מה הדרך הבריאה ביותר לבשל בשר?
תוֹכֶן
- איך אתה מבשל את ענייני הבשר שלך
- צלייה ואפייה
- צליה וברייה
- מתעוררים, שוחטים ונחפים
- טיגון עוף וטיגון מוקפץ
- טיגון בשמן עמוק
- בישול איטי
- בישול לחץ
- סוס וייד
- מה הדרך הבריאה ביותר לבשל בשר?
בשר הוא מזון עיקרי בדיאטות רבות. זה טעים, משביע והוא מקור מצוין לחלבון איכותי וחומרים מזינים חשובים אחרים.
עם זאת, שיטות בישול שונות יכולות להשפיע על איכות ובריאות של בשר.
מאמר זה בוחן את השינויים המתרחשים בבשר במהלך הבישול. זה גם מספק הדרכה לבחירת שיטות הבישול הבריאות ביותר.
איך אתה מבשל את ענייני הבשר שלך
על פי הערכות, בני אדם מבשלים בשר לפחות 250,000 שנה. בישול בשר מפרק כל סיבים קשוחים ורקמות חיבור, מה שמקל על הלעיסה והעיכול. זה מוביל גם לספיגה תזונתית טובה יותר (1, 2).
בנוסף, בישול בשר הורג כראוי חיידקים מזיקים כמו סלמונלה ו אי - קולי, העלולה לגרום להרעלת מזון אשר גורמת למחלה או אפילו למוות (3, 4).
עם זאת, בישול בשר יכול להפחית את יכולתו הנוגדת חמצון, תלוי איך הוא מבושל ולמשך כמה זמן (5).
חומרים מזינים יכולים גם לאבד במהלך תהליך בישול הבשר. עד כמה זה קורה מושפע מאוד משיטת הבישול.
מה שכן, חימום בשר לטמפרטורות גבוהות לאורך תקופות זמן ארוכות יכול להוביל להיווצרות תרכובות מזיקות העלולות להגביר את הסיכון למחלות.
בחירת שיטות בישול אשר ממזערות את אובדן התזונה ומייצרת את הכמויות הנמוכות ביותר של כימיקלים מזיקים יכולה למקסם את היתרונות הבריאותיים של צריכת בשר.
המשך לקרוא סקירה כללית כיצד משפיעות שיטות בישול שונות על בשר.
שורה תחתונה: למרות שבישול בשר מקל על העיכול והורג חיידקים מזיקים, הוא יכול גם להפחית את תוכן התזונה וליצור כימיקלים מזיקים העלולים להגביר את הסיכון למחלות.צלייה ואפייה
צלייה ואפייה הן צורות בישול דומות בעזרת חום יבש. בישול חום יבש שונה משיטות החום הלחות, בהן בשר מבושל במים או בנוזל אחר.
המונח צלייה מתייחס בדרך כלל לבישול בשר במנה גדולה המכונה מחבת צלייה. מחבת צלייה לרוב כוללת מתלה לשמירת הבשר מעל המיצים שטפטפו למטה בזמן שהוא מתבשל.
ניתן לעשות זאת גם בעזרת מסביב לתנור, מכשיר המאפשר לבשר לבישול על ירק שהופך לאט. טכניקה זו שמורה בדרך כלל לבישול נתחי בשר גדולים או בעלי חיים שלמים, כמו תרנגולות או תרנגולי הודו.
לעומת זאת, אפייה משמשת בדרך כלל לעוף, עופות או דגים ולא לבשר אדום. הבשר מבושל בתבנית שעשויה להיות מכוסה או פתוחה.
הטמפרטורות לצלייה ואפייה נעות בין 300-224 מעלות צלזיוס וזמן הבישול עשויות להשתנות בין 30 דקות לשעה ויותר, תלוי בסוג הבשר ונתחו.
באופן כללי, צלייה ואפייה הן צורות בישול בריאות המתבטאות באובדן מינימלי של ויטמין C.
