7 מכשירי כושר בחדר הכושר ששווים את הזמן שלך

תוֹכֶן

• 1. Lat Pull-Down
• 2. מכונת משיכה/טבילה
• 3. מכונת שורה יושבת
• 4. בית חזה
• 5. לחיצת רגליים בישיבה
• 6. תלתל המסטרינג
• 7. מכונת כבלים
• כיצד לבחור את המשקל הנכון בזמן שימוש במכונות כושר
• סקירה עבור

כאשר בוחרים כיצד לבלות בצורה הטובה ביותר את הדקות במהלך האימון, מומחים בדרך כלל נותנים למכשירי כושר מעבר קשה לטובת תרגילי משקל גוף או משקולות חופשיות. וזה לא ממש מזעזע: רוב מה שלמדנו על מכונות כושר זה שהם מבאסים.

"מכשירי כושר משמשים לרוב רק חלק גוף אחד או קבוצת שרירים בכל פעם. ומכל מה שלמדנו על כושר אנחנו יודעים שזה לא השימוש הטוב ביותר בזמנך", מסביר. המאמן דיוויד קרסון, CSCS, מאמן נייקי ומאמן באפליקציית האימון SweatWorking. "באקלים הכושר הזה - שבו מלמדים אותנו שאנחנו צריכים לעשות הכי הרבה עבודה או להשתמש ברוב חלקי הגוף במינימום זמן - מכשירי כושר לא בהכרח משתלבים במשוואה".

מכיוון שמכונות רגליים, מכונות זרועות ומכונות אימון גב בחדר הכושר הן מטבען יציבות ויש להן תנועות קבועות אחת (או כמה, לכל היותר), אתה גם לא משתמש בשרירים תומכים כדי לשמור על יציבות הגוף והמשקל, מוסיף מאמן לורה ארנדט, CSCS, מנכ"לית Matriarc, אפליקציית כושר לפני ואחרי לידה. לדוגמה, ביצוע תלתל דו-ראשי בעמידה יאלץ אותך להפעיל את הרגליים ואת הליבה, ואילו הישענות מעל מכונת תלתל דו-ראשי תשמור את רוב העבודה בפלג הגוף העליון. (קשור: כיצד לבנות את אימון המעגלים המושלם)

ולמרות שמכשירי כושר עשויים להיראות חסינים בפני תקלות, אתה עדיין יכול לפצוע את עצמך אם אתה משתמש בהם בצורה לא נכונה. "מכונות כושר דורשות תשומת לב לפרטים הקטנים בכל הנוגע להגדרות הכיסא וכמויות המשקל שלך", אומר ארנדט. "שימוש במכונת כושר בתנועה חוזרת ונשנית על הגדרה לא מתאימה או עם משקל לא נכון עלול לגרום לפציעות ולפגוע במפרקים שלך."

יתרה מכך, כשאתה משתמש במכשירי הרגליים ובמכשירי האימון לזרועות אלה בחדר הכושר, אתה מבלה זמן רב בישיבה. אם תבצע תרגיל בישיבה ולאחר מכן תבלה את מרווח המנוחה שלך בצינון בטלפון שלך, האימון שלך בסופו של דבר יהיה די לא פעיל. והאם זה לא ההפך ממה שאתה רוצה לעשות במהלך אימון?

אבל לפני שתשתכנע למחוק כל מכשיר אימון בחדר הכושר, שקול את שבעת מכשירי האימון לרגליים, זרועות וגב שמגיע להם מקום בשגרת האימון שלך.

1. Lat Pull-Down

גב חזק יעזור לך לעמוד גבוה יותר ולהפחית את הסיכון לפציעה.

"אתה תמצא מכונת משיכה למטה בכל חדר כושר באמריקה", אומר קרסון. "מכשיר האימון לגב בחדר כושר (מסומן בשמו) מפעיל את שרירי ה-latissimus dorsi (או lats) הממוקמים על הגב ועוטפים את החלק האחורי של כלוב הצלעות שלך", הוא אומר.

"מה שאני אוהב ב-Lat pull-down הוא איך הוא מדמה את ה-pull-up, שהוא אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר לפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות", הוא אומר. עם זאת, שכיבות סמיכה קשות עד כדי כך שלא סביר שתוכל פשוט להעיף אחת ללא כל אימון. בנה כוח לאט עם אחת ממכונות הזרוע היעילות ביותר בחדר הכושר, ותסרוק את המשיכה המושלמת לפני שאתה יודע את זה. "כולם יכולים לעמוד בהגברת כוח המשיכה שלהם", אומר קרסון.

נסה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות באמצעות מכונת האימון האחורית הזו.

