איך לעשות תנוחת לוחם II ביוגה (ולמה כדאי לך)
תוֹכֶן
יוגה יכולה ליצור מבנה גוף בעל גוון רציני הודות לתנוחות המורכבות שלה שפוגעות במספר קבוצות שרירים במקביל. אפילו יוגים מתחילים יכולים לקצור את היתרונות של התרגול על ידי שליטה רק בכמה מתנוחות ריבוי המשימות. (זרימת יוגה זו מושלמת למתחילים.)
היכנסו: סדרת הלוחמים. למרות היותה התנוחה השנייה בסדרת הלוחם, הלוחם השני (Virabhadrasana II, שהודגם כאן על ידי המאמנת רייצ'ל מריוטי) הוא בדרך כלל נגיש יותר מהלוחם הראשון, כך שהוא סטנדרטי עבור רוב תרגולי היוגה, אומרת הת'ר פיטרסון, קצינת יוגה ראשית ב- CorePower יוגה.
"הפוזה הזו מתמקדת חיצוני סיבוב הירכיים ומהווה איזון מצוין ללוחם I, המתמקד פְּנִימִי סיבוב ירך", היא מסבירה. "השניים מתחברים יחד כדי לבנות טווח תנועה במפרק הגדול ביותר בגופנו (הירכיים שלך) תוך בניית כוח בקבוצות השרירים הגדולות ביותר ברגליים שלנו." (הנה איך לשלוט בפוזה של לוחם. )
היא ממליצה להיכנס לתנוחה מכלב הפונה כלפי מטה, נפילה סהר או לוחם א '. לאחר שהחזקת אותה כמה נשימות, עברו לתנוחות ירך הפונות לצד כמו זווית צד מורחבת, חצי ירח ומשולש.
לוחמי II וריאציות והטבות
יש סיבה טובה לתנוחה הזו קוראים "לוחם": תרגישו כמו אחד אחרי שתתרגלו אותה! לוחם II מחזק את הליבה ואת כל פלג הגוף התחתון שלך, אך זהו גם פותחן ומחזק ירכיים נהדר, מציין פיטרסון. (שלא לדבר, זה נהדר לבניית קת חזקה!) בגלל הפתיחות בירך הקדמית, זה יכול לעזור לך לשמור או לשחזר את טווח התנועה. (נסה תנוחות יוגה אחרות הפותחות את הירך כדי לגרום להן להרגיש רופפות.)
אם יש לך כאבי קרסול, ברך או ירך, אתה יכול לשנות תנוחה זו על ידי נקיטת עמדה קצרה יותר וכיפוף הברך הקדמית פחות, אומר פיטרסון. אנשים עם כאבי גב תחתון או SI יכולים גם לשנות את התנוחה כדי להתאים את הירכיים ל-45 מעלות ולא לריבוע לקיר הצדדי.
כדי להתקדם יותר, יישר את העקב הקדמי שלך עם הקשת האחורית והעמיק את העיקול בברך הקדמית לזווית של 90 מעלות. הלו, ארבעים!
איך עושים לוחם II
א. מכלב כלפי מטה, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים וסובב את העקב אחורה עד הרצפה, במקביל לקצה האחורי של המחצלת.
ב. הרם את פלג גוף עליון וסובב את החזה והירכיים לדופן הצד השמאלי תוך הגשת יד ימין ישרה מעל רגל ימין וזרוע שמאל ישר לאחור על רגל שמאל, במקביל לרצפה.
ג. כופפו את ברך ימין ל-90 מעלות, הפניית ברך ורגל ימין קדימה וסיבוב חיצוני של הירך הימנית. הביטו קדימה מעל קצות האצבעות הימניות.
החזיקו למשך 3 עד 5 נשימות ואז המשיכו עם הזרימה שלכם. חזור על תנוחה בצד הנגדי.
לוחמי טופס טיפים
- אטום את הקצוות החיצוניים של הרגליים על הרצפה והרם את הקשתות.
- צייר את עצם הזנב כלפי מטה וצייר את הנקודות התחתונות של הצלעות לכיוון הירכיים כדי לירות את הליבה.
- הרחב את השכמות ואת עצמות הבריח תוך כיבוש והארכת זרועות, הרחק כתפיים מאוזניים.
סקירה עבור
פרסומתהודעות מעניינות
פסוריאזיס: עובדות, סטטיסטיקה ואתה