עם זאת, במהלך זמני בישול ארוכים בטמפרטורות גבוהות, עד 40% מוויטמינים מקבוצת B עלולים לאבד במיצים שטפטפו מהבשר (6).
איסוף המיצים הללו והגשתם עם הבשר, שלעתים נקרא au jus בתפריטים, יכול לעזור למזער את אובדן התזונה.
שורה תחתונה: צלייה ואפייה הן צורות דומות של בישול בריא, במיוחד בטמפרטורות נמוכות יותר וזמני בישול. הגשת בשר au jus יכולה להחליף חלק מוויטמיני B שאבדו בבישול.צליה וברייה
צליה וברייה דומים מאוד לחום יבש, שיטות בישול בטמפרטורה גבוהה.
צלייה כוללת בישול עם מקור חום ישירות מתחת לאוכל, כמו גריל פתוח או ברביקיו. טמפרטורות הצלייה נעות בדרך כלל בין 375-450 מעלות צלזיוס.
בבילוי מקור החום מגיע מלמעלה, כמו הברייה בתנור שלך. הביוב מתרחש בטמפרטורות גבוהות מאוד, בדרך כלל 500–550 מעלות צלזיוס.
צלייה פופולרית במיוחד מכיוון שהיא מקנה טעם טעים לבשר, במיוחד סטייקים והמבורגרים.
לרוע המזל, שיטת בישול זו מובילה לעיתים קרובות לייצור כימיקלים שעלולים להזיק.
כאשר צלים בשר בטמפרטורות גבוהות, השומן נמס ומטפטף על הגריל או על משטח הבישול. זה יוצר תרכובות רעילות הנקראות פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs) שיכולים לעלות למעלה ולחלחל לבשר (7).
PAHs נקשרו לכמה סוגים של סרטן, כולל סרטן שד ולבלב (8, 9, 10, 11).
עם זאת, מחקרים מצאו כי הסרת טפטופים יכולה להפחית את היווצרות PAH בעד 89% (7).
חשש נוסף לצלייה וברחה הן כי הן מקדמות את היווצרותם של תרכובות הידועות כמוצרי סיום גליקציה מתקדמים (AGEs).
גילאים קשורים לסיכון מוגבר למספר מחלות, כולל מחלות לב, מחלות כליות והזדקנות העור (12, 13, 14).
הם נוצרים בגוף כתוצרי לוואי של תגובה כימית המופיעה בין סוכרים לחלבונים. הם יכולים להיווצר גם במזונות במהלך הבישול, במיוחד בטמפרטורות גבוהות.
מחקר אחד מצא כי בקר מבושל היה רמות גבוהות יותר של גיל לעומת בשר מבושל בשיטות אחרות (15).
הקצאת זמני הבישול והוצאת בשר מהאש הגבוה לפני שהוא הופך לחרוך עשויה לעזור להפחית את כמות הגילאים המיוצרים.
שורה תחתונה: צליה היא סוג בישול פופולרי שיכול לייצר תוצרי לוואי רעילים המכונים PAHs. צליה וברטות מקדמים את היווצרותם של גילאים, אשר עשויים להגביר את הסיכון למחלות.מתעוררים, שוחטים ונחפים
הבהמה, שיטאה ותפירה הם שיטות בישול לחות דומות.
למרות שבדרך כלל זמני הבישול ארוכים יותר מאשר בשיטות בישול רבות אחרות, הטמפרטורות נמוכות יותר.
שלוש השיטות מסווגות לפי הטמפרטורה של נוזל הבישול:
- שיט: 60–82 מעלות צלזיוס
- תבשיל: מעלות צלזיוס 160–180 מעלות צלזיוס
- מבעבע: 185–200 מעלות צלזיוס (85–93 מעלות צלזיוס)
בישול ממושך בנוזלים בטמפרטורות של מעל 93 מעלות צלזיוס עלול לגרום להתקשות חלבוני בשר.