2. מכונת משיכה/טבילה

תזכורת: משיכות קשיחות הן בהחלט קשות, אך כך גם מטבלים במשקל הגוף. שניהם רוצחים עבור פלג הגוף העליון ושרירי הגב והרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. מכונת האימון המשולבת הזו מאפשרת לך לעבוד על שניהם תוך הפחתת אחוז משקל הגוף שאתה בעצם מרים, אומר ארנדט. "מכשיר האימון הזה עוזר לשמור על צורה טובה כשאתה בונה כוח בכל פלג הגוף העליון שלך, במיוחד אם אתה מתחיל או רוצה לעבוד על סטים בעלי חזרות גבוהות ובעלי משקל נמוך", היא אומרת.

ביום פלג גוף עליון, נסה להשתמש במכונה זו למשיטות שכיבה והרמת תלת ראשי. "אני ממליצה להשתמש ב -50 עד 70 אחוז ממשקל גופך במשך 3 סטים של 8 עד 10 חזרות", היא אומרת. (יתרה מזאת, הפוך אותו לעלייה על ידי חילופין בין שני המהלכים.)

3. מכונת שורה יושבת

"בדומה למשיכת הלייט למטה, מכונת השורות היושבת עובדת על השקעים, והפעם היא מתמקדת יותר באמצע הגב מכיוון שאתה מושך את המשקל לעברך בצורה אופקית", אומר קרסון. מכונת אימון גב זו פועלת גם בצד האחורי של הכתפיים, כמו גם בשריר הזרוע, ומעוינים (שריר גב נוסף). "זה מהלך מצוין אם אתה יושב ליד שולחן כל היום כי זה אומר שאתה כנראה מאבד כוח בשרירי היציבה שלך, מה שעלול לגרום לכאבים ואי נוחות כשהוא נחלש", הוא מסביר.

נסה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

4. בית חזה

מכונת זרוע זו היא דרך יעילה להפליא לעבד מספר שרירים בו זמנית.

"מכונת לחיצת החזה היא דרך מצוינת לבודד את הדלטואידים הקדמיים (החלק הקדמי של הכתפיים) ואת החזה (שרירי החזה) מבלי להעמיס יותר מדי על פרקי הידיים והכתפיים כפי שעושות שכיבות סמיכה", אומר ארנדט. יתרה מכך, "אם יש לך בעיות במנהרה הקרפלית או ביד/פרק כף היד, מכונת לחיצת חזה היא אלטרנטיבה מצוינת ללחיצת ספסל או שכיבה למעלה אך פועלת עם קבוצות שרירים דומות מאוד", היא מוסיפה.

ביום הרמת פלג גוף עליון או חזה/תלת ראשי, נסה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות עם ערימה במשקל בינוני עד כבד. (לידיעתך, הנה 6 בחירות התרגילים הטובות ביותר כדי להעלות את היופי שלך.)

5. לחיצת רגליים בישיבה

למכונת רגליים בחדר הכושר, פנו לכיוון מכונת לחיצת הרגליים. הודות לתמיכת הגב שלה, הוא מציע תנוחת סקוואט שונה, עובד על glutes, שרירי כף הרגליים והרבעות מבלי להטיל יותר מדי עומס על הגב התחתון והברכיים, אומר ארנדט. "אתה יכול לשנות את הגדרת הכיסא שלך בכדי לקבוע עד כמה 'עמוק' של עיתונות/סקוואט אתה רוצה לעשות ולשנות את המשקל שלך לפי הצורך", היא אומרת.

"מכיוון שהתרגיל הזה עובד על קבוצות שרירים גדולות - הגלוטס, שרירי הירך והארבעים - זה צריך להיות אחד מהתרגילים הראשונים לפלג הגוף התחתון שאתה מסיים בחדר הכושר", היא אומרת.

ביום פלג הגוף התחתון, נסה 3 סטים של 10 עד 15 חזרות בערימה קלה עד בינונית. התחל קל עם המשקל שאתה בוחר במכונת הכושר הזו, ותמיד תוכל ללכת כבד יותר במידת הצורך. (רמז: החזרות האחת או שתיים האחרונות אמורות להרגיש ממש קשות - ראה למטה למידע נוסף על איך לבחור את רמת ה-LB המושלמת בכל מכשיר חדר כושר.)

6. תלתל המסטרינג

"מיתרי הירך מתגלים כאחד השרירים הקשים ביותר לבידוד ולעבודה בטוחה ויעילה", אומר קרסון. עם זאת, "מכונת תלתלי הירך האחורי מאפשרת לך לעשות את שניהם, וזה לא יסולא בפז עבור כל מי שחדש באימוני התנגדות או מחפש להגדיל את הכוח והגודל של הירך האחורי", הוא אומר.

מכיוון שנשים רבות הן דומיננטיות מרובע באופן טבעי (כלומר, ה-quads שלך חזקים יותר מה-Hamstrings שלך) כדאי לשלב מהלכים שמאלצים את ה-Hamstrings שלך לעשות את כל העבודה מבלי לתת ל-quads שלך להשתלט. (זהו רק אחד מכמה חוסר איזון שרירי נפוצה.) שלבו את תלתלי הירך האחורי באמצעות מכשיר הרגליים הזה באימון שלך כדי לוודא שגם גב הרגליים שלך מרגיש את האהבה.

