גבינת עיזים: תזונה, יתרונות ורעיונות למתכון

תוֹכֶן

• תזונת גבינת עיזים
• הוא מכיל פרוביוטיקה
• זה מתעכל ביתר קלות מחלב הפרה
• זה יכול להיות יותר ממלא מגבינות אחרות
• רעיונות למתכון לגבינת עיזים
• בשורה התחתונה

גבינת עיזים שמנת ומובחנת בטעמה היא מוצר חלב שנהנה ברחבי העולם.

גבינת עיזים מגיעה במגוון רחב של טעמים ומרקמים, מגבינה טרייה רכה ומתפשטת ועד גבינה מלוחה ומתפוררת.

למרות שהיא מתבצעת באותו תהליך קרישה והפרדה כמו גבינה העשויה מחלב פרה, גבינת עיזים שונה בתכני התזונה.

בנוסף, גבינת עזים מתעכלת באופן שונה מחלב פרה ומהווה אלטרנטיבה היפואלרגנית לאלו האלרגיים לגבינה העשויה מחלב פרה.

מאמר זה מסביר את היתרונות התזונתיים של גבינת עזים ומספק דרכים יצירתיות להוסיף גבינה טעימה זו לתזונה שלך.

תזונת גבינת עיזים

גבינת עיזים, המכונה גם שבר, מתייחסת לכל גבינה העשויה מחלב עיזים. זה זמין בצורות רבות כולל בולי עץ גבינה טריים, צ'דר מיושן ואפילו ברי.

התוכן התזונתי של גבינת עיזים משתנה בהתאם לשיטת העיבוד הנהוגה, כמו הזדקנות או ריפוי.

כל סוגי גבינות העיזים מכילים חומרים מזינים המועילים לבריאותך כמו שומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.

למרות שגודל ההגשה המומלץ לגבינת עיזים הוא קטן, אכילת אונקיה אחת (28 גרם) מספקת כמויות מרשימות של חומרים מזינים.

מנה אחת (28 גרם) עם גבינת עזים בסגנון רך מספקת (1):

• קלוריות: 102
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 8 גרם
• ויטמין: 8% מה- RDI
• ריבופלבין (ויטמין B2): 11% מה- RDI
• סִידָן: 8% מה- RDI
• זַרחָן: 10% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 8% מה- RDI
• בַּרזֶל: 3% מה- RDI

זהו גם מקור טוב לסלניום, מגנזיום וניאצין (ויטמין B3).

מנה של גבינת עיזים מספקת 6 גרם חלבון מילוי יחד עם שילוב עוצמתי של סידן, זרחן ונחושת - חומרים מזינים החיוניים לעצמות בריאות (2).

בנוסף, גבינת עיזים מספקת שומנים בריאים, כולל חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית, שיכולות לשפר את השובע ולהועיל לירידה במשקל (3).

מה שכן, חלב עיזים מכיל יותר חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית מאשר חלב פרה. אלה מתפרקים במהירות ונספגים בגוף ופחות סביר שהם מאוחסנים כשומן (4).

שומנים מסוימים שנמצאים בחלב עיזים עשויים לקדם את הבריאות גם בדרכים אחרות.

לדוגמה, חלב עיזים מכיל חומצה קפרלית, חומצת שומן בעלת שרשרת בינונית שהוכחה כבעלי תכונות אנטיבקטריאליות ואנטי דלקתיות.

במבחנים בצינור ובבעלי חיים נמצא כי חומצת קפר יעילה במאבק P. acnes, סוג של חיידקים המגביר את הדלקת ויכול להיות מעורב בהתפתחות אקנה (5).

סיכום גבינת עיזים היא מקור טוב לחלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. לחומצות השומן הנמצאות בחלב עזים יש תכונות אנטיבקטריאליות ועשויות לעזור בהעלאת השובע.

הוא מכיל פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידקים ידידותיים המועילים לבריאותך במובנים רבים.

תלוי בסוג, גבינת עיזים יכולה להכיל מגוון רחב של פרוביוטיקה כולל ל. אסידופילוס ו L. plantarum (6).

דיאטות עשירות בפרוביוטיקה הוכחו כמקדמות את בריאות העיכול, מפחיתות דלקת ומשפרות את החסינות (7).

