9 המיצים הבריאים ביותר

תוֹכֶן

• 1. חמוציות
• 2. עגבנייה
• 3. סלק
• 4. תפוח
• 5. לגזום
• 6. רימון
• 7. ברי האסאי
• 8. כתום
• 9. אשכוליות
• חסרונות פוטנציאליים למיץ
• דלים בסיבים תזונתיים
• עשיר בסוכר
• בשורה התחתונה
• איך לחתוך רימון

אף כי נהנים ממיץ ברחבי העולם, זהו משקה שנוי במחלוקת.

כשמדובר בבריאותו, אנשים רבים חלוקים זה בזה. יש הטוענים שהוא עשיר בסוכר, בעוד שאחרים דוגלים בתכולת התזונה הגבוהה שלו.

מאמר זה סוקר את 9 המיצים הבריאים ביותר ודן אם מיץ הוא בחירה בריאה באופן כללי.

1. חמוציות

מיץ חמוציות וטארט אדום בוהק מציע יתרונות רבים.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ חמוציות מספקת (1):

• קלוריות: 116
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• פחמימות: 31 גרם
• סִיב: 0.25 גרם
• סוכר: 31 גרם
• אֶשׁלָגָן: 4% מהערך היומי (DV)
• ויטמין סי: 26% מה- DV
• ויטמין E: 20% מה DV
• ויטמין K: 11% מה- DV

מיץ חמוציות ידוע ביכולתו להתגונן מפני דלקות בדרכי השתן. למרות שמחקר על השפעה זו היה מעורב, סקירה שנערכה לאחרונה מצאה כי שתיית מיץ חמוציות הורידה את הסיכון ללקות ב- UTI ב 32.5% (2).

מיץ זה עשיר גם בנוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים, פלבונולים, פרוציאנידין וויטמינים C ו- E, שעשויים לסייע בהגנה על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים (3, 4).

מיץ חמוציות עתיר אשלגן, נוגדי חמצון וויטמינים C ו- E. זה עשוי גם לעזור במניעת UTI, אם כי מחקרים על השפעה זו מעורבים.

2. עגבנייה

מיץ עגבניות הוא לא רק מרכיב מרכזי במרידי בלאדי, אלא נהנה מעצמו כמשקה טעים ובריא.

בעוד שאנשים רבים רואים את העגבנייה כירק בגלל השימושים הקולינריים שלה, היא ביולוגית פרי. ועדיין, חברות רבות מסווגות מיץ עגבניות כמיץ ירקות בגלל טעמו ותכולת הסוכר הנמוכה.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ עגבניות מספקת (5):

• קלוריות: 41
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 9 גרם
• סִיב: 1 גרם
• סוכר: 6 גרם
• Folate: 12% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 11% מה- DV
• ויטמין: 6% מה- DV
• ויטמין סי: 189% מה DV
• ויטמין E: 5% מה- DV
• ויטמין K: 5% מה- DV

מיץ עגבניות עשיר במיוחד בוויטמין C, נוגד חמצון חזק התומך בספיגת הברזל ומקדם את בריאות העור וחיסון (6, 7, 8).

זהו גם מקור טוב לליקופן, קרוטנואיד ונוגד חמצון המעניק לעגבניות את צבען האדום. למעשה, 80% מהליקופן התזונתי מדווח שמגיעים ממיץ עגבניות, רוטב ספגטי, או רוטב פיצה (9).

ליקופן עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי. לדוגמה, סקירה אחת קישרה בין צריכה מוגברת של ליקופן לסיכון הנמוך של 13% למחלות לב (10).

עם זאת, מיץ עגבניות יכול להיות עשיר מאוד במלח, מינרל שיכול להעלות את לחץ הדם כאשר הוא נצרך בעודף. בהתחשב בכך שרוב האנשים צורכים יותר מדי מלח, נסו לבחור באפשרויות דלות נתרן במידת האפשר (11).

