8 יתרונות בריאותיים מרשימים של דומדמניות

תוֹכֶן

• 1. מזין מאוד
• 2. עשיר בסיבים תזונתיים ודל קלוריות
• 3. עשיר בנוגדי חמצון
• 4. עשוי לעזור בבקרת הסוכר בדם
• 5. עשוי להגן על המוח שלך
• 6. עשויות להיות השפעות נגד סרטן
• 7. טוב לליבך
• 8. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

דומדמניות הם פירות קטנים ומזינים המציעים יתרונות בריאותיים רבים.

הזנים האירופיים והאמריקאים - צלעות אובה-קריספה ו Ribes hirtellum, בהתאמה - הם הסוגים הנפוצים ביותר. שניהם קשורים קשר הדוק לדומדמניות שחורות, אדומות ולבנות (1).

פירות שיח הדובדבן הם קטנים ומשקלים כ 0.1-0.2 אונקיות (3-6 גרם) כל אחד. הם משתנים בצבעם ויכולים להיות ירוקים, צהובים-לבנים, ורודים, אדומים או סגולים כהים. טעמם נע בין טארט למתוק (1).

להלן 8 סיבות מדוע דומדמניות הן תוספת נהדרת לתזונה בריאה.

1. מזין מאוד

דומדמניות דלות בקלוריות ושומן, ובכל זאת עמוסות בחומרים מזינים.

רק כוס (150 גרם) של דומדמניות מכילה (2, 3):

• קלוריות: 66
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• שמן: פחות מ 1 גרם
• פחמימות: 15 גרם
• סִיב: 7 גרם
• ויטמין סי: 46% מהערך היומי (DV)
• ויטמין B5: 9% מה- DV
• ויטמין B6: 7% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 12% מה- DV
• מַנגָן: 9% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 6% מה- DV

ויטמין C הנו נוגד חמצון חזק וחיוני למערכת העצבים, מערכת החיסון ולעור שלך. ויטמין B5 נחוץ ליצירת חומצות שומן ואילו ויטמין B6, אותו אנזימים ותאים רבים בגופך זקוקים לתפקוד, עוזר להמיר מזון לאנרגיה (4, 5, 6, 7).

נחושת חשובה ללב, לכלי הדם, למערכת החיסון ולמוח. בינתיים, המנגן תומך במטבוליזם, היווצרות עצם, רבייה ותגובה חיסונית, ואילו אשלגן חיוני לתפקוד תאים תקין (8, 9, 10).

סיכום דומדמניות דלות בקלוריות ושומן אך עשירות בסיבים תזונתיים, נחושת, מנגן, אשלגן וויטמינים C, B5 ו- B6.

2. עשיר בסיבים תזונתיים ודל קלוריות

דומדמניות עשירות בסיבים ועם זאת דלות באנרגיה, כלומר תוכלו לאכול מנה הגונה מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.

למעשה, אכילת כוס (150 גרם) של דומדמניות תורמת מעט יותר מ -3% מכלל צרכי הקלוריות היומי הממוצע של האדם, מה שהופך אותם לחטיף מזין, דל קלוריות (2).

בנוסף, מחקרים מראים שאכילת פירות יער עשויה לסייע לירידה במשקל ולעזור לכם לאכול פחות קלוריות בסך הכל (11, 12).

לדוגמה, מחקר קטן אחד מצא כי אלה שאכלו פירות יער כחטיף צרכו 130 פחות קלוריות בארוחה הבאה שלהם, לעומת אלה שאכלו את אותו מספר קלוריות מממתקים (11).

יתר על כן, דומדמניות מהוות מקור נהדר לסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים.

כוס אחת (150 גרם) של דומדמניות מספקת 26% של ה- DV של סיבים תזונתיים, מה שהופך את זה לדרך נהדרת להגביר את הצריכה שלך (2, 3).

סיבים בלתי מסיסים עוזרים להוסיף בתפזורת לצואה שלך ומשפרת את העקביות, ואילו סיבים מסיסים עוזרים להאט את תנועת המזון במעי שלך, מה שיכול להפחית את הרעב ולהגביר את תחושת המלאות (13, 14).

בנוסף, סיבים תזונתיים מפירות יכולים לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם שלך ולהפחתת לחץ הדם, הכולסטרול והסיכון שלך למצבים כרוניים, כולל סרטן מסוים, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנה (13, 15, 16).

סיכום דומדמניות דלות בקלוריות עשירות בסיבים תזונתיים, המסייעות בהגנה מפני השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.

3. עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם תרכובות המסייעות להילחם בהשפעות של רדיקלים חופשיים. מדובר במולקולות תגוביות הגורמות נזק לתאים ומובילות לתהליך המכונה לחץ חמצוני. לחץ חמצוני קשור למחלות רבות ולהזדקנות מוקדמת (4, 17).

דיאטות עשירות בנוגדי חמצון נחשבים כמפחיתים את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, הזדקנות, ומגנים על מוחך מפני מחלות ניווניות (4, 18, 19, 20, 21).

דומדמניות מהוות מקור מצוין לנוגדי חמצון, כולל ויטמין C, כמויות קטנות של ויטמין E, ופיטונוטריינטים (22, 23).

צמחים מייצרים פיטונוטריינטים לשמירה על בריאותם ולהגנה מפני נזקי שמש וחרקים.

חלק מהפיטונוטנטים במוצרי דומדמניות כוללים (1, 4, 24, 25):

• פלבונולים. אלה קשורים לבריאות הלב ועלולים להיות להם השפעות להפחתת שבץ, לחימה בסרטן ואנטי ויראלי. הסוגים העיקריים במוצרי דומדמניות הם קוורצטין, מיריציטין, קאמפפרול, ואיסמורמטין (26, 27, 28, 29, 30).
• אנתוציאנינים. תרכובות אלה הן הפיגמנטים הצבעוניים בפרי, והן קשורות לבריאות העין והדרכי השתן, שיפור הזיכרון, הזדקנות בריאה וסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן (31, 32).
• חומצות ארומטיות. אצל דומדמניות אלה כוללות חומצה קפאית, כלורוגנית, קומרית, הידרוקסי-בנזואית וחומצה אלגית.
• חומצה אורגנית. הם אחראים לטעם הטארט של הפירות ועלולים להפחית את הסיכון שלך לשבץ ומחלת אלצהיימר (1, 33)

סיכום דומדמניות עשירות בנוגדי חמצון, כמו פיטונוטריינטים, וויטמינים E ו- C, שעשויים לסייע בהגנה על מוחכם ולהילחם בזדקנות, סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב.

4. עשוי לעזור בבקרת הסוכר בדם

רמות סוכר גבוהות בדם קשורות לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, שבץ מוחי, דמנציה ומחלות רבות אחרות (34, 35, 36).

לדומדמונים מספר תכונות שעשויות לסייע לבקרת הסוכר בדם.

ראשית, הם עשירים בסיבים תזונתיים, שמאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם שלך, ומונעים קוצים ברמות הסוכר בדם (13).

יתרה מזאת, מחקרי מבחנה מראים כי תמצית דומדמניות היא מעכב אלפא-גלוקוזידאז. המשמעות היא שהוא נקשר לאנזימים מיוחדים במעי הדק שלך, ומונע מהם להעביר סוכר מהמעי לזרם הדם שלך (25).

לבסוף, דומדמניות מכילות חומצה כלורוגנית שעלולה להאט את ספיגת הפחמימות ולעזור להפחית את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות עמילניות (25).

עם זאת, למרות תוצאות מבטיחות, יש צורך במחקר רב יותר על השפעת האשכמות על רמות הסוכר בדם.

סיכום דומדמניות עשירות בסיבים תזונתיים וחומצה כלורוגנית, שעשויות לעזור להאט או למנוע את ספיגת הסוכר לזרם הדם שלך, אם כי נדרש מחקר נוסף.

5. עשוי להגן על המוח שלך

מחלות מוח ניווניות מסוימות קשורות לעומס יתר של ברזל בתאים.

רמות ברזל גבוהות מדי עלולות לדרבן יצירת רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות הפוגעות בתאים שלך. תאי המוח שלך עשירים במיוחד בברזל, מה שהופך אותם לפגיעים יותר לנזק (33).

דומדמניות הן מקור טבעי לחומצות אורגניות, ומספקות 11–14 מ"ג של חומצת לימון ב 100 מ"ג של פרי. חומצת לימון חוסמת את הצטברות הברזל בתאים ונמצאה כמפחיתה את הסיכון למחלות כמו אלצהיימר ושבץ אם היא נצרכת באופן קבוע (1, 33).

גם האמינו כי נוגדי החמצון והפטונוטריאנטים שבדובדבנים מועילים למחלות הקשורות לגיל ומפחיתים את הסיכון לשבץ. עדיין, יש צורך במחקר נוסף (37, 38, 39, 40).

סיכום דומדמניות עשירות בחומצה לימונית, פנולים ונוגדי חמצון, הקשורות לסיכון מופחת למחלות מוח הקשורות לגיל, כמו אלצהיימר ושבץ מוחי.

