אכילה בריאה לגיל הזהב

תוֹכֶן

• דיאטה מאוזנת
• איך הצרכים וההרגלים שלך משתנים עם הגיל?
• קלוריות
• תֵאָבוֹן
• מצבים רפואיים
• תרופות
• בריאות הפה
• מערכת חיסון
• חיי בית
• כיצד תוכלו לשמור על תזונה בריאה?
• התמקדו במזונות עשירים בתזונה
• לאכול מספיק סיבים
• בחר במזונות נוחות בריאים יותר
• שקול תוספי מזון
• הישאר לחות
• הישאר חברתי
• כיצד צוות הבריאות שלך יכול לעזור?

דיאטה מאוזנת

אכילת תזונה מאוזנת היטב היא חלק חשוב בשמירה על בריאותך ככל שאתה מתבגר. זה יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא, לשמור על אנרגיה ולקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. זה גם מוריד את הסיכון לפתח מצבים בריאותיים כרוניים, כמו מחלות לב וסוכרת.

על פי מרכז המשאבים הלאומי לתזונה, פעילות גופנית והזדקנות, לאחד מכל ארבעה אמריקאים מבוגרים יש תזונה לקויה. תזונה מסכנת אותך להיות עודף משקל או תת משקל. זה יכול להחליש את השרירים והעצמות שלך. זה גם משאיר אותך פגיע למחלות.

כדי לענות על צרכיך התזונתיים, אכל מזון עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. הגבילו אוכלים עשירים בסוכרים מעובדים, שומנים רוויים וטרנסיים ומלח. יתכן שתצטרך להתאים את התזונה שלך לניהול מצבים בריאותיים כרוניים.

איך הצרכים וההרגלים שלך משתנים עם הגיל?

ככל שמתבגרים, צרכי התזונה, התיאבון והרגלי המזון שלך יכולים להשתנות בכמה דרכים.

קלוריות

ככל הנראה תצטרך פחות קלוריות כשאתה מתבגר בכדי לשמור על משקל בריא. אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף מובילה לעלייה במשקל.

יתכן שתמצא שיש לך פחות אנרגיה ויותר בעיות שרירים או מפרקים ככל שמתבגרים. כתוצאה מכך אתם עלולים להפוך לניידים פחות ולשרוף פחות קלוריות באמצעות פעילות גופנית. אתה עלול גם לאבד מסת שריר. זה גורם להאט של חילוף החומרים שלך, ומוריד את הצרכים הקלוריים שלך.

תֵאָבוֹן

אנשים רבים חווים אובדן תיאבון עם הגיל. זה נפוץ גם שחוש הטעם והריח שלך יקטן. זה יכול להוביל אותך לאכול פחות.

אם שורפים פחות קלוריות באמצעות פעילות גופנית, אכילה פחות עשויה לא להיות בעיה. עם זאת, אתה צריך להשיג מספיק קלוריות וחומרים מזינים כדי לשמור על איברים, שרירים ועצמות בריאים. אי קבלת מספיק יכולה להוביל לתזונה ובעיות בריאות.

מצבים רפואיים

כשאתה מתבגר אתה הופך לרגיש יותר לבעיות בריאות כרוניות, כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ואוסטאופורוזיס. כדי לעזור במניעה או בטיפול במצבים אלה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שינויים בתזונה שלך.

לדוגמה, אם אובחנת כחולה בסוכרת, לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, עליך לאכול אוכלים עשירים בחומרים מזינים, אך דלים בכמות קלוריות עודפת, סוכרים מעובדים ושומנים רוויים וטרנס. הרופא שלך עשוי גם לייעץ לך לאכול פחות נתרן.

חלק מהמבוגרים המבוגרים הופכים רגישים למזונות כמו בצל, פלפלים, מוצרי חלב, ומזונות מתובלים. יתכן שתצטרך לחתוך חלק מהמזונות האלה מהתזונה שלך.

תרופות

יתכן שתצטרך ליטול תרופות לניהול מצבים בריאותיים כרוניים. תרופות מסוימות יכולות להשפיע על התיאבון שלך. חלקם יכולים גם ליצור אינטראקציה עם מזונות מסוימים ותוספי תזונה.