מיץ עגבניות עשיר מאוד בליקופן, המשמש כנוגד חמצון ועלול להוריד את הסיכון שלך למחלות לב. יתר על כן, כוס אחת (250 מ"ל) מספקת כמעט פי שניים את צרכי הוויטמין C היומי שלך. בחר מיץ עגבניות דל נתרן בכל הזדמנות אפשרית.

3. סלק

מיץ סלק צבר פופולריות בשנים האחרונות בגלל היתרונות הבריאותיים הנלווים אליו.

מיץ צבעוני זה מיוצר על ידי מיזוג סלק ומים.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ סלק מספקת (12):

• קלוריות: 70
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• סִיב: 1 גרם
• סוכר: 13 גרם

הוא דל יחסית בסוכר, מכיוון שרוב הירקות פחות טבעיים בסוכר מאשר בפירות (13).

מה שכן, סלק מהווה מקור נהדר לתשלנים, שהם פיגמנטים המעניקים לירק את צבעו האדום העמוק. הם פועלים כנוגדי חמצון חזקים, ומורידים את הסיכון למחלות לב, דלקת וסוגים מסוימים של סרטן (14, 15).

מיץ סלק הוא גם עשיר בניטראטים אורגניים, אשר הוכחו כמגבירים את הביצועים הספורטיביים ומורידים את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב (16, 17, 18).

עדיין, קחו בחשבון שתכולת החנקה האורגנית של מיץ סלק תלויה במגוון ובתנאי הגידול של הירק, כמו גם בשיטת העיבוד (17).

מכיוון שתכולת החנקה אינה מופיעה ברוב התוויות, קשה לדעת עד כמה שתיית מיץ סלק תספק יתרונות הקשורים לחנקה (17).

מיץ סלק עשיר בניטראטים תזונתיים ותמצית, שניהם קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב ומחלות כרוניות אחרות. יתר על כן, הוא הרבה פחות בסוכר מאשר מיצים אחרים.

4. תפוח

מיץ תפוחים הוא אחד הסוגים הפופולאריים ביותר של מיץ (19).

ישנם שני סוגים עיקריים - מעוננים וצלולים. מיץ תפוחים מעונן מכיל עיסת מים, בעוד שמיץ תפוחים צלול הוסר מהעיסה (20).

מנה של 1 מיץ (240 מ"ל) של מיץ תפוחים מספקת (21):

• קלוריות: 114
• חֶלְבּוֹן: פחות מ 1 גרם
• פחמימות: 28 גרם
• סִיב: 0.5 גרם
• סוכר: 24 גרם
• אֶשׁלָגָן: 5% מה- DV
• ויטמין סי: 3% מה- DV

מיץ תפוחים הוא מקור מתון לאשלגן, מינרל המשמש כאלקטרוליט וחשוב לאיתות עצבים ולבריאות הלב (22, 23, 24).

אף על פי שהוא דל בויטמין C באופן טבעי, זנים מסחריים רבים מועשרים בוויטמין C ומספקים עד 106% מה DV בכוס (240 מ"ל) (25).

יתר על כן, הוא עשיר בתרכובות נוגדות חמצון כמו פלבנואידים וחומצה כלורוגנית, המסייעות בנטרול הרדיקלים החופשיים הפוגעים בתאים (26, 27, 28).

בין הסוגים השונים, מיץ תפוחים מעונן הוא הגבוה ביותר בנוגדי חמצון. במחקר אחד התגלה כי הוא מכיל פי 2-3 מהתוכן הנוגדי חמצון של מיץ תפוחים צלול (20).

מיץ תפוחים מגיע בזנים ברורים וגם מעוננים. אף על פי ששניהם מכילים נוגדי חמצון, מיץ מעונן מספק פי 2-5 יותר. מרבית מיצי התפוחים מועשרים בוויטמין C, מה שמקדם את תוכן נוגדי החמצון שלו.

