כמה זמן צריך להחזיק מתיחה?

תוֹכֶן

• כמה זמן כדאי להחזיק מתיחה?
• בין 10 שניות לשלוש דקות
• תן לגופך זמן להירגע לתנוחה
• דע את גבולותיך
• מתי הזמן הטוב ביותר למתוח?
• באיזו תדירות עליכם למתוח?
• מה היתרונות של מתיחות?
• מגביר את הגמישות ואת טווח התנועה
• מגביר את זרימת הדם והמחזור
• משפר את מצב הרוח ואת הרווחה
• עוזר לאזן וליישר את גופך
• האם ניתן למתוח יתר על המידה?
• טעימות מפתח

למתיחות יש שפע יתרונות, מה שהופך אותה לתוספת חשובה לשגרת האימון שלך. עם זאת, ברגע שתתחיל, עלולות להתעורר שאלות.

אתם עשויים לתהות כמה זמן להחזיק מתיחה, באיזו תדירות עליכם למתוח ומתי הזמן הטוב ביותר למתוח. אולי תרצה גם לדעת להתאים אישית את השגרה שלך כך שתתאים לצרכים ולמטרות האישיות שלך.

מאמר זה בוחן מקרוב את התוספות והיציאות של מתיחות. המשך לקרוא כדי לגלות כמה זמן ובאיזו תדירות עליך להתמתח, כיצד להימנע ממתיחה יתר, והיתרונות הרבים שהמתח יכול להציע.

כמה זמן כדאי להחזיק מתיחה?

בין 10 שניות לשלוש דקות

מתיחה דינמית או פעילה משתמשת בתנועה כדי להאריך את השרירים ולהביא את זרימת הדם שלך. מתיחות סטטיות מוחזקות למשך זמן מוגדר שיכול לנוע בין 10 שניות לשלוש דקות.

אם אתה נכנס למתיחה ומקבל את התחושה שאתה רוצה לשחרר מייד, זה יכול להיות סימן שאתה צריך להקדיש זמן רב יותר למתיחת אזור זה. זה בסדר להקל על הדרך שלך לתוכו.

לדברי ג'ולי פרנקלין, מאמן אישי ברמה 3 ומטפל בספורט, "אם אתה יכול לשאת את זה, למרות שזה עשוי להיות קצת לא נוח, קדימה והחזק את המתיחה למשך 45 שניות עד דקה."

תן לגופך זמן להירגע לתנוחה

היא מסבירה שזה נותן לגוף שלך אפשרות להירגע למצב ומאפשר למוח שלך להבין שאתה לא הולך להיפגע. ייתכן שהשרירים שלך יתכווצו מעט בהתחלה, אבל זה טבעי, במיוחד אם אתה לא רגיל להימתח.

פרנקלין ממליץ להחזיק בעמדה עד שלוש דקות אם יש אזור בגוף שאתה עובד עליו לפתוח בגלל לחץ, פציעה או כדי להשיג מטרה אינטנסיבית, כמו הפיצולים המלאים.

דע את גבולותיך

עם זאת, אתה רוצה גם לוודא שאתה לא מחזיק את המתיחה יותר מדי זמן. פרנקלין מסביר, "אם זה כואב מדי כשאתה יוצא מהמתח, החזק אותו יותר מדי זמן."

היא מדגישה את החשיבות של הבנת גבולות הגמישות שלך על ידי התחברות אינטואיטיבית לגופך כדי שתדע מתי עשית יותר מדי.

מתי הזמן הטוב ביותר למתוח?

מתחו את גופכם כאשר השרירים שלכם כבר חמים, אם לאחר חימום או בסוף האימון כחלק משגרת התקררות. לחלופין, תוכלו לבצע שגרת מתיחות פשוטה בפני עצמה.

ביצוע מתיחות לאחר החימום ולפני שתתחיל בפעילות בעצימות גבוהה עלול לגרום לירידה בדופק. וודא שהדופק שלך מוגבר שוב לפני שתעבור לאימון.

בדרך כלל השרירים שלך יהיו פתוחים וגמישים יותר לקראת סוף היום, כך שאם אתה רגיל להתאמן בערב ולהעביר אותו למתיחת בוקר, אל תצפה לאפשרות של גמישות זהה.

באיזו תדירות עליכם למתוח?

כל עוד אינך מגזים, ככל שאתה מתמתח באופן קבוע, כך הוא טוב יותר לגופך. עדיף למתוח לזמן קצר כל יום או כמעט כל יום במקום להתמתח לזמן ארוך יותר כמה פעמים בשבוע.

ערכו מפגש של 20 עד 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. בימים שאתה לוחץ עליהם זמן, בצע את שגרת המתיחה הזו במשך 5 דקות.

