סקוואט: קלוריות שרופות, טיפים ותרגילים

תוֹכֶן

• קלוריות נשרפו תוך כדי סקוואט
• איך לעשות סקוואט
• הסקוואט הבסיסי
• טיפים לסקוואט
• 5 סקוואטים לנסות
• משקולת סקוואט
• Plié סקוואט
• סקוואט מפוצל
• קפיצה סקוואט
• דופק סקוואט
• הטייק אווי

סקירה כללית

סקוואט הם תרגיל בסיסי שכל אחד יכול לעשות בלי שום ציוד מיוחד. הם עובדים על השרירים ברגליים ויכולים להגביר את הכוח, הגמישות והאיזון הכללי שלך.

כריעה היא גם תנועה פונקציונאלית - אנשים מתכופפים בזמן ביצוע פעילויות יומיומיות, כמו הרמת תיבות או משחק עם ילדים. כמה קלוריות שורפים סקוואט? זה תלוי במספר גורמים.

קלוריות נשרפו תוך כדי סקוואט

כדי להבין כמה קלוריות תשרוף בעת כפיפות בטן, עליך לקחת בחשבון את משקל גופך ואת מספר הדקות שאתה משקיע בפעילות גופנית, יחד עם רמת המאמץ (עוצמת) של פגישת הסקוואט שלך.

העוצמה ידועה גם כערך. לדוגמא, למנוחה בישיבה יש ערך MET של 1.

קלוריות שנשרפו לדקה = .0175 x משקל MET x (בק"ג)

כדי למצוא את ערך ה- MET, תוכל להתייעץ עם טבלת MET או לאמוד את הערך על סמך הרגשתך במהלך האימון:

• אם אתה יכול לנהל שיחה בזמן כריעה, סביר להניח שאתה מבצע את הפעילות במאמץ קל עד בינוני. זה ייתן לך ערך MET של 3.5.
• אם אתה מגלה שנשמת לך בזמן שאתה עושה סקוואט, המאמץ שלך הוא נמרץ יותר. ערך ה- MET עשוי לעלות עד 8.0.

הנה דוגמה כיצד להשתמש בנוסחה זו לאדם שמשקלו 165 קילו שביצע חמש דקות של סקוואט בעצימות גבוהה:

כדי להמיר קילוגרמים לקילו, חלק את מספר הקילוגרמים ב -2.2:

• 165 / 2.2 = 75

חבר את ערך MET (8, עבור סקוואט בעצימות גבוהה) ומספר הקילוגרמים (75) לנוסחה:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

עכשיו קח את מספר הקלוריות שנשרף לדקה (10.5) והכפל במספר הדקות שהופעלו (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

אם כן, נוסחה זו מראה כי אדם השוקל 165 קילו ומבצע 5 דקות סקוואט בעצימות גבוהה שרף 52.5 קלוריות.

להלן דוגמא לקלוריות שנשרפו על סמך מגוון עוצמות פעילות גופנית ואורכי זמן.

טווח קלוריות שנשרף לאדם שמשקלו 63.5 קילוגרם

איך לעשות סקוואט

כאשר הם מבוצעים כראוי, סקוואט הם תרגיל בטוח ביותר. השרירים הראשוניים המעורבים כוללים את gluteus maximus, מכופפי הירך וארבע ראשי. גם שרירי הבטן, השוקיים, שריר הברך והגב התחתון מקבלים אימון טוב.

צורה נכונה חשובה להפקת התועלת המקסימלית מההתעמלות ולהגנה מפני פציעות.

הסקוואט הבסיסי

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. התחל בעמידה עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים, זרועות לצדדים.
2. נשמו פנימה וכופפו את הברכיים תוך כדי לחיצת הירכיים לאחור. הביא את הידיים יחד לפני החזה. עליך להפסיק להוריד את עצמך ברגע שהירכיים שלך נמוכות יותר מהברכיים.
3. נשום החוצה כשאתה לוחץ את העקבים לרצפה כדי לחזור למצב העמידה שלך, זרועות לצדך.

טיפים לסקוואט

• שמור על החזה למעלה ועל הירכיים לאחור כדי להבטיח שהגב שלך נותר ניטרלי ומיושר.
• תסתכל למטה על הברכיים כשאתה בסקוואט המלא. אם הם התרחבו מעבר לבהונותיך, תקן את עמדתך כך שהם יהיו בתור מעל הקרסוליים שלך.
• שים את משקל גופך על העקבים, ולא על בהונותיך, כאשר אתה מרים כדי לשמור על המיקוד על קבוצות השרירים הנכונות.

5 סקוואטים לנסות

התחל על ידי שליטה ביסודות לפני שתעבור לווריאציות. אתה יכול לעשות שלוש קבוצות של תרגיל מסוים בין 8 ל -15 חזרות. משם תוכל לעבוד על קבוצות נוספות של 15 עד 20 חזרות (או יותר).

