כיצד לאזן את ההורמונים החסרים

תוֹכֶן

• 1. אתה עייף כל הזמן.
• 2. את מקבלת עיטוש או צפצופים לפני המחזור.
• 3. אתה מרגיש עצוב.
• 4. יש לך עור מתקלף ומגרד.
• 5. העלית קילוגרמים מיותרים ללא סיבה נראית לעין.
• 7 הורמונים שכדאי לדעת
• כיצד לשמור על איזון ההורמונים לפני דברים משתבשים
• לאכול פרוביוטיקה למצב רוח טוב
• מצא את קצב השינה שלך
• המשך לזמזם את המחזור שלך
• סקירה עבור

הם הנשק הסודי של הגוף שלך: הורמונים מחזיקים את הלב שלך פועם, מערכת העיכול שלך מתערבת, והמוח שלך חד. "בכל פעם שאתה מרגיש רע, ההורמונים שלך יכולים להיות הסיבה", אומר סקוט אייזק, MD, אנדוקרינולוג באטלנטה אנדוקרין אסוציאטס באטלנטה, ג'ורג'יה. הם יכולים להשתחרר כשאתה לחוץ, עייף או אוכל לא טוב ויוצר כל מיני הרס.

כאן, חמישה סימנים שההורמונים שלך יוצאים מכלל שליטה - ואיך לאזן הורמונים כדי לחזור לשגרה.

1. אתה עייף כל הזמן.

"אם אתה רושם שמונה שעות בשק ועדיין מתעורר עצבני, רמות פרוגסטרון נמוכות עלולות לגנוב לך את השינה", אומרת שרה גוטפריד, ד"ר, מחברת הספר תרופת ההורמונים. פרוגסטרון צונח באופן טבעי עם גיל המעבר, אבל הוא יכול להתחיל לרדת כבר בשנות ה-30 שלך, כאשר השחלות שלך מתחילות לשחרר פחות ביציות. מכיוון שההורמון מווסת את התרמוסטט הפנימי שלך, רמה נמוכה עלולה לגרום לטמפרטורת הגוף שלך ליו-יו בלילה, וכתוצאה מכך הזעות לילה המונעות שינה עמוקה ומשקמת.

תחזור למסלול: חיוג את התרמוסטט ל-64 מעלות לפני השינה כדי למנוע הזעות לילה, מציע ד"ר גוטפריד. כמו כן, אכלו הרבה מזונות עשירים בוויטמין C (פלפל אדום, תפוזים, קיווי, ברוקולי, תותים ונבטים בריסל). קבלת 750 מיליגרם C ביום עשויה להעלות פרוגסטרון בקרב נשים עם מחסור, כך עולה ממחקר שנערך ב פוריות ועקרות מצאתי. אם יש לך בעיות מחזור, פנה לרופא המשפחה שלך כדי לשלול מצבים חמורים יותר הקשורים לרמות פרוגסטרון נמוכות, כמו אנדומטריוזיס או סרטן רירית הרחם. (קשור: האם כדאי לאכול על בסיס מחזור הווסת שלך?)

2. את מקבלת עיטוש או צפצופים לפני המחזור.

מצב רוח, כאבי ראש ונפיחות הם מטרדים שאתה מצפה להם עם PMS. אבל אלרגיות או התקף אסטמה? לא כל כך. מסתבר שתסמיני האלרגיה מחמירים אצל חלק מהנשים ממש לפני המחזור הודות להורמונים שהשתגעו. ותנודות הורמונליות לפני הווסת עלולות להקשות על אנשים הסובלים מאסתמה לנשום.

