האם להימנע לחלוטין מג'אנק פוד?

תוֹכֶן

• ג'אנק פוד 101
• ג'אנק פוד בתחפושת
• תכונות ממכרות
• קשור להשמנה ולמחלות כרוניות אחרות
• הַשׁמָנָה
• מחלת לב
• סכרת סוג 2
• הנזקים של אובססיית דיאטה
• הכל מודרני?
• איך לאכול פחות ג'אנק פוד
• בשורה התחתונה

ג'אנק פוד נמצא כמעט בכל מקום.

זה נמכר בסופרמרקטים, בחנויות נוחות, במקומות עבודה, בבתי ספר ובמכונות אוטומטיות.

הזמינות והנוחות של ג'אנק פוד מקשים על הגבלה או הימנעות.

אולי תהיתם האם עליכם להתרחק ממנה בכל מחיר או לעקוב אחר המנטרה כדי ליהנות מהכל במתינות.

מאמר זה מספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על ג'אנק פוד והאם התנזרות מוחלטת טובה יותר מהטיפול המדי פעם.

ג'אנק פוד 101

אף על פי שההגדרה של כולם לג'אנק פוד עשויה להשתנות, רוב האנשים מסכימים שזה לא הדבר הבריא ביותר עבורך.

חטיפים מעובדים מאוד מכילים שפע של קלוריות - במיוחד בצורת שומן וסוכר - ומעט ללא ויטמינים, מינרלים או סיבים ().

דוגמאות מכילות:

• סודה
• צ'יפס
• ממתק
• עוגיות
• סופגניות
• עוגה
• מאפים

אמנם פריטים אלו בדרך כלל עולים בראשך כשאתה חושב על ג'אנק פוד, אך לא ניתן לזהות כל כך בקלות את הדברים.

ג'אנק פוד בתחפושת

מאכלים רבים שנחשבים בריאים הם באמת ג'אנק פוד בתחפושת.

לדוגמא, משקאות פירות מספקים ויטמינים ומינרלים אך עשויים להכיל כמות סוכר וקלוריות כמו סודה.

היצרנים משווקים חטיפי גרנולה וארוחות בוקר כנטולי סירופ תירס עתיר פרוקטוז ומלאים בדגנים מלאים בריאים ללב.

עם זאת, חטיפים אלה עשויים להכיל תוספת של סוכר - אם לא יותר - מאשר בר ממתקים.

באופן דומה, יצרנים משווקים מוצרים ללא גלוטן - כגון עוגיות, תערובת עוגות וצ'יפס - כאופציות בריאות יותר מאשר עמיתיהם המכילים גלוטן, למרות ששני המזונות עשויים להיות בעלי פרופילים תזונתיים דומים.

אפילו מוצרים ללא גלוטן באופן טבעי כמו מיצים מסוימים, חטיפי שוקולד ונקניקיות מתויגים כ"נטולי גלוטן "כדי לגרום להם להראות בריאים יותר.

גלוטן נמצא בעיקר בחיטה, שיפון ושעורה, ורק אחוז קטן מאוכלוסיית העולם חייב להימנע מגלוטן מסיבות רפואיות ().

דוגמאות לזיהוי קל של ג'אנק פוד כוללות צ'יפס, סופגניות, ממתקים ועוגיות. אך מוצרים מסוימים - כמו משקאות ספורט או ברים לארוחת בוקר - עומדים גם בסיווג, מכיוון שהם עשירים בסוכר וקלוריות אך עדיין דלים בחומרי מזון.

תכונות ממכרות

ג'אנק פוד נחשב כממכר.

איכויות ממכרות אלה מתרכזות סביב סוכר ושומן ().

סוכר עשוי לעורר את אותם מסלולי תגמול מוחי כמו סמים כמו קוקאין (,,).

באופן עצמאי, סוכר לא הוכח בעקביות כממכר בבני אדם, אך בשילוב עם שומן, השילוב יכול להיות קשה לעמוד בפניו (,,).

מחקרים מצביעים על כך ששילוב של סוכר ושומן קשור לרוב לתסמינים ממכרים - כמו נסיגה או אובדן שליטה על הצריכה - מאשר סוכר בלבד (,).

בסקירה של 52 מחקרים נמצא כי המזונות המזוהים ביותר עם תסמיני התמכרות היו מעובדים מאוד והכילו כמויות גבוהות של שומן ופחמימות מזוקקות, כגון סוכר ().

עם זאת, לצריכה קבועה או אפילו לסירוגין של מזון מעובד מאוד יש פוטנציאל לעורר את מרכז הגמול והיווצרות הרגלים במוחכם המגביר את התשוקה ().

זה יכול להוביל לצריכת יתר של ג'אנק פוד ועם הזמן, לעלייה במשקל.

