טיפולי PMS הוליסטיים שיעזרו לך לקבל שליטה על ההורמונים שלך

תוֹכֶן

• תרגיל
• תְזוּנָה
• פחמימות
• חֶלְבּוֹן
• שומנים
• חומרים מיקרו -תזונתיים
• תוספי תזונה
• מוצרי CBD
• אַקוּפּוּנקטוּרָה
• סקירה עבור

התכווצויות, נפיחות, שינויים במצב הרוח... זה מתקרב לזמן הזה של החודש. כמעט כולנו היינו שם: תסמונת קדם-וסתית (PMS) משפיעה על פי הדיווחים ב-90% מהנשים בשלב הלוטאלי של המחזור החודשי - בדרך כלל שבוע לפני הווסת (שלב הדימום) - עם תסמינים הנובעים ממטרד (נפיחות, עייפות ) להחלשות (התכווצויות, כאבי ראש וכו'), על פי משרד הבריאות האמריקאי ושירותי אנוש.

"המחזור החודשי כרוך באיזון עדין של הורמונים, במיוחד אסטרוגן ופרוגסטרון", מסבירה אנג'לה לה, D.A.C.M., L.A.C., רופאה לרפואה סינית ומייסדת של Fifth Avenue Fertility Wellness. "אם הורמונים אלה אינם מוסדרים כראוי, חלק מהתסמינים שעלולים להתרחש כוללים עייפות, נפיחות, עצירות, שלשולים, רגישות בחזה, אובדן או תיאבון מוגבר, עלייה במשקל, נדודי שינה, תנודות במצב הרוח ואי נוחות רגשית כמו כעס, עצבנות, חרדה ו דִכָּאוֹן."

כמובן שתנודות ההורמונים בתקופתך הן תקינות, מסבירה קתרין גודשטיין, דוקטורנטית, אובגינית בקארנגי היל אוב/ג'ין בניו יורק. "הפרוגסטרון להיות ההורמון הדומיננטי בשלב הלוטאלי הוא נורמלי לחלוטין, אבל זו הדומיננטיות שיכולה לגרום ל- PMS להחמיר לנשים."

אבל זה שהתסמינים של PMS שכיחים לא אומר שאתה צריך לשבת לאחור ולהתמודד איתם. "נשים הותנו לקבל PMS כחלק שלנו בחיים, אבל זה פשוט לא נכון", אומרת אליסה ויטי, H.H.C., מאמנת בריאות הוליסטית, תזונאית תפקודית ומייסדת FLO Living, מרכז בריאות וירטואלי מקוון המוקדש לבעיות הורמונליות.

"התפיסה המוטעית הגדולה ביותר היא שכאב עם המחזור שלנו הוא 'נורמלי' ושאנחנו פשוט צריכים 'למצוץ את זה'", חוזרת ומדגישה Lulu Ge, מייסדת ומנכ"לית Elix, מותג תוספי צמחים שנועד לטפל ב-PMS. "במשך זמן רב מדי, החברה הפכה את התקופות לנושא מביך והשמירה על הכאב שלנו בפרטיות הפריעה לנו למצוא פתרונות טבעיים יותר וללא תופעות לוואי. אני חושב שזה פראי ש-58 אחוז מהנשים מקבלות מרשם למניעת הריון הורמונלי. -תווית לתסמינים הקשורים למחזור החודשי כאשר הוא נוצר כמניעת הריון ".

זה נכון: אמצעי מניעה הורמונליים משמשים לעתים קרובות כטיפול יעיל ב- PMS לנשים עם תסמינים חמורים. זה עובד מכיוון שכדורים למניעת הריון חוסמים את הביוץ ואת העלייה בפרוגסטרון כתוצאה מכך, אומר ד"ר גודשטיין. וכמובן, אתה יכול "לזהות טיפול" בסימפטומים על ידי נטילת תרופות OTC נגד התכווצויות או בעיות עיכול - אך אלה אינן מתמודדות עם שורש הבעיה (הורמונים) או עוזרות בתסמינים מורכבים יותר כמו אי נוחות רגשית או ערפל מוחי.

אבל אם אתה לא רוצה ללכת על גלולות למניעת הריון רק כדי לנהל PMS, יש לך מזל. ישנם טיפולים ותרופות טבעיות ל- PMS שתוכל להתאים לסימפטומים שלך ואשר יכולים לעזור לך להפוך את הזמן הזה של החודש לקצת יותר נסבל.