5. לגזום

שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים. הם נהנים לעתים קרובות כחטיף, אבל מיץ שזיפים הוא אפשרות פופולרית נוספת.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ שזיפים מספקת (29):

• קלוריות: 182
• חֶלְבּוֹן: 1.5 גרם
• פחמימות: 45 גרם
• סִיב: 2.5 גרם
• סוכר: 42 גרם
• בַּרזֶל: 17% מה- DV
• מגנזיום: 9% מה- DV
• מַנגָן: 17% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 15% מה- DV
• ויטמין B2: 14% מה- DV
• ויטמין B3: 13% מה DV
• ויטמין B6: 33% מה- DV
• ויטמין סי: 12% מה- DV
• ויטמין K: 8% מה- DV

מיץ גיזום עשיר בוויטמינים מקבוצת B, הממלאים תפקיד בחילוף החומרים, ייצור ה- DNA ותאי הדם האדומים ובריאות העור והעיניים (30, 31, 32).

יתר על כן, השימוש בו נרחב כתרופה לעצירות, במיוחד באוכלוסיות מבוגרות. נראה כי תכולת הסיבים שלו מסייעת לריכוך הצואה ומתפקדת כשלשלשל עדין (33, 34).

זהו גם מקור טוב לנוגדי חמצון, כמו ויטמין C ותרכובות פנוליות (34).

אף שמיץ שזיפים הוא מקור טבעי לסוכר, עדיף שתגביל את הצריכה שלך לכוס קטנה ליום או לדלל אותה במים.

מיץ שזיפים מספק מקור עשיר של ויטמינים מברזל, מגנזיום, אשלגן, ויטמין C וויטמין B. הוא משמש בדרך כלל כתרופה לעצירות בגלל השפעתו המתרככת בצואה.

6. רימון

מיץ רימונים צבר פופולריות בשנים האחרונות בגלל היתרונות התזונתיים שלו. בנוסף, הוא מוסיף התזה צבעונית ליום שלך.

מנה של כוס (240 מ"ל) של מיץ רימונים מספקת (35):

• קלוריות: 134
• חֶלְבּוֹן: פחות מ 1 גרם
• פחמימות: 33 גרם
• סִיב: 0.25 גרם
• סוכר: 32 גרם
• אֶשׁלָגָן: 11% מה- DV
• ויטמין סי: פחות מ- 1% מה- DV
• ויטמין K: 22% מה DV

מיץ רימונים עשיר בוויטמין K המסייע לקרישת הדם, לבריאות והתפתחות העצמות (36).

זה גם גבוה באנתוציאנין הנוגד חמצון, שמעניק לרימונים את צבעם האדום הכהה (37).

לבסוף, זנים רבים מכילים ויטמין C נוסף, ועוזרים להגיע עד 27% מה- DV (38).

מיץ רימונים עשיר באנתוציאנינים שהם נוגדי חמצון חזקים המעניקים לרימונים את צבעם העשיר-אדום כהה. המיץ עשיר בוויטמין K, החשוב לבריאות הלב והעצם.

7. ברי האסאי

גרגרי האסאי הם פירות יער קטנים ומעגליים המגיעים מעץ הדקל של האסאי.

למיץ הטעים שלהם יש צבע מפתה וסגול עמוק.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ פירות יער מסוג acai מספקת (39):

• קלוריות: 91
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• פחמימות: 13 גרם
• סִיב: 2 גרם
• סוכר: 9 גרם

בהתחשב בעובדה שהוא צבר פופולריות רק לאחרונה, הנתונים התזונתיים עבור מיץ זה מוגבלים. ועדיין, תכני נוגדי החמצון של הפרי נחקרו באופן נרחב.

מיץ האסאי עשיר בנוגדי חמצון שונים, בעיקר פלבנואידים, חומצה פרולית וחומצה כלורוגנית. תזונה עשירה בתרכובות אלה נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וירידה נפשית (40, 41, 42).

למעשה, גרגרי האסאי מכילים נוגדי חמצון משמעותיים יותר מאשר אוכמניות, הידועים היטב בתרכובות הלוחמות למחלות שלהם (43).

