האימון הכי קשה שאתה יכול לעשות עם משקולת אחת בלבד

תוֹכֶן

• קראנץ' משקולות
• דחף ירך רגל אחת
• עיתונות תקורה כפולה
• נפילה תקורה הפוכה
• פיתולים רוסיים מבוקרים
• ניקוי סקוואט יחיד
• סקירה עבור

אתה מכיר את הרגע המחמיר הזה שבו אתה לא יכול למצוא את החצי השני של זוג המשקולות שלך בגלל שחובבי כושר מבולגנים אחרים לא מנקים אחרי הסטים שלהם? (UGH.)

עכשיו, לא תצטרכו לחכות עד שזה יופיע: אתם יכולים לקבל אימון קפיצי עם משקולת אחת בלבד ואימון המעגל הזה של מומחית הכושר ג'ן ווידרסטרום (הגברת הגאונית שמאחורי אתגר 40 הימים של Crush Your Goals שלנו). האימון הזה בונה את מספר החזרות שלך ומשלב כוח ישר עם מהלכי כוח של הגוף, כדי לא רק לבנות שרירים אלא גם לגרום ללב שלך לפעום. (זו אחת ההטבות הרבות של אימון מעגל.)

חושבים שאתה מוכן לאתגר? קח משקולת ותתחיל לאכוף. (לאחר מכן, הנח את שרירי הבטן שלך במבחן עם אימון האלכסונים הקשה ביותר אי פעם.)

איך זה עובד: עבדו במעגל התרגילים, עשו 3 חזרות כל אחת במהלך המערכה הראשונה, 6 חזרות כל אחת במהלך המערכה השנייה, ו -9 חזרות כל אחת במהלך המערכה השלישית.

אתה תצטרך: משקולת במשקל בינוני ומשקולת כבדה

קראנץ' משקולות

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים מצביעות לכיוון התקרה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת כבדה אופקית על החזה עם זרועות כרוכות סביבו, האצבעות לכיוון הפנים.

ב. נשפו והשתמשו בשרירי הבטן כדי להרים את השכמות והראש מהקרקע. זה יכול להיות רק כמה סנטימטרים; ודא שרירי הבטן מבצעים את העבודה.

ג. שאפו והורידו לאט את הראש וכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 3, 6 או 9 חזרות.

דחף ירך רגל אחת

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים מצביעות לכיוון התקרה והעקבים נלחצים לרצפה כשהרגליים מורמות. איזנו משקולת במשקל בינוני בקצה אחד מעל ירך ימין, לחצו את זרוע שמאל לרצפה והריכו את רגל שמאל לכיוון הפינה הקדמית של החדר כדי להתחיל.

ב. נשפו ולחצו לתוך העקב הימני כדי להרים את הירכיים מהרצפה, תוך חיבור בין העשבים כדי להאריך את הירכיים בחלק העליון, תוך שמירה על רגל שמאל מורמת.

ג. שאפו וירכו לאט ירכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 3, 6 או 9 חזרות. חזור על הצד השני.

עיתונות תקורה כפולה

א. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ומשקולת אחת כבדה מסודרת אופקית לפני החזה, קצה אחד בכל יד עם המרפקים מצביעים למטה והדוק לצלעות.

ב. נשוף כדי ללחוץ על משקולת מעל, הידיים ישירות מעל הכתפיים. שמור על הליבה מעורבת ואל תאפשר לצלעות להתלקח.

ג. שאפו והורידו עם שליטה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 3, 6 או 9 חזרות.

נפילה תקורה הפוכה

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים ומשקולת ביד ימין. הרם את המשקולת בבטחה עד לכתף הימנית ולחץ מעל, פרק כף היד פונה קדימה כשהיד מוערמת ישירות מעל הכתף כדי להתחיל.

ב. שמור על הליבה עסוקה, שאף כדי לקחת צעד אחורה עם רגל ימין, הורד עד ששתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות.

ג. נשפו כדי ללחוץ לתוך כף הרגל הקדמית וחזרו לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על הליבה מעורבת לאורך כל התנועה.

בצע 3, 6 או 9 חזרות. חזור על הצד השני.

פיתולים רוסיים מבוקרים

א. שב על הרצפה כשהגוף מוטה על כ 45 מעלות, רגליים מושטות עם ברכיים כפופות מעט, ועקבים מונחים על הרצפה. החזק משקולת כבדה אנכית מול החזה בשתי ידיים כדי להתחיל.

ב. שמור על הליבה מעורבת, סובב לאט את פלג הגוף העליון ימינה, הורד את המשקולת כמה סנטימטרים לכיוון הרצפה.

ג. חזור למרכז ולאחר מכן חזור, וסובב לצד השני. זה 1 נציג.

בצע 3, 6 או 9 חזרות.

ניקוי סקוואט יחיד

א. עמוד עם רגליים רחבות מרוחב הכתפיים, מחזיק משקולת ביד ימין בין הרגליים, כף היד פונה שמאלה.

ב. כופפו מעט את הברכיים, ולאחר מכן הרחיבו את הירכיים והברכיים באופן נפץ כדי לנקות את המשקולת עד למצב מתוח מעל הכתף הימנית, והורידו מיד לסקוואט.

ג. לחץ באמצעות אמצע כף הרגל כדי לעמוד. השהה לשנייה, ואז הורד את המשקל בחזרה בין הרגליים כדי להתחיל מיד את החזרה הבאה.

בצע 3, 6 או 9 חזרות. חזור על הצד השני.

סקירה עבור