עדיין יש הרבה מה ללמוד על התמכרות לאוכל, אשר נוטה להיות נפוץ יותר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר (,).

באופן עצמאי, לא נראה כי לסוכר ולשומן יש סגולות ממכרות, אך יחד, הם יכולים לעורר את מרכז התגמול במוחך המגביר את התשוקה לג'אנק פוד.

קשור להשמנה ולמחלות כרוניות אחרות

השמנת יתר היא מחלה מורכבת ורבת-גורמים - ללא סיבה אחת (,).

עם זאת, קלות הגישה, הטעם הגבוה והמחיר הנמוך של הג'אנק פוד נחשבים לתורמים עיקריים, יחד עם מצבים אחרים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,,).

הַשׁמָנָה

לג'אנק פוד ערך שובע נמוך, כלומר הוא לא מאוד ממלא.

קלוריות נוזליות - סודה, משקאות ספורט וקפה מיוחד - הם אחד העבריינים הקשים ביותר מכיוון שהם יכולים לספק מאות קלוריות מבלי להשפיע על התיאבון שלך.

סקירה של 32 מחקרים מצאה כי על כל מנה של משקה ממותק בסוכר שנצרך, אנשים עלו 0.25-0.5 פאונד (0.12-0.22 ק"ג) במשך שנה אחת ().

למרות שזה נראה חסר משמעות, זה יכול להתאים לכמה קילוגרמים במהלך כמה שנים.

ביקורות אחרות ציינו תוצאות דומות המצביעות על כך שג'אנק פוד - במיוחד משקאות ממותקים בסוכר - קשור באופן משמעותי לעלייה במשקל בקרב ילדים ומבוגרים (,,,).

מחלת לב

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.

צריכת סוכר היא אחד מכמה גורמי סיכון למחלה זו.

הוכח כי סוכרים שנוספו מעלים בדם סוג ספציפי של שומן - הנקראים טריגליצרידים - ומגבירים את לחץ הדם, שניהם מהווים גורמי סיכון עיקריים למחלות לב (,).

אכילה קבועה של מזון מהיר נמצא גם כמגבירה את הטריגליצרידים ומפחיתה את הכולסטרול HDL (טוב) - גורם סיכון נוסף למחלות לב ().

סכרת סוג 2

סוכרת מסוג 2 מתרחשת כאשר גופך הופך להיות חסר רגישות להשפעות האינסולין, ההורמון המוריד את רמת הסוכר בדם.

עודף שומן בגוף, לחץ דם גבוה, כולסטרול נמוך ב- HDL (טוב) והיסטוריה של מחלות לב או שבץ הם גורמי הסיכון המובילים לסוכרת מסוג 2 ().

צריכת ג'אנק פוד קשורה לעודף שומן בגוף, לחץ דם גבוה וכולסטרול HDL נמוך - כל אלה מגדילים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (,,,).

אף שלא ניתן לבסס אף גורם לשיעורים ההולכים וגדלים של השמנת יתר ומחלות כרוניות, הגישה הנוחה למחיר הג'אנק פוד לעלות נמוכה וגם לחיזוק גבוה של ג'אנק פוד היא תורם עיקרי.

הנזקים של אובססיית דיאטה

למרות שחשוב לדעת אילו מזונות יכולים לתרום לבריאות לקויה ולעלייה במשקל, אובססיביות מתמדת לאוכל אינה בריאה.

סיווג מאכלים כנקיים או מלוכלכים, או טובים או רעים, יכול להוביל אותך ליצור קשר לא בריא עם אוכל.

מחקר אחד מצא כי בעקבות גישה קפדנית, הכל או כלום לדיאטה, קשורה לאכילת יתר ועלייה במשקל ().

במילים אחרות, אנשים שהגבילו את עצמם התקשו לשמור על משקל בריא בהשוואה לאלו שהיו יותר גמישים בבחירת המזון שלהם.

מחקר אחר ציין כי דיאטה קפדנית קשורה לתסמינים של הפרעה באכילה, חרדה ודיכאון ().

יתרה מכך, אנשים שעשו דיאטה קפדנית יותר בסופי שבוע היו בעלי סיכוי גבוה יותר להעלות את משקלם בשנה אחת, מאשר אלו שעשו דיאטה פחות קפדנית בסופי שבוע ().

מחקרים אלה מצביעים על כך שדיאטות קפדניות מדי המבטלות לחלוטין את הטיפול המזדמן לא רק מעכבות את מאמצי ההרזיה אלא גם משפיעות לרעה על הבריאות.

עם זאת, אנשים רבים נוקטים יותר ויותר גישה גמישה יותר לדיאטה.

באמצעות גישה זו, 80-90% מהקלוריות שלך צריכות להגיע ממזון מלא ומעובד מינימלי. 10-20% הנותרים צריכים להגיע מכל מה שתרצה - בין אם זה גלידה, עוגה או חפיסת שוקולד.

