המדריך של אמא טרייה לירידה במשקל לאחר הריון

תוֹכֶן

• התחל בהליכה.
• לקחת נשימה.
• תן לרצפת האגן שלך זמן להחלים.
• אל תלך חזיר על אירובי.
• אל תתעלם מ- diastasis recti.
• הרם חכם.
• לגרום לזמן משחק לעבוד.
• התמקד בהוספת מזון בריא לתזונה (לא לקחת).
• שנה את ספירת הקלוריות שלך.
• אל תשכח טיפול עצמי.
• סקירה עבור

ירידה במשקל לאחר ההריון היא נושא חם. זו כותרת שמתיזה על שערי מגזינים והופכת למספוא מיידי לתוכניות אירוח בשעות הלילה המאוחרות ברגע שסלב מספק. (ראו: ביונסה, קייט מידלטון, כריסי טייגן.) ואם אתם כמו רוב הנשים שעל פי המרכז לבקרת מחלות עולות יותר משקל ממה שהומלץ רשמית (25 עד 35 פאונד לאנשים בטווח BMI בריא) , אז סביר להניח שאתה מרגיש לחץ להבין איך לרדת במשקל אחרי תינוק, פרונטו.

אבל אם אין לכם מאמן סלבריטאים ואתם רוצים לצרוך יותר מסתם מיץ, כל העצות שנזרקות אליכם עלולות להיות מבלבלות. זו הסיבה שפנינו למומחי רפואה וכושר (שהם במקרה גם אמהות) כדי ללמוד את הטיפים המובילים לירידה במשקל לאחר ההריון. כי אם מישהו עומד "לקבל את זה", זה מישהו שהיה שם, עשה את זה-ויש לו השכלה לגבות את זה.

התחל בהליכה.

בעולם אידיאלי, "נשים עם הריון בריא לעולם לא צריכות להפסיק להתאמן לפני הלידה", אומרת אליס קלי-ג'ונס, MD, עובדת מוסמכת בדירקטוריון מטעם Novant Health Mintview בשארלוט, צפון קרוליינה. פעולה זו יכולה לסייע לך במשלוח בטוח יותר ולשפר את רווחתך, היא אומרת. בנוסף, הקונגרס האמריקאי למיילדות וגינקולוגים מדווח כי פעילות גופנית טרום לידתית מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריון ורעלת הריון תוך שיפור בריאות הנפש.

עם זאת, ללא קשר לכושר ההיריון שלך, ד"ר קלי-ג'ונס אומר שברגע שהתינוק ייולד, עליך להמתין לפחות שבועיים לפני שתתחיל שוב כל צורה של פעילות גופנית. אבל זו רק הנחיה כללית: הכרחי שתדבר עם הרופא שלך לקבלת המלצות ולוחות זמנים מותאמים אישית.

לאחר שהוסרת, קלי-ג'ונס אומרת שחכם לשים את ההליכה בחלק העליון של תוכנית ההרזיה שלך לאחר הלידה. זה בעל השפעה נמוכה, מוציא אותך החוצה, ובמשך שמונת השבועות הראשונים, הליכה של 10 עד 15 דקות מספיקה לגוף שלך, היא אומרת. (אם אתה מרגיש עם זה, אתה יכול להוסיף קצף מתגלגל ומתיח.) זכור, אתה עדיין מרפא ו להתרגל לחיים עם תינוק-אין צורך למהר.

לקחת נשימה.

זהו חלק קריטי בירידה במשקל שאחרי ההריון שאולי חסר לך, אומרת שרה אליס דובאל, פיזיותרפיסטית ומייסדת CoreExerciseSolutions.com. "בעוד שהנשימה עשויה להיראות פשוטה, כאשר את בהריון התינוק דוחף החוצה ומעלה את הסרעפת, שהיא השריר העיקרי המעורב בנשימה", היא אומרת. "זה זורק את רוב הנשים לדפוס נשימה רדוד שגורם להתאוששות להימשך זמן רב יותר, כי זה גורם לסרעפת להשתטח במקום לשמור על צורתה דמוית הכיפה". זה מקשה על הדיאפרגמה להתכווץ, היא מוסיפה, ומכיוון שהסרעפת ורצפת האגן פועלות יחד לכל נשימה, הפחתת תפקוד הסרעפת הטבעית גם מורידה את תפקוד רצפת האגן.

