כיצד לשפר את חוזק האחיזה שלך

תוֹכֶן

• התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק האחיזה
• סחיטת מגבת
• איך זה נעשה:
• קפיצה ביד
• איך זה נעשה:
• מתים תלויים
• איך זה נעשה:
• נשיאת חקלאי
• איך זה נעשה:
• העברת אחיזת קמצוץ
• איך זה נעשה:
• קמצוץ צלחת
• איך זה נעשה:
• איך מודדים את חוזק האחיזה?
• מהו חוזק האחיזה הממוצע לגברים ונשים?
• מדוע חוזק האחיזה חשוב?
• מסירות מפתח

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

שיפור חוזק האחיזה חשוב באותה מידה כמו חיזוק קבוצות שרירים גדולות כמו שרירי הידיים והגלוטס.

כוח האחיזה הוא עד כמה אתה יכול להחזיק דברים בצורה יציבה ובטוחה, וכמה הדברים שאתה יכול לתפוס הם כבדים.

בואו ניכנס לתרגילים המובילים לשיפור חוזק האחיזה שלך, כיצד למדוד אותו, ומה אומר המדע על הסיבה שהוא חשוב.

התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק האחיזה

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חוזק אחיזה שתוכלו לשפר:

• לִמְחוֹץ: הכוונה היא לחיזוק האחיזה שלך באמצעות האצבעות וכף היד.
• תמיכה: תמיכה מתייחסת לכמה זמן אתה יכול להחזיק משהו או להיתקע במשהו.
• קַמצוּץ: זה מתייחס לאופן שבו אתה יכול לצבוט משהו בין האצבעות לאגודל.

סחיטת מגבת

• סוג אחיזה: לִמְחוֹץ
• כלים נחוצים: מגבת, מים

איך זה נעשה:

1. הפעל מגבת מתחת למים עד שהיא רטובה.
2. החזיקו בכל קצה המגבת כך שיהיה אופקי לפניכם.
3. אחזו בקצוות והניעו כל יד לכיוונים מנוגדים כך שתתחילו לסחוט מים מהמגבת.
4. סובב את המגבת עד שלא תוכל לקבל ממנה עוד מים.
5. השרו את המגבת שוב והזיזו את הידיים לכיוון השני כך שתעבדו על שני סוגי האחיזה.
6. חזור על שלבים 1 עד 5 לפחות שלוש פעמים.

קפיצה ביד

• סוג אחיזה: לִמְחוֹץ
• כלים נחוצים: כדור מתח או כדור טניס, מאמן אחיזה

איך זה נעשה:

1. שים כדור טניס או לחץ בכף היד.
2. לחץ את הכדור באמצעות האצבעות אך לא באגודל.
3. צבט חזק ככל האפשר, ואז שחרר את אחיזתך.
4. חזור על כך כ- 50–100 פעמים ביום כדי לראות תוצאות ניכרות.

מתים תלויים

• סוג אחיזה: תמיכה
• כלים נחוצים: מוט משיכה או חפץ אופקי חזק שיכול להחזיק את המשקל שלך

איך זה נעשה:

1. תפוס אל מוט נפתח כשכפות הידיים והאצבעות קדימה מעל הבר (אחיזת יד כפולה).
2. הרם את עצמך (או הרם את הרגליים) כך שתתלה מהבר עם הידיים לגמרי ישרות.
3. תחזיק מעמד כל עוד אתה יכול. התחל עם 10 שניות אם אתה מתחיל מוחלט והגדיל את הזמן שלך במרווחים של 10 שניות עד 60 שניות ככל שיהיה לך יותר נוח עם התרגיל.
4. ברגע שנוח לך להחזיק את זה, אתגר את עצמך על ידי כיפוף זרועותיך לזווית של 90 מעלות והחזק עד 2 דקות.

נשיאת חקלאי

• סוג אחיזה: תמיכה
• כלים נחוצים: משקולות (20–50 פאונד תלוי ברמת הנוחות שלך)

איך זה נעשה:

1. החזיק משקולת בשני צידי גופך בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי גופך.
2. מסתכלים ישר קדימה ושומרים על יציבה זקופה, הולכים כ -50 עד 100 מטרים בכיוון אחד.
3. חזור אחורה וחזור למקום בו התחלת.
4. חזור על הפעולה 3 פעמים.