לבסוף, מחקר שנערך בקרב 14 משתתפים עם דלקת מפרקים ניוונית מצא כי שתיית מיץ פירות על בסיס acai במשך 12 שבועות הורידה משמעותית את הכאב הנתפס. עם זאת, יש צורך במחקרים גדולים יותר בכדי להבין טוב יותר קשר זה (44).

מיץ האסאי עשיר בנוגדי חמצון חזקים, כמו פלבנואידים, חומצה פרולית וחומצה כלורוגנית. תזונה עשירה בתרכובות אלו נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות.

8. כתום

מיץ תפוזים הוא מצרך ארוחת בוקר קלאסי ברחבי העולם וידוע בתכונותיו התזונתיות.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ תפוזים מספקת (45):

• קלוריות: 112
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 26 גרם
• סִיב: 0.5 גרם
• סוכר: 21 גרם
• Folate: 19% מה DV
• אֶשׁלָגָן: 11% מה- DV
• ויטמין סי: 138% מה- DV

מיץ תפוזים הוא מקור משמעותי לוויטמין C, נוגד חמצון החיוני לבריאות העור ולספיגת הברזל (6, 8).

זה גם עשיר בתרכובות פנוליות, כמו חומצות קינניות, פרוליות וכלורוגניות. תרכובות נוגדות חמצון אלה עוזרות להילחם ברדיקלים חופשיים, העלולים לפגוע בתאים ולהוביל למחלות (46).

מחקר שנערך בקרב 30 אנשים מצא כי שתיית מיץ תפוזים לאחר ארוחה עתירת שומן עשירה בפחמימות הובילה לרמות דלקת משמעותיות בהשוואה למי שתייה או מי גלוקוז. החוקרים ייחסו זאת לנוגדי החמצון במיץ תפוזים (47).

ניתן לרכוש מיץ תפוזים עם העיסה או בלעדיה. העיסה מוסיפה מעט סיבים, אם כי לא כמות משמעותית.

בנוסף, זני מיץ תפוזים רבים הוסיפו סידן לתמיכה בבריאות העצם.

מיץ תפוזים עשיר באופן טבעי בוויטמין C ובנוגדי חמצון אחרים. במחקר אחד, שתיית מיץ תפוזים לאחר ארוחה עתירת שומן ועשירה בפחמימות הפחיתה את הדלקת.

9. אשכוליות

מיץ אשכוליות הוא משקה טארט שאנשים רבים נהנים ממנו.

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ אשכוליות מספקת (48):

• קלוריות: 95
• חֶלְבּוֹן: 1.5 גרם
• פחמימות: 19 גרם
• סִיב: 1.5 גרם
• סוכר: 20 גרם
• Folate: 9% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 8% מה- DV
• ויטמין סי: 96% מה- DV
• ויטמין E: 4% מה- DV

מיץ אשכוליות עשיר בנוגדי חמצון נלחמים במחלות כמו ויטמין C ותרכובת המכונה naringin (49, 50).

עם זאת, עיבוד הפרי מקטין את תוכנו של נוגדי חמצון מסוימים. לדוגמא, אשכולית מלאה עשירה בטא קרוטן וליקופן, אך למיץ אשכוליות חסר חומרים מזינים אלה (48, 51).

חשוב לדעת כי אשכוליות ומיץיו מקיימים אינטראקציה עם יותר מ 85- תרופות, כולל מדללי דם, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות לכולסטרול ולחץ דם (52).

הסיבה לכך היא תרכובות באשכוליות המכונות פורנווקומרינים, המקיימות אינטראקציה עם יכולת הכבד שלך לעבד תרופות. לכן חשוב לדבר עם גורם רפואי לפני שאוכלים אשכוליות ונגזרותיו (52).

מיץ אשכוליות עשיר בנוגדי חמצון, כמו נרנגין וויטמין C. עם זאת, אשכוליות ומוצריו מקיימים אינטראקציה עם תרופות רבות. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה לוקח תרופות שעשויות להיות אינטראקציות עם אשכוליות.

