היילי ביבר משתמשת בציוד חדר כושר אחד זה כדי להפוך את אימון הישבן שלה לאינטנסיבי יותר
תוֹכֶן
היילי ביבר אולי יודעת להראות מסוגננת במהלך אימון, אבל אביזרי הכושר שלה כוללים יותר מסתם זוגות חותלות חמודות.
לאחרונה היא נכנסה לחדר הכושר עם הסטייליסטית שלה מייב ריילי, ששיתפה קטעים של קטעי הזיעה שלהם בסטורי באינסטגרם שלה.
בהנחייתו של מאמן דוגפאונד קווין מג'יה, ביבר וריילי ביצעו שורה של בעיטות חמור-אך ICYMI, אימון פלג הגוף התחתון של הצמד כלל ציוד אימון שאולי לא היית שוקל להשתמש בו: משקולות בקרסול.
בעיטות חמורים (על שם הדרך שבה חמורים בועטים ברגליהם האחוריות, לידיעתכם) הן תרגילים מורכבים רבי עוצמה שעוזרים לכם לכוון יותר מסתם השרירים ברגליים ובגלבים, אומר רוקי סניידר, C.S.C.S., מאמן כוח מבוסס סנטה קרוז.
"רוב האמריקנים מבלים יותר מדי זמן בישיבה בתנוחה מכופפת בירך", הוא מסביר. "בעיטות חמור מעודדות בדיוק את הפעולה ההפוכה (הרחבה של הירכיים). על ידי ביצוע בעיטות החמור על הידיים ובברך אחת, זה גם מעודד מעורבות רבה יותר של השרירים בין הצלעות לירכיים", כלומר זה יכול לעבוד גם וגם הליבה שלךו התחת שלך. (קשור: 5 דרכים לבניית בוטות גדולות וחזקות יותר שאין להן קשר לסקוואט)
כמו בכל תרגיל, צורה נכונה היא קריטית, מסביר סניידר. אתה רוצה לשמור על עמוד השדרה שלך - במיוחד הגב התחתון - שלא יירד כשהרגל תתרומם, הוא אומר. "המטרה היא להאריך במפרק הירך, לא בעמוד השדרה", הוא מוסיף. "אם עמוד השדרה זז יותר, אז זה הופך לתרגיל גב תחתון, לא תרגיל ישבן".
אבל תרגילים כמו בעיטות חמור אפשר לקחת בקלות לשלב הבא על ידי הוספת משקל קרסול לתערובת. לא רק שהם צדדיים וקלים לנסיעה, אלא שמשקולות הקרסול גם מאפשרות לך לשמור על טווח טוב של תנועה וסיבוב בהשוואה לציוד המשקל המסורתי, המועיל במיוחד לתרגילים הכוללים את הירכיים, הולי פרקינס, CSCS , סופר שלהרם כדי לקבל רזה, אמר לנו בעבר. "הירך היא 'מפרק כדור' שזז לכל הכיוונים", הסביר פרקינס. "חשוב לחזק את דפוסי התנועה הרבים והשרירים הגדולים והקטנים הנמצאים במשחק."
בעוד הסטייליסטית של ביבר לבשה את משקולותיה סביב קרסוליה, ביבר היו מאובטחים ממש מעל לברכיה. "ההבדל העיקרי בין המשקל בקרסול במקום ליד הירך הוא כמה מעורבים השרירים של השוקיים והגב", מסביר סניידר. "ככל שהמשקל קרוב יותר לקרסול, כך גדל הסיכוי ששרירי השוקיים והעצם יעזרו. הדבר יפחית את עוצמת העבודה הגלוטאלית. ככל שהמשקל קרוב יותר לחלק האחורי של הברך, כך הסיכויים גבוהים יותר להיות העכוזים. מְבוּדָד."
תרגום: אם אתה רוצה שהחמור שלך יבעטבֶּאֱמֶת עבדו את האצבעות, רצו על זוג משקולות בקרסול והחליקו את אותם ילדים רעים לכיוון הברכיים. (קשור: אימון התחת עם משקולות שיפסלו את הישבן הטוב ביותר שלכם)
לא ברור באיזה סוג משקולות קרסול השתמש ביבר באימון שלה, אבל אם אתה פשוט מחפש זוג מוצק כדי להתחיל, סניידר ממליץמשקולות קרסול/פרק כף היד מתכווננות Valeo (קנה את זה, $ 18-$ 30, amazon.com), המגיעים בזוגות של משקלים של 5-, 10- או 20 פאונד. הם גם מתכווננים, כך שתוכל לשנות את כמות המשקל המשמשת לעמידות מוגברת או מופחתת, בהתאם לתרגיל המסוים או ליכולות שלך.
מחפש תרגילים אחרים שאתה יכול לעשות עם משקולות הקרסול? אין בעיה: סניידר אומר שהם סוג כזה של תכשירי כושר, שהם באמת יכולים לשמש אותם כמעט עם כל תרגיל חיזוק. "אם ניקח בחשבון את המטרה הבסיסית של משקולות הקרסול (להוסיף רמת התנגדות גבוהה יותר ממה שמשקל גוף רגיל יכול לספק), אז הם יכולים להשתלב בכל תנועה בשגרת האימון של אדם", הוא מסביר. להלן מספר רעיונות לתחילת העבודה:
כלב כלפי מטה עם הרמת רגל
סניידר ממליץ ללבוש משקולות בקרסול בזמן תנוחת היוגה המסורתית הזו, הכוללת התחלה בתנוחת כלב כלפי מטה, ואז "הרמת רגל אחת [בכל פעם] גבוה מהרצפה מעל הירך". עם זאת, חשוב לוודא ששלטת בצורה הנכונה של תנועה זו לפני הוספת משקולות הקרסול, מוסיף סניידר. "חיוני שיהיה לך כוח ושליטה על משקל הגוף שלך כל התעמל לפני שתתחיל להוסיף עומסים חיצוניים ", הוא מייעץ. (קשור: כיצד לעבור בין תנוחות יוגה בחסד)
Curtsy Lunge
עבור וריאציה זו של חיזוק הירכיים, תרצה ללבוש משקל קרסול סביב קרסול אחד ואת המשקל השני סביב פרק כף היד שלך באותו צד, מסביר סניידר. "עם הרגל העמוסה, הושיטו אחורה מאחורי הגוף כמה שיותר אחורה תוך כדי נטילת הזרוע של אותו צד למעלה מעלה גבוה ככל האפשר."
הגעת קרש
התחל בתנוחת קרש, אומר סניידר. "קח את משקל הקרסול ביד אחת והנח אותו הכי רחוק שאתה יכול להגיע (בבטחה) הרחק מהגוף [לכל כיוון]. לאחר מכן השתמש ביד הנגדית כדי להחזיר את משקל הקרסול מאותה נקודה והנח אותו לגמרי מיקום שונה כמעט מהישג יד. מהלך זה באמת יאתגר את התיאום שלך תוך חיזוק פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית. "
סקירה עבור
פרסומתפופולרי
להבין מה זה וכיצד לטפל בתסמונת האונדין
