4 תרגילים טיפוליים למתח גרון

תוֹכֶן

• מה בדיוק זן המפשעה?
• סימנים ותסמינים של זן מפשעה
• מה יכול לגרום למתח במפשעה
• כיצד לרפא זן במפשעה
• 1. מתיחת מוליך ירך
• 2. מתיחת חמסטרים על הקיר
• 3. הרמת רגל ישרה
• 4. כיפוף הירך התנגד
• כיצד למנוע זני מפשעה
• מתי לפנות לעזרה רפואית
• טעימות מפתח

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

פגיעה במתח במפשעה יכולה להתרחש כתוצאה משימוש יתר, ספורט או פעילויות מאומצות.

אם אתם חווים כאב, זן או קרע במפשעתכם, עליכם לנקוט צעדים לריפוי. זה כרוך בניתוק מפעילויות המחמירות את מצבך וביצוע תרגילים לתיקון ולחיזוק המפשעה שלך.

המשך לקרוא כדי ללמוד על תרגילים שבהם אתה יכול להשתמש בכדי לשקם שריר במפשעה קרוע, מתוח או כואב. אנו נסקור גם את מה שגורם בדרך כלל לזנים במפשעה, כיצד למנוע אותם ומתי לפנות לרופא.

מה בדיוק זן המפשעה?

לעיתים קרובות מתרחש אצל ספורטאים מקצועיים ופנאי, זן המפשעה הוא פגיעה בחלק הפנימי של הירך. יתכן ושרירים אלה, הידועים כשרירי ההולכה, נפצעים או נקרעים.

לעיתים, מתיח שרירים מכונה שריר משוך. בדרך כלל, זן במפשעה הוא פגיעה קלה, אם כי יש לו פוטנציאל להיות חמור יותר.

סימנים ותסמינים של זן מפשעה

הסימנים והתסמינים של מתח במפשעה כוללים כאבים, נפיחות ואובדן ניידות עם שרירי ההולכה, הגידים הסמוכים, או קרוב לעצם הערווה. אפשרי גם חבלות קלות, חולשת שרירים ועוויתות וקשיי הליכה.

מה יכול לגרום למתח במפשעה

זני המפשעה מתרחשים לרוב כתוצאה מתנועות פתאומיות בזמן ריצה, קפיצה או החלקה. אתה עלול גם לחוות אי נוחות במפשעות כשאתה הולך. זה יכול לקרות גם כשמשחקים כדורסל, כדורגל והוקי קרח.

בעיטה, סיבוב או פיתול מהיר עלולים גם הם לגרום לפציעה מסוג זה. שימוש יתר בשרירי המוליך יכול גם לגרום למתח במפשעה, יחד עם אימוני התנגדות, נפילה או הרמת פריטים כבדים.

לא להתחמם כראוי או לדחוף את עצמך חזק מדי עלול גם לגרום למתח במפשעות, במיוחד אם אתה מתחיל תוכנית כושר חדשה. בקרב נשים, כאבים במפשעה בצד ימין או בצד שמאל עשויים להוות אינדיקציה למצב בסיסי, כמו אבנים בכליות או דלקת בדרכי השתן.

אם מה שאתה מאמין שהוא זן במפשעה לא נפתר בהדרגה עם הזמן כצפוי, חשוב לעקוב אחר הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לשלול הפרעות שרירים ושלד שיכולים לחקות כאבים במפשעה.

כיצד לרפא זן במפשעה

בראש ובראשונה, הפסיקו לבצע את הפעילות שלדעתכם עלולה לגרום למתח המפשעה, או כל פעילויות הגורמות לכאבים באזור זה. זה הכרחי לריפוי נכון. תלוי במידת המתח, ייתכן שיחלפו כמה שבועות או מספר חודשים עד שהכאב ייפתר.

לאחר שהכאב שוכך, תוכלו להתחיל לבצע מתיחות ותרגילים לריפוי פגיעה במפשעה. בדרך כלל אתה יכול להתחיל בתרגילים אלה תוך מספר ימים מהפציעה הראשונית שלך, אך זה תלוי בחומרת המתח שלך.

התרגילים המפורטים במאמר זה נועדו לבנות בעדינות כוח וגמישות בירכיים, במפשעות וברגליים.

התחל עם התרגילים שאתה מוצא שהם הקלים והנוחים ביותר. התרחק מכל תרגיל הגורם לך כאב או אי נוחות. ככל שתתקדמו, יתכן שתוכלו להוסיף את שאר התרגילים לשגרה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשו תרגילים אלה לפחות שלוש פעמים בשבוע.

1. מתיחת מוליך ירך

תרגיל זה מכוון לשרירי הירך הפנימיים שלך. אם יש לך הרבה לחץ, הניח כריות מתחת לברכיים.