לדוגמה, אם אתה לוקח קומדין (קומדין), עליך להימנע מאשכוליות. זה מקטין את יכולת גופך המטבוליזם של התרופה. אתה גם צריך לשמור על רמה קבועה של ויטמין K בתזונה שלך. אתה יכול לקבל ויטמין K מאכילת שפע של תרד, קייל או ירקות עליים אחרים.

אם אתה לוקח תרופות, הקפד להתייעץ עם הרופא או הרוקח שלך כדי לברר אם עליך לבצע שינויים בתזונה שלך.

בריאות הפה

לקשישים קבוצה משלהם של דאגות לבריאות הפה. חלק מאלה יכולים להפריע ליכולתך לאכול. לדוגמה, תותבות שאינן מתאימות כראוי עלולות להוביל להרגלי אכילה לקויים ותת תזונה. זיהומים בפה יכולים גם הם לגרום לבעיות.

מערכת חיסון

מערכת החיסון שלך נחלשת עם הגיל. זה מעלה את הסיכון שלך למחלה הניתנת במזון, או הרעלת מזון.

טכניקות בטיחות מזון נכונות חשובות בכל גיל. עם זאת, יתכן שתצטרך לנקוט אמצעי זהירות נוספים מכיוון שמערכת החיסון שלך נחלשת. לדוגמא, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​להימנע ממזונות עם ביצים גולמיות, כמו מיונז ביתי או רוטב סלט קיסר.

חיי בית

איבוד בן / בת זוג או בני משפחה אחרים עלול להשפיע על ההרגלים היומיומיים שלך, כולל על דפוסי האכילה שלך. אתה עלול להרגיש דיכאון, מה שעלול להוביל לתיאבון נמוך יותר. אם בן משפחתך עשה את מרבית הבישול, יתכן שלא תדע להכין אוכל לעצמך. יש אנשים שפשוט בוחרים לא לאכול, ולא לבשל לעצמם ארוחה.

אם אתה מתקשה להכין לעצמך אוכל, דבר עם בן משפחה, חבר מהימן או הרופא שלך. בהתאם לאזור שלך, עשויים להיות שירותים זמינים שיעזרו לוודא שאתה מקבל את האוכל שאתה זקוק לו. לדוגמה, ארוחות על גלגלים זמינות ברחבי ארצות הברית, קנדה, אוסטרליה ומדינות אחרות.

כיצד תוכלו לשמור על תזונה בריאה?

צרכי התזונה משתנים מאדם לאדם אחר. עם זאת, כמה אסטרטגיות יכולות לעזור לכולם לשמור על תזונה בריאה.

התמקדו במזונות עשירים בתזונה

ככל שתתבגר, צרכי הקלוריות שלך ככל הנראה יפחתו, בעוד שצרכי התזונה שלך יישארו זהים או יגברו. אכילת מזון עשיר בחומרים מזינים תעזור לכם להשיג את הוויטמינים, המינרלים, החלבון, הפחמימות והשומנים הנחוצים לכם.

השג את מרבית הקלוריות שלך ממזון צפוף מזין, כגון:

• פירות וירקות
• שעועית ועדשים
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים
• חלב דל שומן
• חלבון רזה

הגבל אוכלים עתירי קלוריות, אך דלים בחומרים מזינים. לדוגמה, שמרו אוכל מטוגן בשמן עמוק, קינוחים ומשקאות ממותקים לטיפול מדי פעם. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​להימנע לחלוטין מג'אנק פוד.

לאכול מספיק סיבים

סיבים תזונתיים חיוניים למערכת עיכול בריאה. כדי להימנע מעצירות ובעיות אחרות, כלול אוכל עשיר בסיבים תזונה בכל ארוחה. סיבים מסיסים חשובים במיוחד לשמירה על רמות כולסטרול בריאות. מקורות טובים לסיבים כוללים:

• פירות וירקות
• שעועית ועדשים
• אגוזים וזרעים
• שיבולת שועל ושיבולת שועל שיבולת שועל
• דגנים מלאים

אם אתה נאבק באכילת מספיק סיבים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף סיבים, כגון קליפת פסיליום (Metamucil).

