6 תרגילי הארכת ירך לנסות בבית

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• 1. נטייה להארכת ירך בכדור יציבות
• 2. סיומת ירך עם רצועת התנגדות
• 3. גשר
• 4. ריחוף קדימה לסירוגין
• 5. בעיטת חמור
• 6. תלתל רגל מאריך הרחבה על כדור יציבות
• דברים שצריך לקחת בחשבון
• אם אתה רוצה לנסות משהו אחר
• מבט קרוב יותר: באילו שרירים מדובר?
• כיצד משתמשים בהארכת הירך בחיי היומיום?
• מדוע חשובים תרגילי הארכת מפרק הירך?
• בשורה התחתונה

מה אתה יכול לעשות

פירושו של הרחבת הירך פירושו שאתה פותח, או מאריך את חזית הירך.

מתקשה לדמיין זאת? עמדו זקוף והזיזו את הירך הימנית לאחור. תנועה זו מאריכה את מאריכי הירך.

שרירים אלה חשובים מכיוון שהם עוזרים להקל על תנועות יומיומיות, כמו לקום מכיסא, ללכת או לרוץ.

מוכנים להתחיל? להלן שישה תרגילים המתמקדים בהרחבת מפרק הירך, שגרות משלימות ועוד.

1. נטייה להארכת ירך בכדור יציבות

מזכיר את התרגיל של סופרמן, הארכת ירך מועדת על כדור יציבות מכוונת לפלג הגוף התחתון. מהלך זה עוסק בעיקר במציצות ובמכות שלך.

כדי לעבור דירה:

1. הניחו את הבטן על הכדור. הרגליים שלך יתלו מאחורי הכדור. הניחו את הידיים על האדמה מול הכדור.
2. השתמש בגב התחתון ובחלליות, משוך את הרגליים מהקרקע לגובה ככל שיהיו תוך שמירה על הליבה שלך במגע ובמגע עם הכדור.
3. הורד לאט לאט את הגב למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות.

2. סיומת ירך עם רצועת התנגדות

תזדקק לפס התנגדות קלה עד בינונית בכדי לבצע את הצעד הזה. אם יש לך רצועה ארוכה יותר, אתה יכול להעביר אותה סביב עמוד או עמוד כדי לסייע ביציבות.

כדי לעבור דירה:

1. לולף את הלהקה סביב קרסול אחד.
2. שמירה על קו ישר בגופך, משוך את רגלך לאחור ככל שתוכל תוך שמירה על רגל ישרה ועל עמוד עמוד השדרה שלך.
3. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה שלך.
4. השלם 12 חזרות על רגל אחת ואז חזור על הצד השני.
5. השלם 3 סטים מכל צד.

3. גשר

הגשר הוא תרגיל נהדר למיקוד ברק. לקבלת אתגר נוסף, שילב משקולות או הרם את הרגליים.

כדי לעבור דירה:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה, וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. דחפו בעקבים כדי להרים את הישבן והגב מהאדמה, ויצרו קו ישר מאמצע הגב לברך.
3. השהה למשך שנייה כדי לסחוט את הדבקים שלך.
4. הורד לאט את גבך לאדמה.
5. השלם 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.

4. ריחוף קדימה לסירוגין

ריאות נהדרות לחצי התחתון שלך, במיוחד לשרירי מאריך הירך. החזק משקולת בכל יד אם אתה זקוק לאתגר רב יותר.

כדי לעבור דירה:

1. התחל בכך שעמד עם כפות הרגליים יחד וזרועותייך כלפי מטה.
2. קח צעד גדול קדימה עם כף רגלך הימנית, והבטח שברך ימין לא תשתרע על קצות אצבעות הרגליים שלך. לעסוק את הליבה שלך.
3. דחפו דרך העקב כדי לחזור להתחיל.
4. חזור עם רגל שמאל. זה נציג אחד.
5. השלם 3 סטים של 10 חזרות.

5. בעיטת חמור

תפוס מחצלת ותתחיל לבעוט. התרכזו במצבים ובמגבלות שלכם לאורך כל תנועה זו כדי להבטיח שתפיקו את המרב ממנה.