שוב, פרוגסטרון עשוי להיות האשם: עלייה ברמות בימים שלפני המחזור שלך חופפת לדלקת בדרכי הנשימה שיכולה להוות את הבמה להתלקחות אסתמה, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה. מצד שני, כאשר רמות האסטרוגן עולות במהלך המחצית הראשונה של המחזור החודשי שלך, הדלקת בדרכי הנשימה יורדת. "זו מערכת יחסים לא פשוטה שבה פרוגסטרון גרוע ואסטרוגן הוא טוב; זה קשור יותר לרגישות האישית שלך לשני ההורמונים", אומר מחבר המחקר פיוש מנדהאן, דוקטורט. (ראה: 4 דברים מפתיעים שהופכים את האלרגיות שלך לחמורות יותר)

תחזור למסלול: שמור יומן (או אפליקציית מעקב אחר תקופות) במשך מספר חודשים ותיעד היכן אתה נמצא במחזור שלך (היום הראשון למחזור הוא היום הראשון) וכל תסמיני אסתמה או אלרגיה שאתה חווה. לאחר מכן שתף את המידע עם הרופא שלך. אם יש קשר בין השניים, הרופא שלך עשוי להציע שימוש במשאף אסטמה או נטילת תרופות אלרגיה OTC באופן מנע. הגלולה עשויה גם לעזור: אמצעי מניעה גורמת להורמונים שלך לנוע פחות.

3. אתה מרגיש עצוב.

הוסף דיכאון לרשימת הבעיות הנגרמות כתוצאה מלחץ כרוני. "לכמחצית מאנשים בדיכאון יש רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול", אומר ד"ר גוטפריד. רמות קורטיזול גבוהות בעקביות עשויות להוריד את ייצור הגוף של כימיקלים המייצבים את מצב הרוח כמו סרוטונין ודופמין. אתה יודע שפעילות גופנית משמשת כחיץ נגד סטרס, אבל נשים רבות עושות את הטעות של להתאמץ יותר מדי. פעילות גופנית במשך 30 דקות ב-80 אחוז מהמאמץ המרבי שלך (זו ריצה מהירה או שיעור רכיבה אינטנסיבית על אופניים מקורה) יכולה להגביר את רמות הקורטיזול ב-83 אחוזים, מחקר שנערך ב- כתב העת לחקירה אנדוקרינולוגית מצאתי. (הנה כל מה שאתה צריך לדעת על הקשר בין פעילות גופנית ורמות הקורטיזול.)

תחזור למסלול: אם אתה מבחין שההורמונים שלך משתגעים, שנה את עוצמת אימוני ההזעה שלך, הגבל את האימונים הקשים לפעמיים או שלוש בשבוע, ובחר באימון אינטרוולים, שאינו מעלה את הקורטיזול ככל האפשר, ד"ר גוטפריד. מציע. בימים אחרים, עשו פעילויות בעצימות נמוכה כמו יוגה או שיעור בארה, שהוכחו כמפחיתות את ייצור הקורטיזול. ושנה את התזונה שלך: מחקר מגלה כי הגדלת צריכת חומצת השומן של אומגה 3 עשויה גם לרסן את הקורטיזול החסר שליטה. "יש לשאוף ל-2,000 מיליגרם ביום מתוסף המכיל גם חומצות שומן מסוג EPA ו-DHA אומגה 3, יחד עם מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים, כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, טופו ובשר בקר דשא", אומר ד"ר גוטפריד. לבלוע ארוחות אומגה 3 בבוקר (עם אוכל למניעת גיהוקים דגים) כדי לסייע בשמירה על רמות הקורטיזול כל היום.

4. יש לך עור מתקלף ומגרד.

כתמים יבשים הם אחד הסימנים הראשונים לכך שרמת הורמון בלוטת התריס שלך נמוכה. "ההורמונים האלה עוזרים להגדיר את קצב חילוף החומרים שלך; כשאין לך מספיק, כל המערכות נעשות איטיות", אומר ג'ון רנדולף, ד"ר, רופא נשים ואנדוקרינולוג רבייה באוניברסיטת מישיגן באן ארבור. הקצב שבו תאי העור שלך מתהפכים מאט, וכתוצאה מכך יובש, אדמומיות ופריחות.

