סינכרון מחזור: התאמת סגנון הבריאות שלך למחזור הווסת שלך
תוֹכֶן
- מהו סנכרון מחזור?
- מי יכול להפיק תועלת מסנכרון מחזור?
- מה המסגרת לסנכרון מחזור?
- הקשב לגופך כדי למקסם את הכושר
- אילו אימונים כדאי לעשות?
- תרגילים בהתאם למחזור שלך
- מחזור לסנכרן את דרכך לתזונה טובה יותר
- אין לעשות שלב לוטלי
- שפר את הליבידו שלך והפוך שוב למין כיף
- הופך שוב לפורה
- איך להתחיל?
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
מהו סנכרון מחזור?
הרגשת אי פעם שאתה עבד להורמונים שלך? זה לא רק הדמיון שלך.
בכי בדקה אחת, באקסטזה לאחרת, חרמן לפעמים מהקירות לפעמים - אנחנו הנשים לפעמים יכולות להיות כדורים של אנרגיה המסתובבת כל העת, ואולי יש לנו את המחזור החודשי שלנו להצביע עליו.
על פי שפורסם בכתב העת Archives of Gynecology and Obstetrics, תנודות ההורמונים לאורך המחזור החודשי ממלאות תפקיד מכריע בתגובות גופנו.
הם משפיעים על המצב הרגשי שלנו, התיאבון, תהליכי החשיבה, ועוד כל כך הרבה.
נשים דיווחו על רמות גבוהות של רווחה והערכה עצמית במהלך אמצע המחזור במחקר. תחושות מוגברות של חרדה, עוינות ודיכאון דווחו לפני תקופתן.
כאן נכנס לתמונה המושג "סנכרון מחזור". "סינכרון מחזור" הוא מונח שטבע וסימן מסחרי על ידי אליסה ויטי, תזונאית פונקציונלית, HHC, AADP.
ויטי הקימה את מרכז ההורמונים FloLiving, יצרה את אפליקציית MyFlo ותיארה לראשונה את הרעיון בספרה WomanCode.
ניקול נגרון, תזונאית פונקציונאלית ומומחית לבריאות נשים אומרת לנו, "ברגע שנשים מבינות את התזוזות ההורמונליות החודשיות הללו, הן יכולות להימנע מלהיות נפגעות מההורמונים שלהן ולהתחיל למקסם את כוחן ההורמונלי."
כשמדובר במחקר מדעי, אין הרבה מחקרים התומכים בסנכרון מחזור.
מחקרים רבים הם ישנים או חלשים, אך תומכי פרקטיקה זו אמרו כי היא שינתה את חייהם. אם אתה מעוניין לנסות את התהליך הזה, כך תעשה זאת נכון.
מי יכול להפיק תועלת מסנכרון מחזור?
למרות שכולם יכולים להפיק תועלת מסנכרון מחזור, ישנן קבוצות מסוימות שעשויות להפיק את המרב. קבוצות אלה כוללות נשים אשר:
- סובלים מתסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS)
- סובלים מעודף משקל
- עייפים יתר על המידה
- רוצים את הליבידו שלהם בחזרה
- רוצה להרות
לא היית עוזב את הבית בלי לבדוק את מזג האוויר. אז למה לחיות בצורה עיוורת מבלי לפקח על זרימת ההורמונים שלנו?
אם אתה לא מרגיש בעצמך 100 אחוז, במיוחד סביב התקופה שלך, סינכרון מחזור עשוי להיות בשבילך.
התאמת חייך למחזור שלך עוזרת לך להימנע משחיקה ושומרת על תשומת לב, כל יום, לצרכי גופך.
מה המסגרת לסנכרון מחזור?
כאשר ההורמונים שלנו מתפוגגים וזורמים לאורך 4 שבועות, למחזור החודשי שלנו ביולוגית יש שלוש תקופות שונות:
- זקיק (שחרור לפני ביצה)
- ביוץ (תהליך שחרור הביצית)
- לוטאלי (שחרור לאחר ביצה)
בכל הנוגע לסנכרון מחזור, התקופה האמיתית שלך נחשבת לשלב הרביעי.
| שלב | ימים (בערך) | מה קורה |
| מחזור (חלק משלב הזקיק) | 1–5 | אסטרוגן ופרוגסטרון נמוכים. רירית הרחם, הנקראת אנדומטריום, נשפכת וגורמת לדימום. |
| זקיק | 6–14 | אסטרוגן ופרוגסטרון נמצאים בעלייה. |
| ביוץ | 15–17 | פסגות אסטרוגן. טסטוסטרון ופרוגסטרון עולים. |
| לוטאלי | 18–28 | רמות האסטרוגן והפרוגסטרון גבוהות. אם הביצית אינה מופרית, רמות ההורמונים יורדות ומחזור החודשי מתחיל מחדש. |
הימים המפורטים לעיל הם פרק זמן ממוצע לכל שלב. כל אדם הוא שונה.
