כמה ויטמין C עליכם לקחת?
תוֹכֶן
- מה הצריכה המומלצת?
- עשוי להועיל לתנאים מסוימים
- מקורות המזון הטובים ביותר
- תוספי ויטמין C הטובים ביותר
- אתה יכול לקחת יותר מדי?
- בשורה התחתונה
ויטמין C הוא חומר מזין מסיס במים עם פונקציות חיוניות רבות בגופך.
זה עוזר לחזק את המערכת החיסונית שלך, מסייע לייצור קולגן וריפוי פצעים, ומשמש כנוגד חמצון כדי להגן על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים (1,,,,,,).
ויטמין C ידוע גם בשם חומצה L- אסקורבית, או פשוט חומצה אסקורבית.
בניגוד לבעלי חיים אחרים, בני אדם אינם יכולים לסנתז ויטמין C בכוחות עצמם. לכן, עליכם להפיק ממנו מספיק ממזונות או מתוספים כדי לשמור על בריאות טובה (8,).
מאמר זה מסביר את המינון המומלץ של ויטמין C לבריאות מיטבית.
מה הצריכה המומלצת?
המכון לרפואה (IOM) פיתח קבוצה של ערכי ייחוס לרמות צריכת תזונה ספציפיות, כולל עבור ויטמין C.
קבוצה אחת של הנחיות ידועה בשם קצבת התזונה המומלצת (RDA) והיא שוקלת צריכת מזינים יומית ממוצעת הן ממזונות והן מתוספים.
המלצות ה- RDA לקבוצות מין וגיל ספציפיות צריכות לענות על הצרכים התזונתיים של 97-98% מהאנשים הבריאים ().
להלן RDAs עבור ויטמין C (11):
| שלב בחיים | RDA |
|---|---|
| ילדים (1-3 שנים) | 15 מ"ג |
| ילדים (4-8 שנים) | 25 מ"ג |
| מתבגרים (9-13 שנים) | 45 מ"ג |
| בני נוער (14–18 שנים) | 65–75 מ"ג |
| נשים מבוגרות (מגיל 19 ומעלה) | 75 מ"ג |
| גברים בוגרים (מגיל 19 ומעלה) | 90 מ"ג |
| נשים בהריון (מגיל 19 ומעלה) | 85 מ"ג |
| נשים מניקות (מגיל 19 ומעלה) | 120 מ"ג |
בנוסף להמלצות ה- RDA לוויטמין C, מינהל המזון והתרופות (FDA) הוציא ערך יומי מומלץ (DV).
ה- DV פותח עבור תוויות מזון ותוספים. זה עוזר לך לקבוע את אחוז החומרים המזינים במנת מזון אחת, בהשוואה לדרישות היומיומיות. על תוויות מזון, זה מוצג כ-% DV (12).
נכון לעכשיו, ה- DV המומלץ לוויטמין C למבוגרים וילדים מגיל 4 ומעלה הוא 60 מ"ג ללא קשר למין. עם זאת, בינואר 2020 זה יגדל ל 90 מ"ג (8).
סיכוםה- RDA לוויטמין C נע בין 15-75 מ"ג לילדים, 75 מ"ג לנשים בוגרות, 90 מ"ג לגברים בוגרים ו- 85-120 מ"ג לנשים בהריון או מניקה.
עשוי להועיל לתנאים מסוימים
ויטמין C חיוני לבריאות ולבריאות הכללית, והמזין עשוי להועיל במיוחד לתנאים מסוימים.
הוויטמין מועיל במיוחד לבריאות החיסון, מכיוון שהוא תומך בתפקוד הסלולרי של מערכת החיסון שלך ().
למעשה, תוספי ויטמין C עשויים לסייע במניעת זיהום, בעוד שמחסור בוויטמין נראה כי אתה רגיש יותר לזיהום (,,.)
לדוגמא, כמה מחקרים מצביעים על כך שלמרות שצריכה קבועה של ויטמין C לא תמנע ממך להתקרר, היא עשויה להפחית את משך הזמן או את חומרתם של תסמיני הצטננות ().
בסקירה של 31 מחקרים נמצא כי צריכת 1-2 גרם ויטמין C מדי יום הפחיתה את משך הקור ב -18% בילדים וב -8% במבוגרים ().
בנוסף, ידוע כי ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל. לפיכך, אנשים עם מחסור בברזל עשויים להפיק תועלת מהגדלת צריכת ויטמין C שלהם (,)
סיכוםבאופן קבוע קבלת 1-2 גרם ויטמין C ליום עשויה להפחית את משך תסמיני הצטננות ולהגביר את המערכת החיסונית שלך. זה עשוי גם לסייע במניעת אנמיה מחוסר ברזל.
