כמה קלוריות עליכם לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• מחשבון קלוריות
• כמה קלוריות כדאי לאכול בממוצע?
• מהן קלוריות?
• כיצד להפחית את צריכת הקלוריות מבלי לרעב את עצמך
• 1. אכלו יותר חלבון
• 2. הימנע ממשקאות קלים מסוכרים ומיצי פרי
• 3. שתו יותר מים
• 4. התעמלו והרימו משקולות
• 5. צמצם את צריכת הפחמימות שלך
• מוני הקלוריות המקוונים הטובים ביותר
• בשורה התחתונה

להלן מחשבון קלוריות מדעי פשוט אך מדויק ביותר, יחד עם חמישה טיפים מבוססי ראיות כיצד להפחית באופן קבוע את צריכת הקלוריות שלך.

הזן את הפרטים שלך במחשבון שלהלן כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לשמור או לרדת במשקל.

המחשבון מבוסס על Mifflin-St. משוואת ג'ור, נוסחה שמחקרים רבים הראו כי היא דרך מדויקת להערכת צרכי הקלוריות (1, 2).

מחשבון קלוריות

כמה קלוריות כדאי לאכול בממוצע?

האישה הממוצעת צריכה לאכול כ -2,000 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל שלה, ו -1,500 קלוריות ביום בכדי לאבד קילוגרם משקל בשבוע. בינתיים, הגבר הממוצע זקוק ל -2,500 קלוריות בכדי לשמור עליו, ו -2,000 לרדת במשקל קילוגרם משקל בשבוע.

עם זאת, הדבר תלוי במספר רב של גורמים. אלה כוללים גיל, גובה, משקל נוכחי, רמות פעילות, בריאות מטבולית ועוד כמה.

מהן קלוריות?

קלוריה היא יחידה המודדת אנרגיה. בדרך כלל משתמשים בקלוריות למדידת תכולת האנרגיה של המזון והמשקאות. כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות מכפי שגופך שורף בכל יום.

כיצד להפחית את צריכת הקלוריות מבלי לרעב את עצמך

קלוריות הן פשוט מדד לאנרגיה.

זו עובדה ידועה שכדי לעלות במשקל, יותר קלוריות צריכות להיכנס לגופך מאשר לעזוב אותו.

לעומת זאת, אתה מאבד משקל אם יותר קלוריות עוזבות את גופך מאשר להיכנס אליו.

עם זאת, קיצוץ קלוריות מבלי לקחת את המזונות שאתה אוכל בחשבון הוא בדרך כלל לא דרך בת-קיימא לרדת במשקל.

למרות שזה עובד עבור אנשים מסוימים, רובם בסופו של דבר רעבים ובסופו של דבר מוותרים על התזונה שלהם.

מסיבה זו, מומלץ מאוד לבצע מספר שינויים קבועים נוספים שיעזרו לכם לשמור על גירעון קלורי בטווח הארוך, מבלי להרגיש מורעב.

להלן 5 שינויים על בסיס תזונה וסגנון חיים, אשר הוכחו כמסייעים לאנשים לרדת במשקל.

1. אכלו יותר חלבון

כשמדובר בירידה במשקל, חלבון הוא מלך החומרים המזינים.

הוספת חלבון לתזונה היא הדרך הפשוטה ביותר, היעילה והטעימה ביותר לרדת במשקל במינימום מאמץ.

מחקרים מראים כי חלבון שניהם מגביר את קצב חילוף החומרים שלכם ועוזר לבלום את התיאבון (3).

מכיוון שחלבון דורש אנרגיה לחילוף חומרים, תזונה עשירה בחלבון יכולה להגדיל את הקלוריות שנשרפות ב-80-100 קלוריות ליום (4, 5, 6).

חלבון הוא גם ללא ספק החומר המזין הממלא ביותר. מחקר אחד הראה כי אנשים שאכלו 30% מהקלוריות מחלבון אכלו אוטומטית 441 פחות קלוריות ליום (7).