"ברגע שנשים נעשות לעקוב אחר המחזור שלהן בצורת לוח שנה, אני מלמד אותן לעקוב אחר מה שהן מרגישות בכל שבוע במחזור שלהן בזמן אמת", אומר נגרון.
"אנו יוצרים לוח שנה משותף של שלבים ומתכננים אילו פרויקטים יש לתעדף, באילו אימונים, אירוסים חברתיים, טיפול עצמי ופעילויות זוגיות לעסוק בהם", היא מוסיפה.
הקשב לגופך כדי למקסם את הכושר
כנשים, ייתכן שנלמד אותנו להילחם בכאב, לדחוף חזק יותר את אותו אימון נוסף ולהימנע מתלונות. אבל האם אנחנו באמת עושים לעצמנו טובות כלשהן כשמדובר בכושר?
ככל שההורמונים שלך משתנים, כך גם האנרגיה ומצב הרוח שלך יכולים להשפיע על האופן שבו גופך עשוי להתקרב לכושר.
לכן, על פי שיטת סנכרון המחזור, זה עשוי להיות מועיל להחליף את האימונים על סמך המחזור החודשי ולא להתמקד ב"דחיפת אותו "בכל שלב.
להלן הנחיה כללית מאוד של עוצמות פעילות גופניות אפשריות שעשויות להועיל במהלך תנודות ההורמונים סביב המחזור שלך.
| שלב | איזה תרגיל לעשות |
| שֶׁל וֶסֶת | תנועות קלות עשויות להיות הטובות ביותר בשלב זה. |
| זקיק | נסה אירובי קל. ההורמונים שלך עדיין נמוכים, במיוחד טסטוסטרון. זה עלול לגרום לסיבולת נמוכה. |
| בִּיוּץ | בחר בתרגילי מעגל ובעצימות גבוהה, מכיוון שאנרגיה עשויה להיות גבוהה יותר. |
| לוטאלי | הגוף שלך מתכונן למחזור תקופתי נוסף. רמות האנרגיה עשויות להיות נמוכות. ביצוע פעילות גופנית קלה עד בינונית עשוי להיות הטוב ביותר. |
אילו אימונים כדאי לעשות?
תרגילים בהתאם למחזור שלך
- שֶׁל וֶסֶת. מנוחה היא המפתח. פנק את עצמך. התמקדו ביוגה ובקונדליני יוגה ובחרו בטיולים מדיטטיביים בטבע במקום לדחוף את עצמכם.
- זקיק. שמור על תרגילים לטיולים רצים, ריצות קלות או יוגה מבוססת זרימה יותר שמזיעה.
- בִּיוּץ. הטסטוסטרון והאסטרוגן שלך מגיעים לשיאם, וממצים את הפוטנציאל שלך. נסה תרגילים כגון אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או שיעור ספין.
- לוטאלי. במהלך תקופה זו, פרוגסטרון נמצא בעלייה כאשר טסטוסטרון ואסטרוגן מתרוקנים. בחר באימון כוח, פילאטיס, וגרסאות אינטנסיביות יותר ליוגה.
תמיד חשוב להקשיב לגופך ולעשות מה שמרגיש טוב. אם אתה מרגיש שאתה יכול לדחוף את עצמך קצת יותר חזק, או שאתה צריך לסגת יותר במהלך שלבים מסוימים, זה בסדר. הקשיבו לגופכם!
מחזור לסנכרן את דרכך לתזונה טובה יותר
כתזונאית פונקציונלית, נגרון נשען על מזון כתרופה לטיפול בתסמיני מחזור.
"לעתים קרובות, נשים נוטות לאכול את אותם מאכלים על בסיס קבוע כדי לחסוך זמן ותסכול.
"אך היחסים השונים של אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון לאורך כל החודש מחייבים צרכים תזונתיים וניקוי רעלים שונים.
"טלטול מה שאנו אוכלים על בסיס שבוע-שבוע הכרחי לתמוך בגופנו המחזורי," היא מסבירה.
