השתלט על 7 התרגילים המתקדמים האלה מאולפני כושר בוטיק בבית

תוֹכֶן

• הפרצטל
• הסכין
• הטוויסט הצרפתי
• נדנדת קטלבל
• חצי ירח מעוות
• הטיזר
• רפואה בול בורפי
• סקירה עבור

בטח שמעתם את זה מיליון פעמים: זה רעיון מצוין למוטיבציה של האימון שלכם שתהיה לכם מטרת כושר ספציפית. זה יכול להיות ריצת 5k או מרתון, להגיע לציון גבוה בשיעור הרכיבה המקורה שלך, או למחוץ אתגר קרש של 30 יום.

עם זאת, לא כל המטרות צריכות להסתמך על מירוץ, תחרות עמיתים, או דורשות חודש של כאבי שרירי בטן. לפעמים, התגמול הנפשי והפיזי של שליטה במיומנות חדשה וקשה יכולים לעלות על זה של אימון שעות על גבי שעות רק כדי לחצות קו סיום. אם אתם מחפשים לאתגר את עצמכם בדרך חדשה, זה בשבילכם: שבעה אולפני כושר בוטיק בחרו את המהלך הקשה ביותר שהם מציעים בשיעורים שלהם, ונותנים לכם את הטיפים לנסות זאת בעצמכם להלן.

עבדו על שליטה על כל אחד ואחד, ואז חבר את כולם לאימון של משוגע שבוודאי יאתגר אותך עד למקסימום.

הפרצטל

כאשר אתה יושב על הרצפה עם רגל אחת כפופה מאחוריך והשנייה כפופה לפניך, אתה עשוי לחשוב שהמדריך ממש משוגע כשהיא אומרת לך להרים את הברך האחורית ולהתחיל לדופק. הרם אותו ... איך? לא, אתה לא נאנח. זה הבייגלה, הידוע לשמצה בכך שהוא מבלבל את רובם ולכאורה בלתי אפשרי לחלקם.

הסיבה העיקרית שזה כל כך קשה היא שאתה צריך לקבל את היישוררַק הנכון למקד למקום הנכון. "ההפרעה הנפוצה ביותר שאנו רואים עם בייגלה היא שהרגל העובדת רחוקה מדי קדימה, ולכן אינה מכוונת לגלוטה", מסבירה אנטונייטה ויקארו, מנהלת ההדרכה של Physique 57. "חיוני שהרגל העובדת תישאר מאחורי הירך שהירך מסתובבת כלפי מטה כדי לאפשר מקום לירך למשוך לאחור ".

ברגע שתקבל את המיקום בדיוק, יתכן שיהיה לך קל יותר למקד את glute. אם לא, "טיפ מבפנים הוא להושיט את שתי הידיים קדימה מעבר לשוק הקדמית - אתה יכול אפילו לשכב על האמה, להניח אותה במקביל לירך הקדמית, כדי לאפשר לרגל העובדת להימשך עוד יותר אחורה." נסה את הווריאציה הזו עד שתשלוט במהלך, ואז חזור לישיבה זקופה.

איך עושים את הבייגלה

א. התחל לשבת עם רגל ימין בזווית של 90 מעלות מול הגוף (הברך מצביעה ימינה) ורגל שמאל בזווית של 90 מעלות מאחורי הגוף (הברך מצביעה שמאלה). (לפי זה נקרא גם מתיחה של 90-90.)

ב. מניחים את הידיים לפני השוק הימנית, מסגור את ברך ימין. הביאו את ירך שמאל רחוק ככל האפשר, וודאו שהברך נמצאת מאחורי עצם הירך. סובב פנימית את הירך השמאלית כך שהברך מוטה נמוך יותר מכף הרגל, ואז הרם את הרגל התחתונה מהרצפה.

ג. הרם את הרגל כלפי מעלה למשך 20 עד 30 פולסים, ולאחר מכן החזק את הרגל כלפי מעלה ולחץ עליה אחורה (תחשוב: התרחק רגל שמאל הרחק מהגלוטס) למשך 20 עד 30 פולסים. לאחר מכן שלבו את שני המהלכים על ידי לחיצה אחת לאחור והרמה אחת למעלה למשך 20 עד 30 חזרות. חזור על הצד השני.

הסכין

סכינים הם כמו חבטה בכל הגוף, כך שמדריכים אוהבים איך הם ממקסמים את מספר השרירים המעורבים בבת אחת. "ב- Bootcamp של בארי, אנו משלבים אותם לעתים קרובות מכיוון שהם כל כך יעילים לפגוע בשרירי הליבה העמוקים", מסביר ג'ואי גונזלס, מאמן ומנכ"ל סלבריטאים.