במילים אחרות, אתה יכול בקלות להגדיל את הקלוריות ולהקטין את הקלוריות רק על ידי הוספת חלבון לתזונה שלך.

חלבון יכול לעזור גם במאבק בתשוקה, שהם האויב הגרוע ביותר של הדיאטה.

במחקר אחד, צריכת 25% מהקלוריות היומיות מחלבון הפחיתה את המחשבות האובססיביות על אוכל ב -60% וקיצצה את הרצון לחטיף בשעות הלילה המאוחרות ב -50% (8).

אם אתה רוצה לרדת במשקל ברציפות ובמאמץ מינימלי, שקול לבצע עלייה קבועה בצריכת החלבון שלך.

זה לא רק יעזור לך לרדת במשקל, אלא גם למנוע & NoBreak; - או לפחות להפחית משמעותית את & NoBreak; - משקל חוזר (9, 10).

סיכום הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה להגביר את חילוף החומרים, להילחם בתשוקה ולהפחית באופן משמעותי את התיאבון. זה יכול להוביל לירידה אוטומטית במשקל.

2. הימנע ממשקאות קלים מסוכרים ומיצי פרי

שינוי קל יחסית יחסית שתוכלו לבצע הוא לחסל קלוריות סוכר נוזליות מהתזונה.

זה כולל משקאות מוגזים, מיצי פירות, חלב שוקולד ומשקאות אחרים עם תוספת סוכר.

מוצרים אלה הם מההיבטים המשמינים ביותר בתזונה המודרנית, מכיוון שהמוח שלך אינו רושם קלוריות נוזליות באותה דרך שהוא רושם קלוריות מוצקות.

מסיבה זו, שתיית סודה מסוכרת לא גורמת למוח שלך לפצות אוטומטית בכך שאוכלים במקום זאת כמויות קטנות יותר של דברים אחרים (11, 12).

מחקרים הראו כי משקאות ממותקים קשורים חזק לעלייה בסיכון להשמנה, כאשר מחקר אחד בקרב ילדים מראה סיכון מוגבר של 60% לכל מנה יומית של משקה ממותק בסוכר (13).

כמובן שההשפעות המזיקות של סוכר עוברות עלייה במשקל. זה יכול להיות בעל השפעות הרות אסון על בריאות המטבוליות ולהעלות את הסיכון שלך למחלות רבות (14).

למרות שכמויות קטנות של סוכרים טבעיים ממזונות כמו פירות הם בסדר, כמויות גדולות מתוספת סוכר ומשקאות ממותקים יכולים להזיק לבריאותך במגוון דרכים.

אין צורך פיזיולוגי במשקאות אלה, והיתרונות לטווח הארוך של הימנעותם יכולים להיות אדירים.

סיכום חשוב להימנע ממשקאות קלים מסוכרים ומיצי פרי, שכן סוכר נוזלי הוא ההיבט היחיד המשמין ביותר בתזונה המערבית.

3. שתו יותר מים

טריק אחד פשוט ביותר להגברת הירידה במשקל הוא שתיית מים נוספים.

פעולה זו יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף עד 90 דקות (15, 16).

שתיית כשמונה כוסות (שווה ל- 68 גרם או 2 ליטר) מים ביום יכולה לגרום לך לשרוף כ 96- קלוריות נוספות.

עם זאת, העיתוי של מועד שתיית מים עשוי להיות חשוב עוד יותר, שכן קיום לפני הארוחות יכול לעזור להפחית את הרעב ולגרום לך לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי (17).

במחקר אחד בן 12 שבועות, שתיית 17 אונקיות (0.5 ליטר) מים חצי שעה לפני הארוחות גרמה לאנשים לרדת במשקל של 44% יותר (18).

בשילוב עם תזונה בריאה, שתיית מים נוספים (במיוחד לפני הארוחות) נראית כמועילה אם אתה צריך לרדת במשקל.

משקאות עם קפאין, כמו קפה ותה ירוק, הם גם מצוינים. תכולת הקפאין שלהם יכולה להגביר מעט את חילוף החומרים, לפחות בטווח הקצר (19, 20).

