20 תוספות הסלטים הבריאות המובילות

תוֹכֶן

• 1. ירקות גולמיים קצוצים
• 2. אגוזים וזרעים
• 3. פירות יבשים
• 4. דגנים מלאים
• 5. שעועית וקטניות
• 6. פרי טרי
• 7. טורטייה או צ'יפס אפויים
• 8. גבינות קשות מגורדות
• 9. ירקות קלויים
• 10. ביצים קשות
• 11. עשבי תיבול טריים
• 12. שאריות בשר
• 13. מאכלי ים
• 14. אבוקדו
• 15. גבינות רכות
• 16. חוטי רימון
• 17. תירס וסלסה
• 18. טופו ואדאמה
• 19. זיתים
• 20. תחבושות שמן וחומץ
• בשורה התחתונה

סלטים מיוצרים בדרך כלל על ידי שילוב של חסה או ירקות מעורבים עם מבחר תוספות ורוטב.

עם מגוון גדול של תוספות אפשריות, סלטים יכולים להיות בסיס עיקרי בתזונה מאוזנת. אתה יכול להוסיף כמעט כל אוכל לסלט, אבל כמה תוספות מזינות יותר מאחרות.

להלן 20 העליונות הטובים ביותר בסלטים הבריאים.

1. ירקות גולמיים קצוצים

סלט טיפוסי מתחיל בירקות גולמיים, כמו חסה, תרד, קייל, ירקות מעורבים או ארוגולה. עם זאת, תוכלו להוסיף גם מספר ירקות גולמיים אחרים.

כמה תוספות טבעוניות גולמיות פופולריות כוללות גזר קצוץ, בצל, מלפפונים, סלרי, פטריות וברוקולי. ירקות אלו ארוזים בסיבים תזונתיים ותרכובות צמחים המציעים יתרונות בריאותיים.

מחקר אחד בקרב 422 מבוגרים צעירים מצא כי אכילת ירקות גולמיים - כולל גזר, חסה, תרד ומלפפון - הייתה קשורה לבריאות נפשית טובה ומצב רוח (1).

2. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים - כמו פיסטוקים, אגוזי מלך, זרעי דלעת, שקדים, בוטנים וזרעי צ'יה - הם תוספות סלט מזינות ביותר.

לדוגמה, לאונקיה (28 גרם) של זרעי דלעת יש 5 גרם חלבון וקרוב ל 20% מהערך Daily (DV) לאבץ. אפילו יותר מכך, הוספת רק 22 שקדים (1 גרם או 28 גרם) לסלט אורזת מעל 3 גרם סיבים תזונתיים וכמה ויטמינים ומינרלים.

בבחירת אגוזים או זרעים להוסיף לסלט שלך, חפש זנים גולמיים או קלויים יבשים ללא תוספת מלח, סוכר או חומרים משמרים.

3. פירות יבשים

סלטים ופירות יבשים הם שילוב טעים.

שימוש בחמוציות מיובשות, משמשים, מנגו או צימוקים כעל סלט הוא דרך קלה להוסיף מעט מתיקות יחד עם חומרים מזינים שונים. לדוגמה, לאונקיה (28 גרם) של משמשים מיובשים יש 20% של ה- DV עבור ויטמין A ו -2 גרם סיבים תזונתיים.

כדי להימנע מתוספת סוכרים וחומרים משמרים, חפש פירות יבשים שרק הפירות רשומים כמרכיב. בנוסף, השתמש בכוס טעימה במשורה בכדי לסלק את הסלט שלך.

תוכלו גם להכין בעצמכם על ידי פרוסת הפירות המועדפים עליכם לחתיכות דקות ואפייתם על תבנית מרופדת בטמפרטורה של 250 מעלות למשך שעתיים שלוש.

4. דגנים מלאים

כמה דגנים מלאים פופולריים המשמשים כטפטאות לסלט כוללים אורז חום מבושל, קינואה, פארו ושעורה. דגנים אלה מוסיפים מרקם וטעם לסלט שלך.

דגנים מלאים מספקים גם סיבים וחלבונים שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים לאחר הארוחות. לדוגמה, בכוס 1 (195 גרם) של אורז חום יש 5 גרם חלבון ויותר משלושה גרם סיבים.

אפילו יותר מכך, מחקר מקשר צריכת דגנים מלאים למגוון יתרונות בריאותיים - כולל ירידה במשקל ורמות כולסטרול נמוכות יותר (2).