"לאף נשים אין אותה חווית מחזור", אומרת איב פרסק, מ.ס. ר.ד.נ. "התאמה אישית עוזרת - במיוחד אם PMS פוגע קשות באיכות חייך מדי חודש. כאשר הגישה שלך מותאמת לצרכים הייחודיים שלך, לרוב קל יותר ויעיל יותר להתמודד עם קבוצת הסימפטומים שלך".

לא בטוחים מאיפה להתחיל? מומחים שוקלים כמה מטיפולי ה-PMS הטובים ביותר, כולל אפשרויות הוליסטיות ותרופות טבעיות ל-PMS כגון ניטור צריכת תזונה והזזת עוד וסמים טבעיים וטרנדיים.

תרגיל

"שינויים במצב הרוח של PMS מופעלים על ידי שינויים הורמונליים שיכולים להפריע לפעילות הסרוטונין", אומרת לולה רוס, מייסדת ותזונאית ב-Moody Month, אפליקציה למעקב אחר מצבי רוח והורמונים לנשים. "פעילות גופנית עוזרת לעורר סרוטונין ודופמין, הנוירוטרנסמיטורים המאושרים שלך." (תודה, הרץ גבוה!)

ראוי לציין כי בשל השינויים בהורמונים, הגוף שלך יתפקד בצורה שונה לאורך כל השלבים השונים של המחזור שלך. במהלך השלב הלוטאלי של המחזור שלך (כאשר מופיעים תסמיני PMS), הגוף שלך מתכונן להשיל את דופן הרחם עם עלייה של הפרוגסטרון. "ההשפעות המרגיעות של פרוגסטרון יכולות להפחית את האנרגיה ואת הבהירות המנטלית, מה שעשוי לא לעורר אימון אינטנסיבי", אומר רוס. אז אמנם פעילות גופנית תעזור לך להרגיש טוב יותר מבחינה מנטלית, אבל אולי אין לך את האנרגיה ללכת הכל בשיעור HIIT. פעילות גופנית עדינה יותר, כגון טאי צ'י או שיעור יוגה משקם, תעזור להרגיע את הלחץ האדרנל (בלוטות יותרת הכליה מעל הכליות מגיבות ללחץ על ידי שחרור הורמונים של קורטיזול ואדרנלין) ותומכות במחזור בריא, אומר רוס. (קשור: 6 דברים שכדאי לדעת על אימון התקופה שלך)

בנוסף לפעילות גופנית קלה בשלב הלוטאלי, רוס מעודד פעילות גופנית סדירה כדי לסייע בבניית עמידות במתח ולתמוך במערכת העצבים."אימונים בעצימות גבוהה מהווים מוקד טוב במהלך השלב הזקיקי [מהיום הראשון של התקופה ועד הביוץ], כאשר האסטרוגן גבוה יותר, בדרך כלל מביא עמו בהירות נפשית מוגברת, נחישות ויסות סוכר טוב בדם, מה שעוזר לווסת את האנרגיה. רמות ", היא אומרת. "אסטרוגן במחזור גבוה במהלך שלב הביוץ [באמצע המחזור שלך] יכול לגרום לכך שאתה עשוי לגלות שהאנרגיה עדיין די גבוהה ויכולת הסיבולת טובה... אז שלב הביוץ הוא אולי זמן מצוין לריצות ארוכות או בסגנון מעגל. סיבולת לב ריאה."

תְזוּנָה

יותר ויותר מחקרים מתגלים סביב תפקיד הדיאטה בניהול גופך של מחלות ודלקות, כמו גם האופן שבו מזון משפיע על מצב הרוח שלך. כתוצאה מכך, הגיוני שתזונה עשויה למלא תפקיד בהפחתת תסמיני PMS; על ידי הוספה (או ביטול) של הדברים הנכונים בתזונה שלך בימים שקדמו למחזור ובמהלכו, תוכל לעזור להקל על התסמינים.

אכן, "מחסור בחומרים מזינים הם הגורם המוביל לחוסר איזון הורמונלי", אומרת קייטי פיצג'רלד, מ.ס., תזונאית ומייסדת שותפה של HelloEden, תוסף תזונה שנועד לתמוך במאזן הורמונים בריא. אתה יכול להתאים את התזונה כצורה של טיפול ב- PMS על ידי ניצול כמה מההנחיות שלהלן.