נסה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

7. מכונת כבלים

אם היית צריך לבחור מכונה אחת בלבד בחדר הכושר, השתמש במכונה זו. הסיבה לכך היא שמגדל הכבלים - הכולל מספר ערימות משקל, כבלים מתכווננים וחבורה שלמה של קבצים מצורפים - מציע עשרות תרגילים למיקוד כל השרירים העיקריים שלך. בלחיצת קליפ בלבד, אתה יכול לעבור בקלות מלעשות תלתלים לבעיטות לשורות על אותה מכונת אימון. לתחנה הרב-תכליתית הזו יש כמה הטבות רציניות שאפילו משקולות חופשיות או מהלכים במשקל גוף לא יכולים להציע.

"מכונות כבלים מאפשרות לך לעבוד בכל הזוויות, שאת רובן לא ניתן לשכפל באמצעות משקולות", הוא אומר. בגלל כוח המשיכה, אתה תמיד עובד נגד משיכה כלפי מטה עם משקולות או משקולות חופשיות. עם מכונת כבלים, יש לך אפשרות לפעול נגד התנגדות אופקית או אלכסונית.

וזה לא הכל: מכונות כבלים מציעות גם קו מתח קבוע (מה שאומר שהמשקל נשאר אחיד לאורך כל התרגיל), וזה, שוב, לא המקרה עם משקולות הודות לכוח הכבידה, אומר קרסון. כמו כן, מכונות הכבלים מאפשרות הרבה יותר דפוסי תנועה, ומציעות שונות יותר בתרגילים שאתה יכול לעשות, הוא מוסיף. מכיוון שאתה מסוגל לתקן את נקודת ההתנגדות למעלה, למטה ולצדדים, דבר שאינך יכול לבצע במכונת זרוע יושבת בחדר הכושר, תוכל למקם את גופך במגוון דרכים לעבודה בקבוצות שרירים שונות. אתה יכול לעמוד, לשבת, לכרוע, למשוך, לדחוף, לסובב-ולבצע ביעילות גופנית מלאה על הציוד הזה בלבד.

שלא לדבר, כמעט כל מהלך שתעשו יאלץ את הליבה שלכם להתייצב כנגד משיכת הכבל, תפעיל עוד יותר קבוצות שרירים על גופכם ויסייע לכם לשרוף יותר קלוריות ולבנות כוח תפקודי. (בגלל זה כל כך חשוב שיהיה ליבה חזקה.) זה גם יכול למזער את הפציעה. "על ידי שינוי פשוט של מקום החיבור של העומס, כבלים יכולים להקל על הרבה מפציעות שימוש יתר שקורות ממשקולות", אומר קרסון. נסה 3 סטים של 8 עד 12 חזרות של לחיצות חזה הפונות הרחק מהמכונה לצורך מהלך פלג הגוף העליון והליבה.

כיצד לבחור את המשקל הנכון בזמן שימוש במכונות כושר

אם אתה לא עייף בסוף הסטים שלך, רוב הסיכויים שאתה בוחר משקל קל מדי. (למידע נוסף על: מתי להשתמש במשקלים כבדים לעומת קלים.) הגדרת המשקל האופטימלית על מכונות כושר בחדר הכושר (לא משנה אם מדובר במכונת רגליים, מכונת זרועות או מכונת אימון גב) היא אחוז מהחזרה החוזרת שלך. מקסימום - המרב שאתה יכול להרים רק פעם אחת בכל מכונת אימון. (למד כיצד לעבוד לקראת החזרה המקסימלית שלך, גם אם אתה חדש בכל עניין הרמת המשקולות הזה.)

ביצוע 12 חזרות באמצעות לפחות 50 אחוזים ממקסימום החזרה שלך-הנוסחה הקלאסית של חזרות גבוהות יותר במשקל קל יותר-יעזור לך לקבל יותר סיבולת שרירים ומראה רזה יותר, אומר ג'ון פורקארי, דוקטור לתרגול. ומדעי הספורט באוניברסיטת ויסקונסין-לה קרוס. אבל בין אם מדובר בשש או 15 חזרות (סוף הטווח שרוב המומחים מציעים), אם השניים האחרונים מאומצים, תקבל תוצאות. מרים מתחילים צריכים להשתמש במשקל מכונת כושר שהוא 60 עד 70 אחוזים מהמקסימום שלהם ולעשות סטים של 10 עד 15 חזרות; אנשי מקצוע בחדר כושר יכולים להגיע ל -70 עד 80 אחוז.

והערה אחרונה למניעת פגיעה בעצמך בעת שימוש במכונת כושר בחדר הכושר: אל תשכח להתאים את מכונות הכושר כך שיתאימו לגוף שלך. שמירה על המושב גבוה מדי או נמוך מדי או הצבת הידיים או הרגליים במיקום הלא נכון לא רק הופכת את התרגיל ליעיל פחות, אלא גם עלול לסכן אותך בפציעה.

סקירה עבור