דגנים מלאים מבושלים זמינים ברוב חנויות המכולת. כדי להכין משלכם, שלבו דגנים לא מבושלים עם מים ביחס של 1 ל -2 בסיר מעל הכיריים - לדוגמה, השתמשו בכוס גרגרים עם 2 כוסות מים. מביאים לרתיחה, ואז משרים עד שהגרגרים רכים.

5. שעועית וקטניות

שעועית וקטניות הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי להוסיף לסלט שלכם.

מנה של 1 כוס (172 גרם) של שעועית שחורה מבושלת וגם שעועית כליה מספקת מעל 15 גרם חלבון בנוסף לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

אתה יכול להשתמש בפולים משומרים או להכין אותם בעצמך. לבישול משלכם, הכניסו שעועית יבשה לסיר גדול וכסו אותם בסנטימטר מים. מביאים לרתיחה ואז נותנים להם להתבשל במשך שעה עד שלוש או עד שהם רכים.

6. פרי טרי

למרות שבדרך כלל נחשבים לסלטים כשילוב של ירקות, פירות טריים יכולים להיות סלט טעים עם יתרונות בריאותיים נוספים.

מחקר אחד שנערך בקרב יותר מ- 800 מבוגרים מצא כי כל נתח פרי שנצרך ביום היה קשור להפחתה של 10% בסיכון למחלות לב (3).

פירות טריים פופולריים להוסיף לסלט שלך כוללים פירות יער, תפוחים, תפוזים ודובדבנים. תוכלו גם להשתמש בפירות מעורבבים או במיץ פירות סחוט טרי לביצוע סלט תוצרת בית.

7. טורטייה או צ'יפס אפויים

שבבי טורטייה מרוסקים או שבבי פיתה מוסיפים לסלט שלך מרקם פריך וטעם טעים.

צ'יפס טורטייה הוא תוספת נהדרת לסלטים של טקס-מקס הכוללים שעועית, סלסה, אבוקדו וגבינה מגורדת. מצד שני, צ'יפס מהווה השלמה טובה לסלטים עם טעמים ים תיכוניים.

האפשרויות המזינות ביותר הן טורטייה תירס אפויה או שבבי פיתה מלאים דלים בנתרן ותוספת סוכר. במנה של שבבי פיתה מלאים ארוזים - 11 צ 'יפס או בערך 28 גרם - יש כ- 3 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון (4).

להכנת צ'יפס אפוי ביתי, פורסים כמה טורטיות או פיתות לשישה משולשים, מברישים כל משולש בשמן זית ואופים 10-15 דקות בחום של 350 מעלות צלזיוס.

8. גבינות קשות מגורדות

שימוש בגבינות קשות מגורדות - כולל צ'דר, גאודה, פרמזן ומנצ'גו - כמי שמעל סלט מוסיפים טעם ותזונה.

לאונקיה אחת (28 גרם) של גבינת פרמזן מגורדת יש מעל 10 גרם חלבון עבור קצת יותר ממאה קלוריות. כמו כן הוא אורז 35% מה- DV לסידן - חומר מזין חשוב לבריאות העצם, קרישת דם והתכווצות שרירים תקינה (5).

גבינות גרוסות ארוזות, כמו גם קוביות גבינה קשה שניתן לגרוס בעזרת פומפיה ביד, זמינות לרווחה.

9. ירקות קלויים

ירקות קלויים הם השלמה טעימה לירקות סלט גולמיים.

תלוי בירק, צלייה מביאה טעמים ומרקמים שונים. מחקרים מראים גם כי בישול של ירקות מקל עליהם את העיכול ומשפר את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים (6, 7).

להכנת ירקות קלויים, הקוביות את הירקות שבחרתם, זרקו אותם בשמן זית ותיבול ואפו אותם על תבנית מרופדת למשך 30-40 דקות בחום של 350 מעלות צלזיוס.

אתה יכול גם להשתמש בשאריות ירקות קלויים מהארוחה הקודמת כטופ סלט.

10. ביצים קשות

ביצים יכולות להיות תוספת מזינה ביותר לסלט שלכם.

ביצה אחת גדולה מספקת 6 גרם חלבון ולמעלה מ 15 ויטמינים ומינרלים ל 77 קלוריות בלבד.

תכולת החלבון שלהם יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר. מחקר אחד בקרב 30 נשים הסובלות מעודף משקל או השמנה מצא כי אלה שאכלו ביצים בארוחה צרכו פחות קלוריות משמעותית במהלך 36 השעות הבאות בהשוואה לאלו שאכלו בייגלה (8).