פחמימות

פרסק ממליצה להגדיל את הפחמימות הדגנים המלאים (כגון קינואה, שיבולת שועל, טף, דלעת, תפוחי אדמה, תירס) על פני פחמימות מעובדות (כגון לחמים לבנים, פסטה ואורז), מכיוון שהן יכולות לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם כדי לשמור על מצבי רוח יציבים יותר. ולספק תחושת שובע ממושכת לאחר האכילה.

חֶלְבּוֹן

גבינות, זרעים ובשרים רבים מכילים חומצות אמינו ספציפיות (אבני הבניין של החלבון) שיכולות לסייע בתסמיני PMS. באופן ספציפי יותר, חומצת האמינו טירוזין מגבירה את ייצור הדופמין (הורמון האושר) בגוף וחומצת האמינו טריפטופן מגבירה את ייצור הסרוטונין בגוף (הכימיקל המוחי היוצר תחושת רוגע), אומר פרסאק. היא ממליצה במיוחד על גרעיני דלעת, גבינת פרמזן, סויה, עופות ושיבולת שועל מלאים מכיוון שהם ארוזים בחומצות האמינו הנ"ל.

שומנים

דגי מים קרים, כגון סלמון, מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, המסדירות תסמינים המבוססים על מצב רוח הקשורים ל- PMS. "חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בהפחתת תסמיני PMS מבוססי מצב רוח (כגון תחושות דיכאון וחרדה, ריכוז לקוי) וכן את התסמינים הגופניים (נפיחות, כאבי ראש וכאבים בשד)", היא אומרת. (קשורים: מהי רכיבת זרעים והאם זה יכול לעזור עם המחזור שלך?)

חומרים מיקרו -תזונתיים

סידן, מגנזיום, אשלגן וויטמין B6 הם כולם מיקרו-נוטריינטים שפרסק מייעץ ללקוחות להגדיל את צריכתם באמצעות דיאטה, או תוספי מזון במידת הצורך.

• סִידָן: "נראה כי רמות הסידן יורדות בשלב הלוטאלי של המחזור החודשי (ממש לפני תקופה)", אומר פרסאק, ומציע מזון עשיר בסידן כמו מוצרי חלב אורגניים, ברוקולי, עלים כהים וטופו. "סבורים כי ירידה זו תורמת למצב רוח וחוסר שקט."
• מגנזיום: "הוכח שצריכת העלייה במגנזיום משפרת את החזקת הנוזלים ואת רגישות השד, מסייעת לגוף להירדם לישון וגם משמשת כמרגיעה", אומר פרסאק ומצביע על מזונות עשירים במגנזיום כמו אבוקדו, עלים כהים וקקאו. (ראה: היתרונות של מגנזיום וכיצד להפיק ממנו יותר)
• אֶשׁלָגָן: "האשלגן הוא האלקטרוליט של הגוף שמאזן נתרן ועוזר למנוע הצטברות נוזלים ברקמות", אומר פרסק. "על ידי הגדלת מקורות המזון של המינרל הזה (מבננה, דלעת, מלפפון, אבטיח, עלים ירוקים, ברוקולי וקטניות) נשים יכולות לקזז את צריכת המזון המלוח שלה ולשחרר חלק ממשקל המים ביתר קלות".
• ויטמין B6: לבסוף, פרסאק מדגיש את חשיבותו של ויטמין B6, האמין כמסייע בהקלה על רגישות השד, שימור נוזלים, מצבי רוח מדוכאים ועייפות. לדבריה, מקורות המזון הגבוהים ביותר של ויטמין זה כוללים: סלמון, עוף, טופו, חזיר, תפוחי אדמה, בננות, אבוקדו ופיסטוקים.

באשר למזונות שכדאי להימנע מהם, ובכן, פרסאק מודה שאלו הם גם המאכלים שאולי בדרך כלל אתה משתוקק אליהם ככל שהתקופה שלך מתקרבת כתוצאה מעליה בפרוגסטרון (מה שמגביר את התיאבון): דגנים מעודנים (לחם, פסטה, קרקרים, מאפים), ממתיקים (אפילו דבש ומייפל), מנות גדולות של פירות, מלח ומזונות מלוחים (שימורים, מזון מהיר, רטבים), קפאין ואלכוהול.