סיכום מחקרים הראו כי שתיית מים יכולה להגביר את חילוף החומרים. שתייתו חצי שעה לפני הארוחות יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות.

4. התעמלו והרימו משקולות

כאשר אתם אוכלים פחות קלוריות גופכם מפצה על ידי חיסכון באנרגיה, גורם לכם לשרוף פחות.

זו הסיבה שהגבלת קלוריות לאורך זמן יכולה להפחית משמעותית את חילוף החומרים.

בנוסף, זה יכול להוביל לאובדן מסת שריר. השריר פעיל במטבולית, כך שזה יכול להפחית את חילוף החומרים עוד יותר.

האסטרטגיה המוכחת היחידה למניעת השפעה זו היא להפעיל את השרירים באמצעות הרמת משקולות.

זה הוכח שוב ושוב כמונע איבוד שרירים ומפסיק את האטת חילוף החומרים שלך בזמן הגבלת קלוריות לאורך זמן (21, 22).

כמובן שאם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה לא רוצה פשוט להוריד שומן, אתה גם רוצה לוודא שאתה דואג לשרירים שלך.

אם אינך מצליח להגיע לחדר כושר, שקול לבצע תרגילי משקל גוף, כגון שכיבות סמיכה, סקוואטים ו sit-ups, בבית.

עשייה של כמה סיבולת לב ריאה, כולל הליכה, שחייה או ריצה קלה, יכולה גם היא להיות חשובה - לאו דווקא לירידה במשקל אלא לבריאות מיטבית ורווחה כללית.

יתרה מזאת, לאימונים מגוון יתרונות אחרים העולים על ירידה במשקל, כמו אריכות-חיים, סיכון נמוך יותר למחלות, יותר אנרגיה והרגשה טובה יותר בכל יום (23, 24, 25).

סיכום הרמת משקולות חשובה מכיוון שהיא מפחיתה את אובדן השרירים ומונעת האטה של ​​קצב חילוף החומרים שלך.

5. צמצם את צריכת הפחמימות שלך

חיתוך פחמימות הוא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל, מכיוון שהיא מפחיתה את התיאבון וגורמת לך לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי (26, 27, 28).

מחקרים הראו כי אכילת דיאטה דלת פחמימות עד למלאות עלולה לגרום לך לרדת פי שתיים או שלוש יותר ממשקל מאשר דיאטה מוגבלת קלוריות, דלה בשומן (29, 30, 31).

לא רק זה, אלא שלתזונה דלת פחמימות יש יתרונות רבים אחרים לבריאות, במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.

אבל אתה לא צריך ללכת בפחמימות. כל שעליך לעשות הוא לוודא שאתה אוכל מקורות פחמימות איכותיים ועשירים בסיבים, תוך התמקדות במזון מלא ומרכיב אחד.

אם אתה דבק במזונות שלמים, ההרכב המדויק של התזונה שלך הופך פחות חשוב.

סיכום חיתוך פחמימות עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון וגורם לך לאכול פחות קלוריות.

מוני הקלוריות המקוונים הטובים ביותר

אתרים ואפליקציות רבים יכולים לעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.

מומלץ מאוד להשתמש בדלפק קלוריות למשך מספר ימים לפחות כדי לראות כמה קלוריות, פחמימות, חלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים שאתה באמת אוכל.

לראות את המספרים כאלו לעתים קרובות יכול להיות פותח עיניים.

בשורה התחתונה

כמה קלוריות אתה זקוק ליום תלוי בשאלה אם ברצונך לשמור, לרדת או לעלות במשקל, כמו גם גורמים שונים אחרים, כמו מין, גיל, גובה, משקל נוכחי, רמות פעילות ובריאות מטבולית.

הפחתת קלוריות לא חייבת להיות רעבת עצמך. כמה שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים, כולל פעילות גופנית, לחות נכונה והגדלת חלבון והפחתת צריכת פחמימות, יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש מרוצה.