מה היתרונות של מתיחות?

מגביר את הגמישות ואת טווח התנועה

מתיחות קבועות יכולות להגדיל את הגמישות ולשפר את טווח התנועה שלך. שיפור הגמישות שלך פותח את גופך, משחרר מתח ומתח. זה גם מסייע לטיפול ולמניעת כאבי גב.

הגדלת טווח התנועה שלך מאפשרת לגופך לעבוד ביעילות וביעילות, כך שתוכלו:

• בצע פעילויות יומיות בפחות מאמץ
• להופיע ברמה גבוהה יותר במהלך ספורט
• צמצם את הסיכוי שלך לפציעה

מגביר את זרימת הדם והמחזור

העברת הדם הזורם לשרירים שלך תומכת בתפקוד הכללי של גופך על ידי הפחתת מתח ומסירת חמצן בכל גופך. זה חשוב במיוחד אם אתה מבלה זמן רב בישיבה או אורח חיים בישיבה.

שיפור זרימת הדם שלך עשוי אפילו להתחיל או להאיץ את תהליך ההחלמה ולמנוע כאב שריר בהתחלה (DOMS). בנוסף לפעילות גופנית, כלול חלק ממזונות אלה בתזונה כדי לשפר את זרימת הדם ואת זרימת הדם.

משפר את מצב הרוח ואת הרווחה

כשהוא נוגע בחיבור גוף-גוף, מדגיש פרנקלין את ההזדמנות להשתמש בשגרת גמישות כדי להתאים לעצמך. היא מעודדת את לקוחותיה "לאפשר זאת להיות חוויה מדיטטיבית, להתנתק מהסחות דעת חיצוניות כמו הטלפון שלך או הטלוויזיה ולהתכוונן לעצמך."

היא ממליצה להיכנס למצב מנוחה ולעיכול, ממנו תוכלו לאפשר לעצמכם לעבד כל רגשות שעולים ולהתקדם. פרנקלין מעוררת את לקוחותיה בתרגול קבלה וסליחה להיות נוכחים לחלוטין בכל רגע ורגע.

עוזר לאזן וליישר את גופך

אמנם גוף לא סימטרי לחלוטין אינו אפשרי, אך מתיחות יכולות לגרום לגוף שלך להיות מאוזן יותר, מה שעשוי לשפר את היציבה שלך ולהקטין את הסיכוי שלך לפציעה.

פרנקלין מסביר שלמרות שלעולם לא תשיג סימטריה מלאה, אינך רוצה שצד אחד יפצה על הצד הפחות גמיש. היא ממליצה להקדיש זמן נוסף לצד פצוע או לא-דומיננטי כדי לשקם אותו.

האם ניתן למתוח יתר על המידה?

ככלל, גש רק לקצה שלך וזכור שזה יכול להשתנות מדי יום. פירוש הדבר שעליך ללכת לנקודת התחושה שלך כך שתרגיש במתיחה, אך לא להגזים.

אל תכריח את עצמך לשום עמדה. כמו כן, קפיצה בזמן ביצוע מתיחה עלולה לגרום להידוק ופציעות.פרנקלין מציין ש"אסור להרגיש כאב ממתיחה למחרת, כך שאם אתה מרגיש כואב למחרת אתה יודע שעשית יותר מדי. "

אל תקפוץ למתיחה - זה יכול לגרום להידוק ופציעות.

מתיחה לפני אירוע בעצימות גבוהה, כגון ספרינט, עלולה להקטין את תפוקת הכוח שלך ולהפריע לביצועים שלך. עם זאת, המחקר סביב השפעות המתיחות לפני אימון משתנה, ולכן חשוב לנקוט בגישה אינדיבידואלית ולעשות את מה שהכי מתאים לגופך.

טעימות מפתח

מתיחות זה כמעט תמיד רעיון טוב, גם אם יש לך רק כמה דקות. אתה תרגיש טוב יותר נפשית ופיזית, מה שעשוי לעורר אותך להיות פעיל יותר. היכנסו לעיתים קרובות עם איש מקצוע או כושר, כדי לוודא שאתם נמתחים בבטחה וביעילות.

שנה את השגרה שלך מדי פעם כדי לתת לגוף שלך הזדמנות להתרגל למתיחות שונות. כלול כמה מתיחות שאתה באופן טבעי נרתע מהן. רוב הסיכויים שהם מכוונים לאזורים בגופכם הזקוקים למעט תשומת לב יתרה.

היזהר אם מתיחות עלולות להפריע לפציעות שלך או למצבך הבריאותי, וקח זמן להתאושש לחלוטין כשגופך זקוק להפסקה. בסיס מגע עם רופא, פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום הכושר אם יש לך שאלות או חששות ספציפיים.