"התמכרות יתר למנות גדולות ופשוטות של פחמימות דלות בסיבים או נטולות סיבים עלולה לגרום לשינויים דרסטיים יותר ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להחמיר את השינויים במצב הרוח, לקדם תשוקה, להחמיר כאבי ראש ולתרום לדלקת הכללית", מסביר פרסק. .

תוספי תזונה

"אפילו עם הדיאטה המודעת ביותר, זה יכול להיות קשה להכניס את כל מה שאתה צריך", אומר פיצג'רלד. זה המקום שבו תוספי מזון יכולים לבוא לידי ביטוי. (הערה: תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA) ועשויים להפריע לתרופות מרשם. התייעץ עם הרופא ו/או עם דיאטנית לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון רגילים כדי להבטיח שימוש בטוח.)

"אבץ ואסטרוגן קשורים קשר הדוק", אומר פיצג'רלד. "רמות נמוכות של אבץ קשורות לביוץ לא סדיר ו-PMS. אתה גם רוצה לשלב כמה דברים כדי לעזור להרגיע דלקות, נפיחות, כאב וחולשה כללית; אשווגנדה וכורכום הם צמחי מרפא אנטי דלקתיים מדהימים. ברומלין, כימיקל המופק מ אננס, עוזר להרגיע דלקות בשרירים. פרוביוטיקה נהדרת גם לאלוף את הבטן ולקדם ייצור סרוטונין לתחושות בריאות ". למרות שאתה יכול לצרוך חומרים מזינים אלה על ידי התאמת התזונה שלך - שיחה עם תזונאי או דיאטנית יכולה לאשר בדיוק את מה שאתה צריך לצרוך יותר - תוספי מזון יכולים להקל על הבטחת צריכת התזונה שלך עקבית, לא משנה בשלב המחזור שלך.

בנוסף לתוספי תזונה, חלק מהנשים עשויות להגביר את צריכת התוספים שאינן מיועדות בהכרח ל- PMS, אלא להרגיע תסמינים מרכזיים, כמו כדורי מצב רוח של Love Wellness (תוספי תזונה לחיזוק מצב הרוח המכילים ויטמין B6, המוליך העצבי GABA, וורט ג'ון ג'ורגני, ודובדבנים אורגניים שעשויים להקל על חרדה או דיכאון הנגרמים כתוצאה מ- PMS) או תוסף שינה של Well Told Health (המכיל מזור לימון אורגני ופירות יער אורגניים שעשויים לסייע לנדודי שינה במהלך PMS). חברות אחרות מציעות סם או תמיסות שנועדו במיוחד לטיפול ב- PMS, כמו Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir של The Wholesome Co., ו- Marea, חבילת אבקה שאתה מערבב עם מים - והכל באמצעות צמחי מרפא שונים או מרכיבים טבעיים אחרים שהם אמרו לעזור לאיזון הורמונלי.

לגישה אישית יותר, חברה חדשה בשם Elix מציעה תמיסת צמחים טבעית שנועדה למקד את שורש הסימפטומים על בסיס אישי. אתה מסיים חידון הערכת בריאות והמועצה הרפואית של Elix מגבשת תערובת לצריכה כטינקטורה לקראת המחזור שלך. (קשור: האם זה שווה את הוויטמינים המותאמים אישית?)

עשבי תיבול כמו אנג'ליקה סיננסיס, אדמונית לבנה, שוש, ציפרוס וקורידלים משמשים כולם ברפואת הצמחים הסינית בזכות כוחות הריפוי הטבעיים שלהם - ועשויים לשמש בתמיסתך המותאמת אישית. "אנג'ליקה סיננסיס ידועה בשם 'הג'ינסנג הנשי' ועשב הבריאות ההורמונלי ברפואת הצמחים הסינית", אומרת לי שונמין, D.C.M., חברת הוועדה לייעוץ רפואי של אליקס ופרופסור באוניברסיטת גואנגג'ואו לרפואה סינית מסורתית. "זה כלול כמעט בכל נוסחה כדי לטפל בבעיות בריאות של נשים. זה מווסת את הווסת על ידי יצירת תאי דם חדשים וממריץ את זרימת הדם... זה גם נותן מענה לעצירות על ידי סיוע למעיים עם תוספת נוזלים." אומרים כי שורש אדמונית לבן מעורר את המערכת החיסונית והוא אנטי דלקתי, בעוד שורש שוש מרגיע כאבים עוויתיים, במיוחד התכווצויות ברחם במהלך המחזור החודשי, אומר שונמין. ובאשר לציפרוס, "זהו צמח מסורתי לכל סימפטום גינקולוגי שעלול להיגרם כתוצאה מלחץ; מחזורים לא סדירים, שינויים במצב הרוח, רגישות בחזה ועוד שלל תסמינים הורמונליים". לבסוף, מסביר שונמין כי corydalis הוא משכך כאבים רב עוצמה וידוע כמסייע בשינויים במצב הרוח מכיוון שהוא פועל כתרופה נוגדת דיכאון.