בחר במזונות נוחות בריאים יותר

אם אתה מוצא את עצמך מסתמך על אוכל נוחות, בחר באפשרויות הבריאות ביותר. לדוגמה, אוכלים אלה יכולים להיות קלים להכנה ומזינים:

• ירקות משומרים קפואים או דלי נתרן
• פירות קפואים לא ממותקים או פירות משומרים עם סוכר נמוך
• הודו בגריל מוקדם או עוף מסובב
• מרק שימורי דגים או תבשילים
• סלט שקיות או תערובת קולסלו
• שיבולת שועל מיידית
• לספוג שקיות של ירקות בשני התוצרת או במקפיא בחנויות המכולת

בדוק תמיד את התוויות של אוכלים ארוזים מראש. בחר אפשרויות המכילות פחות סוכר, שומן רווי ומלח - ויותר סיבים, ויטמינים ומינרלים.

שקול תוספי מזון

יתכן וקשה לך להכניס תזונה מסוימת לחומרים מזינים, במיוחד אם עליך להימנע ממזונות מסוימים. שאל את הרופא שלך אם עליך ליטול תוסף ויטמין או מינרלים, כגון סידן, ויטמין D, מגנזיום או ויטמין B-12. לעתים קרובות, ויטמינים ספציפיים אלה נספגים בצורה לא טובה או שאינם נצרכים מספיק על ידי אמריקאים מבוגרים.

תוספים מסוימים יכולים להפריע לתרופות מסוימות. שאל את הרופא או הרוקח שלך לגבי תופעות לוואי אפשריות לפני שתתחיל בתוסף או בתרופות חדשות.

הישאר לחות

כשאתה מתבגר, יתכן שלא תשים לב כשאתה צמאה. וודא שאתה שותה נוזלים על בסיס קבוע. מכוונים לשמונה כוסות מים עם 8 גרם ליום. אתה יכול גם להשיג קצת מים ממיץ, תה, מרק, או אפילו פירות וירקות עשירים במים.

הישאר חברתי

כשאתה יכול לאכול עם חברים ובני משפחה. אינטראקציה חברתית יכולה להפוך את הארוחות לפרשה מהנה, ולא מטלה שתעדיף לדלג עליה.

כיצד צוות הבריאות שלך יכול לעזור?

אם אתה חווה אובדן תיאבון או ירידה לא מכוונת במשקל, דבר עם הרופא שלך מייד. יתכן שזה סימן רגיל להזדקנות. מצד שני, זה יכול להיגרם גם ממצב בריאותי בסיסי הזקוק לטיפול. הרופא והדיאטנית שלך יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל אם עודף שומן בגוף מעלה את הסיכון שלך למצב בריאותי כרוני או להתאמץ במפרקים ובשרירים שלך.

חשוב גם לבקר אצל רופא השיניים שלך לצורך בדיקות וניקיון שגרתיים. שוחח עם הרופא או רופא השיניים אם אתה מבחין בכאבי שיניים, פצעים בפה או בעיות בריאות אחרות בפה. כדי לשמור על בריאות השיניים והפה, צחצחו את השיניים לפחות פעמיים ביום. אם יש לכם תותבות, שטפו אותן לאחר הארוחות, צחצחו אותן מדי יום והשרות אותן למשך הלילה.

אם אתה נאבק לשמור על משקל בריא, עקוב אחר תזונה מאוזנת היטב או התאם את הרגלי האכילה שלך. שוחח עם דיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך לפתח תכניות ואסטרטגיות לארוחות כדי לשנות את אופן האוכל שלך.

אכילה בריאה חשובה לאורך כל חייך, במיוחד עם גילך. בחירת מזונות עשירים בתזונה, דלת קלוריות עשויה לעזור לך למנוע או לנהל מצבים בריאותיים כרוניים. זה יכול גם לעזור לך להרגיש חזק ומלא אנרגיה, ולאפשר לך ליהנות משנות הזהב של חייך.