6. עשויות להיות השפעות נגד סרטן

דיאטות עשירות בפירות יער, פיטונוטריינטים ונוגדי חמצון קשורות לסיכון מופחת של סוגים מסוימים של סרטן (41, 42, 43, 44).

חלק מהחומרים הידועים נגד סרטן ב דומדמניות הם חומצה פולית, תרכובות פנוליות, וויטמינים C ו- E (4).

ניתן לחשוב כי חומרים מזינים אלה מפחיתים, מנסים לתקן נזקים כתוצאה מלחץ ודלקות חמצוניות, אשר עלולים להוביל להתפתחות סרטן (25).

לדוגמה, מחקרי מבחנה ובעלי חיים מראים כי אנתוציאנינים מעכבים את התפתחותם של תאים סרטניים ועלולים להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים, כולל של המעי הגס, הלבלב והשד (45, 46).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את השפעותיו של דומדמניות על סרטן.

סיכום דומדמניות עשירות בנוגדי חמצון ופוליפנולים, כמו אנתוציאנינים, שעשויים להילחם ולהפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן.

7. טוב לליבך

אכילת תזונה עשירה בפירות כמו פירות יער קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב (47).

דומדמניות מכילות חומרים תזונתיים רבים המקדמים את בריאות הלב, כולל נוגדי חמצון ואשלגן.

נוגדי חמצון משפרים את בריאות הלב על ידי מניעת חמצון כולסטרול LDL (רע) בדם, תהליך המגדיל את הסיכון שלך למחלות לב (48).

בנוסף, פיטונוטריינטים כמו פלבונולים ואנתוציאנינים עוזרים להפחתת לחץ הדם ולשיפור תפקוד כלי הדם, מה שעלול להוריד את הסיכון שלך למחלות לב (20, 49, 50).

לבסוף, אשלגן חיוני לבריאות כלי הדם הטובים. זה עוזר לשמור על פעימות לב ולחץ דם קבוע וקשור לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ מוחי (51).

סיכום דומדמניות מכילות נוגדי חמצון בריאים בלב, פוליפנולים ואשלגן, המסייעים לשמור על פעולת הלב כראוי ועלולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

8. קל להוסיף לתזונה שלך

לקבלת היתרונות הבריאותיים המקסימליים, עדיף ליהנות מאווז דובדבנים גולמי.

הטעם שלהם נע בין חמוץ למדי למתוק יחסית, קצת כמו ענבים מוזלים מעט. ככל שהפרי יבש, הוא הופך להיות מתוק יותר.

כמה דובדבנים הם מאוד חמצמצים, כך שאם אתם רוצים לאכול אותם טריים, חפשו זנים מתוקים יותר, כמו התעשייה של ווינהאם, קפטיבטור או מרטלט.

לפני אכילת הגרגרים, כדאי לשטוף ולהכין אותם. רוב האנשים מעדיפים לקצוץ את החלק התחתון ולחלק את הגרגרי, מכיוון שהוא יכול לטעום מעט וודי.

לאחר הכנתם תוכלו לאכול דומדמניות כחטיף בריא בעצמם. לחלופין, הוסיפו אותם לסלט פירות, השתמשו בהם ככיסוי על דגני בוקר או יוגורט, או ערבבו אותם לסלט קיץ טרי.

דומדמניות משמשות גם במנות מבושלות ואפויות, כמו פשטידות, טרטות, צ'אטני, קומפוט, ריבות ולביות. עם זאת, קחו בחשבון שמנות אלה מכילות לרוב סוכר, ובישול הורס הרבה מנוגדי החמצון והפיטונוטריינטים המועילים.

סיכום הכי טוב ליהנות מהדובדבנים טריים וניתן לאכול בכוחות עצמם או להוסיף לדגנים, יוגורט, סלטים או מגוון מנות אחרות. דומדמניות מבושלות עלולות לא להיות בעלות אותם יתרונות בריאותיים, מכיוון שחלק מחומרים מזינים יושמדו.

בשורה התחתונה

דומדמניות הם פירות מזינים, דלי קלוריות, העשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

למרות שמחקר על דומדמניות מוגבלת באופן ספציפי, רבים מחומרי הזנה בגרגרים אלה נקשרו ליתרונות בריאותיים משמעותיים.

אלה כוללים רמות נמוכות יותר של סוכר בדם, כולסטרול ולחץ דם, כמו גם סיכון מופחת לסרטן, סוכרת, מחלות לב ומחלות הקשורות לגיל במוח.

דומדמניות הן פרי נפלא ובריא לכלול בתזונה כחטיף או כתוספת טעימה לארוחות.