כדי לעבור דירה:

1. התחל על ארבע כאשר הברכיים ברוחב הירך זו מזו, הידיים מתחת לכתפיים והצוואר ניטרליות.
2. לסגור את הליבה שלך, השתמש בגלוס הימני שלך כדי ללחוץ על כף רגל ימין ישירות לתקרה.
3. ציר באזור הירך ושמור על תנוחה כפופה ושטוחה ברגליים, ומבטיח שאגן הירך שלך עובד במקביל לקרקע לאורך כל הדרך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. השלם 3 סטים של 15 חזרות מכל צד.

6. תלתל רגל מאריך הרחבה על כדור יציבות

תצטרך כדור יציבות כדי לנסות את מהלך הקומבו המתקדם הזה.

אם לא ניסית את המהלך הזה קודם, התחל על ידי התמקדות בחלק של הארכת הירך. אתה יכול להוסיף את תלתלת הרגל מאוחר יותר.

כדי לעבור דירה:

1. שכב על גבך עם שוקיים וכפות רגליים על גבי כדור יציבות. הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה.
2. בעזרת הגב התחתון וההאצבעות, לחץ את התחת מהקרקע כך שגופך יוצר קו ישר מהגב העליון לכפות הרגליים.
3. ממיקום הארכת הירך זה, משוך את כדור היציבות לכיוון התחת שלך, מבצע סלסול ברגליים.
4. הורד לאט את התחת שלך לאדמה, ואז חזור על שלבים 2 ו -3.
5. השלם 3 סטים של 10 חזרות.

דברים שצריך לקחת בחשבון

שלב תרגילי הארכת מפרק הירך באימונים שלך לפחות פעם בשבוע בכדי להבטיח את ההפרעות וההאצבעות שלך חזקות.

הקפד להתחמם לפני שתסיים את התרגילים האלה. כוון ל 10 דקות של סיבולת לב - הליכה או ריצה קלה ביותר - וכמה מתיחות קלות.

אתה יכול גם לנסות כמה ממתיחות אלו כדי לעזור לך לשחרר את מאריכי הירך שלך.

אם אתה רוצה לנסות משהו אחר

למרות שחיזוק מאריכי הירך שלך חשוב, המותניים שלך הם גם המפתח.

השלימו את תרגילי מאריך הירך בסדרה זו של 12 מהלכים שיעזרו לכם לשמור על הירכיים בצורה העליונה.

שווה לשלב גם? מתגלגל קצף. מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי גלגול קצף עקבי הגביר את הארכת הירך במהלך הרחבה דינאמית.

תרגול זה של תמהיל של מהלכי קצף בגוף התחתון צריך לעשות את העבודה.

מבט קרוב יותר: באילו שרירים מדובר?

שניהם האגרסטים והגלוטים שלך מעורבים.

הגלוטוס מקסימוס שלך הוא העובד הראשי, מושך את רגלך לאחור.

שלושת שרירי המסטרינגס שלך - Semitendinosus, Semimembranosus ו- Biceps Femoris - מסייעים בתנועה.

כיצד משתמשים בהארכת הירך בחיי היומיום?

בדרכים רבות! הארכת הירך מתרחשת כשאתה הולך, רץ, קם ממקומו בישיבה או עולה במדרגות. כל תנועה המאריך את קדמת הירך נחשבת להרחבת הירך.

מדוע חשובים תרגילי הארכת מפרק הירך?

תרגילי הארכת מפרק הירך חשובים מכיוון ששרירי מאריך הירך שלך - הגלוטים והמסטרינגס - הם המובילים העיקריים לגופך.

גלוטים חזקים הם המפתח ליישור האגן ותמיכה בגב התחתון. Hamstrings חזקים עוזרים לך לרוץ, ללכת ולקפוץ.

בשורה התחתונה

הארכת הירך היא חלק חיוני בפעילות היומיומית. חיזוק השרירים המסייעים בתנועה ההיא יקל על החיים. תפיק תועלת אסתטית מהשלמה עקבית של התרגילים האלה - בונוס!

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.