חסרונות פוטנציאליים למיץ

אף שמיץ מכיל חומרים תזונתיים חשובים רבים, ישנם כמה חסרונות בשתייתו.

דלים בסיבים תזונתיים

שלא כמו פרי שלם, מיץ הפירות דל בסיבים תזונתיים. במהלך העיבוד מיצוי המיצים מהפירות, והשרידים והסיבים הנותרים מושלכים.

סיבים תזונתיים עוזרים לנהל את רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר לזרם הדם שלך. ללא סיבים, סוכר יכול בקלות להיכנס לדם שלך ולהוביל לקצב מהיר של סוכר בדם ואינסולין (53, 54).

עשיר בסוכר

גם מיצי הפירות השלמים וגם מיצי הפירות עשירים בסוכר, אך הם שונים זה מזה בסוג הסוכר שהם מכילים.

הסוכר בפירות מלאים הוא סוכר מהותי שקיים במבנה התא של פרי או ירק. סוכרים אלה אינם נספגים במהירות כמו סוכרים חופשיים (55).

סוכרים בחינם הם סוכרים פשוטים שנוספו למזון או קיימים באופן טבעי במאכלים ומשקאות מסוימים, כולל מיצי פירות ודבש. שלא כמו סוכרים מהותיים, הם נקלטים במהירות מכיוון שהם לא קשורים לתא (55).

תזונה עשירה בסוכרים חופשיים - במיוחד משקאות ממותקים בסוכר - קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת והשמנה (56, 57, 58).

עם זאת, מרבית הסוכרים החינמיים בתזונה מגיעים ממשקאות ממותקים בסוכר, כמו סודה ומשקאות אנרגיה. למעשה, מחקר משנת 2017 מצא כי מיץ פירות מהווה רק 2.9% מכלל צריכת הסוכר (55).

שלא כמו משקאות ממותקים אחרים בסוכר, מיץ פירות 100% עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לכן, מומחים רבים טוענים שזו אלטרנטיבה טובה בהרבה (59).

עם זאת, התמקד בהשגת חומרי התזונה היומיים שלך מפירות וירקות מלאים, שלרוב מתהדרים בתכולת סיבים גבוהה. מכוון לא לשתות יותר מ- 1-2 כוסות (240–480 מ"ל) מיץ ליום (59).

לבסוף, אם החלטתם לשתות מיץ, נסו לרכוש 100% מיץ פירות אמיתי. אנשים רבים טועים בקבוקי פירות או משקאות פירות כמיץ אמיתי. עם זאת, משקאות אלה מכילים בדרך כלל תוספות סוכר, צבעוניות וטעמים.

שלא כמו פירות וירקות מלאים, מיץ פירות הוא מקור גרוע לסיבים תזונתיים ויכול להעלות את רמת הסוכר בדם. בעוד שמיץ יכול להוות מקור תזונה נהדר, הגבל את הצריכה שלך ל 1-2 כוסות (240–480 מ"ל) ביום, ונסה לבחור פירות וירקות מלאים לעתים קרובות יותר.

בשורה התחתונה

מיץ יכול להוות מקור מצוין לחומרים מזינים, במיוחד נוגדי חמצון.

אמנם יש מחלוקת סביב תכולת הסוכר של מיץ, אך זוהי אפשרות בריאה בהרבה משל משקאות ממותקים אחרים בסוכר, כגון סודה או משקאות אנרגיה.

נסה להגביל את הצריכה שלך ל -1-2 כוסות (240–480 מ"ל) ליום, ובחר במקום פירות וירקות מלאים בכל מקום אפשרי.

אם אתה מחפש מקור מהיר ונוח לחומרים מזינים, מיץ יכול להיות חלק מתזונה בריאה - כל עוד אתה נהנה ממנו במתינות.

איך לחתוך רימון