7 סוגי הלחם הבריאים ביותר
תוֹכֶן
- 1. נבוט גרגר מלא
- 2. בצק אדמה
- 3. 100% חיטה מלאה
- 4. לחם שיבולת שועל
- 5. לחם פשתן
- 6. 100% לחם שיפון מונבט
- 7. לחם ללא גלוטן בריא
- כיצד לבחור לחם בריא
- בשורה התחתונה
עשרות זנים של מדפי חנויות לחם ומילוי ספרי בישול, אם כי חלקם בריאים יותר מאחרים.
סוגים מסוימים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, בעוד שאחרים עשויים מדגנים מעודנים ומציעים מעט מבחינת התזונה.
באופן טבעי, אולי תוהה איזה סוג של לחם הוא הבריא ביותר.
להלן 7 הלחמים הבריאים ביותר שתוכלו לבחור.
1. נבוט גרגר מלא
לחם מונבט עשוי מדגנים מלאים שהחלו לצוץ מחשיפה לחום ולחות.
הנבטה הוכחה כמגדילה את הכמות והזמינות של חומרים מזינים מסוימים (1).
מחקר אחד מצא כי לפיתות שנעשו עם 50% קמח חיטה מונבט היו יותר פי 3, חומצת פולית, ויטמין קריטי להמרת מזון לאנרגיה, מאשר בפיתה שנעשתה ללא קמח חיטה מונבט (2).
מחקרים מגלים כי הנבטה מגדילה גם את נוגדי החמצון של הדגנים תוך ירידה בנוגדי תזונה, או תרכובות הנקשרות למינרלים כמו ברזל וחוסמות את ספיגתן (3, 4).
מה שכן, תהליך זה מפרק חלק מהעמילן בדגנים ומקטין את תכולת הפחמימות.
לפיכך, דגנים מונבטים אינם מעלים את רמת הסוכר בדם כמו דגנים אחרים, מה שהופך אותם לבחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת או הפחתת בקרת הסוכר בדם (5).
בנוסף, מרבית הלחמים המונבטים עשירים בסיבים וחלבונים. ככאלה, הם ממלאים יותר מאשר לחמים מעודנים יותר (6).
פרוסה אחת (34 גרם) של יחזקאל 4: 9 מציע לחם מלא דגנים (7):
- קלוריות: 80
- חֶלְבּוֹן: 4 גרם
- שמן: 0.5 גרם
- פחמימות: 15 גרם
- סִיב: 3 גרם
2. בצק אדמה
בצק אדמה נעשה באמצעות תסיסה המסתמכת על שמרים וחיידקים המתרחשים באופן טבעי כדי לגרום ללחם להתפחה (8).
תסיסה מסייעת בהפחתת מספר הפיטטים, המכונים גם חומצה פיטית, הנקשרים למינרלים מסוימים ופוגעים בספיגתם (9).
מחקר אחד מצא כי תסיסה של בצק חמצמצים סייעה בהפחתת תכולת הפיטאטים במעל 50% בהשוואה לשימוש בשמרים רגילים (9).
בצק שאור יכול גם להיות קל יותר לעיכול מאשר לחמים אחרים, אולי בגלל הפרביוטיקה שלו, כמו גם הפרוביוטיקה שנוצרה בתהליך התסיסה (8).
פרוביוטיקה היא חיידקים בריאים הנמצאים בגופכם ובמזונות מסוימים, ואילו פרביוטיקה היא סיבים לא ניתנים לעיכול המזינים את החיידקים הללו. קבלת מספיק מכל אחת מקדמת בריאות מעיכול ועיכול טובה (10).
לבסוף, לחם שאור מחמצם הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך (GI), מדד להשפעה שיש למזון על סוכר בדם (11).
הסיבה לכך היא שהחיידקים במאצם עשויים לסייע בהפחתת הקצב בו מתעכל העמילן, מה שהופך את הלחם הזה לסיכוי נמוך יותר לגרום לעלייה גדולה ברמת הסוכר בדם (11, 12).
