איך להשתפר בטיולים לפני שאתה יוצא בשביל

תוֹכֶן

• 1. בנה כוח גוף תחתון
• תרגילים מורכבים לרגליים
  
• 2. שפרו את סיבולת הלב וכלי הדם
• 3. הישאר גמיש
• איור רביעי
• ברך לחזה
• בוקר טוב
• מתיחה מרובעת עומדת
• מתיחה של ראנר

טיולים יכולים להיות מאתגרים באופן מפתיע, במיוחד עבור אלו שאינם רגילים למאמץ הגופני. תוסיפו את החום הקיצוני שהקיץ הזה הביא לאזורים רבים בארץ, ומטיילים חסרי ניסיון עלולים למצוא את עצמם כואבים ונשמים מהר מהצפוי.

מטייל מותש עלול להיות בסיכון להתייבשות, החלקה או נפילה - והדבר האחרון שאתה רוצה הוא להיתקע על ההר ולא להיות מסוגל לטפס חזרה למטה.

גם אם אתם מתכננים טיולי הליכה קלים או בינוניים בלבד, או יוצאים לטיול רגלי כשקריר יותר בסתיו, עדיין תוכלו ליהנות מאימונים לטיולים. תוכל לנוע טוב יותר במעלה ההר, ובנוסף השרירים שלך ירגישו פחות מותשים לאחר מכן.

בין אם יש לכם טיול גדול בקרוב ובין אם אתם מתכננים לפגוע בהרים כדי ליהנות מעלוות הסתיו, כללנו את הדרכים הטובות ביותר להתאמן לטיולים רגליים. להלן שלושת יעדי הכושר העיקריים להתמקד בהם אם ברצונך להשתפר בטיולים:

1. בנה כוח גוף תחתון

כפי שהיית מצפה, הרגליים שלך הן השרירים החשובים ביותר לבנות ולחזק אם אתה רוצה להיות מטייל טוב יותר. החלקות, המרובעים, שריר הברך והשוקיים שלך הם ארבע קבוצות השרירים העיקריות של הרגל. כאשר אתה מאמן את שרירי הרגליים, התרכז בתרגילים מורכבים. הנה כמה מהטובים ביותר:

תרגילים מורכבים לרגליים

• סקוואט
• ריאות
• לחיצת רגליים

תרגילים מורכבים הם אידיאליים מכיוון שהם עובדים על מספר שרירים וקבוצות גידים בתנועה אחת. אפילו יותר טוב, הם נוטים לחקות את התנועות האמיתיות שאתה עושה בזמן טיול, כמו לעלות קדימה עם הרגל או לכופף למטה כדי להימנע ממשהו. אפילו משהו פשוט כמו שינוי בשיפוע יטופל טוב יותר עם שרירי רגליים חזקים יותר, ולכן אימונים מסוג זה מועילים במיוחד אם אתה מטייל במסלול תלול.

אם אתה מרגיש שזה יכול, אתה יכול לשלב תרגילי בידוד כמו הרחבות רגליים וקיקבקים, אבל שלושת התרגילים המורכבים לעיל הם באמת כל מה שאתה צריך כדי לבנות גוף תחתון חזק - במיוחד סקוואט. אתה יכול להפוך את הסקוואטים למאתגרים יותר על ידי הוספת משקל, כמו משקולת המונחת על כתפיך, הנקראת סקוואט אחורי.

"כפיפות בטן אחוריות הן דרך נהדרת להגדיל את חוזק הרגל הכללי [לטיולים]", אומרת אלי מקיני, מנהלת הכושר המחוזית בחדר הכושר של Gold's באוסטין. "סקוואט אחורי באמת מכריח את קבוצת הארבעה והקבוצות שלנו לעבוד ולגייס את כל סיבי השריר. השביל תמיד יביא הפתעות. אם אתה חזק ... תוכל להתמודד עם הרבה מההפתעות האלה בדרך למעלה או בדרך למטה. "

2. שפרו את סיבולת הלב וכלי הדם

טיול הוא הזדמנות להתרענן נפשית ולהתרווח מיום ליום קדחתני תוך הערכה לחיק הטבע. אך לגופנו, מדובר באימון לב וכלי דם, ממש כמו שחייה, ריקוד, משחק כדורעף או הליכה עם כלבכם (נקרא גם פעילות אירובית).

אם אתה רוצה להשתפר בטיולים - או בכל אירובי אחר - עליך לשפר את הסיבולת שלך.

איגוד הלב האמריקני ממליץ על מינימום 150 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בשבוע, או חצי שעה חמישה ימים בשבוע.

אם אתה עדיין לא ברמה הזו, פעל להגדיל את הרגלי הכושר שלך עד שתהיה. משם, הגדל לאט את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה על ידי הארכת משך הזמן או העלאת העוצמה.