הבעיה? במהלך שיעור בקצב מהיר, מתחילים במעבר עלולים להתקשות בביצוע. הנה הטיפ של המאמן: "כשאתה מותח לאט את הידיים והרגליים בקו ארוך אחד עם הגוף שלך, קחו שאיפה גדולה. נשפו תוך כדי הרם את הידיים והרגליים הישרות וקפלו את הגוף ל-'V', תנו לכל האוויר זה יעזור לך לחלול את שרירי הבטן שלך כך שתוכל לבצע ביעילות את הקראנץ' בחלק העליון." (P.S. זה גם מהלך שמתעמלים משתמשים בו כדי לקבל שרירי בטן חזקים בטירוף.)

ככל שתצבור כוח ותמשיך להתאמן, הצורה שלך תשתפר: "זה דורש איזון, קואורדינציה ושליטה", אומר גונזלס. התחל עם משקל גוף בלבד, ואז הוסף משקולת ברגע שאתה מרגיש חזק.

איך עושים את הסכין:

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על מזרן או ספסל אימון/מדרגה. האריכו את הרגליים קדימה, השאירו אותן ישרות ולחוצות זו לזו. האריך את הידיים מאחורי הראש כדי להתחיל. (אופציונלי: החזק משקולת אחת בין שתי הידיים.)

ב. נשוף, לאחר מכן נשוף והרם את הידיים והרגליים כלפי מעלה בו זמנית, וסחט את שרירי הבטן פנימה ליצירת תנוחת "V" עם הגוף.

ג. גב תחתון עד הרצפה, שמור באופן אידיאלי על זרועות ורגליים במצב ריחוף מבלי להפיל אותן לרצפה בתחתית. בצע כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות.

הטוויסט הצרפתי

אם אתה לוקח SLT או אימון אחר של Lagree Fitness Megaformer, אתה מכיר היטב את הטוויסט הצרפתי. זה הרגע המדויק בכיתה שבו אתה מהדק שיניים ומתחיל לומר מילות קללה בראש שלך. "במהלך הטוויסט הצרפתי, אתה נדרש למשוך את משקל הכרכרה והקפיץ רק בעזרת השרירים האלכסוניים שלך", מסבירה מנכ"לית SLT אמנדה פרימן. אלא אם כן יש לך אלכסוני פלדה, "זה מאוד מאתגר עבור לקוחות לשמור על הרגליים שטוחות במהלך המעבר", מסביר פרימן.

הנושא הנפוץ הנוסף: "לקוחות נוטים לרצות שהתנועה תבוא מהרגליים שלהם במקום מהאלכסוני, ולכן הם מתקשים לשמור על הרגליים ישרות". אם אתה רוצה להכות את הראש האלכסוני הזה, תחשוב "רגליים שטוחות, רגליים ישרות" כל הזמן - גם אם רק תזיז את הכרכרה כמה סנטימטרים. עדיין לא מצליחים לקבל? "התאמן על החלק הקדמי של המכונה, שיש לה פחות התנגדות ולכן זה פחות מאתגר. אתה צריך לבנות את הכוח באלכסון שלך לפני שתוכל להשתלט על טוויסט צרפתי. תרגול עושה מושלמת".

חדשות נהדרות: אתה יכול לעשות את זה גם בבית. פשוט עקוב אחר אותן הוראות למטה. (הוסף אותו לאימון הביתי הזה בהשראת מגה-פיפורר Lagree.)

איך לעשות את הטוויסט הצרפתי

א. התחל בתנוחת קרש עם ידיים על הרצפה ורגליים על מגבת או סליידר. חצו את רגל שמאל על רגל ימין, סובבו את העקבים השמאליים לרצפה כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה.

ב. השתמש באלכסון כדי למשוך רגליים כמה סנטימטרים קרוב יותר, לצעוד ירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה תוך שמירה על רגליים וידיים ישרות.

ג. החלק את הרגליים לאט לאט החוצה אל ה"קרש "ההתחלתי, ושמור את הרגליים באותה תנוחה לאורך כל התרגיל.

ד. חזור על הפעולה, משוך את הרגליים פנימה והחוצה לאט למשך 30 עד 60 שניות, שמור על רגליים ישרות, רגליים שטוחות, והשתמש במותניים בצד בלבד כדי למשוך רגליים פנימה והחוצה. מחליף צדדים; חזור.