מעניין שהגבינה היא נשאה מעולה של פרוביוטיקה בגלל תכולת השומן הגבוהה והמרקם הקשה שלה, המספקת הגנה לחיידקים.

נמצא כי גבינה מגנה על פרוביוטיקה במהלך תהליך העיכול, ומאפשרת למסור מספרים גדולים יותר למעי בו החיידקים תורמים לבריאות (8).

כשאתה מחפש אחר גבינות עיזים הגבוהות ביותר בפרוביוטיקה, בחר גבינות מיושנות או כאלה העשויות מחלב גולמי ולא מפוסטר (9).

סיכום סוגים מסוימים של גבינת עזים, כמו זנים העשויים מחלב גולמי ולא מפוסטר, מכילים חיידקים מועילים הנקראים פרוביוטיקה.

זה מתעכל ביתר קלות מחלב הפרה

אנשים רבים מגלים שהמעבר ממוצרי חלב פרה לאלו המיוצרים מחלב עיזים קל יותר במערכת העיכול שלהם.

הסיבה לכך היא שמוצרי חלב עיזים, כולל גבינה, הם בעלי מבנה חלבון שונה ממוצרי חלב פרה. הם גם פחות בעלי לקטוז.

לקטוז הוא הפחמימה העיקרית בחלב המיוצר על ידי יונקים.

ההערכה היא כי עד 70% מאוכלוסיית העולם מתקשים לעכל לקטוז, הגורם לתסמינים כמו נפיחות, כאבי בטן, גז ושלשול (10).

המומחים מציעים שרוב האנשים הסובלים מ ספיגת לקטוז יכולים לצרוך כמות קטנה (עד כ- 12 גרם) של לקטוז לפני שהם חווים תסמיני עיכול (11).

מכיוון שחלב עיזים מכיל פחות לקטוז מחלב פרה, מוצרים העשויים מחלב עיזים, כולל יוגורט וגבינה, עשויים להוות אפשרות טובה יותר לסובלים מאי סובלנות ללקטוז.

עם זאת, בעלי סובלנות ללקטוז צריכים לזכור שגבינות רכות יותר מכילות יותר לקטוז מגבינות קשיחות ומיושנות, ללא קשר לאיזה חלב הגבינה מיוצרת.

לחלב עיזים יש גם רמות נמוכות יותר של קזאין A1 לעומת חלב פרה, סוג של חלבון שעלול לגרום לתסמיני רגישות לחלב אצל אנשים מסוימים על ידי גרימת דלקת במעי (12, 13).

מוצרי חלב עיזים מכילים לרוב קזאין A2, סוג של חלבון שהוכח כ פחות אלרגני ופחות דלקתי מזן ה- A1.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 45 אנשים עם אי סבילות ללקטוז מצא כי שתיית חלב המכיל קזאין A1 גרמה למצוקות עיכול והגדילה את סמני הדלקת.

כאשר אנשים אלו עברו לחלב המכיל רק קזאין A2, תסמיני העיכול לא הוחמרה ודלקת המעי השתפרה משמעותית (14).

סיכום בגבינת עיזים יש פחות לקטוז ופחות פחות קזאין A1 מחלב פרה, מה שהופך אותה לבחירה טובה יותר עבור אלו שאינם סובלניים למוצרי חלב העשויים מחלב פרה.

זה יכול להיות יותר ממלא מגבינות אחרות

חלב עיזים מכיל פרופיל חומצות שומן ייחודי שקשור במספר יתרונות בריאותיים.

לדוגמה, מוצרי חלב המיוצרים מחלב עיזים הוכחו כבעלי תכונות אנטי דלקתיות ואף עשויים לעזור בהפחתת הרעב.

חלב עזים גבוה יותר בחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה ובינונית מאשר חלב פרה. בפרט, חלב עיזים מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית וחומצה קפרילית.

חומצות שומן אלה מתעכלות במהירות, ומספקות מקור אנרגיה מיידי שמוביל לתחושת שובע מוגברת.