לא בטוח אם אתה חווה את דפוס הנשימה הרדוד הזה? ראשית, דובאל אומר לעמוד מול המראה ולשאוף עמוק. כאשר אתה עושה זאת, צפה לאן האוויר הולך: אם הוא זורם אל החזה והבטן שלך, נהדר - אתה עושה בדיוק מה שאתה צריך. אבל אם זה נשאר בצוואר ובכתפיים (אינך רואה את החזה או שרירי הבטן שלך זזים), תרגל תרגילי נשימה עמוקה לפחות פעמיים ביום במשך שתי דקות, מציע דובאל.

תן לרצפת האגן שלך זמן להחלים.

הרבה נשים כל כך ממוקדות כיצד לרדת במשקל התינוק מהר עד שבכלל לא מבינות את זה, הן שוכחות את רצפת האגן שלהן. זו טעות, כי מחקרים מראים ש-58 אחוז מהנשים שיולדות בנרתיק ו-43 אחוז בניתוח קיסרי יסבלו מסוג כלשהו של תפקוד לקוי של רצפת האגן. (נ.ב. האם אופיואידים באמת נחוצים לאחר ניתוח קיסרי?)

זה הגיוני: כדי להביא ילד קטן, האגן נפתח. למרות שזה נהדר להתכונן להוציא תינוק, דובאל אומר שזה לא כל כך נהדר לעצירת דליפות ולתמוך באיברי הרבייה שלנו לאחר הלידה. אז אם את לא מאפשרת זמן התאוששות מתאים וממש "קופצת" לירידה במשקל לאחר ההריון, מחקרים מראים שסביר יותר שיהיו לך בעיות בשלפוחית ​​השתן בהמשך הדרך.

הפתרון: במקום לקפוץ לפעילות גופנית בעלת השפעה רבה כמו ריצה או קפיצה בחבל, היצמד לפעילויות בעלות השפעה נמוכה, כמו הליכה, במשך החודשיים הראשונים ולאחר מכן הוסף אפשרויות נוספות (חשוב שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה או פילאטיס) עבור חודש שלוש, פעמיים עד שלוש בשבוע, אומר דובאל. "קל ללחוץ יותר מדי על רצפת האגן כאשר רכון על אופניים, מתכופף ביוגה או פילאטיס, או עוצר את הנשימה בבריכה", היא מסבירה. "דברים מדהימים להוסיף לאחר חלפה תקופת הריפוי הראשונית של הליבה ורצפת האגן."

אל תלך חזיר על אירובי.

הרבה נשים נופלות בפח של ללכת כדורים לקיר על אירובי כדי לעזור להם לרדת במשקל התינוק. אבל זה בעצם לא מרכיב קריטי כמו שאתה עשוי לחשוב: להתאים למפגשים של 20 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע אחרי שהגעת לרף של שלושה חודשים זה הרבה, אומר דובאל. שאר זמן האימון שלך אמור לאפס מחדש את חוזק הכוח שלך-במיוחד את כוח הליבה, שלדברי דובאל לוקח מכה גדולה במהלך הלידה.

אל תתעלם מ- diastasis recti.

הפרדה זו של שרירי הבטן הגדולים, שלדברי ד"ר קלי-ג'ונס "נגרמת על ידי הרחם שגדל ודוחף קדימה", מתרחשת הרבה יותר פעמים ממה שאתה יכול לחשוב: מחקרים מראים ש -60 אחוז מהאמהות הטריות מתמודדות עם זה שש שבועות לאחר הלידה, ומספר זה יורד רק ל -32 אחוזים שנה שלמה לאחר הלידה. וזה גם לא משנה אם היו לך שרירי בטן מפלדה לפני התינוק. "חשוב על זה כעל נושא תיאום מרכזי יותר מאשר כוח ליבה", אומר דובאל. "זה יכול לקרות לכל אחד, וכל הנשים מרפאות בקצב אחר".