לדוגמא, אם אימון הקרדיו הקודם שלך הלך על הליכון במשך 20 דקות, תוכל להוסיף שיפוע במשך 10 הדקות האחרונות, או פשוט ללכת במשך 25 דקות. האתגר בעצמך ידחוף את גבולותיך ויעזור לך להימשך זמן רב יותר על השביל.

נסה לשלב כמה שיותר טיולים אמיתיים באימונים הלב וכלי הדם שלך. זה יעזור לך לצבור ניסיון וידע טכני במסלולים, אך לטייל עצמו יש ערך גם ככלי לאימון סיבולת.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership מצביע על כך שאפילו טיולי שבילים נינוחים מספיקים בכדי להביא לשיפור פיזיולוגי במערכת הלב וכלי הדם שלך.

3. הישאר גמיש

מתיחות אינן חשובות רק לחימום השרירים לפני פעילות מאומצת, אלא לשיפור ההתאוששות ולשמירה על בריאות השרירים. על פי מכתב הבריאות של הרווארד, גמישות שומרת על טווח תנועה ומחזיקה שרירים ארוכים. ללא מתיחות מספקות, השרירים נעשים קצרים ומהודקים, מה שמשפיע לרעה על הביצועים ועלול לגרום לכאבים במפרקים ובמתח השרירים.

המתיחות הטובות ביותר למטיילים הן אלו המשלבות את השרירים המשמשים ביותר בטיולים: רגליים וירכיים. מתיחות חשובה במיוחד אם אתה משקיע זמן רב בישיבה בכל יום, מכיוון שהדבר עלול לגרום להידוק בשרירים, בכופפי הירך ובשרירי הברך.

להלן חמש מהמתחים הטובים ביותר לטיולים:

איור רביעי

1. התחל ממצב עמידה או משכיבה שטוחה על הגב.
2. כופף רגל אחת, חוצה אותה כך שכף הרגל שלך מונחת על הברך על הרגל השנייה.
3. ואז משוך בעדינות את אותה הברך לאחור לכיוון החזה שלך על ידי דחיפת הירכיים לאחור (אם עומד) או משיכתה בזרועותיך (אם על הקרקע).
4. חזור על הפעולה לשתי הברכיים.

ברך לחזה

1. בזמן שאתה שוכב שטוח על הגב, משוך את הברך כלפי מעלה ובאלכסון על חזהך עד שאתה מרגיש מתיחה בדופק ובירך.
2. שמור על הגב התחתון על הקרקע.
3. חזור על כך עבור שתי הרגליים.

בוקר טוב

1. החל ממצב עמידה, שמור על הרגליים ישרות בזמן שאתה דוחף את הקצה האחורי לאחור על ידי כיפוף תוך כדי ציר הירכיים.
2. המשך להתכופף עד שתרגיש את שריר הברך שלך מתהדק.

מתיחה מרובעת עומדת

1. בעמידה, כופף רגל אחת בברך. אחז בכף הרגל ביד הנגדית ומשוך אותה לכיוון הקצה האחורי שלך עד שתרגיש למשוך את הארבע ראשי.
2. החזק משהו ביד השנייה שלך ליציבות במידת הצורך.
3. חזור על הפעולה לשתי הרגליים.

מתיחה של ראנר

1. כדי לשמור על גמישות העגלים, התרחק כמרחק מקיר והניח רגל אחת לאחור.
2. שמור על שתי רגליים שטוחות על הקרקע בזמן שאתה נוטה את גופך לעבר הקיר עד שאתה מרגיש את העגל נמתח.
3. השתמש בידיים שלך כדי לסד על הקיר.
4. חזור על הפעולה עם כל רגל.

גם טיולים מתחילים יכולים להיות קשים. אבל להסתובב בטבע זה משהו שבני אדם עושים מזה מיליוני שנים - הגוף שלך נבנה בשביל זה!

אם אתה מחזק את שרירי הרגליים שלך, עובד על אירובי הלב שלך, ודואג למתוח תוך כדי פגיעה עקבית בשבילים כדי לתרגל את הטכניקה שלך, תמצא את עצמך משתפר במהירות כמטייל.

אל תשכח לחות כמו שצריך לפני הטיול שלך, והביא הרבה מים וחטיפים איתך. טיול שמח!

ראג 'צ'נדר הוא יועץ וכותב עצמאי המתמחה בשיווק דיגיטלי, כושר וספורט. הוא עוזר לעסקים לתכנן, ליצור ולהפיץ תוכן שמייצר לידים. ראג 'חי באזור וושינגטון הבירה, שם הוא נהנה מאימוני כדורסל ואימוני כוח בזמנו הפנוי. עקבו אחריו בטוויטר.