ניתן להכין בצק קמח גם עם קמח מלא וגם לבן. בעוד שכל אחד מהם מספק את היתרונות הקשורים לתסיסה, בבצק החמצה מקמח מלא יש יותר סיבים, ברזל וחומרים מזינים אחרים (13, 14).
פרוסה אחת (47 גרם) של מחמצת מקמח מלא נותנת (14):
- קלוריות: 120
- חֶלְבּוֹן: 4 גרם
- שמן: 0 גרם
- פחמימות: 20 גרם
- סִיב: 3 גרם
3. 100% חיטה מלאה
דגנים מלאים שומרים על כל הדגן על כנו, כולל הנבט, האנדוספרם וה סובין. הסובין, שהוא השכבה הקשה והחיצונית, עתיר בסיבים (15).
הסובין והנבט מכילים גם חלבון, שומן, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות, ואילו האנדוספרם ברובו עמילן (15).
זו הסיבה שדגנים מלאים, כולל חיטה מלאה, עשירים בסיבים תזונתיים ונחשבים למזינים יותר מדגנים מזוקקים, שעובדו כדי להסיר את סובין ונבט.
דגנים מלאים נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (16, 17).
עם זאת, חשוב לציין כי יצרנים רבים מתייגים לחמים "חיטה מלאה" כך שהם נראים בריאים יותר, גם כאשר הם מורכבים ברובם מקמח מעודן.
חפש לחמים שיש בהם 100% קמח מלא או מקמח מלא הרשומים כמרכיבם הראשון ואינם מגניבים מרכיבים מיותרים, כמו סוכרים או שמנים צמחיים נוספים.
פרוסה אחת (46 גרם) של לחם מחיטה מלאה מכילה (18):
- קלוריות: 110
- חֶלְבּוֹן: 4 גרם
- שמן: 0.5 גרם
- פחמימות: 23 גרם
- סִיב: 4 גרם
4. לחם שיבולת שועל
לחם שיבולת שועל עשוי בדרך כלל משילוב של שיבולת שועל, קמח מלא, שמרים, מים ומלח.
מכיוון ששיבולת שועל מזינה ביותר וקשורה למספר יתרונות בריאותיים, לחם שיבולת שועל יכול להיות בחירה בריאה.
בפרט, שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים מועילים, כולל מגנזיום, ויטמין B1 (תיאמין), ברזל ואבץ. הסיבים בשיבולת שועל, המכונים בטא-גלוקן, עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, לווסת את רמת הסוכר בדם ולהוריד לחץ דם גבוה (19, 20, 21, 22).
סקירה של 28 מחקרים מצאה כי אכילת 3 גרם או יותר של בטא-גלוקן שיבולת שועל ביום פחתה באופן משמעותי ב- LDL (רע) ואת רמות הכולסטרול הכוללות בהשוואה לאי אכילת שיבולת שועל (20).
המחקר מצא גם כי ההשפעות המורידות כולסטרול של בטא-גלוקן אצל שיבולת שועל היו גדולות יותר בקרב אנשים עם רמות כולסטרול בסיסיות גבוהות יותר (20).
עם זאת, רק מכיוון שללחם יש "שיבולת שועל" או "שיבולת שועל" בתווית זה לא אומר שהוא בריא. יש בלחמים שיבולת שועל רק בכמות קטנה של שיבולת שועל והם עשויים ברובם מקמחים מזוקקים, תוספת סוכרים ושמנים.
כדי למצוא לחם שיבולת שועל מזין יותר, חפש אחד המפרט שיבולת שועל וקמח מלא כשני המרכיבים הראשונים.
פרוסה אחת (48 גרם) לחם שיבולת שועל מלא מכילה (21):
- קלוריות: 130
- חֶלְבּוֹן: 6 גרם
- שמן: 1.5 גרם
- פחמימות: 23 גרם
- סִיב: 4 גרם
5. לחם פשתן
לחם פשתן, העשוי בעיקר מקמחים מלאים וזרעי פשתן, הוא אחד הלחמים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.
הסיבה לכך היא שזרעי הפשתן מזינים ביותר ומציעים מספר יתרונות בריאותיים. במיוחד הם מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 הנמצאת במזונות מהצומח (23).