נדנדת קטלבל

למרות היותו מצרך ותיק באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, "מהלך זה עדיין זר להרבה אנשים ולעתים קרובות הוא מתפרש בצורה לא נכונה כתרגיל זרוע", מסבירה ג'וליה אייברי, מאמנת ב-The Fhitting Room. אבל הזרועות שלך יכולות להושיב את זה החוצה; זהו תרגיל עבור הישבן והיריב, שהם קבוצות השרירים המדויקות שבהן אתה צריך להשתמש כדי להרים את המשקל הזה כל פעם מחדש.

"רמז פשוט אחד שאנו אוהבים להשתמש בו הוא 'להתכופף ולהצמיד'בלונדינית מבחינה חוקית התייחסות. כל שעליך לעשות הוא להתכופף קדימה במותן ולתת לקטלבל לעבור דרך הרגליים שלך (אתה אמור להרגיש מתיחה יפה בגדיים), ואז להצמיד את הירכיים שלך באגרסיביות וללחוץ את התחת שלך כדי לקום.כוח זה צריך לגרום לקטלבל לעוף לאוויר מבלי שתצטרך להשתמש בזרועותיך להרים אותו כלל. "(להלן מידע נוסף על נדנדת הקטלבל, כולל עצות טופס וכל היתרונות שלו.)

התחל להשתמש בקטלבלס במשקל 10 עד 15 ק"ג, אם כי אתה עשוי לגלות שאתה יכול לכבד אפילו יותר, מכיוון שתנועה זו מופעלת על ידי הגלוטס והירך האחורי שלך ולא מהזרועות שלך.

איך לעשות את נדנדת הקטלבל:

א. התחל עם רגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק קטלבלס עם שתי הידיים בין הרגליים.

ב. התכופפו קדימה במותניים, תנו לקטלבלס לטבול בין הרגליים, ואז דחפו במהירות את הירכיים קדימה וסחטו את התחת כשאתם עומדים, תוך יצירת מספיק כוח כדי להרים את הקטלבלס למעלה מול החזה.

ג. כאשר אתה ממשיך בתנועה וצובר תאוצה, בסופו של דבר הקטלבל אמור להגיע לגובה החזה בכל פעם. השלם כמה שיותר חזרות למשך 30 עד 60 שניות.

חצי ירח מעוות

בדיוק כשאתהסוף כל סוף להשתלט על תנוחת חצי הירח המאתגרת ביותר, אתה לומד על וריאציה מאתגרת עוד יותר, חצי הירח המעוות. "חצי ירח מסתובב הוא אחד מתנוחות הנמסיס שלי", אומרת שרה לאבי, מייסדת Y7 Yoga. "לא רק שאתה מאזן על רגל אחת, אלא אתה גם מתפתל!" זה מורכב נפשית ופיזית, וזה דורש גמישות, ריכוז ואיזון בבת אחת.

"כדי להשתלט על תנוחה זו, עליך להתחמם דרך שרירי הגב, האגן והגב התחתון, מכיוון שתנוחה זו דורשת הרבה מהאזורים האלה." מסיבה זו, יוגה לוהטת עשויה להיות פורום קל יותר לתרגול בה מאשר השיעור הרגיל שלך בוויניאסה. ברגע שאתה מתחמם, "תחשוב על השתרשות חזקה דרך כף הרגל, שהיא בסיס התנוחה. נסה לא להתמקד בהרמת הרגל המורמת, אלא בסיבוב דרך האגן. ככל שאתה מסתובב יותר, כך יותר הרגל המורמת שלך תנוע איתה ", מסביר לאבי. (קשור: כיצד להפסיק להתהפך בלוחם השלישי)

איך לעשות חצי ירח מעוות:

א. התחל לעמוד עם משקל ברגל שמאל. הרם את רגל ימין מאחורי הגוף והישען קדימה, הניח את קצות האצבעות הימניות על הרצפה (או בלוק יוגה) ליד רגל שמאל.

ב. בעזרת רגל שמאל וליבה לאיזון, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה (זה אמור להרגיש מביך!), שמור על קצות האצבעות הימניות על הרצפה כדי לייצב אותך. ניסיון לפתוח את החזה ואת הזרוע השמאלית למעלה ככל האפשר, להאריך את רגל שמאל לאורך.

ג. נסה להחזיק את התנוחה לכמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה, ואז החלף צד.

