איך לעשות לוחם אני מציב ביוגה
תוֹכֶן
הלוחם הראשון (שהוכח כאן על ידי המאמן מבוסס ניו יורק, רייצ'ל מריוטי) הוא אחת התנוחות הבסיסיות בזרימת היוגה שלך בוויניאסה-אבל האם באמת באמת עצרת לחשוב על זה ולפרק אותו? פעולה זו יכולה לעזור לך להתחבר לשרירים רבים עוד יותר. "זהו עמוד התווך של תרגול יוגה בגלל הפשטות והקפדנות שלו", אומרת הת'ר פיטרסון, קצינת יוגה ראשית ב- CorePower Yoga. "ככל שאתה מפתח את מודעות הגוף שלך, זה הופך להיות יותר ויותר ניואנסים ולא מפסיק לאתגר אותך." (אותו דבר לגבי תנוחות יוגה למתחילים אחרות שכנראה אתה טועה.)
בשיעור יוגה טיפוסי, אולי תמצאו את לוחם I לאחר החימום של הצדעות שמש א' ובהצדעות שמש ב' או סדרות עמידה. אם אתה מתאמן בעצמך, פיטרסון מציע להיכנס לתנוחה מכלב שפונה כלפי מטה. לאחר מספר נשימות, אתה יכול לעקוב אחר תנוחות ירך הפונות קדימה כמו פירמידה, משולש סובב ורקדן מסתובב. "הלוחם הראשון הוא אבן הבניין לתנוחות המתקדמות האלה", היא אומרת.
וריאציות והטבות של Warrior I
"הלוחם אני יוצר מיקוד בנפש וממריץ את מצב הרוח על ידי גילום הלך הרוח הלוחם", אומר פיטרסון. תחזק את כל שרירי הרגליים, כולל שרירי הירך האחורי, הירכיים הפנימיות והחיצוניות, והעשבונים. זוהי גם תנוחה נהדרת לאימון וחיטוב הליבה שלך ב-360 מעלות, היא אומרת.
אם יש לך כאבי קרסול, ברך או ירך, אתה יכול לשנות תנוחה זו על ידי נקיטת עמדה רחבה יותר מצד לצד או קיצור עמדתך, אומר פיטרסון. אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או SI יכולים גם לשנות את תנוחת הגוף על ידי הורדת הירכיים ל -45 מעלות במקום ריבוע מלפנים. (או נסה את תנוחות היוגה הללו במיוחד עבור כאבי גב תחתון.)
מחפשים אתגר נוסף? יישר את העקב הקדמי שלך עם הקשת האחורית שלך, הביא את כפות הידיים לתפילה מעל, הבט למעלה והוסף כיפוף אחורי קל בזמן שאתה שומר על השליטה בגרעין שלך. אפילו יותר מסובך? תעצום את העיניים.
איך עושים לוחם I
א. מכלב כלפי מטה, צעד את רגל ימין בין הידיים וסובב את כף הרגל כלפי מטה בזווית של 45 מעלות, עקב אחורי בקנה אחד עם העקב הקדמי.
ב. הרם את פלג גוף עליון והרם את הזרועות מעל כפות הידיים פנימה.
ג. כופפו את הברך הקדמית ל -90 מעלות, הצביעו ישר קדימה כאשר מרכז כובע הברך תואם את הבוהן השנייה.
החזק במשך 3 עד 5 נשימות ולאחר מכן המשך בזרימה שלך. חזור על תנוחה בצד הנגדי.
לוחם טופס טיפים
- אטום את הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית כלפי מטה על הרצפה תוך כדי משיכה של הקשת האחורית כלפי מעלה. סובב את הירך הפנימית האחורית לקיר האחורי.
- צייר את קפל הירך הקדמי אל הקיר האחורי כדי לעסוק בשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים ולעזור לירכיים מרובעות קדימה.
- משוך את עצם הזנב כלפי מטה וסגור את הצלעות (צייר את הנקודות התחתונות של הצלעות לכיוון הירכיים) כדי להעלות את הליבה.
סקירה עבור
פרסומתפרסומים
מְדַמֵם