סקירה גדולה של 27 מחקרים מצאה כי צריכה גבוהה של ALA תזונתי קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב (24).
יתר על כן, זרעי פשתן מתהדרים בתרכובות הנקראות ליגננים שיכולים לפעול כנוגדי חמצון בגופכם ועשויים לסייע בהגנה מפני סרטן מסוים (25).
למעשה, מחקר אחד בקרב 6,000 נשים לאחר גיל המעבר הציע כי אלה שאכלו זרעי פשתן באופן קבוע היו בעלי סיכוי נמוך ב -18% לפתח סרטן שד בהשוואה לאלו שלא אכלו אותם (26).
מעניין לציין כי אלה שאכלו לחם פשתן היו בסיכון נמוך ב 23% לחלות בסרטן השד מאלו שלא אכלו אותו (26).
עם זאת, חשוב לציין שמחקר זה היה תצפיתי. יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין את הקשר בין זרעי פשתן לסיכון לסרטן.
עם זאת, לאכילת לחם פשתן ומזונות אחרים עם זרעי פשתן עשויים להיות יתרונות נוספים, כמו בריאות משופרת בעיכול (27).
הקפידו לחפש לחמי פשתן המיוצרים עם מינימום מרכיבים, כמו קמח מלא ו / או נבטים מלאים, שמרים, מים, מלח וזרעי פשתן.
פרוסה אחת (34 גרם) של לחם פשתן מלא של דגיגי יחזקאל מכילה (28):
- קלוריות: 80
- חֶלְבּוֹן: 5 גרם
- שמן: 1 גרם
- פחמימות: 14 גרם
- סִיב: 4 גרם
6. 100% לחם שיפון מונבט
שיפון דומה לחיטה אך בדרך כלל כהה וצפוף יותר.
לחם שיפון מסורתי עשוי רק מקמח שיפון ואינו מכיל קמח חיטה, ואילו רוב לחם השיפון המודרני עשוי משילוב של השניים. בכיכר שיפון יש בדרך כלל זרעי קימל שנאפים לתוכם.
בהשוואה לחיטה, שיפון נחשב לרוב כמזין יותר. למעשה, מחקרים מראים כי לחם שיפון עשוי להוביל למלאות רבה יותר ולהשפיע פחות על סוכר בדם מאשר לחם חיטה (29, 30).
מחקר אחד בקרב 12 מבוגרים בריאים מצא כי אלה שאכלו לחם שיפון מלא מלא שיחרר פחות אינסולין משמעותית, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם, בהשוואה לאלו שאכלו לחם מחיטה לבנה (30).
שתיית כמות גבוהה של אינסולין בדם קשורה להשמנה ועלולה להעלות את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 (31, 32).
יכולתו של שיפון להוריד את תגובת האינסולין בגופך, ככל הנראה נובעת מתכולת הסיבים המסיסים הגבוהה שלה.
סיבים מסיסים הם פחמימות שאינן ניתנות לעיכול שמתמוססות במים והופכות לדמויי ג'ל במעי שלך. אכילת מזונות עם סיבים מסיסים עוזרת להאט את עיכול הפחמימות שלך, מה שמוריד את שחרור האינסולין ומפחית את קוצים הסוכר בדם (33, 34, 35).
לחמי השיפון הבריאים ביותר עשויים 100% קמח שיפון מונבט מלא מלא, בנוסף לקמחי תבואה מונבטים אחרים. מכיוון שההנבטה מגדילה את תכולת הסיבים של הדגנים, שיפון מונבט הוא גבוה יותר בסיבים ובריאים יותר מאשר שיפון שאינו מונבט (36, 37).
פרוסה אחת (28 גרם) של לחם שיפון מונבט מספקת (38):
- קלוריות: 60
- חֶלְבּוֹן: 4 גרם
- שמן: 1 גרם
- פחמימות: 12 גרם
- סִיב: 3 גרם
7. לחם ללא גלוטן בריא
לחמים ללא גלוטן מיוצרים ללא גרגירים גלוטניים כמו חיטה, שיפון או שעורה.