הטיזר

הטיזר לא קל, אבל הוא אבן דרך לכל הסטודנטים הרציניים: "איזון בטיזר הוא ציון דרך להתקדמות בפילאטיס", אומרת הת'ר אנדרסן, מייסדת ניו יורק פילאטיס. ברגע שיש לך את כוח הליבה לקחת את התנוחה הזו, אתה רשמית כבר לא מתחיל.

"הדרך הטובה ביותר להיכנס לטיזר היא להתחיל לשבת, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הכנס את הזנב מתחת כדי להתגלגל בחזרה אל העצה שלך, תוך שמירה על עמוד השדרה בצורת 'C'. לאחר שמצאת את המיקום , תרגול להביא רגל אחת בכל פעם לשולחן (הרגליים מורמות, השוקיים מקבילות לרצפה). אם שיווי משקל הוא מאבק, אתה יכול לאחוז בחלק האחורי של הירכיים שלך לתמיכה. השלב הבא הוא לתרגל את הבאת שתי הרגליים לשולחן. , עדיין מחזיקים בחלק האחורי של הירכיים אם צריך. ברגע שאתה מצליח לאזן עם שתי הרגליים בשולחן, יישר רגל אחת בכל פעם, ממש מרגיש את הבטן הנמוכה מושכת את הרגליים לכיוון החזה בזמן שאתה מתיישר, "מסביר אנדרסן. (נסה את תנועות הפילאטיס האחרות לרגליים חזקות מאנדרסון.)

על ידי בנייה הדרגתית עד לאיזון המלא וישר הרגליים, תלמד למקד נכון את שרירי הבטן שלך ולהרגיש באמת את הליבה שלך עובדת.

איך עושים את הטיזר:

א. התחל להשכיב עם הפנים כלפי מעלה כששתי הרגליים מורמות אל משטח השולחן והידיים מורמות ישר עד לתקרה.

ב. קח נשימה עמוקה, ואז על סנטר התלתל הנשיפה ועמוד השדרה מעל הרצפה והושט את הרגליים ישר החוצה, גורף ידיים החוצה לצדדים ואז קדימה ומקבילה לרגליים.

ג. שאפו בחלק העליון של התנועה תוך כדי איזון על העצה, ואז נשפו וגלגלו את הגב העליון עד הרצפה, הרגליים אחורה חוזרות לשולחן. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

רפואה בול בורפי

זהו המהלך בעל עוצמת הגוף המלאה שאתה אוהב לשנוא. למעשה, אנשים רבים כל כך עייפים אחרי כמה בורפיות ראשונות, עד שהם בסופו של דבר מתקלפים בצורה גדולה וגורמים למתח לשרירים אחרים. "אנשים שוקעים לעתים קרובות בגב התחתון ומשתמשים בצוואר ובמלכודות יתר", אומרת אנה קייזר, מייסדת חברת AKT InMotion.

כדי לנטרל את זה ולשמור על המיקוד ברגליים, בגב העליון ובליבה, קייזר ממליץ למקם את הידיים על גבי כדור תרופה במקום על הרצפה. כמו כן, "אל תסתכל למעלה: שמור את הסנטר תחוב אל החזה שלך כשאתה נכנס ויוצא מהקרש, מה שיעזור לך ליישר את גופך בצורה נכונה מקודקוד ראשך לעקביך", אומר קייזר. וכאשר אתה חוזר לעמוד, "נסה לצעוד לאחור במקום לקפוץ כדי לא לצבוט את הגב התחתון". (הנה טיפים נוספים כיצד לעשות בורפי בצורה נכונה.)

ברגע שאתה לומד לשמור על האנרגיה שלך והצורה שלך צמודה, אתה יכול להוסיף את הקפיצה חזרה ולנסות את המהלך עם כפות הידיים על הרצפה במקום הכדור.

איך לעשות כדור רפואה בורפי

א. התחל בתנוחת קרש כשהידיים מאוזנות על כדור תרופה.

ב. קפוץ רגליים פנימה, נחיתה משני צידי הכדור, והרם את החזה למעלה כדי לקבל תנוחת סקוואט. קפוץ לאוויר, נוחת בחזרה בתוך סקוואט.

ג. הניחו את הידיים לאחור על הכדור מלפנים וצעדו אחורה לתוך קרש. כדי להפוך את המהלך לקשה יותר, קפוץ חזרה אל הקרש במקום להיכנס לתוכו, ובצע דחיפה אחת על הכדור לפני שקופצים רגליים חזרה לסקוואט.

ד. בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 עד 60 שניות.

סקירה עבור