובי שלבים עם תרגיל כוח הגוף והזרוע, ואתה יכול לעשות את האימון הזה בבית.

"זה אימון הכול-באחד-אירובי וכוח", אומר מילר. "בימים האלה שאתה אומר 'אין לי זמן להתאמן', זה האימון שלך". כל מה שאתה צריך לעשות הוא מעגל אחד של האימון הזה: 15 דקות. בצע מעגלים נוספים באופן קבוע אם המטרה שלך היא להגיע לרמת כושר גבוהה יותר או להפחית את שומן הגוף באופן משמעותי.

תבחין כי תרגילי חיטוב הזרוע אינם אותם מהלכים ישנים בחדר הכושר; במקום למקד לכל קבוצת שרירים בנפרד, תעבדו על מספר קבוצות שרירים בבת אחת. "אני מעדיף לאמן את גוף האדם כפי שהוא זז בפועל", אומר מילר. "אתה מפתח כוח וגמישות, ואתה מכין את הגוף שלך למצבי החירום הקטנים שצצים מדי פעם".

בחזית הפחתת השומן, זכור שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אז בנוסף לשילוב התרגיל הזה בזרוע העליונה עם שגרות אימון אחרות, ייתכן שתצטרך להעריך מחדש את הרגלי האכילה שלך.

בדף הבא, מצא טיפים נוספים לכושר, כך שתוכל לשלב תרגילי חיטוב זרוע עם תרגילי צעד כדי למקסם את היתרונות שלך באימון - ולהרגיש בטוח ולהיראות נהדר בבגדי חבל השרוולים שלך!

[header = לך ללא שרוולים! עקוב אחר עצות הכושר של שייפ לשגרת אימון זרוע מיטבית.]

לך ללא שרוולים! שילוב שגרות אימון

שלבו תרגילי זרוע עליונה עם שגרות אימון צעדים לקבלת אפקט מירבי - וזרועות מוצקות וחטובות.

עקוב אחר האימונים של ג'ין מילר לצורך חיטוב זרועות ואתה בטח תרגיש בטוח בכל בגדי הקיץ שלך. "יהיו לך שרירים ארוכים ורזים וחזקים שיהיו מוצקים, גמישים וגמישים", אומר מילר. החשוב מכל, כדי לקבל את תוצאות חיטוב הזרועות האלה, אינך צריך להקדיש שעות על גבי שעות מימי הקיץ המפוארים האלה.

התוכנית

אימון המעגל הבא לוקח בערך 15 דקות להשלים פעם אחת. תחליף קבוצה אחת של תרגיל כוח זרוע (8-15 חזרות, שאורכות 30 שניות עד דקה) עם 2 דקות של דריכה. אתה יכול לבצע כל או את כל מהלכי הצעד המתוארים ב"פיצוץ אירובי ".

להתחיל

פעמיים בשבוע בצע 1-3 מעגלי אימון זרועות, תלוי בזמן וברמת הכושר שלך. קח לפחות יומיים חופש בין אימוני המעגלים. אם אתה מתאמן במשך 3 חודשים או פחות, התחל עם מעגל אחד. התקדם ל-2 ברגע שתרגיש בנוח עם תרגילי כוח הזרוע כמו גם צעדים בסיסיים. אם אתה מתאמן רגיל, עשה לפחות 2 מעגלים בכל מפגש. אם יש לך זמן קצר, בצע מעגל אחד ובחר כמה ממהלכי הצעד החזקים יותר מהרשימה שלנו, כגון ריצות או מעל למעלה.

חימום וקירור

התחל וסיים את שגרת האימון שלך עם תבנית צעדים בסיסית למשך 5 דקות לפחות: עלה על הפלטפורמה עם רגל ימין, ואז שמאל. תרד למטה עם רגל ימין, ואז שמאלה. כל 30 שניות, החלף את רגלך המובילה. סיימו את האימון על ידי מתיחת קבוצות השרירים העיקריות שלכם, כולל הירכיים, הישבן, השוקיים, הגב, הכתפיים והזרועות. החזק כל מתיחה למשך 15-20 שניות מבלי להקפיץ.

מִשׁקָל

השתמשו במשקולת של 3 עד 5 פאונד בכל יד לתרגילי זרוע עליונה הכוללים משקולות.

עכשיו כשיש לך את תרגילי חיטוב הזרועות, עבור לדף הבא לקבלת שיטות אימון שלב משולבות להגדלת האימון אירובי.

[header = שלב שגרות אימון אירובי עם תרגיל כוח זרוע ותעבור ללא שרוולים.]

לך ללא שרוולים! תרגיל אירובי וזרוע עליונה

כיצד אוכל להפיק את היתרונות המרביים משילוב שגרות אימון אירובי עם תרגיל כוח הזרוע שלי ושגרות חיטוב הזרוע?

להלן מספר טיפים לכושר שאתה יכול לעקוב אחריהם, המשלבים אירובי עם שגרת אימון הזרוע העליונה כדי להגביר את קצב הלב תוך פיסול זרועותיך.

עצות כושר של Cardio Blast

אם אי פעם עברת שיעור צעדים, חלק או כולן משגרות האימון הללו עשויות להיות מוכרות לך. (אם לא, החזרה והקצב של מהלכים אלה הופכים אותם לפשוטים יותר.) להלן המהלכים שתעשה במשך 2 דקות בין כל סט - התמקד באחד או ערבב אותם.

1. הרמת ברכיים לסירוגין עם מהדר
   היכנסו לפינה הימנית של המדרגה ברגל ימין, הרם את הברך השמאלית. רד למטה עם רגל שמאל וחזור לפינה השמאלית. חזרו לפינה הימנית ועשו 3 הרמות ברכיים רצופות (הידועות כמשחזר). חזור להרמת ברכיים בודדת ועשה רפיטר בפינה השנייה. המשך להחלפה.
2. שלב V עם 3 שקעי חשמל
   צעד רחוק ולפני הרציף עם רגל ימין, ואז רחב ומעלה על הרציף עם רגל שמאל. רד אל הרצפה עם רגל שמאל, ואז הוריד את רגל ימין למטה כדי לפגוש את שמאל. עשו 3 שקעי קפיצה על הרצפה. חזור.
3. נפילות אחוריות מתחלפות
   עמדו על המדרגה במרכז הרציף. צא לאחור עם רגל ימין, נוגע בכדור הרגל ברצפה. לאחר מכן החלף זריקה עם רגל שמאל. המשך להחלפה.
4. פועל
   במקום לדרוך, רץ לראש המדרגה ברגל ימין ואז שמאלה. ואז לרדת ברגל שמאל ואחריה ימינה.
5. פנה שלב
   צעד על חזית הרציף עם רגל שמאל בפינה השמאלית, רגל ימין בפינה הימנית. רד למטה ברגל שמאל, פנה הצידה כדי לצעוד. לאחר מכן הקש ברגל ימין לרצפה. חזור על שלב הסיבוב, סיבוב לסירוגין. כדי להגביר את האינטנסיביות, קפצו על המדרגה וקפצו על הרצפה במקום הקשה.
6. מעל הפסגה
   עומד עם הצד הימני שלך לרציף, קם עם רגל ימין; העלה את רגל שמאל למעלה וקפץ על מדרגה עם רגל שמאל, הרם את ברך ימין. רד בצד השני ברגל ימין ואז שמאלה. חזור על זה, חוזר על החלק העליון של הצעד.

על ידי שילוב שגרת אימוני כוח הזרוע עם שגרות אימון אירוביות שלב זה, תוכל להשוויץ בזרועות מפוסלות להפליא כל השנה!

סקירה עבור