מוצרי CBD

עם CBD כל הזעם כרגע, אין פלא שהוא מוצא את דרכו גם לטיפולי PMS. (ICYMI, הנה מה שאנחנו יודעים על היתרונות של CBD עד כה).

"באופן כללי, CBD עוזר לחוסר איזון במצב הרוח, משפר את החוסן ויכול להרפות את השריר החלק כדי למזער התכווצויות ברחם [כאשר נבלעים או מיושמים באופן מקומי]", אומרת לה, בעלת ניסיון בטיפול בסימפטומים עם מוצרי CBD ולעתים קרובות ממליצה לה על שורשים רדיקליים. חולים. זו הסיבה שמוצרי CBD אקטואליים, חומרים לצריכה ואפילו נרות צמחו בפופולריות בקרב מותגים כמו Charlotte's Web, Maxine Morgan ו-Vena CBD.

לדוגמה, מותג ה-CBD Mello הוציא לאחרונה את Mello Bottom, פתילה עם 75 מ"ג של CBD מתמצית קנבוס מלאה שנועדה להקל על תסמינים של PMS בהתבסס על מחקרים שמגיעים למסקנה ש-CBD הוא משכך כאבים/משכך כאבים יעיל (התכווצויות רחם), עוזר לטפל במצב הרוח. הפרעות (חרדה, שינויים במצב הרוח ועצבנות), והוא אנטי דלקתי (כולל IBS ודלקת שרירים). חברת Foria Wellness, המייצרת מוצרי בריאות קנבוס וקנאביס, כולל שמני עוררות CBD ו- THC ונרות CBD שנועדו לסייע בכאבי אגן, בין אם זה מ- PMS, מין או בעיות אחרות.

אף על פי שחלק מהמתרגלים נשבעים ב- CBD בכל הנוגע ל- PMS, ראוי לציין כי מוצרי CBD - כמו גם חלופות הוליסטיות אחרות כמו תוספים ותמיסות - אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, אומר ד"ר גודשטיין. (קשור: איך לקנות מוצרי CBD בטוחים ויעילים) מכיוון שזה תחום כל כך חדש, "אין מעט הוכחות שתומכות בטיחותם ויעילותם", היא אומרת. "מסיבה זו, אם יש לי מטופל שסובל מתסמיני PMS והוא אינו משתתף בטיפולים העומדים לרשותי, לעתים קרובות אפנה אותו לרופא דיקור."

אַקוּפּוּנקטוּרָה

"במשך אלפי שנים, הרפואה הסינית טיפלה בהצלחה ב- PMS על ידי ויסות חוסר איזון הורמונלי, הפחתת דלקות והגברת הרפיה וייצור האנדורפינים [באמצעות דיקור]", אומר לה. "במחקר שהדגים את יעילות הטיפול התרופתי בהשוואה לדיקור, נשים שטופלו בדיקור היו בסיכון גבוה יותר להקל על תסמיני PMS בהשוואה לאלו שהורמו בהורמונים". (ראה: כל מה שאתה צריך לדעת על היתרונות של דיקור סיני)

Le מסביר שנקודות דיקור מעוררות את מערכת העצבים ועל ידי כך משחררות כימיקלים המסדירים את זרימת הדם והלחץ להגברת האנדורפינים, הפחתת הדלקת והורדת המתח. "בעיקרו של דבר, שינויים ביוכימיים אלה משפרים את כושר הריפוי הטבעי של הגוף ומקדמים רווחה פיזית ורגשית", אומר לה. מסיבות אלה, דיקור סיני עשוי להועיל לחיי המין שלך כמכלול, בנוסף להיותו טיפול ב- PMS.

סקירה עבור