לדברי ד"ר מארק היימן, "חוסר איזון בהורמונים שלך נוצר על ידי אוכל רע." משמעות הדבר היא הסרה או הגבלה של סוכר, אלכוהול וקפאין, במיוחד בשלב הווסת.
התמקדו באכילת מזון שלם לאורך כל המחזור שלכם בכדי לעזור לאזן את ההורמונים שלכם. אכילה כל 3 או 4 שעות יכולה גם לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם ולהימנע מקוצים של קורטיזול או מצבי רוח.
| שלב | מנות אוכל |
| שֶׁל וֶסֶת | במהלך שלב זה, האסטרוגן שלך נמצא בעלייה. לשתות תה מרגיע, כמו קמומיל, כדי להילחם בהתכווצויות. הימנע או הגבל מאכלים שומניים, אלכוהול, קפאין ומזונות מלוחים. |
| זקיק | נסו לשלב מזונות שיעברו חילוף חומרים באסטרוגן. התמקדו במאכלים מונבטים ותוססים כמו נבטי ברוקולי, קימצ'י וכרוב כבוש. |
| ביוץ | כאשר האסטרוגן שלך מגיע לשיא של כל הזמנים, עליך לאכול מזונות התומכים בכבד שלך. התמקדו במאכלים אנטי דלקתיים כמו פירות מלאים, ירקות ושקדים. הם כוללים יתרונות בריאותיים מדהימים, כולל תכונות אנטי אייג'ינג והגנה מפני רעלים סביבתיים, אשר ידועים כבעלי השפעה על ההורמונים שלך. |
| לוטאלי | אסטרוגן ופרוגסטרון שניהם עולים ומתמעטים בתקופה זו. אכלו מאכלים שייצרו סרוטונין, כמו ירקות עלים, קינואה וכוסמת. תרצה להתמקד גם במזונות עשירים במגנזיום הנלחמים בעייפות ובליבידו נמוך, כמו שוקולד מריר, תרד וגרעיני דלעת. |
מכיוון ששלב הלוטאלי הוא לפני המחזור, תרצה להתמקד באמת באכילה בריאה ובהימנעות ממאכלים העלולים לגרום לאי נוחות או התכווצויות, כמו קפאין.
אין לעשות שלב לוטלי
- כּוֹהֶל
- משקאות מוגזים וממתיקים מלאכותיים
- בשר אדום
- מַחלָבָה
- תוספת מלח
זכרו, הדרישות התזונתיות של כל אדם שונות. תוכנית תפריט אחת עשויה שלא לענות על כל צרכיך.
איש מקצוע צריך להנחות החלטות לגבי המלצות התזונה שלך בהתבסס על צרכיך האישיים.
שפר את הליבידו שלך והפוך שוב למין כיף
המחזור הוא טאבו בערך כמו המיניות של נשים, אבל זה חשוב לא פחות.
"אני מאוד מאמינה שנורמליזציה של המחזור החודשי היא נושא פמיניסטי. למרות כל ההתקדמות החברתית והמקצועית שעשו נשים, הדיבור על מחזור עדיין טאבו ", אומר נגרון.
שרה גוטפריד, MD, מדברת על "התחושה הכללית של 'מה' 'כלפי יחסי מין כגורם שורש בהורמונים. ההורמונים תמיד נמצאים באיזון בתוך הגוף, ולכן כאשר אחד מתגבר, זה אומר שהוא תופס מקום של אחר.
דומיננטיות אסטרוגן וטסטוסטרון גבוה (נפוץ עבור PCOS) יכולים לגזול ממך חשק מיני. קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי (המכונה הורמון "להילחם או לברוח") יכול לשדוד ממך הורמוני מין.
| שלב | טיפים למין |
| שֶׁל וֶסֶת | התכווצויות? למעלה מ -3,500 נשים שלקחו את הסקר שלנו אמרו כי אורגזמות מקלות על ההתכווצויות שלהן. אבל הבחירה היא שלך במהלך השבוע הרגוע הזה. הקשב לגופך, אכל על פי תזונה מסנכרנת מחזור והתכונן לחודש הקרוב. |
| זקיק | החשק המיני שלך נמוך באופן טבעי, מה שאומר שתרצה להגביר את העיסוי והנגיעה, ולא את החדירה. משחק מקדים יצירתי הוא המפתח. |
| ביוץ | במהלך שלב זה, האסטרוגן והטסטוסטרון שלך מגיעים לשיאם, מה שגורם לך להיות הכי מעוניין במין (וחשוב ביותר להכנת תינוק). ספונטניות יכולה לתבל את העניינים במהלך השבוע הזה ולשמור על דברים מרגשים וקלילים. |
| לוטאלי | בחדר השינה תצטרכו גירוי קצת יותר לשיא. אז נסו צעצועי מין ועמדות חדשות ומהנות. |
בשילוב עם פעילות גופנית ואכילה בזמן עם המחזור שלך, עבוד עם גופך כדי להילחם במתח ולהיות יצירתי עם יחסי מין.