עם זאת, לפני שתוכל להגיע לריפוי, אתה צריך לדעת אם יש בעיה או לא. החדשות הטובות הן שאתה יכול לבדוק בבית (אם כי, זה לא רעיון נורא לבקש מהרופא שלך לבדוק בשבילך). עקוב אחר המבחן בן שלוש השלבים של דובאל להלן, אך זכור: מגע רך ועדין הוא המפתח. אם יש לך דיסטזיס רקטי, האיברים שלך חשופים, כך שחיטוט אגרסיבי לא יעשה טוב לאף אחד.

1. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. הנח את אצבעותיך בעדינות באמצע שרירי הבטן שלך, בערך סנטימטר מעל כפתור הבטן שלך.

2. הרם את ראשך סנטימטר מהקרקע ולחץ בזהירות כלפי מטה עם האצבעות על הבטן. האם זה מרגיש מוצק, כמו טרמפולינה, או שהאצבעות שלך שוקעות פנימה? אם הוא שוקע והרווח הוא יותר מ-2 1/2 אצבעות, זה מצביע על דיסטזיס רקטי.

3. הזז את האצבעות לאמצע הדרך בין כלוב הצלעות והטבור ובדוק שוב. עשה את אותו הדבר באמצע הדרך בין האגן והטבור. Diastasis recti יכול להתרחש גם בנקודות אלה.

אם אתה חושב שאולי יש לך דיסטזיס רקטי, שוחח עם הרופא שלך כדי שהיא תוכל להמליץ ​​על דרך פעולה, שכן זה יכול להוביל לכאבי גב ולבעיות הקשורות לרצפת האגן, כמו בריחת שתן. רוב המקרים ניתנים לריפוי באמצעות פעילות גופנית, והרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים לספק מידע מעמיק על אילו תרגילים להימנע (כמו כפיפות בטן) ומאילו לעבוד באופן קבוע בשגרה שלך.

הרם חכם.

קריטית יותר מהירידה במשקל שלאחר ההריון היא כוח הגוף שלך לאחר ההריון, מכיוון שאתה צריך להשתמש בבוד הזה מדי יום כדי לטפל ביילוד שלך, אומרת ד"ר קלי ג'ונס. וזו עבודה לא פשוטה. "החיים עם יילוד גורמים לנו להרים דברים כבדים לאחר הלידה", אומרת דובאל. "למושבי רכב יש כעת תכונות בטיחות מדהימות, אבל הם יכולים להרגיש כאילו הם שוקלים כמו פיל תינוק. הוסף ילד ותיק החתלה על הכתף, ואמא טרייה עשויה באותה מידה להיות במשחקי הקרוספיט".

זו הסיבה שד"ר קלי-ג'ונס מציע לתרגל פיזור כמו זינוקות, סקוואטים ושכיבות סמיכה לשגרת היום יום שלך. כל אחד בונה את כוח הליבה, שיהווה את הבסיס למקום שממנו כל הכוח שלך מגיע בכל פעם שהוא מרים את הדברים החשובים שנולדו. לאחר מכן, בכל פעם שאתה מרים משהו, דובאל אומר לשמור על הצורה הנכונה בחשבון: כופף את הברכיים, הסט את הירכיים לאחור ושמור על הגב התחתון שטוח כאשר אתה מוריד קרוב יותר לקרקע. אה, ואל תשכח לנשוף בזמן שאתה מרימה - זה יעזור להקל על התנועה.

לגרום לזמן משחק לעבוד.

ללדת יילוד יכול להיות מכריע, מה שעלול לגרום לירידה במשקל לאחר התינוק להרגיש כמו עומס מוחלט. לכן דובאל מציע ריבוי משימות. "הצטרף לקבוצת כושר של אמהות עם מאמן כושר מוסמך לאחר לידה כדי להפיק את המרב מתאריכי המשחק של ילדך, או להתאמן במהלך שעות הלילה באמצעות תכנית ביתית, כמו תקליטורי DVD או שגרות הזרמה, כאשר קשה מדי לצאת מהבית", היא אומרת אומר. (אימוני שידור חי משנים את הדרך שבה אנשים מתאמנים בבית.)