תחזור למסלול: פנה לרופא אם העור שלך עדיין יבש במדבר לאחר חודש של טחינתו עם קרם לחות, במיוחד אם אתה מבחין בסימנים אחרים של תת פעילות בלוטת התריס, כגון עלייה לא מוסברת במשקל, ציפורניים שבירות ושיער, או אם המחזור הופך לא סדיר או MIA, אומר ד"ר אייזיקס. הוא או היא יעשו לך בדיקת דם פשוטה לאבחון ההפרעה, אשר מטופלת בדרך כלל בתרופה הורמונטית סינתטית שתצטרך לקחת לטווח ארוך. "תסמיני העור צריכים להתבהר תוך חודשיים עד שלושה חודשים", אומר ד"ר אייזיקס. (ובינתיים, שכבה על אחד מהקרמים הטובים ביותר לעור יבש.)

5. העלית קילוגרמים מיותרים ללא סיבה נראית לעין.

חוסר ב- zzz עשוי להשפיע על הורמוני התיאבון שלך. מחקר שפורסם ב לִישׁוֹן גילה שאחרי נודניק במשך ארבע שעות בלבד בלילה, רמות הפפטיד 1 דמוי גלוקגון, הורמון השולט בשובע, ירדו בקרב נשים. "כשאתה לא מרגיש שבע, אתה נוטה פשוט להמשיך לאכול", אומרת כותבת המחקר מארי-פייר סנט-אונג ', דוקטורנטית. למעשה, מחקרים נוספים הראו שנשים הורדות בממוצע 329 קלוריות נוספות בימים שהן לא ישנות מספיק. (קשורים: הקשר בין שינה לפעילות גופנית שיכול לשנות את חייך ואת האימונים שלך)

תחזור למסלול: רשום זמן כרית נאות - שבע עד תשע שעות בלילה. ותתחיל את היום שלך באכילה עמוסת חלבונים כדי לשמור על הורמון הרעב. נשים הסובלות מעודף משקל שאכלו ארוחת בוקר של ביצים ונקניקיות צרכו 135 קלוריות פחות מחטיפי ערב מאשר אלו שהתחילו את יומן עם קערת דגנים שהיתה זהה לקלוריות, כך עולה ממחקר שנערך ב- כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. הסיבה: ארוחת בוקר עתירת חלבונים מגבירה את רמות הורמון השובע הנוסף, פפטיד YY, כל היום. (גלה עוד כיצד ההורמונים שלך משפיעים על חילוף החומרים שלך.)

7 הורמונים שכדאי לדעת

כשהם עובדים כמו שצריך, ההורמונים שלך הם הגיבורים הבלתי מוכרים של הבריאות שלך. להלן שבעה דברים כל כך טובים שהם עושים עבורך:

1. אוקסיטוצין, הורמון האהבה והקשר החברתי, עוזר לך להתחבר וליצור מערכות יחסים משמעותיות.
2. טסטוסטרון נותן לך חיוניות, ביטחון ומחזק את הדחף המיני שלך.
3. פרוגסטרון שומר אותך רגוע וממלא תפקיד במחזור והריון.
4. הורמון בלוטת התריס מגביר את חילוף החומרים שלך.
5. קורטיזול מפעילה את תגובת הלחימה או המעוף כדי לעזור לך להתמודד עם משבר מסכן חיים.
6. לפטין מפחית את התיאבון.
7. אסטרוגן מחזק את העצמות שלך ומעניק לך עור צלול.

כיצד לשמור על איזון ההורמונים לפני דברים משתבשים

מה קל יותר מאשר להבין איך לאזן הורמונים? שמירה על רמות בריאות מלכתחילה. כדי שההורמונים שלך לא יצליחו לצאת מהאכילה, לאכול נכון, להתאמן באופן קבוע ולהירדם. וקח זמן להירגע ולהירגע. נשים עם הרבה מתח בעבודה נמצאות בסיכון גבוה ב -38 % לסבול ממחלות לב, בין היתר בגלל רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני, כך עולה ממחקר בכתב העת. PLoS ONE מצאתי. למרבה המזל, הרגלי חיים בריאים יכולים לקזז את ההשפעה שיש ללחץ על הטיקר שלך, כך חשף מחקר חדש אחר.

