תרגילי מפרקים מפרקים ניווניים

תוֹכֶן

• מהי דלקת מפרקים ניוונית?
• תרגיל בעל השפעה נמוכה
• הליכה
• אופניים נייחים
• תרגילי מים
• יוֹגָה
• טאי צ'י
• תרגילי חיזוק שרירים
• עמדת כיסא
• לְגַשֵׁר
• הארכת מפרק הירך
• תרגילי גמישות
• מתיחת רגל פנימית
• מתיחת מפרק הירך והגב התחתון
• סיבוב כפול בירך
• תרגילי איזון
• תרגיל אירובי
• טיפים שיעזרו להקל על כאבי מפרק הירך

מהי דלקת מפרקים ניוונית?

דלקת מפרקים ניוונית היא מחלה ניוונית הנגרמת כאשר הסחוס מתקלקל. זה מאפשר לעצמות להתחכך, מה שעלול לגרום לדרבנות עצם, נוקשות וכאב.

אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית בירך, כאב עשוי למנוע ממך להתאמן. חוסר בפעילות גופנית עשוי אפילו לתרום לדלקת מפרקים ניוונית ולניוון שרירים. פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בחיזוק השרירים, בשיפור שיווי המשקל ובהפיכת יציבות מפרקי הירך.

בנוסף לפעילות גופנית סדירה, תוכלו להגדיל את התנועות תוך כדי פעילות יומיומית קבועה. הוספת כמות מתונה של פעילות בכל יום יכולה לשפר את הבריאות הכללית שלך ואת הרווחה.

גורמים כמו הבריאות הכללית שלך וגילך יסייעו בקביעת התרגילים המתאימים ביותר עבורך. לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, הקפד לדון בה עם הרופא שלך, או בקש מהם להמליץ ​​על פיזיותרפיסט.

תרגיל בעל השפעה נמוכה

כאשר מתחילים תוכנית אימונים, עדיף להתחיל לאט. כמה דוגמאות לפעילות גופנית נמוכה ולא מאומצת כוללות:

הליכה

אם יש לך בעיות שיווי משקל, שימוש בהליכון (ללא שיפוע) מאפשר לך להחזיק מעמד. הליכה בקצב נוח - בין אם זה בבית או בחוץ - היא תרגיל מעולה בעל השפעה נמוכה.

אופניים נייחים

שימוש באופניים נייחים בסביבה קלה מאפשר לך לבנות לאט את כוחך. השימוש באופניים בביתך מאפשר לך להימנע מתנועה ולעצור כשאתה מרגיש מתוח.

תרגילי מים

שחייה חופשית מספקת אימון מתון. הליכה במים עד המותניים שלך מבהירה את העומס על המפרקים שלך, תוך שהיא מספקת התנגדות מספקת כדי שהשרירים שלך יתחזקו. זה יכול לשפר מאוד את הכאב ואת התפקוד היומיומי של הירכיים.

יוֹגָה

יוגה רגילה יכולה לעזור בשיפור הגמישות של המפרקים, בחיזוק השרירים ובהפחתת כאב. תנוחות יוגה מסוימות יכולות להעמיס על הירכיים, לכן אם אתם חשים אי נוחות, בקשו מהמדריך לשנות. שיעור למתחילים הוא מקום טוב להתחיל בו.

טאי צ'י

תנועות נוזליות איטיות של טאי צ'י עשויות להקל על כאבי דלקת פרקים ולשפר את שיווי המשקל. טאי צ'י הוא גם מפחית מתח טבעי ובריא.

תרגילי חיזוק שרירים

שרירים חזקים יכולים להוריד לחץ ממפרקי הירך ולעזור בשיפור שיווי המשקל. אתה לא צריך לעסוק באימון כוח יותר מפעמיים בשבוע. דוגמאות לתרגילי חיזוק שרירים כוללים:

עמדת כיסא

דרך Gfycat

הצב כיסא על הקיר והתיישב לכיוון קדמת הכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. נשען לאחור עם ידיים שלובות וידיים על הכתפיים.

כאשר הראש, הצוואר והגב ישרים, הביאו את פלג גופכם העליון קדימה ועליו אט אט למצב עמידה. חזור לאט למצב הישיבה המקורי שלך.

חזור על כך עד שש פעמים, ובנה לאט את כוחך עד 12 חזרות.