משקולת סקוואט

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

הוספת משקולות חופשיות לסקוואט שלך יכולה להגדיל את כוח השרירים שלך. אם אתה חדש במשקולות, התחל באור; אתה אמור להיות מסוגל להחזיק בקלות את הטופס הנכון בעת ​​שימוש במשקולות. אתה תמיד יכול להוסיף עוד קילוגרמים ברגע שנוח לך.

1. התחל ברגליים ברוחב הירך. החזיק משקולת בכל יד עם זרועות כפופות. המשקולות צריכות להיות בדיוק מתחת לרמת הסנטר.
2. שאפו תוך כדי ירידה בסקוואט. המרפקים עשויים אפילו לגעת בברכיים.
3. נשוף עם חזרתך למצב ההתחלה שלך.
4. חזור על מנת להשלים את הסט.

Plié סקוואט

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

פלי הוא מהלך בלט קלאסי. בשילוב עם סקוואט, זה עוזר להפעיל טוב יותר את השרירים בירכיים הפנימיות שלך. אתה יכול לבצע וריאציה זו עם או בלי משקולות.

1. התחל ברגליים רחבות יותר ממרחק הירך, התברר 45 מעלות.
2. שאף כשאתה יורד לתוך הכריעה - הירכיים שלך צריכות להיות מעט נמוכות יותר מהברכיים.
3. סחטו את הגלוטים בזמן שאתם נושפים ולחצו מעל העקבים למצב העמידה שלכם.
4. חזור על מנת להשלים את הסט.

סקוואט מפוצל

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

אתה יכול גם למקד את אנרגיית הסקוואט על רגל אחת בכל פעם על ידי כניסה למצב של יותר טוב. שוב, ניתן לבצע וריאציה זו עם משקולות או בלעדיה.

1. התחל ברגל אחת מול השנייה בריחוק. הידיים שלך צריכות להיות לצדך.
2. שאפו כששמטו את הברך האחורית לכיוון האדמה והביאו את זרועותיכם להיפגש בחזה.
3. נשוף ולחץ את הישבן כשאתה חוזר למצב הריצה המקורי שלך.
4. בצע את החזרות שלך על רגל אחת לפני שתעבור לשנייה.

סקוואט מפוצל בולגרי מבוצע באותה צורה, אבל הרגל האחורית שלך מורמת על ספסל כמה סנטימטרים מעל הקרקע. התחל ללא משקולות עד שתקבל את האיזון שלך.

קפיצה סקוואט

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

כדי להוסיף עוד כוח, נסה פליאומטרי. סקוואטים בקפיצה אינם מומלצים למתחילים. הם כרוכים בכוח שעשוי למס את המפרקים התחתונים. עם זאת, קפיצות סקוואט עוזרות לפתח חוזק נפץ ומהירות שיכולים לעזור בענפי ספורט שונים, החל מריצות וכלה בכדורגל.

1. התחל בתנוחת הסקוואט הבסיסית שלך ברגליים ברוחב הירך ובידיים לצדדים.
2. התכווץ נמוך והביא את הידיים מאחוריך.
3. ואז החלק את זרועותיך קדימה וקפוץ מעל האדמה. הידיים שלך צריכות להיות מעל הראש שלך והרגליים מורחבות ישר.
4. נחת במצב הסקוואט שלך וחזור על מנת להשלים את הסט.

דופק סקוואט

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

דופק סקוואט מרתק את השרירים שלך כל הזמן שאתה עושה אותם. הם צורמים פחות מקפיצות סקוואט, אבל הם עדיין מעלים את הקושי של סקוואט רגיל.

1. הנמיך לסקוואט רגיל והישאר נמוך למטה. וודא שפלג גופך העליון אינו רוכן קדימה מעל רגליך.
2. הרם את מושבך רבע הדרך עד למצב ההתחלה שלך ואז דופק חזרה למטה אל הגוץ הנמוך ביותר שלך.
3. המשך לפעום במשך 30 שניות עד דקה שלמה.

אתה יכול לשלב פעימות עם סקוואט. הורד לסקוואט, עשה דופק אחד ואז קפץ מעל האדמה. נוחתים בסקוואט ודופק שוב. חזור על הפעולה ובצע שתיים עד שלוש סטים של 30 שניות עד דקה.

הטייק אווי

מספר הקלוריות שתשרוף במהלך כפיפות בטן קשור למשקל, לעוצמה ולכמות הזמן שלך לעשות אותם.

התחל לאט אם אתה מתחיל וודא שאתה מכוון את הצורה שלך כך שאתה עובד על השרירים הנכונים ומגן על עצמך מפציעה. ברגע שתתלהבו את הסקוואט, תוכלו לנסות אחת או יותר מהווריאציות הרבות כדי להפיק את המרב מהאימון.