שיטור כרוך בזמני בישול קצרים יותר מאשר תפירה או בישול ושמור למזונות עדינים כמו עוף, דגים וברווז.
מחקרים הראו כי בישול בחום לח בטמפרטורות נמוכות יכול למזער את היווצרות הגילאים (16).
מאידך, זמני הבישול הארוכים לביצוע וביבוש יכולים להוביל לאובדן של ויטמינים מקבוצת B, חומרים מזינים העשירים בדרך כלל בבשר ועופות.
עד 60% מתיאמין, ניאצין וויטמינים מקבוצת B אחרים עלולים לאבד מהבשר כאשר מיציו נגמרים. למרבה המזל צריכת מיצי הבשר כחלק מתבשיל או מרק יכולה להפחית משמעותית את הפסדי הוויטמין הללו (6).
שורה תחתונה: שיטור, רתיחה ובישול בשר בטמפרטורות נמוכות עוזר למזער את ייצור הגילאים. עם זאת, ויטמינים מקבוצת B יכולים לאבד במהלך התפירה או ההבשלה, אלא אם כן צורכים את נוזל הבישול.טיגון עוף וטיגון מוקפץ
טיגון מחבת וטיגון מערבבים שניהם מתייחסים לבישול בשר עם שומן במחבת, ווק או סיר.
במהלך טיגון הקפיצה, אוכל מוחלף או מערבב ברציפות בעזרת מרית בזמן שהוא מתבשל, בעוד שביסוף הקצפת בדרך כלל אין זה סוג של תנועה מתמדת.
למרות ששיטות אלה משתמשות בחום גבוה, זמני הבישול הם קצרים מאוד, מה שעוזר לשמור על בשר רך עם טעם טוב.
טכניקות בישול אלה גם מקדמות את השמירה של חומרים מזינים וסבירות פחות משיטות רבות אחרות לגרום לחמצון של כולסטרול בבשרים שומניים. כולסטרול מחומצן נחשב לגורם סיכון למחלות לב (17).
מצד שני, לבישול קלוף וטיגון במערבבים יש כמה חסרונות.
אמינים הטרוציקליקליים (HAs) הם תרכובות המסוגלות לגרום לסרטן. הם נוצרים כאשר בשר מגיע לטמפרטורות גבוהות במהלך הבישול. מחקרים מצאו כי לעיתים קרובות התפרצויות מחלות חיוניות מתרחשות במהלך הבישול של בשר ועופות (18, 19, 20).
מרינה של בשר בתערובות המכילות פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים עשירים בנוגדי חמצון עשויה לסייע בהפחתת היווצרות חומרים נמרצים. מחקר אחד מצא כי הוספת עשבי תיבול למרינדה הפחיתה את ה- HA בשיעור של 90% (21, 22).
בנוסף, חשוב לבחור שומן בריא בעת טיגון או טיגון מוקפץ.
מרבית שמני הצמחונים והזרעים עשירים בשומנים רב בלתי רווים המועדים לפגיעה בטמפרטורות גבוהות. חימום שמנים אלה גם מקדם היווצרות של אלדהידים מחומצן, שעלולים לגרום לכימיקלים הגורמים לסרטן הנמצאים באדי הבישול (23).
הוכח כי שמן דקלים ושמן זית יוצרים פחות אלדהידים מאשר שמנים צמחיים וזרעים במהלך טיגון תוך ערבוב וטיגון קלוריות (24, 25).
שומני בישול בריאים אחרים היציבים בטמפרטורות גבוהות כוללים שמן קוקוס, שומן וטלה.
שורה תחתונה: טיגון מחבת וטיגון מערבבים כרוך בבישול בשומן בחום גבוה לפרקי זמן קצרים. צמצם את ייצורם של חומרים מסוכנים ואלדהידים באמצעות שימוש במרינדות עשירות בנוגדי חמצון ושומני בישול בריאים.טיגון בשמן עמוק
טיגון בשמן עמוק מתייחס לטבילה מלאה של אוכל בשומן במהלך הבישול.