אלו הן אפשרויות בטוחות עבור אנשים הזקוקים להימנע מגלוטן, כמו אלו הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
בעוד שהמרכיבים המדויקים בכיכרות ללא גלוטן תלויים בסוג, הם בדרך כלל מיוצרים מתערובת של קמחים ללא גלוטן, כמו אורז חום, שקדים, קוקוס, טפיוקה, תפוח אדמה, או קמח תירס.
אנשים רבים מניחים שלא בצדק כי לחמים ללא גלוטן בריאים יותר מאלו המכילים גלוטן. עם זאת, רוב הזנים ללא גלוטן מיוצרים מקמחים מזוקקים ועשירים בסוכרים הוספו, כמו גם תוספים מיותרים אחרים.
עם זאת, אלה העשויים מקמחי שקדים או קוקוס, כמו Barely Bread, נוטים להיות נמוכים יותר בפחמימות וקלוריות, אך גבוהים יותר בסיבים וחלבונים מאשר כיכרות העשויות מחיטה או דגנים אחרים (39).
תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה במוצרים אלה עשויה לעזור למלא אתכם יותר מאשר לחמים אחרים תוך כדי אריזת פחות קלוריות ופחות עמילן (40).
פרוסה אחת (36 גרם) לחם בקושי לחם 100% ללא דגנים מעניקה לך (39):
- קלוריות: 90
- חֶלְבּוֹן: 3 גרם
- שמן: 5 גרם
- פחמימות: 6 גרם
- סִיב: 5 גרם
כיצד לבחור לחם בריא
לבחירת לחם בריא, חפש מותגים שיש בהם:
- קמחים 100% מלאים או מונבטים המופיעים כמרכיב הראשון, עם מרכיבים אחרים מוגבלים
- 3–5 גרם סיבים תזונתיים ו- 3–6 גרם חלבון לפרוסה
- ללא ממתיקים נוספים
אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שבחרת לחם בריא היא להכין אותו בעצמך. בדרך זו תוכלו לשלוט על המרכיבים. מאות מתכונים ללחמים תוצרת בית זמינים ברשת המתאימים לרוב לכל צורך תזונתי.
קחו בחשבון שלמרות שהלחמים ברשימה זו בריאים יותר מזנים אחרים, הלחם בדרך כלל אינו מזין כמו מזונות שלמים אחרים.
פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים, כמו גם דגנים מלאים שלא טוחנו לקמח, אורזים בדרך כלל יותר סיבים תזונתיים מועילים מאשר לחם.
יתר על כן, לחמים רבים מיוצרים בתוספת סוכרים ושמנים צמחיים עשירים בשומני אומגה 6, כמו שמן סויה. צריכת עודף של רכיבים אלו נקשרה לדלקת כרונית העלולה להוביל למחלות, כולל מחלות לב (40, 41).
בנוסף, אנשים מסוימים עשויים להזדקק להפחתת צריכת הפחמימות שלהם ובכך להגביל את צריכת הלחם, כמו אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2 או סוכרת טרום-סוכרת, וכן כל מי שנמצא בתזונה דלת פחמימות (42).
עם זאת, ניתן ליהנות מלחם במתינות - כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת מגוון מאכלים מזינים אחרים.
סיכום בבחירת לחם בריא, חפשו כאלה עם 100% קמח מלא או מונבט ומבלי להוסיף סוכרים ושמנים צמחיים.בשורה התחתונה
לחמים מסוימים בריאים יותר מאחרים.
לבחירת לחם מועיל, חפשו זנים העשויים מקמחים מלאים ו / או נבטים מלאים. וודא שללחם שלך אין תוספות ממתיקים או שמנים צמחיים.
כמה אפשרויות טובות כוללות לחם מחמצת, שיפון, פשתן ושיבולת שועל.
לא משנה מה תבחרו, זכרו לאכול לחם במתינות כחלק מתזונה מאוזנת, לצד מגוון מזונות שלמים מזינים.
אנו ממליצים לך לראות
כמה זמן גרון הסטר מדבק?