ייתכן שתרצה גם לשלב באופן קבוע מזון אפרודיזיאק בתזונה שלך, כגון מאקה ופיסטוק.
הופך שוב לפורה
תזונה קשורה בנתק לפריון.
מחקר עצום שערכה אוניברסיטת הרווארד עקב אחר 17,544 אחיות נשואות ללא היסטוריה של פוריות במשך 8 שנים.
כאשר החוקרים שינו חמישה היבטים או יותר בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית של הנשים, הנשים עם מחזור חודשי נעדר או לא סדיר העלו את שיעור הפריון שלהן ב -80 אחוז.
הנשים המשתתפות במחקר התבקשו לאכול:
- פחמימות מורכבות, כמו פירות מלאים בסיבים
- ירקות
- שעועית
- דגנים מלאים
- מוצרי חלב מלאים בשומן (במקום דל שומן או ללא שומן)
- חלבונים מהצומח, כמו שעועית ואגוזים
| שלב | מה קורה |
| שֶׁל וֶסֶת | בתקופתך, גופך אינו מוכן להכנת תינוק. (זה לא אומר שאסור לכם לתרגל יחסי מין עם קונדום או שיטת מחסום אחרת, אם אינכם רוצים להתרבות.) שמרו על התמקדותכם במנוחה ובתזונה, והכינו לחודש הבא. |
| זקיק | בשבוע שלאחר התקופה שלך אסטרוגן וטסטוסטרון עולים.זה מעורר את הצמיחה של רירית רירית הרחם, שם הביצה תשתיל בסופו של דבר, אם תופרה. |
| ביוץ | הביצית הבשלה שלך משתחררת משחלה ונופלת לתוך חצוצרה. זה מחכה שם לזרע. אם לא מגיע זרע בתוך 24–36 שעות, הביצית שלך תתפורר, ורמות האסטרוגן והטסטוסטרון מתרוקנות. |
| לוטאלי | אם הביצית שלך לא מופרית, הגוף שלך מתחיל לייצר יותר פרוגסטרון, ויוצר רירית רחם עבה יותר. לקראת סוף שלב זה, כל רמות ההורמונים יורדות. זה מוביל לפירוק רירית הרחם. |
איך להתחיל?
שינוי הרגלי החיים שלך סביב המחזור שלך קיים כבר מאות שנים וקדם לרפואה המודרנית.
כפי שאומר לנו נגרון, "פתיחת דיאלוג סביב הווסת מאפשרת לנו לשבור בושה ומידע מוטעה.
"אם נשים לא יכולות לדבר על מחזור, זה יכול להיות מאתגר לטווח ארוך לנשים להיות תומכות בבריאות שלהן."
זכרו, הגוף של כולם שונה. לפני שתתחיל לבצע שינויים באורח החיים, עקוב אחר המחזור שלך ולמד את הדפוס האישי שלך. ישנן מספר יישומים זמינים לכך, כולל Glow, Clue ו- Kindara.
זה יכול לקחת עד שלושה חודשים לפני שתוכל לזהות כמה זמן בערך כל שלב נמשך.
על ידי שינוי אורח החיים שלך כך שיתאים לשינויים ההורמונליים שלך, ייתכן שתוכל לחסל את אותם "כדורי עקומה הורמונליים" לתמיד.
תן לעצמך את הכוח לדעת מה קורה בגופך.
שים לב לאופן שבו הגוף שלך מגיב בזמן שאתה מתרגל סנכרון מחזור או כל שינוי באורח החיים החדש. בתורו, גופך יודה לך עם תשומת הלב והטיפול שאתה נותן לו.
אליסון קרופ היא סופרת, עורכת וסופרת כותבי רפאים אמריקאית. בין הרפתקאות פרועות ורב-יבשות היא מתגוררת בברלין, גרמניה. עיין באתר שלה כאן.
פרסומים מעניינים
טעויות היוגה הגדולות ביותר שאתה עושה בכיתה