בשר ועופות הם לפעמים, אם כי לא תמיד, לחמים או מצופים בבלילה לפני שהם מטוגנים בשמן עמוק.
היתרונות של טיגון בשמן עמוק כוללים טעם משופר, מרקם פריך ושמירה מצוינת של ויטמינים ומינרלים (26).
עם זאת, שיטת בישול זו מהווה גם סיכונים בריאותיים פוטנציאליים.
טיגון בשמן עמוק הוכיח כמוביל לרמות גבוהות יותר של תוצרי לוואי רעילים כמו AGEs, אלדהידים ו- HAs לעומת מרבית שיטות הבישול האחרות (12, 24, 27, 28).
כמות השומן שנספג על ידי הבשר במהלך טיגון עמוק יכולה גם להיות משמעותית, במיוחד אם היא לחה או מוכה.
בנוסף, שמני הצמחונים והזרעים הלא בריאים המשמשים בדרך כלל לטיגון עמוק עשויים לעשות יותר מאשר להגדיל את צריכת הקלוריות. שיטת בישול זו נקשרה לעלייה בסיכון לסרטן ומחלות לב (29, 30).
שורה תחתונה: טיגון עמוק מביא לבשר פריך וטעם. עם זאת, הוא נוטה לייצר כימיקלים מזיקים יותר משיטות בישול אחרות וקשור לעלייה בסיכון לסרטן ומחלות לב.בישול איטי
בישול איטי כולל בישול של כמה שעות בסיר איטי, המכונה לעיתים סיר חרס. זוהי קערת קרמיקה גדולה ומחוממת אלקטרונית עם מכסה זכוכית.
הגדרות טמפרטורת הבישול על כיריים איטיות נעות בין 190 ° F (88 ° C) עבור ההגדרה הנמוכה ל- 250 ° F (121 ° C) עבור ההגדרה הגבוהה. טמפרטורות נמוכות אלה ממזערות את היווצרותם של תרכובות שעלולות להזיק.
היתרון העיקרי בבישול איטי הוא הקלות והנוחות שלו. אפשר פשוט לתבל את הבשר ולהניח אותו בבישול האיטי בבוקר, לאפשר לבשל במשך שש עד שמונה שעות מבלי שיהיה צורך לבדוק אותו, ואז להסיר אותו ולהגיש אותו בשעת צהריים.
בישול איטי דומה לבישול ובישול בשר. לרוע המזל, זה גם גורם לאובדן של ויטמינים מקבוצת B שמשתחררים במיץ כשהבשר מבשל (31).
בישול איטי גורם לנתחי בשר קשוחים יותר, כמו בריסקט, רכים וטעימים.
עם זאת, לעיתים הוא עלול לגרום לעופות ובשרים עדינים אחרים להיות רכים ועצובים יתר על המידה, במיוחד עם זמני בישול ארוכים יותר.
שורה תחתונה: בישול איטי הוא שיטה נוחה לבישול בשר בטמפרטורות נמוכות באמצעות חום לח. החסרונות כוללים אובדן מסוים של ויטמיני B ומרקם רך מדי עבור בשרים מסוימים.בישול לחץ
בישול בלחץ הוא סוג של בישול בחום לח אשר חזר לפופולריות רבה בשנים האחרונות מכיוון שהוא מאפשר לאוכל לבשל מהר מאוד ומשתמש בפחות אנרגיה משיטות אחרות.
סיר לחץ הוא סיר עם מכסה אטום ושסתום בטיחות השולט בלחץ האדים המצטבר בפנים.
לחץ הקיטור מעלה את נקודת הרתיחה של מים מ- 212 ° F (100 ° C) לגובה של 250 ° F (121 ° C). חום גבוה יותר זה מביא לזמני בישול מהירים יותר.