להכנת ביצים קשות מכניסים את הביצים לסיר וכיסו אותן באינץ '(2.5 ס"מ) מים. מביאים לרתיחה כ 10 דקות, מסירים מהאש ומעבירים את הביצים לקערה עם מים קרים למשך חמש דקות לפני שמתקלפים.

11. עשבי תיבול טריים

עשבי תיבול הם עלים, זרעים או פרחים של צמחים שיכולים להוסיף טעם או ניחוח למנות שלך.

עשבי תיבול טריים פופולריים להוסיף לסלטים או להתלבשות סלט כוללים בזיליקום, נענע, רוזמרין, פטרוזיליה, מרווה וכוסברה.

עשבי תיבול לא רק מוסיפים טעם אלא עשויים גם לספק יתרונות בריאותיים שונים.

לדוגמא, מחקרים מראים כי לתרכובת ברוזמרין ומרווה עשויים להיות בעלי תכונות נגד סרטן, בעוד כוסברה עשויה לסייע במאבק בדלקת (9, 10).

12. שאריות בשר

ניתן לבשר מחדש בשרים שנותרו - כמו עוף אפוי או בגריל, בשר חזיר או בקר.

בשרים עמוסים בוויטמינים ומינרלים, כמו גם חלבון איכותי שיכול לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים (11).

לדוגמא, 3 גרם (84 גרם) של חזה עוף אפוי מכילים 26 גרם חלבון בפחות מ -140 קלוריות.

בשרים מבושלים מראש זמינים בחנויות מכולת לציפוי סלטים נוחים ומהירים, אך שימו לב שהם עשויים להכיל רכיבים נוספים שעלולים להיות לא בריאים.

אתה יכול גם להכין בעצמך על ידי בישול בשרים במחבת, על הגריל או בתנור שלך עם שמן זית ותבלינים בטמפרטורה של 350 מעלות צלזיוס עד שהם מגיעים לטמפרטורה פנימית בטוחה.

13. מאכלי ים

הוספת פירות ים לסלט שלך יכולה להגביר את תזונתו וטעמו.

סלמון, בקלה, הליבוט, שרימפס, לובסטר ואפילו סרדינים הם מקורות בריאים להפליא לחלבון, חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים ומינרלים. מחקרים מראים כי אכילת דגים יכולה להגביר את בריאות הלב ואת תפקוד המוח (12, 13).

הדרכים המזינות ביותר להכנת פירות ים לסלטים הן אפייה, צליה או צליה. פירות ים מטוגנים בשומן עמוק או לחם עם תוספות שמנים ומלח אינם בריאים.

להכנת דגים בבית, מברישים את הפילה בשמן זית ותיבול ואופים בכלי מרופד למשך 15-20 דקות בחום של 20 מעלות צלזיוס.

14. אבוקדו

אבוקדו הוא אוכל רב תכליתי ותוספת נהדרת לסלטים.

הם עמוסים בחומרים מזינים שיכולים לשפר את בריאות הלב ולתמוך בהזדקנות בריאה, כמו שומן חד בלתי רווי, סיבים, אשלגן, ויטמין C, ויטמין K ופולאט (14).

למעשה אבוקדו אחד מספק מעל 50% מה- DV לוויטמין K ו- 41% מה- DV עבור חומצה פולית.

אפשר להוסיף אבוקדו חתוך כמעט לכל סלט או להשתמש בגוואקמולי כטופינג. להכנת גוואקמולי, מועכים אבוקדו עם בצל, שום ומיץ ליים. לחלופין, הוסף מעט כוסברה טרייה לתוספת זינג.

15. גבינות רכות

גבינות רכות, כולל מוצרלה טרייה, פטה, ריקוטה, עז, בלאו ובוראטה, הופכות תוספות סלט מעולות.

הם מספקים מרקם קרמי וטעם טעים, יחד עם חלבון, סידן ומוצרי מזון אחרים. מה שכן, גבינות עזים רכות וגבינת פטה העשויות מחלב עיזים או כבשים הן אפשרויות נטולות לקטוז וטובות לאלה שאינם יכולים לסבול חלב פרה (15, 16, 17).

גבינות רכות זמינות לרוב בחנויות מכולת ובשווקים המתמחים. כשאתה מחפש אחר גבינות מוצרלה, בוראטה או פטה, חפש את אלו הארוזים במי מלח המעכבים את צמיחת החיידקים ושומרים על המרקם הקרמי.

16. חוטי רימון

הזרעים האדומים של הרימונים - הידועים כזרילים - מייצרים את הציפוי לסלט דקורטיבי ומזין.

הם לא רק מספקים סלט יפה אלא עשויים גם לספק יתרונות בריאותיים מרשימים. מחקרים מצאו ששבילי רימון עשירים בתרכובות הנקראות אנתוציאנינים שיכולים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון (18, 19).

חבילות רימון ארוזות זמינות ברוב חנויות המכולת. כדי להוציא שקעים מרימון שלם, פרוס את החלק העליון, השתמש בסכין כדי ליצור כמה ציונים ברווחים שווים בצידי הפרי ואז פיצוח אותו עם הידיים.

17. תירס וסלסה

השימוש בתירס וסלסה כמיועד לסלט הוא דרך קלה ליצור סלט טקס-מקס טעים ומזין.

מנה של 1/2 כוס (128 גרם) של גרעיני תירס מכילה מעל 9% מה- DV לסיבים תזונתיים ועשירה בוויטמין C ופולטת חומצה. יתר על כן, מחקרים מראים שאכילת מוצרים מבוססי עגבניות כמו סלסה המכילים ליקופן עשויה לסייע במניעת מחלות לב וסרטן (20, 21).

כשאתם קונים תירס וסלסה, חפשו זנים המכילים בעיקר מרכיבי מזון מלא. אפשר להכין סלסה ביתית עם עגבניות חתוכות, פלפלים, בצל, כוסברה ותיבול.

18. טופו ואדאמה

טופו וסויה, המכונים אדממה, הם מקורות מצוינים לחלבון מהצומח להוסיף לסלט שלכם.

כוס אחת (155 גרם) אדממה מבושל מכילה קרוב ל 17 גרם חלבון ואילו 1/2 כוס (126 גרם) טופו מספקת קרוב ל 20 גרם. שני המזונות עמוסים עם חומצה פולית, ויטמין K וכמה מיקרו-תזונה אחרת.

בנוסף, אכילת טופו, אדממה ומזונות אחרים על בסיס סויה עשויים לסייע במניעת מחלות לב וכמה מקרי סרטן (22).

בבחירת מזונות סויה לסלט שלכם, חפשו פולי סויה וטופו מלאים ללא תוספות רבות. קחו בחשבון שרוב הסויה משתנה גנטית אלא אם כן מסומן בתווית אורגנית או נטולת GMO.

19. זיתים

זיתים הם סלט עשיר בחומרים מזינים וטעים.

הם עמוסים בשומנים בריאים - אורזים מעל 2 גרם שומן חד בלתי רווי באונקיה (28 גרם). מחקרים קישרו צריכת שומן חד בלתי רווי לסיכון מופחת למחלות לב וירידה ברמות הכולסטרול (23, 24).

מכיוון שזיתים נרפאים במי מלח, הם יכולים להיות עשירים במלח. אם אתה צופה בצריכת המלח שלך, חפש זנים עם נתרן מופחת.

20. תחבושות שמן וחומץ

סלט אינו שלם ללא רוטב.

למעשה, מחקר קטן אחד מצא כי המשתתפים שאכלו סלטים עם תחבושות מלאות שומן ספגו יותר חומרים מזינים מהירקות מאשר אלו שהשתמשו בתחבושות מופחתות בשומן או ללא שומן (25).

מכיוון ששמנים הם מקור טוב לשומן, תוכלו להכין רוטב סלטים מלא בשומן בעזרת שמן וחומץ. שלב 2 כפות (30 מ"ל) שמנים בריאים - כמו שמן זית או שמן אבוקדו - עם כף (15 מ"ל) חומץ לקבלת רוטב מהיר וטעים.

צמצם את התערובת שלך עם עשבי תיבול ותבלינים שמתאימים לבלוטות הטעם שלך.

בשורה התחתונה

הוספת תוספות בריאות לסלט שלך יכולה להגביר תזונה וטעם.

ההצעות לעיל מקלות על הרכבת תערובת בריאה שתעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר.

יתר על כן, תוספות תזונה אלו יכולות להוסיף טעם ומרקם לתזונה מאוזנת ועשויות לספק מגוון יתרונות בריאותיים.

כל מידע התזונה למזונות המופיעים במאמר זה הוא מ- מאגר המזונות של USDA.