העברת אחיזת קמצוץ

• סוג אחיזה: קַמצוּץ
• כלים נחוצים: 2 צלחות משקל (לפחות 10 פאונד כל אחת)

איך זה נעשה:

1. עמדו זקוף והחזיקו את אחת מלוחות המשקל ביד, וצבטו את הקצה באצבעות ובאגודל.
2. הזז את לוח המשקולות לפני החזה שלך, תוך שמירה על אחיזת הצביטה.
3. תפוס את לוח המשקל ביד השנייה שלך באמצעות אותה אחיזת קמצוץ והסר את היד השנייה ממנה והעביר אותה מיד אחת לשנייה.
4. הורד את היד עם לוחית המשקל לצדך.
5. הרם את היד עם לוחית המשקל חזרה לחזה והעביר את לוח המשקל חזרה ליד השנייה באותה אחיזת קמצוץ.
6. חזור על העברה זו 10 פעמים, 3 פעמים ביום, כדי לראות תוצאות.

קמצוץ צלחת

• סוג אחיזה: קַמצוּץ
• כלים נחוצים: 2 צלחות משקל (לפחות 10 פאונד כל אחת)

איך זה נעשה:

1. הניחו שתי צלחות משקל על הקרקע. הכן ספסל או משטח מוגבה.
2. הישען למטה ותפס את הצלחות ביד ימין שלך בין האצבעות לאגודל, כך שהאצבעות שלך יהיו מצד אחד והאגודל שלך מצד שני.
3. קם בחזרה והחזק את הצלחות ביד למשך 5 שניות.
4. הורד את הצלחות אל הספסל או המשטח המוגבה ואז הרם אותן שוב לאחר מספר שניות.
5. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים, לפחות 3 פעמים ביום, כדי להתחיל לראות תוצאות.

איך מודדים את חוזק האחיזה?

ישנן כמה דרכים מקובלות שונות למדידת חוזק האחיזה:

• דינמומטר אחיזת יד: החזק את הדינמומטר כלפי מעלה עם היד שלך בזווית של 90 מעלות, ואז לחץ על מנגנון מדידת האחיזה חזק ככל האפשר. צפו בסרטון זה להפגנה.
• משקל: לחץ כלפי מטה על הסקאלה ביד אחת כמה שיותר קשה, עם עקב היד שלך בראש הסקאלה ואצבעותיך עטופות לתחתית. צפו בסרטון זה להפגנה.

• דינמומטר אחיזת יד
• משקל

מהו חוזק האחיזה הממוצע לגברים ונשים?

אוסטרלי ציין את המספרים הממוצעים הבאים של חוזק האחיזה לגברים ונשים בקבוצות גיל שונות:

נסה למדוד את שתי הידיים כך שתוכל לראות את ההבדל בין היד הדומיננטית שלך ולא הדומיננטית.

מדידת חוזק האחיזה שלך יכולה להשתנות בהתאם:

• את רמת האנרגיה שלך
• כמה השתמשת בידיים שלך לאורך כל היום
• הבריאות הכללית שלך (בין אם אתה טוב או חולה)
• בין אם יש לך מצב בסיסי שיכול להשפיע על כוחך

מדוע חוזק האחיזה חשוב?

חוזק האחיזה שימושי למגוון משימות יומיומיות, כולל:

• נושאת שקיות של מכולת
• מרימים ונושאים ילדים
• הרמה ונשיאת סלי כביסה וקניות בגדים
• שובל לכלוך או שלג
• טיפוס על סלעים או קירות
• מכה עטלף בבייסבול או בסופטבול
• מניף מחבט בטניס
• מניף מועדון בגולף
• זז ומשתמש במקל בהוקי
• היאבקות או לחימה ביריב בפעילות אומנויות לחימה
• לעבור מסלול מכשולים ממוצע, הדורש טיפוס ומשך עצמך למעלה
• הרמת משקולות כבדות, במיוחד בהרמת כוח
• באמצעות הידיים בתרגילי קרוספיט

מחקר שנערך בשנת 2011 מצא שכוח האחיזה הוא אחד המנבאים החזקים ביותר לחוזק וסיבולת השרירים הכללית.

מחקר שנערך בשנת 2018 מצא כי חוזק האחיזה היה מנבא מדויק לתפקוד הקוגניטיבי בקרב אנשים בכלל האוכלוסייה וגם אצל אלה שאובחנו כחולי סכיזופרניה.

מסירות מפתח

כוח האחיזה הוא חלק חשוב מהכוח הכללי שלך ויכול לעזור לשמור על כושר גופך ונפשך.

נסה את התרגילים האלה והוסף גם כמה משלך לקבלת סט תרגילי אחיזה מעוגלים שיכולים לשפר את בריאותך.