תוכנית ארוחה בריאה ליום אחד תעזור לך לחזור למסלול

תוֹכֶן

• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• סקירה עבור

אולי בילית יותר מדי לילות שבוע בניסיונות של מסעדות חדשות עם החברים הטובים ביותר שלך, לקחת חופשה של שבוע למקלט אוכל, או שפשוט היה לך מקרה רע של התשוקה לשוקולד החודש. לא משנה מה הסיבה שלך לסטות ממטרות האכילה הבריאה שלך (או ינואר היבש), ייתכן שלא תרגיש כל כך חם לאחר מכן.

"פינוק יתר יכול לשבש את מערכת העיכול שלך ולהאט את העיכול שלך", אומרת סוזן אלברס, פסיכולוגית בקליבלנד קליניק ומחברת הספר החדש. ניהול קולבים. "כדי להגביר את חילוף החומרים ולהרגיש שריפה, הזן את גופך נכון. זה על להזין את עצמך בתשומת לב".

זה אומר שארוחות עמוסות בחומרים המזינים הדרושים לך כדי להחזיר את הגוף שלך להרגיש הכי טוב. למרבה המזל, תוכל לחדש את עצמך ביום אחד בלבד בעזרת תוכנית ארוחה זו. באופן כללי, הקפד לכלול תערובת של חלבון, סיבים וירקות כדי לתת לגוף שלך אתחול מחדש הדרוש לו. (רוצה יותר מיום אחד? נסה אתגר אכילה נקייה של 30 יום).

ארוחת בוקר

"אתה לא יכול להכות כמה ביצים וטוסטים מלאים כדי להחזיר את עצמך למסלול", אומרת קרי גאנס, רד"נ. צוּרָה חבר אמון המוח והמחבר של דיאטת השינוי הקטן. ביצים מכילות ויטמין B12, מה שנותן לך אנרגיה. הם גם עשירים בציסטאין, חומצת אמינו המסייעת לגופך לייצר גלוטתיון, נוגד חמצון שמתרוקן כאשר אתה שותה אלכוהול, היא אומרת. טוסט בריא מדגנים מלאים (שים לב להבדל בין חיטה מלאה לדגנים מלאים) עמוס בסיבים ממלאים, שומר אותך שבע כל הבוקר.

לדחיפה נוספת:הוסף תוספת של בננה פרוסה לאשלגן, מינרל שעוזר לווסת את רמות הנוזלים במערכת שלך ומשפר את כוח השרירים, אומר אלברס.

ארוחת צהריים

הימנע מכל דבר כבד שיכול לגרום לך להרגיש איטי. בחרו בסלט עם ירקות עלים כהים (כמו תרד או כרוב), המכיל מינרלים כמו מגנזיום וסידן שרבים מאיתנו לא מקבלים מספיק מהם. לאחר מכן הוסף ירקות יחד עם חלבון בונה שרירים, כמו עוף או שימורים של טונה, אומר גאנס. אם אתה אוכל צמחי, העמיס את הקערה שלך עם חומוס עשיר בוויטמין B לשמירה על כוח. (אחד מהסלטים המשביעים האלה יעשה את העבודה.)

לדחיפה נוספת:שתו הרבה מים בארוחת הצהריים ובכל שעות אחר הצהריים כדי להישאר בלחות, אומר אלברס. הידרציה היא קריטית לאנרגיה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

סלמון מבושל עם ירקות קלויים הוא בחירה מצוינת לארוחה האחרונה שלכם ביום. התוצרת נותנת לך נוגדי חמצון, והדג מספק חלבון ושומנים בריאים, אומר גאנס. או נסה פסטה עם שרימפס וירקות מוקפצים בשום ושמן זית לאותם יתרונות.

לדחיפה נוספת:טוחנים על תפוח, אגס או תפוז לחטיף אחרי ארוחת הערב. פירות אלה לא רק מלאים בויטמינים וסיבים, אלא גם בעלי תכולת מים גבוהה (כלומר, ממריץ), אומר אלברס.

מגזין שייפ, גיליון ינואר/פברואר 2020

סקירה עבור