עם זאת, חשוב עוד יותר מאשר ריבוי משימות, לבקש עזרה כשאתה זקוק לה. "אנחנו לא זוכים באות כבוד נוסף על זה שאנחנו עושים את זה לבד", אומר דובאל. אז בקשו מהשותף שלכם להסתובב ולצפות בילד בזמן שאתם לוקחים סיבוב מסביב לבלוק, או אולי תקצבו את הכספים שלכם כדי להשקיע בבייביסיטר כדי שתוכלו קצת "אני" לבצע את שגרת הכושר שאתם אוהבים.

התמקד בהוספת מזון בריא לתזונה (לא לקחת).

אין גלולת קסם שתעזור לך לרדת במשקל התינוק, אבל "מזון הוא התרופה החזקה ביותר שאנו מכניסים לגופנו בכל יום", אומר ד"ר קלי-ג'ונס. "ככל שאנו אוכלים מזון מעובד עמוס יותר מבחינה כימית, כך התזונה שלנו גרועה יותר ונרגיש גרוע יותר".

אבל במקום להתמקד באוכל אתה צְבִיעוּת לאכול, דובאל מציע לתאר "תעלת תזונה", המתמלאת בכל ארוחה ובחירת חטיפים שתעשה ביום. זה עוזר לך להיכנס למחשבה של 'מה אני יכול לשפוך?' במקום 'מה אני צריך לחתוך?' זה גורם להבין איך לרדת במשקל לאחר ההריון באופן מיידי להרגיש יותר אפשרי, היא מסבירה. המשמרת גם מפחיתה מתח, מה שמפחית את קורטיזול-הורמון לחץ שיכול לגרום לגוף שלך להיאחז בשומן הבטן.

אם אתה מתקשה להבין מה לאכול, דובאל אומר לשאול את עצמך שאלות כמו: "האם יש מספיק צבעים בצלחת שלי?" "האם אני מקבל שומנים בריאים?" ו"האם יש מספיק חלבון שיעזור לי לבנות שריר?" כל אחד מהם יכול לשמש הנחיות שיעזרו לך לקבל החלטות בריאות יותר.

שנה את ספירת הקלוריות שלך.

כאשר לקוחות שואלים את ד"ר קלי-ג'ונס כיצד להוריד שומן בתינוק, הדבר הראשון שהיא אומרת להם הוא לדלג על סך הקלוריות. "אני לא חושבת שספירת קלוריות חשובה לא פחות מספירת מקרו -חומרים שהם הפחמימות, החלבונים והשומנים שלך", היא אומרת. למה? אתה צריך דלק מתאים כדי להאכיל ולדאוג לתינוק שלך, ולפעמים יש לו כמות קלוריות גבוהה יותר. (עדיין צריך הנחיה כללית? ה-USDA ממליץ לאמהות טריות לעולם לא לטבול מתחת ל-1,800 קלוריות ליום.)

כדי לקבל תמונה מעוגלת היטב של מה שאתה אוכל, ד"ר קלי-ג'ונס מציע לעקוב אחר הארוחות והחטיפים שלך באמצעות אפליקציה חינמית כמו MyFitnessPal. שאפו לכ-30 אחוז שומנים בריאים, 30 אחוז חלבון ו-40 אחוז פחמימות בכל ארוחה אם ירידה במשקל לאחר הלידה היא המטרה העיקרית שלך, היא אומרת.

ד"ר קלי-ג'ונס גם אומרת שהנקה יכולה להיות מחליף משחק רציני בתוכנית ההרזיה שלך לאחר ההריון, אם אתה מוכן ומסוגל לעשות זאת. "הנקה שורפת כ-500 קלוריות נוספות ביום, בערך שווה ערך למה שהיית שורפת במהלך הליכה של שעה", אומרת ד"ר קלי-ג'ונס. "זה מסתכם בקילוגרם אחד עד שניים לשבוע."

אל תשכח טיפול עצמי.

ישנם כמיליארד עצות כיצד לרדת במשקל התינוק במהירות, אך דובאל אומר שטיפול עצמי הוא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הן עבורך והן עבור משפחתך. "אני יודעת שזה נראה טיפשי, אבל כשאתה מנסה להחליט אם הכביסה צריכה להישאר בסל עד מחר או אם אתה צריך להתאמן, קח את ההחלטה שטיפול עצמי חשוב יותר", היא אומרת. "כביסה יכולה לחכות, אבל הבריאות, הכושר והשמחה שלך לא צריכים להיות נחוצים."

סקירה עבור