האימון שמלמד אותך איך לעשות פיצול

תוֹכֶן

• ג'פרסון קרל
• כפיפות ירך שכיבה
• הארך ושחרר את מכונת ההמסטרינג
• הארכת ירך 2 דרכים
• לזרוק להארכת הירך האחורי
• שינוי פיצול באמצעות בלוקים
• סקירה עבור

היכולת לבצע פיצול היא הישג מרשים של גמישות. גם אם לא עשית זאת כבר שנים (או אי פעם), עם ההכנה הנכונה תוכל להתקדם. לא משנה רמת הגמישות הנוכחית שלך, התרגילים האלה של מאמנת המאמן נייקי רבקה קנדי ​​יעזרו לך להגיע לשם. (עד כמה אתה גמיש, באמת? קח את הבדיקה שלנו כדי לברר.)

בעזרת ציוד מסויים, תקל את דרכך למתיחה בהדרגה כדי שלא תאמץ שריר. להישאר גמיש זה לא רק להראות! ככל שתנועת התנועה תהיה גדולה יותר, כך הסיכון לפציעה נמוך יותר במהלך אימונים ספורטיביים או ספורט. (מתיחות יכולות גם לשפר את היציבה שלך ולבנות את העשבים חזקים יותר, אז זה win-win.) עשה את השגרה הזו מדי יום ותהיה קרוב יותר לפיצול בכמה סנטימטרים בכל פעם.

איך זה עובד: בצע כל מתיחה במשך כדקה מכל צד.

יותצטרך: קטלבל, קופסה פליומטרית, כדור טניס ושני קוביות יוגה

ג'פרסון קרל

א. עמוד על קופסה פליאומטרית, מחזיק קטלבל.

ב. הכניסו את הסנטר לחזה, ואז התגלגלו לאט דרך עמוד השדרה, והביאו את הקטלבל לכיוון הרצפה.

ג. הפוך לאט את התנועה וחזור על הפעולה.

כפיפות ירך שכיבה

א. שכבו על הגב עם רגל ימין מורמת מהרצפה וברך כפופה בזווית של 90 מעלות. הנח כדור טניס בכופף הירך שלך, סחוט בין ירך לירך.

ב. יישר לאט את ברך ימין כדי להביא את רגל ימין לכיוון התקרה, היזהר לא לשחרר כדור טניס.

ג. כופף לאט את ברך ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי.

הארך ושחרר את מכונת ההמסטרינג

א. שכבו על הגב עם ברך שמאל כפופה ורגל שמאל על הרצפה. יישר רגל ימין והנח רגל ימין על קופסה פליומטרית לפניך.

ב. הביאו רגל ימין ישרה לכיוון הפנים.

ג. הורד לאט את רגל ימין עם שליטה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי

הארכת ירך 2 דרכים

1 א. שכב על הבטן כשהברך הימנית כפופה ומנוחה על בלוק יוגה וכדור טניס המוחזק בחלק האחורי של הברך הימנית שלך, שם השוק פוגש את הירך.

1 ב. הרמה מהירך, הרמי רגל ימין כפופה כמה סנטימטרים כדי להוריד את הברך מהגוש היוגה.

1 ג. הורד ברך ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי.

2 א. התחל לכרוע ברגל שמאל קדימה על הרצפה וברך ימין למטה ועל מגבת. הרגליים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות.

2 ב. החלק את הברך הימנית אחורה כמה סנטימטרים בכדי להיכנס לצליל עמוק.

2 ג. תנועה הפוכה כדי להחליק את ברך ימין קדימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי.

לזרוק להארכת הירך האחורי

א. התחל במצב קרש כשהידיים מתחת לכתפיים והרגליים ארוכות מאחוריך. עברו לתוך נפילת הרץ, הביאו את רגל ימין אל מחוץ לימין הימנית.

ב. הסט משקל אחורה על ידי הרמת ירכיים ויישור רגל ימין כך שרק העקב יהיה על הרצפה.

ג. כופפו את הברך הימנית והירכיים התחתונות כדי לחזור למצב ההתחלה.

שינוי פיצול באמצעות בלוקים

א. כשהגוף בין שני גושי יוגה, כורע ברך על רגל שמאל והושט את רגל ימין ישר לפניך.

ב. תנו יד על בלוקים של יוגה כשהרגל השמאלית המורחבת ישר מאחוריך.

ג. הרם דרך החזה. זה צריך להיראות כמו פיצול מוגבה.

עם הזמן, תוכל לכופף לאט את זרועותיך מהפיצול שהשתנה ולאט לאט להוריד ירכיים לרצפה, ולהגיע לפיצול מלא.

סקירה עבור