מחקר בקרב 33 מבוגרים הוכיח כי צריכת ארוחת בוקר על בסיס חלב עיזים המכילה גבינת עיזים הפחיתה באופן משמעותי את הרצון לאכול והביאה לירידה בדירוגי הרעב בהשוואה לארוחת בוקר על בסיס חלב פרה (15).

צמצום הרעב והגברת המלאות הם גורמים חשובים שיכולים לעזור לקדם ירידה במשקל.

מלבד הגדלת המלאות, מחקרים הראו שמוצרי חלב עיזים עשויים לסייע בהפחתת הדלקת בגופך.

מחקר אחד מצא כי בהשוואה לחלב חמורים, חלב עיזים הוריד משמעותית את רמות החלבונים הדלקתיים interleukin-8 ו- interleukin-6 בקרב קשישים בריאים (16).

סיכום מוצרים העשויים מחלב עיזים, כולל גבינה, עשויים לעזור להגדיל את המלאות ולהקטין את תחושת הרעב, מה שעלול לקדם ירידה במשקל.

רעיונות למתכון לגבינת עיזים

בנוסף ליתרונות הבריאותיים הרבים שלה, גבינת עיזים מהווה תוספת טעימה למנות רבות.

מכיוון שהגבינה שונה בטעמיה בהתאם למגוון, רכישה של גבינה קלה יותר שניתן לשלב אותה במגוון רחב של מתכונים עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר שלכם.

להלן כמה דרכים יצירתיות להוסיף גבינת עזים לתזונה שלך:

• מפוררים גבינת עזים רכה על ירקות טריים כקציצת סלט שמנת ומשביעה.
• מורחים גבינת עיזים על טוסט יחד עם אבוקדו, ירקות מוקפצים וביצים לקבלת שילוב ארוחת בוקר מנצח.
• מלא טארט מיני עם גבינת עיזים קצוצה ותאנה פרוסה למנה ראשונה נעימה.
• העדיפו את הקרקרים המועדפים עליכם עם גבינת עיזים ותפוחים חתוכים לחטיף טעים.
• ממלאים חזה עוף עם גבינת עזים ועשבי תיבול טריים, ואז צולים בתנור לארוחת ערב שכל המשפחה תיהנה ממנה.
• הוסף גבינת עזים למתכון הקיש או הפריטטה האהוב עליך.
• שלב גבינת עיזים עם שיבולת שועל מבושלת, ואז החלק עם מרכיבים מתוקים או מלוחים כמו פירות או ירקות.
• מלאו פלפלים בקינואה מבושלת, ירקות וגבינת עיזים לפני צלייה או צליה.
• להחליף מוצרלה או ריקוטה לגבינת עיזים בעת הכנת פיצה או לחם שטוח ביתי.
• הכינו חביתה עם גבינת עזים, פטריות ועשבי תיבול טריים.
• הוסף גבינת עיזים לפירה לקבלת טעם ייחודי.
• השתמש בגבינת עיזים במקום שמנת או חמאה כבדה בעת הכנת מרקים להוסיף מרקם וטעם.
• שלב גבינת עיזים קצוצה עם מעט דבש והגיש עם פירות חתוכים לקינוח בריא יותר.

כפי שניתן לראות, ניתן להוסיף גבינות עזים למתכונים רבים.

מלבד היותה מסתגלת, גבינת עיזים היא בחירה בטוחה לשימוש בבישול לחברים ובני משפחה חסרי סובלנות למוצרי חלב פרה.

סיכום ניתן להוסיף גבינת עזים לתבשילים מתוקים וגם מלוחים כדי לשפר את הטעם והמרקם. יש לו מגוון רחב של שימושים והיא תוספת טעימה למתכונים רבים.

בשורה התחתונה

גבינת עיזים היא מוצר חלב מזין ועמוס בוויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים.

אכילת גבינת עיזים עשויה להועיל לבריאותך במספר דרכים, כולל הגברת שובע והפחתת דלקת.

בנוסף, מבנה החלבון שלו והרמות הנמוכות של לקטוז הופכים אותו לבחירה טובה יותר עבור אנשים עם חוסר סובלנות לחלב פרה.

מלאי רכיב רב-תכליתי זה במטבח שלכם יכול להבטיח שתמיד יהיה לכם מרכיב ייחודי וטעים לשילוב במנות מתוקות וגם מלוחות.