לְגַשֵׁר

דרך Gfycat

שכב על הגב על הרצפה. עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, הניחו את כפות הידיים למטה ליד הירכיים. בגב ישר, הרם את הישבן למעלה ככל האפשר. השתמש בידיים שלך לאיזון. ואז הורד את עצמך בחזרה לרצפה.

בצע ארבע עד שש חזרות.

הארכת מפרק הירך

דרך Gfycat

השתמשו בחלק האחורי של הכיסא לאיזון עצמכם בעמידה, התכופפו מעט קדימה והרימו את רגל ימין ישר מאחוריכם תוך כדי הידוק הישבן. הרם את הרגל גבוה ככל האפשר מבלי לכופף את הברך או לקשת את הגב.

לאחר החזקת המיקום לזמן קצר, הורד את הרגל לאט. חזור על כך ברגל שמאל ונסה להשלים זאת ארבע עד שש פעמים בכל צד.

תרגילי גמישות

תרגילי גמישות עדינים, או תרגילי טווח תנועה, עוזרים בתנועתיות ובהפחתת נוקשות.

מתיחת רגל פנימית

דרך Gfycat

שב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות. אוחז בשוקיים או בקרסוליים, כופף את פלג גופך העליון קדימה מעט. לחץ בעדינות על הברכיים עם המרפקים. החזק למשך כ- 20 עד 30 שניות.

מתיחת מפרק הירך והגב התחתון

דרך Gfycat

שכב על הגב עם רגליים פרושות. כשצווארך על הרצפה, הפנה את הסנטר לכיוון החזה. כופף את הברכיים והחזק אותן בידיים. משוך את הברכיים לכיוון הכתפיים עד כמה שאתה יכול. נשמו עמוק והביאו את הברכיים גבוהות יותר בזמן הנשיפה.

סיבוב כפול בירך

דרך Gfycat

שכב על הגב, עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות לכיוון הרצפה. כשכתפיים על הרצפה, הורידו לאט את הברכיים לצד אחד תוך הפניית הראש לצד השני. החזירו את הברכיים וחזרו על הצד הנגדי.

תרגילי איזון

ביצוע תרגילי שיווי משקל שלושה ימים בשבוע יכול להקטין את הסיכויים שלך ליפול ולעזור לך להרגיש בטוח יותר. דוגמאות לתרגילים המסייעים בשיווי משקל כוללים:

• טאי צ'י
• עומד על רגל אחת
• לאט לאט הולך אחורה
• תרגילי איזון פשוטים באמצעות Wii Fit

תרגיל אירובי

פעילות גופנית אירובית, הנקראת גם פעילות אירובית או סיבולת, היא פעילות שגורמת ללב לפעום מהר יותר. זה טוב ללב שלך ויכול לעזור לך לשמור על כושר גופני באופן כללי, אך היזהר שלא להלחץ יתר על המידה במפרקי הירך.

התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים אירובית חדשה. תלוי במה אתה יכול להתמודד פיזית, דוגמאות לתרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה כוללים:

• הליכה מהירה
• שחייה נמרצת
• אופניים נייחים
• ריקוד אירובי

טיפים שיעזרו להקל על כאבי מפרק הירך

• הקשיבו לגופכם והתאימו את הפעילויות שלכם לפי הצורך.
• היצמד לתרגילים עדינים שיכולים לחזק את השרירים סביב הירכיים.
• אם אתה מרגיש כאב מוגבר, עצור ומנוחה. אם כאבי מפרקים נמשכים שעות לאחר שהפסקת, אתה מעל להפעיל את הירך.
• הגדל את רמת הפעילות שלך במהלך היום בהליכה במידת האפשר.
• השתמש בתרופות נוגדות דלקת ללא מרשם לכאבי הירך שלך.
• הקפידו לישון טוב בלילה.
• נהל את המשקל שלך: קילוגרמים מיותרים עלולים להעיק על הירך שלך.
• התייעץ עם הרופא אם לדעתך ייתכן שיהיה צורך להשתמש במקל.
• הצטרף למועדון בריאות או לחוג אימונים כדי לעזור לך להישאר ממוקד ופעיל.

בקש מהרופא שלך להמליץ ​​על פיזיותרפיסט שמבין אוסטאוארתריטיס של הירך. פיזיותרפיסטים יכולים למקד לטיפול במיוחד למצבך ולהציע הצעות לגבי שגרת יומך.