היתרון העיקרי בבישול בסיר לחץ הוא שהוא מקטין משמעותית את הזמן שלוקח לבישול בשר או עופות.
יתרה מזאת, בישול בלחץ מביא להפחתת חמצון של כולסטרול מכמה שיטות בישול אחרות, מספק טעם ורגישות לבשרים ומפחית את אובדן הוויטמינים (32, 33, 34).
חסרון אחד הוא שאם צריך לפתוח את המכשיר כדי לבדוק אם הוא אוכל באוכל, הדבר עוצר באופן זמני את תהליך הבישול.
כמו כן, בדומה לבישול איטי, בישול בלחץ עשוי לגרום לסוגים מסוימים של בשר להיות רכים מדי.
שורה תחתונה: בישול בלחץ משתמש בחום ולח ולח כדי לבשל אוכל במהירות. זה מספק שמירת חומרים תזונתיים טובים, אך יתכן שאינו מתאים לכל חתכי הבשר.סוס וייד
Sous vide הוא מונח צרפתי שמתורגם ל"בואקום ".
בסוס וידיאו, הבשר נאטם בשקית ניילון אטומה ואוויר מבושל למשך שעה עד מספר שעות באמבט מים מבוקר טמפרטורה.
עם סוגים מסוימים של בשר, כמו סטייק, בישול של sous vide ואחריו נשרף מחבת מהירה כדי לספק קרום חום.
Sous vide משתמש בטווח הטמפרטורות הנמוך ביותר מבין כל שיטות הבישול: 55–60 מעלות צלזיוס. בישול בטמפרטורות אלה יכול לעזור להפחית את היווצרותם של כימיקלים שעלולים להזיק.
כמו כן, מכיוון שניתן לשלוט במדויק על זמן הבישול ועל טמפרטורת הבשר, מדווחים כי הבשר רך ומבושל באופן שווה יותר מאשר בשר שבושל בשיטות אחרות (35, 36).
בנוסף, כל המיצים המיוצרים במהלך הבישול נשארים בשקית עם הבשר, והתוצאה היא שמירה טובה יותר של ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים.
בישול של סטייק sous vide יכול לארוך כשעה או יותר, וזה משמעותי ארוך יותר מגריל. מצד שני, ניתן להחזיק את הבשר בבטחה בטמפרטורה הרצויה למשך מספר שעות.
יתרה מזאת, לדברי יצרן אחד, כל שקיות הבישול של sous vide נבדקו באופן עצמאי ונמצאו שאינן מכילות ביספנול A (BPA) או כימיקלים אחרים שעלולים להזיק (37).
שורה תחתונה: Sous vide הוא סוג של בישול בטמפרטורות נמוכות באריזה אטומה השקועה באמבט מים, מה שמביא לעקביות בשר רכה, אפילו בישול ושמירה מזינה מצוינת.מה הדרך הבריאה ביותר לבשל בשר?
מבחינה בריאותית, הדרכים הטובות ביותר לבישול בשר הן בישול איטי, בישול בלחץ וסוויד וידיאו.
עם זאת, לכל השיטות לבישול בשר יש יתרונות וחסרונות.
כמה מהסוגים הפופולאריים ביותר, כולל צליה וטיגון עמוק, נוגעים לרמות הגבוהות של מוצרי לוואי רעילים שהם יוצרים.
שיט ושיטות אחרות של בישול חום לח בטמפרטורות נמוכות מייצרים פחות מתרכובות אלה, אך עלולות לגרום לאובדן ויטמינים.
בחר שיטות בישול בריאות, כגון בישול איטי, בישול לחץ וסרטון, בכל הזדמנות אפשרית.
עם זאת, אם אתה מגריל או מטגן את הבשר שלך באופן עמוק, אתה יכול להפחית את הסיכונים על ידי הסרת הטפטפות, לא לבשל את הבשר יתר ולהשתמש בשומנים וברינדות בריאים.
מעניין היום
התסמינים של קרוהן: דע למה לצפות