יתרה מכך, מיקרוביום המעיים שלך עושה הרבה יותר מאשר לסייע לעיכול. על פי דיווח בכתב העת, זה משפיע על המוח שלך, מתח, מין, מטבוליזם, מערכת חיסון והורמונים ביקורות מיקרוביולוגיה של FEMS. "החיידקים במעיים שלנו משחררים כימיקלים והורמונים שמשפיעים על הבריאות שלנו ועל האופן שבו אנחנו חושבים ומרגישים", אומר מארק טטל, Ph.D., פרופסור למדעי המוח בוולסלי קולג'. המפתח הוא לשמור על החרקים שלך בריאים ומאוזנים כך שהם יבצעו ברמה האופטימלית שלהם. התחל עם תוכנית שלוש הנקודות הזו.

לאכול פרוביוטיקה למצב רוח טוב

יותר מ -90 אחוז מהסרוטונין שלך-הורמון ומוליך עצבי השולט על בריאותך-מיוצר במעיים שלך, אומר עמרי קורן, דוקטור לחוקר מיקרוביום באוניברסיטת בר-אילן בישראל. אם המיקרוביום שלך אינו מוצלח, רמות הסרוטונין עלולות לרדת, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח שלך ועל רמות החרדה.

שמור על חרקי המעיים שלך על ידי אכילת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עם הרבה ירקות ודגנים מלאים, בתוספת מזון פרוביוטי כמו קימצ'י ויוגורט, אומר טטל. למעשה, יש לי קצת יוגורט מדי יום. לקטובצילוס - החיידקים שהוא מכיל - עלול להתרוקן עקב מתח, ולגרום לתסמינים דמויי דיכאון, מחקר בבעלי חיים ב דוחות מדעיים מצאתי. שחזור רמות של באגים טובים אלה עשוי להפוך את האפקט.

מצא את קצב השינה שלך

למיקרוביום שלך יש מקצבים צירקדיים משלו עם תנודה מתמשכת של כמויות החיידקים השונים, בהתאם לשעה ביום, המשפיעה על השינה שלך. הוא גם מתקשר עם הגנים המסדירים את שעון הגוף שלך. מלטונין, הורמון שהוא ווסת חשוב של שינה, מיוצר לא רק במוח אלא גם במעיים, שם הוא עוזר לאיברים שלך לסנכרן את מקצבי היממה שלך, אומר ארתור ביידר, דוקטורנט, פרופסור ב מרפאת מאיו.

כדי לשמור על הקצב שלך יציב ולקבל יותר Z, הזן את המיקרוביום שלך ממנה פרה -ביוטית (המזונות שהפרוביוטיקה חוגגת עליהם), כמו ארטישוק, שום גולמי, כרישה ובצל. כאשר חיידקים מעכלים אותם, הם משחררים תוצרי לוואי שמשפיעים על המוח שלך, ומגבירים את איכות השינה, על פי מחקר בבעלי חיים גבולות במדעי המוח ההתנהגותיים.

המשך לזמזם את המחזור שלך

המעיים יוצרים ומפרקים אסטרוגנים. חיידקים מסוימים מייצרים אותם, בעוד שאחרים מפרקים אותם, אומר טטל. חשוב לשמור על הרמות הנכונות של אסטרוגנים מכיוון שהם משפיעים על הפוריות, המחזור החודשי, מצב הרוח, המשקל והסיכון למחלות מסוימות, כמו מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

כדי לשמור על אסטרוגנים ברמה האידיאלית, יש להתאמן באופן קבוע, לאכול תזונה בריאה ולנהל את הלחץ שלך, אומרים מומחים. כמו כן, הימנע מנטילת אנטיביוטיקה אלא אם כן הכרחי לחלוטין, מכיוון שהם יכולים לזרוק את המיקרוביום שלך ולהפחית את יעילות האסטרוגן, אומר טטל.

סקירה עבור