גישה זו גם מאפשרת לכם ליהנות מחופשות, אירועים מיוחדים או טיולים חברתיים מבלי שתצטרכו להתעסק באובססיביות האם תוכלו לאכול את האוכל הזמין ().

אובססיביות מתמדת למזון - הקשור בדרך כלל לדיאטה קפדנית - אינה מניבה ירידה במשקל ועלולה להוביל למערכת יחסים לא בריאה עם אוכל.

הכל מודרני?

הכל במתינות הוא העצה האופיינית כשמדובר בג'אנק פוד.

אכילת הפינוקים האהובים עליכם במתינות יכולה לעזור לכם לעמוד בתזונה (במיוחד לטווח הארוך), ליהנות מחופשות ומאירועים מיוחדים אחרים ולהימנע מעיסוקים לא בריאים באוכל.

חוץ מזה, הימנעות מוחלטת מג'אנק פוד אינה ברת קיימא, מהנה או כדאית לבריאותך.

אך לא כל המאכלים עשויים ליהנות במתינות על ידי כל האנשים.

לחלקם יש נטיות לצרוך מזון יתר עד שהם מרגישים מלאים לא בנוח. זה מה שמכונה זלילה.

בעקבות אכילה מוגזמת הולכים לעיתים קרובות תחושות של אובדן שליטה יחד עם רגשות ורגשות לא נעימים ().

טריגרים רגשיים או ביולוגיים שונים - כמו דיכאון, חרדה או רעב - ידועים כגורמים לפרקי אכילה מוגזמת, אך מזונות מסוימים עשויים גם לשמש טריגר (,,).

כמה ראיות מצביעות על כך שמזונות מסוימים - פיצה, גלידה או עוגיות, למשל - עשויים לעורר תגובה זו, ולהוביל לפרק של binging. עם זאת, מחקרים בתחום זה חסרים (,).

עם זאת, אם יש לך הפרעת אכילה מוגזמת, עדיף לדבר עם איש המקצוע שלך עם הרופא או היועץ כדי להחליט אם עדיף להימנע לחלוטין ממזונות טריגר במקום שיהיה להם במתינות.

אם יש לך הפרעת אכילה מוגזמת, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע אחר בתחום הבריאות כדי להחליט על הדרך הטובה ביותר להימנע מפעילות זבל.

איך לאכול פחות ג'אנק פוד

להלן מספר דרכים בהן תוכל להפחית את צריכת הג'אנק פוד שלך.

ראשית, נסה להשאיר אותו על מדף החנות. אי זה בביתך מוריד את הפיתוי לחלוטין.

שנית, הימנעו מאכילת צ'יפס או חטיפים אחרים ישירות מהתיק. במקום זאת, חלקו כמות קטנה לקערה ותהנו.

כמו כן, החלף את הג'אנק פוד בבחירות בריאות יותר. התמלא ב:

• פירות: תפוחים, בננות, תפוזים וגרגרים
• ירקות: ירקות עלים, פלפלים, ברוקולי וכרובית
• דגנים מלאים ועמילנים: שיבולת שועל, אורז חום, קינואה ובטטה
• זרעים ואגוזים: שקדים, אגוזי מלך וזרעי חמניות
• קטניות: שעועית, אפונה ועדשים
• מקורות חלבונים בריאים: דגים, רכיכות, טופו, סטייק ועופות
• מַחלָבָה: יוגורט יווני, גבינה ומוצרי חלב מותססים כמו קפיר
• שומנים בריאים: שמן זית, חמאת אגוזים, אבוקדו וקוקוס
• משקאות בריאים: מים, מים מוגזים, תה ירוק, ותה צמחים

זכור כי עדיף ליישם שינויים קטנים לאורך זמן כדי להבטיח תוצאות מתמשכות.

אתה יכול להפחית את צריכת הג'אנק פוד שלך על ידי השארת אותו על המדף, תרגול שליטה במנות והוספת מזון בריא יותר לתזונה שלך.

בשורה התחתונה

מזון זבל עשיר בקלוריות, סוכר ושומן, אך חסר חומרים מזינים חשובים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.

הם נחשבים כמרכיב מרכזי במגיפת ההשמנה וגורם מניע להתפתחות מחלות כרוניות מסוימות.

השילוב של שומן וסוכר הופכים את הג'אנק פוד לממכר וקל לצריכת יתר.

ובכל זאת, הימנעות מוחלטת מהם עשויה שלא להועיל. ליהנות מהפינוק האהוב עליך מדי פעם הוא גישה בריאה וקיימת יותר עבור רוב האנשים.

אם אתה מודאג ממזונות טריגר, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות.