שומנים בריאים לעומת שומנים לא בריאים: מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• איך שמנה הפכה למילה מלוכלכת
• כולסטרול תזונתי משפיע מעט על בריאות הלב
• קריאת כל השומנים הרוויים רע זה פשט יתר
• לא כל השומנים הרוויים זהים
• אנשים אוכלים אוכל, לא תזונה פרטנית
• גורמים אחרים בתזונה שלך משנים את ההשפעות של שומן רווי
• שומנים טרנסיים - לא טבעיים - גורמים למחלות לב
• שומנים בלתי רוויים בריאים בלב
• שומנים בלתי רוויים טובים
• שומנים רב בלתי רווים טובים אפילו יותר
• לחומצות שומן אומגה 3 יתרונות בריאותיים רבים
• בשורה התחתונה

מחקרים בנושא שומן מבלבלים, והאינטרנט מלא בהמלצות סותרות.

חלק גדול מהבלבול קורה כאשר אנשים מבצעים הכללות לגבי שומן בתזונה. ספרי דיאטה, כלי תקשורת ובלוגים רבים מדברים על שומנים כאילו כולם אותו דבר.

במציאות, עשרות של שומנים נפוצים בתזונה, ולכל אחד מהם תפקיד שונה בגוף והשפעותיו על בריאותכם. אפילו בתוך קבוצות של שומנים כמו רווי, בלתי רווי ורב בלתי רווי, לשומנים ספציפיים עדיין תפקידים שונים.

מאמר זה יסביר את ההבדלים בין כמה מהשומנים התזונתיים העיקריים לבין השפעותיהם הבריאותיות, הן טובות והן רעות.

המפתח הוא להבין שלכל סוג שומן השפעות ייחודיות משלו על הגוף. ברגע שתתחיל לחשוב על שומנים באופן ספציפי יותר, אתה תהיה מצויד טוב יותר בבחירות תזונתיות בריאות.

איך שמנה הפכה למילה מלוכלכת

לפני עשורים, השכל הישר היה לאכול אוכל שומני מכיוון שזו הייתה הדרך היעילה ביותר להשיג אנרגיה. שומן מכיל יותר קלוריות לפי משקל מכל חומר תזונה אחר.

עם הזמן המדענים החלו להבין כי חלק מהשומנים בריאים יותר מאחרים. בשנות השלושים של המאה העשרים גילו מדענים רוסים כי הזנת בעלי חיים דיאטות בעלות כולסטרול גבוה מאוד גרמה לטרשת עורקים (1).

זהו מצב בו לוח הצטברות בעורקים, מצמצם אותם ומגביר את הסיכון למחלות לב. טרשת עורקים היא הגורם הבולט ביותר למחלות לב ושבץ מוחי (1).

בשנות הארבעים והשבעים של המאה העשרים, מחלות לב במדינות מרובות פחתו. רבים ייחסו תופעה זו לקיצוב בזמן המלחמה במלחמת העולם השנייה. זה הניע את האמונה כי שומן וכולסטרול, שהיו גבוהים במזונות המוגבלים, תרמו למחלות לב.

מחקר שבע המדינות, מחקר בינלאומי גדול בבימויו של הפיזיולוג האמריקני אנסל קיז ומדענים בינלאומיים אחרים, חשף כמה גורמי סיכון חשובים למחלות לב.

אלה כללו עישון, לחץ דם גבוה, עלייה במשקל, דיאטת יו-יו וכולסטרול בדם (2).

מחקר שבע המדינות תרם להשערה כי שומן רווי הגביר את הכולסטרול בדם, וניבא טרשת עורקים ומחלות לב (3).

עם זאת, גם לפני עשרות שנים אנקל קיז הכירה בכך שלא כל השומן מזיק. הוא היה סקפטי לחשיבות הכולסטרול התזונתי והראה ששומנים בלתי רווים מפחיתים את הסיכון למחלות לב (4).

לרוע המזל, מדעי החוקרים שלו ואחרים הובאו לא מעט על ידי קובעי מדיניות, תזונאים ועיתונאים.

מסקנות קיצוניות בשחור לבן, כמו "כל השומן הרווי הוא רע" או "כולם צריכים לאכול תזונה דלת שומן", אינן מועילות ואינן נכונות. מאמר זה יבריח את הספרות המבלבלת בנושא שומן על ידי התבוננות בשילוב של מחקר ישן וחדש.

סיכום מאז שנות השלושים של המאה העשרים חשדו המדענים כי שומן וכולסטרול עלולים לגרום לטרשת עורקים, מחלות לב ושבץ מוחי. עם זאת, מחקרים מאוחרים יותר הראו כי לשפוט את כל השומנים יחד - אפילו את כל השומנים הרוויים - הוא פשט יתר לא מדויק.

כולסטרול תזונתי משפיע מעט על בריאות הלב

כולסטרול מיוצר על ידי הכבד בבני אדם ובעלי חיים. מסיבה זו, אתה מקבל את זה רק בתזונה שלך ממוצרים מהחי.

המקורות העיקריים כוללים חלמונים, כבד מן החי, דגים או שמן דגים, שומנים או שמנים מן החי כמו חמאה, רכיכות, בשר, גבינה ומוצרי מאפה המיוצרים משומן מן החי.

הכבד מתאים את כמות הכולסטרול שהוא עושה, תלוי בכמה שנכנס מהתזונה. כשאוכלים כמויות גדולות של כולסטרול, הכבד מפחית פחות.

לכולסטרול שאוכלים יש השפעה קטנה על רמות הכולסטרול בדם. אפילו לפני 50 שנה, אנקל קיז זיהתה שהאפקט הזה היה טריוויאלי עבור רוב האנשים.

"תשומת לב ל [כולסטרול תזונתי] בלבד משיגה מעט," אמר קיז (5).

על פי מחקר גדול ששילב עדויות של יותר מ -350,000 מבוגרים, כולסטרול תזונתי לא היה קשור להתקף לב או שבץ מוחי (6).

עם זאת, שילוב של מספר מחקרים גדולים מצא כי עד 25% מהאנשים רגישים יותר מהממוצע לכולסטרול התזונתי. אצל אנשים אלה כמויות גבוהות של כולסטרול תזונתי מעלים הן את ה- LDL "הרע" והן את הכולסטרול HDL "הטוב" (7).

סיכום על פי המחקרים הגדולים ביותר הקיימים כולסטרול תזונתי לא משנה את הסיכון למחלות לב. עם זאת, עבור עד רבע מהאוכלוסייה, כולסטרול תזונתי גבוה מעלה LDL "רע" וכולסטרול HDL "טוב".

קריאת כל השומנים הרוויים רע זה פשט יתר

שומן רווי שונה משומן בלתי רווי בכך שאין לו קשרים כפולים כימיים. זה הופך אותו ליציב יותר, כך שהוא מוצק בטמפרטורת החדר.

שומן רווי הנושא של מחלוקת רבה, ומומחי תזונה לא תמיד מסכימים על השפעתו על הבריאות. ישנן כמה סיבות לכך שמחקר על שומן רווי יכול להיות מבלבל.

לא כל השומנים הרוויים זהים

בעוד שאנשים שנותנים עצות תזונתיות לעתים קרובות מגבשים שומנים רוויים יחד, ישנם סוגים רבים ושונים של שומנים רוויים שיש להם השפעות שונות על הבריאות. סימון כל השומנים הרוויים כ"בריאים "או" לא בריאים "הוא פשט יתר.

מאפיין אחד המבחין בשומנים הוא אורכם, כלומר מספר אטומי הפחמן שהם מכילים. שומנים עשויים להיות קצרים (המכילים פחות משש פחמימות), בינוניות (6-10 פחמימות), ארוכות (12–22 פחמימות) או ארוכות מאוד (22 ומעלה).

התאים שלך מטפלים בשומנים בצורה שונה מאוד בהתאם לאורך השרשרת שלהם, מה שאומר ששומנים באורכים שונים יכולים להשפיע על בריאותם באופן שונה.

מחקר שנערך בקרב 16,000 מבוגרים באירופה מצא כי צריכת חומצות שומן ארוכות מאוד שרשרת (VLCFAs) קשורה לירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2 (8).

VLCFAs נמצאים באגוזים, כולל שמן בוטנים ושמן קנולה. המחקר מצא גם כי החומצה הערכדית השומנית בעלת השרשרת הארוכה, שנמצאה בשמנים צמחיים, הייתה מגן.

חשוב גם אם לשומן רווי יש מספר אחיד או זוגי של פחמנים בשרשרת שלו.

אותו מחקר שנערך בקרב 16,000 מבוגרים באירופה מצא כי חומצות שומן רוויות עם מספר אחיד של פחמימות היו קשורות לסוכרת מסוג 2, בעוד ששומנים באורך מוזר היו קשורים לסיכון נמוך יותר למחלה (8).

שומנים רוויים באורך כולל סטראט, הנמצא בעיקר בבשר, גבינה ומוצרי מאפה.

הם כוללים גם דקלנית, אשר נקראת בשמן דקלים, אך קיימת גם בחלב, בשר, חמאת קקאו ושמנים צמחיים ממוגנים לחלוטין. ניתן למצוא שומן רווי נוסף באורך, מוריסטט, בחמאה, קוקוס ושמן דקלים.

שומנים רוויים באורך מוזר, כולל הפטקאנואט ופנטקדנואט, מגיעים בעיקר מבשר בקר ומחלב.

מכיוון שההשפעות הבריאותיות של שומנים רוויים והדרכים בהן הם עוברים חילוף חומרים כה ניואנסים, אין זה מועיל לחשוב עליהם כ"טובים "או" רעים ".

אנשים אוכלים אוכל, לא תזונה פרטנית

בעוד שרוב מחקרי התזונה בוחנים את ההשפעות של חומרים מזינים בודדים, אפילו לאותו סוג שומן ספציפי עשויים להיות השפעות שונות בהתאם למקורו.

לדוגמה, הרקמה השומנית הרוויה ממרד גורמת לטרשת עורקים אצל בעלי חיים, אך אותה דקלנית שנלקחה ממטבח אינה (9).

יתר על כן, ארגון מחדש של האופן בו שומנים בשומן קשורים זה לזה כדי שדומה יותר לאלף הופך את ההשפעות המזיקות של פאלמיטיט (9).

למרות שההבדלים הללו הם בניואנסים, הנסיון הוא שהאוכל הספציפי חשוב יותר מסוג השומן שהוא מכיל.

לדוגמה, אבוקדו מכיל את אותה כמות שומן רווי כמו שלוש פרוסות בייקון.

בייקון מעלה את רמות הכולסטרול LDL ה"רע "(10).

עם זאת, אכילה של כמחצית עד 1.5 אבוקדו מדי יום מפחיתה למעשה את רמות הכולסטרול ה- LDL ה"רע ", כך עולה ממחקר שערך 229 מבוגרים (11).

ככל הנראה זה נובע מהבדלים בסוגי השומנים הרוויים באבוקדו ובאופן הבנייתם. עם זאת, אבוקדו מכיל גם תרכובות צמחיות בריאות אשר עשויות להעניק יתרונות אחרים.

כשאתה מחליט איזה שומנים לכלול בתזונה שלך, בחירה במגוון מאכלים בריאים כולל ירקות, אגוזים, זרעים ודגים חשובה יותר מאשר להתמקד בחומצות שומן אינדיבידואליות.

גורמים אחרים בתזונה שלך משנים את ההשפעות של שומן רווי

כאשר החוקרים בוחנים קשרים בין שומן רווי לבריאות, הם חושבים לעתים קרובות על השומן הרווי שמקורו בבשר, גבינה ומחלב אחר.

במציאות, 15% מהשומן הרווי בתזונה האמריקאית מגיעים מקינוחים כבדים ופחמימות הכוללים עוגות, עוגיות, מאפים וסוכריות. 15% נוספים מגיעים ממזון "זבל" כמו המבורגרים, צ'יפס, פיצה וצ'יפס ועוד 6% מקינוחים על בסיס חלב (12).

כשג'אנק פוד וקינוחים אלה מיוצגים במחקר רק על ידי אחוזי השומן הרווי שלהם, קשה להבחין בהשפעותיהם הבריאותיות מלבד אלו של מזונות אחרים המכילים גם שומן רווי.

לדוגמא, גבינה תורמת יותר שומן רווי לתזונה המערבית מכל מזון בודד אחר. עם זאת, המחקר הגדול ביותר בגבינה בדק את השפעותיו בקרב 177,000 מבוגרים במהלך 5-15 שנים ולא מצא קשר בין גבינה למוות מוקדם (13).

מחקר גדול נוסף, בעקבות מאות אלפי מבוגרים עד 25 שנה, מצא כי צורכים חלב, גבינה ויוגורט לא העלו את מחלות הלב, ואף הפחיתו מעט את הסיכון לשבץ מוחי (14).

ביחס לבשר, מחקר שנערך בקרב יותר מ 1.6 מיליון מבוגרים מצא כי אלה שאכלו את הכמויות הגבוהות ביותר של בשר מעובד היו בסיכון גבוה בערך 20% למחלות לב ומוות מכל סיבה שהיא מאשר אלה שאכלו את הכמויות הנמוכות ביותר (10).

המחקר מצא כי אלה שאכלו את הכמויות הגבוהות ביותר של בשר אדום היו בסיכון גבוה ב -16% למות ממחלות לב לעומת אלה שאכלו את הכמויות הנמוכות ביותר (10).

עם זאת, חשוב לציין כי אנשים לפעמים מייחסים שלא בצדק את ההשפעות של תזונה לא בריאה לשומנים רוויים.

דיאטות עשירות בשומן רווי נוטות להיות עשירות בקלוריות ויכולות להוביל לעלייה במשקל, כך שיהיה קל להאשים שומנים רוויים בהשפעות שעלולות להיגרם בפועל כתוצאה מעודף קלוריות ועליה במשקל.

לדוגמה, כמה מחקרים הראו כי מחלות לב למעשה קשורות יותר ליותר קלוריות ולעלייה במשקל מאשר לשומן רווי (15).

זה חשוב מכיוון שזה אומר שמזונות רבים עשירים בשומן רווי הם בטוחים כל עוד הם נאכלים במתינות בתזונה שאינה גורמת לעלייה במשקל.

סיכום חלק מהשומנים הרוויים תורמים למחלות לב. עם זאת, הפיכת יתר לכל השומנים הרוויים היא רע. למעשה, כאשר הם מגיעים ממקורות חלביים וירקיים, כמו גם בשרים מסוימים, ישנם שומנים רוויים בריאים.

שומנים טרנסיים - לא טבעיים - גורמים למחלות לב

שומני טרנס מיוצרים בתעשייה על ידי "מימן" שמן צמחי בתהליך הכרוך בהפצצתו בגז מימן. זה הופך את השומנים הבלתי רוויים הנוזלים לשומנים רוויים ומוצקים כמעט מוצקים.

המקורות הנפוצים ביותר לשומני טראנס כוללים עוגות, פשטידות, ציפוי, מילויים שמנת, אוכל מטוגן ועוגיות ועוגיות העשויות מקצרות או מרגרינה.

שמנים ה"מומניים לחלוטין "הופכים להבחנה בשומנים רוויים, ומטופלים בגופם כשומנים רוויים.

עם זאת, שומני טראנס - לפחות אלו המיוצרים משמנים צמחיים - זרים לגוף ותורמים טרשת עורקים ומחלות לב (16).

מחקר שנמשך 39 חודשים על טרשת עורקים בעורקי הלב של 50 גברים הראה שהמחלה החמירה מהר יותר אצל גברים שצרכו יותר שומני טראנס (17).

עלייה זו בטרשת עורקים מגבירה את הסיכון להתקף לב. במחקר נבדקו 209 אנשים שחוו לאחרונה התקפי לב וגילו שיש להם רמות גבוהות יותר של שומני טראנס בתאי השומן שלהם לעומת 179 מבוגרים שלא חלו בהתקפי לב (18).

בארצות הברית, כעת נדרשות תוויות מזון לרשום את כמות שומני הטרנס למנה. למרבה הצער, חברות רשאיות להתעגל לאפס אם הכמות למנה נמוכה מ- 0.5 גרם.

זה מטריד במיוחד בהתחשב בכך שגודל ההגשה אינו מוסדר, וחברות עשויות לתמרן את גודל ההגשה להיות פחות ממה שהיית בדרך כלל אוכלת בפעם אחת כדי לטעון "0 גרם שומן טרנס למנה."

כדי להימנע ממלכודת זו, התבונן במרכיבים. אם הם מפרטים "מימן חלקית", המזון מכיל שומני טראנס ויש להשתמש בהם במשורה מאוד.

בעוד ששומני טראנס תעשייתיים או מלאכותיים מזיקים בבירור, מוצרי חלב ובשר מכילים כמויות קטנות של שומני טראנס טבעיים. שומני טראנס טבעיים אלה אינם קשורים למחלות לב ועשויים למעשה להועיל (19).

סיכום שומני טראנס תעשייתיים או מלאכותיים גורמים למחלות לב. הימנע מהם. גם אם תווית מזון טוענת שהיא מכילה "0 גרם שומני טראנס", אם ברשימת המרכיבים שלה מופיע שמן "מוגן חלקית", פירוש הדבר שהוא מכיל שומני טראנס תעשייתיים לא בריאים.

שומנים בלתי רוויים בריאים בלב

בניגוד לשומנים רוויים, לשומנים בלתי רוויים יש קשרים כימיים כפולים שמשנים את אופן גופכם אוגר אותם ומשתמש בהם לאנרגיה.

שומנים בלתי רוויים בריאים בלב, אם כי חלקם יותר מאחרים. כמו בשומנים רוויים, ישנם הרבה שומנים בלתי רוויים. אורכם ומספר הקשרים הכפולים ומיקומם משפיעים על השפעותיהם בגוף.

לשומנים בלתי רוויים יש קשר כפול אחד, ואילו לשומנים רב בלתי רווים יש שני עד שש קשרים כפולים.

שומנים בלתי רוויים טובים

שומנים בלתי רוויים בשפע בשמן זית וקנולה ואבוקדו. ניתן למצוא אותם גם באגוזי עץ הכוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי לוז וקשיו.

מחקר שנערך לאחר 840,000 מבוגרים לאורך 4-30 שנים מצא כי אלה שצרכו את השומנים החד בלתי רוויים היו בסיכון של 12% למוות ממחלות לב בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות (20).

תועלת זו הייתה החזקה ביותר עבור חומצה אולאית ושמן זית, בהשוואה למקורות אחרים לשומן בלתי רווי.

שומנים רב בלתי רווים טובים אפילו יותר

שומנים רב בלתי רוויים עשויים אפילו להיות טובים יותר מאשר בלתי רוויים. במחקר אחד, החלפת מזונות עשירים בשומן רווי במקורות שומן רב בלתי רווי הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב -19% (21).

זה מסתכם בהפחתה של 10% בסיכון למחלות לב עבור כל 5% מהקלוריות היומיות שלהם הנצרכות מרב בלתי רווי במקום שומן רווי.

שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בעיקר בשמנים צמחיים וזרעים.

לחומצות שומן אומגה 3 יתרונות בריאותיים רבים

חומצות שומן אומגה 3, סוג ספציפי של שומן רב בלתי רווי, נמצאות בפירות ים, בעיקר דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, טונה כחולה וטונה אלבקורית.

מחקר אחד בקרב 45,000 מבוגרים השתמש בכמויות חומצות השומן אומגה 3 ברקמות הדם והשומן כדי להעריך את כמויות האומגה 3 בתזונה. הוא מצא שצריכה גבוהה של אומגה 3 קשורה לסיכון נמוך יותר של 10% למחלות לב (22).

לא כל המחקרים מצאו את אותם יתרונות, ואנשים מסוימים חוששים מאכילת דגים מכיוון שזה יכול להוות מקור לכספית, שהוא רעיל אם הוא נצרך בכמויות גדולות מספיק (23, 24).

סוכנות המזון והתרופות האמריקנית והסוכנות להגנת הסביבה הצהירו כי שתיים עד שלוש מנות דגים מדי שבוע הן הגבול העליון הבטוח, אם כי זה תלוי בסוג הדגים (23).

הם ממליצים לאכול באופן קבוע דגים עם הרמות הגבוהות ביותר של כספית, כולל דגים גדולים כמו מקרל מלך, מרלין, דג חרב וטונה בז '.

לאלבקורה וטונה צהבהב יש כמויות קטנות יותר של כספית ונחשבות לבטוחות לאכילה עד פעם בשבוע, ואילו סלמון, פורל ודגים לבנים בטוחים לאכול 2-3 פעמים בשבוע.

סיכום שמן זית, שמן קנולה ושמני זרע מועילים לבישול ומהווים מקורות לשומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-בריאים. אגוזי עץ ודגים הם גם מקורות לשומנים בריאים בלתי רוויים, כולל אומגה 3.

בשורה התחתונה

ככל שתדעו יותר על שומנים, כך תוכלו להיות מאובזרים יותר בבחירות בריאות.

המפתח הוא להבין שלכל סוג שומן ספציפי יש השפעות ייחודיות על הגוף, והשפעות אלו יכולות להיות טובות או רעות.

לדוגמא, מחקרים רבים מגבשים יחד את כל השומנים הרוויים, בעוד שבמציאות ישנם סוגים רבים ושונים של שומנים רוויים, שלכל אחד מהם תפקידים שונים בגוף.

בנוסף, אנשים לא אוכלים שומנים רוויים בבידוד - הם בוחרים במזונות עם סוגים רבים של שומנים וחומרים מזינים אחרים.

אפילו לאותו סוג של שומן רווי יכולות להיות השפעות שונות בהתאם לאופן שהוא קשור לשומנים אחרים ומה עוד בתזונה. לדוגמא, שומנים רוויים בחלב, עופות ושמנים צמחיים מסוימים הם ניטרליים או אפילו בריאים בלב.

שומנים בלתי רוויים בריאים בעקביות, בעוד ששומני טרנס תעשייתי מזיקים בעקביות. לעומת זאת הכמויות הקטנות של שומני טראנס המתרחשים באופן טבעי בחלב אינם מזיקים, כמו גם הכולסטרול בביצים ומוצרים מן החי האחר.

בסך הכל, בחרו בשומנים טובים, כולל שומנים בלתי רוויים ושומנים רוויים ממגוון ירקות, אגוזים, זרעים, דגים ובשרים לא מעובדים. הימנע משומנים רעים כמו שמנים מוקשים חלקית ושומנים רוויים בבשר מעובד.

ביצוע הנחיות אלה יסייע בקרת הסיכון שלך למחלות לב ולהאריך את חייך.