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות.
2. לחץ על הרגליים לרצפה.
3. אפשר לברכיים שלך לצנוח לצדדים.
4. לחץ יחד את כפות הרגליים.
5. החזיקו במצב זה עד 30 שניות.
6. החזירו את הברכיים למצב ההתחלה.
7. חזור על עצמו 3 פעמים.

2. מתיחת חמסטרים על הקיר

תרגיל זה מותח את אחורי הירך.

1. מקם את עצמך על הגב ליד דלת.
2. הרחב את רגלך הלא מושפעת לפניך על רצפת הפתח.
3. מקם את הרגל המושפעת לאורך הקיר שליד המשקוף.
4. החזיקו במצב זה עד 30 שניות.
5. חזור על עצמו 3 פעמים.

3. הרמת רגל ישרה

תרגיל זה בונה כוח בשרירי הירך. במהלך תרגיל זה, יש לעסוק את שרירי הירך והרגליים כדי לשמור על הרגל ישרה.

1. שכב על הגב עם הרגליים מורחבות.
2. כופפו את ברך רגלכם הלא מושפעת.
3. לחץ על כף הרגל לרצפה.
4. מעורבים את שרירי הירך בצד המושפע שלך.
5. הרימו את רגלכם 8 סנטימטרים מהרצפה.
6. החזר לאט לאט את הרגל לרצפה.
7. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

4. כיפוף הירך התנגד

תזדקק ללהקת התנגדות לתרגיל זה, הבונה כוח בירכיים.

1. עמדו עם הגב לדלת.
2. ערכו לולאה והניחו את רצועת ההתנגדות סביב קרסול רגלכם הנגועה.
3. מקם את הקצה השני של רצועת ההתנגדות סביב נקודת עיגון.
4. תעסוק בקדמת הירך ושמור על הרגל ישרה כשאתה מאריך את הרגל קדימה.
5. חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
6. עשו 2 סטים של 15.

רכשו להקות התנגדות ברשת.

כיצד למנוע זני מפשעה

למניעת זנים במפשעה, יש להקפיד על פעילות גופנית או פעילות מאומצת כלשהי. זה חשוב במיוחד אם כבר חוויתם מתח או סובלים מחולשת שרירים באזור זה.

אם לקחת הפסקה מספורט, התחל לאט לאט לאחר שתתחיל לפעילות. הגדילו בהדרגה את העוצמה ואת משך האימון. זה עוזר לך להשיג את הכוח והגמישות הדרושים לתמיכה בדפוסי תנועה בריאים.

יתכן שתרצה לעבוד על שיפור הסיבולת וטווח התנועה בפלג הגוף התחתון שלך. כלול תמיד חימום וצפיפות קרורה באימונים שלך.

דרך נוספת למנוע פגיעות במפשעה היא לשמור על הליבה שלך חזקה ומעורבת. גרעין חלש הוכח כנטוי לאנשים לפגיעות במפשעה.

מתי לפנות לעזרה רפואית

גש לרופא אם יש לך כאב משמעותי במפשעתך שלא משתפר בטיפול בבית, שכולל הפסקת פעילות.

הרופא או הפיזיותרפיסט ישאל לגבי הסימפטומים שלך והגורם האפשרי לפציעה שלך. הם יבצעו בדיקה גופנית המאפשרת להם לקבוע את מיקום הפגיעה שלך על סמך רמות הכאב שלך. זה עשוי לכלול הזזת שרירי ההולכה שלך ובדיקת טווח התנועה של הרגליים שלך. מקרים מסוימים עשויים לדרוש צילום רנטגן או MRI.

הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יקבעו גם את חומרת הפציעה שלך. הם יחליטו אם זה זן במפשעה כיתה 1, 2 או 3. משם הם יכולים להחליט על תוכנית הטיפול הטובה ביותר על סמך מצבים אינדיבידואליים, גילך, יכולת הכושר ובריאותך הכללית.

תכנית הטיפול שלך עשויה לכלול פיזיותרפיה המורכבת מתרגילים, רכיבה על אופניים נייחים והליכון בהליכון. בבית תוכלו לרומם, לקרח ולעטוף את הרגל המושפעת תוך מנוחה כמה שיותר. במקרים מסוימים עשויים לדרוש קביים.

כדי למצוא פיזיותרפיסט באזורך, השתמש באגודה האמריקאית לפיזיותרפיה האמריקאית בכלי למצוא כלי PT.

טעימות מפתח

בזמן שאתה מרפא ממצע במפשעה, התרחק מכל פעילויות שמעלות את רמת הכאב שלך. חשוב שתמשיך לעשות תרגילי מפשעה גם לאחר שתראה שיפורים.

יתכן והחלמה מלאה בין מספר שבועות למספר חודשים. לאחר שתתאושש לחלוטין, תוכל להתחיל באטיות את פעילויותיך האחרות.

שימו לב איך מרגיש אזור המפשעה שלכם כשאתם מתחילים להיות פעילים יותר. הפחית את עוצמת ומשך פעילויותיך אם אתה מתחיל להרגיש את הכאב חוזר.