מקורות המזון הטובים ביותר
בדרך כלל, המקורות הטובים ביותר לוויטמין C הם פירות וירקות.
חשוב לציין כי ויטמין C במזון נהרס בקלות על ידי חום, אך מכיוון שמקורות תזונתיים רבים וטובים הם פירות וירקות, פשוט לאכול חלק מאותם מאכלים גולמיים היא דרך קלה להגיע לצריכה המומלצת.
לדוגמה, מנה של 75 ס"מ (75 גרם) של פלפל אדום גולמי מספקת 158% מה- RDA שנקבע על ידי ה- IOM (8).
הטבלה שלהלן מציגה את תכולת ויטמין C ואת התרומה לערך היומי המומלץ (DV) עבור כמה ממקורות המזון הטובים ביותר של החומר המזין (8).
טבלה זו מבוססת על ההמלצה הנוכחית ל -60 מ"ג, אך מכיוון שכל מזון המספק 20% או יותר מה- DV לוויטמין C נחשב למקור גבוה, רבים ממזונות אלה עדיין יהוו מקורות מצוינים לאחר שההמלצה ל- DV תשונה ל מ"ג בינואר 2020 (8).
מקורות מזון נהדרים של ויטמין C כוללים:
| מזון | כמות למנה | % DV |
|---|---|---|
| פלפל אדום, 1/2 כוס (75 גרם) | 95 מ"ג | 158% |
| מיץ תפוזים, 3/4 כוס (177 מ"ל) | 93 מ"ג | 155% |
| קיווי, 1/2 כוס (90 גרם) | 64 מ"ג | 107% |
| פלפל ירוק, 1/2 כוס (75 גרם) | 60 מ"ג | 100% |
| ברוקולי, מבושל, 1/2 כוס (78 גרם) | 51 מ"ג | 85% |
| תותים, טריים, 1/2 כוס (72 גרם) | 49 מ"ג | 82% |
| נבטי בריסל, מבושלים, 1/2 כוס (81 גרם) | 48 מ"ג | 80% |
מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין C הם פירות וירקות. החומר התזונתי נהרס בקלות על ידי חום, ולכן צריכת מזון גולמי עשויה למקסם את צריכת התזונה.
תוספי ויטמין C הטובים ביותר
כשמחפשים תוסף ויטמין C, ייתכן שתראה את החומר המזין בכמה צורות שונות (8):
- חומצה אסקורבית
- מינרלים אסקורבטים, כגון נתרן אסקורבט וסידן אסקורבט
- חומצה אסקורבית עם ביופלבנואידים
בחירת תוסף עם חומצה אסקורבית היא בדרך כלל בחירה טובה, מכיוון שיש לה זמינות ביולוגית גבוהה, כלומר הגוף שלך סופג אותה בקלות (8,,,).
בנוסף, בהתחשב בכך שרוב המולטי ויטמינים מכילים חומצה אסקורבית, בחירה במולטי ויטמין לא רק תגביר את צריכת ויטמין C אלא גם את צריכת חומרים מזינים אחרים.
כדי להבטיח שאתה מקבל כמויות נאותות של ויטמין C מהתוסף שתבחר, חפש תוסף המספק בין 45-120 מ"ג של ויטמין זה בהתאם לגילך ומיןך.
סיכוםתוספי ויטמין C מגיעים במגוון צורות. בחר תוסף עם חומצה אסקורבית כדי להקל על ספיגת המזון בגופך.
אתה יכול לקחת יותר מדי?
למרות שלויטמין C יש סיכון רעילות כללי נמוך אצל אנשים בריאים, צריכת יותר מדי ממנו עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות במערכת העיכול, כולל התכווצויות, בחילות ושלשולים (11,).
בנוסף, מכיוון שצריכה גבוהה של ויטמין C מגבירה את ספיגת הברזל בגוף שאינו heme, צריכת ויטמין C רבה מדי עלולה לגרום לבעיות עבור אנשים עם המוכרומטוזיס, מצב בו הגוף שומר על יותר מדי ברזל (,,,).
בגלל תופעות הלוואי האפשריות של ויטמין C מוגזם, ה- IOM קבע את רמות הצריכה העליונות (UL) הנסבלות הבאות (ויטמין C):
| שלב בחיים | UL |
|---|---|
| ילדים (1-3 שנים) | 400 מ"ג |
| ילדים (4-8 שנים) | 650 מ"ג |
| מתבגרים (9-13 שנים) | 1,200 מ"ג |
| בני נוער (14–18 שנים) | 1,800 מ"ג |
| מבוגרים (מגיל 19 ומעלה) | 2,000 מ"ג |
כדי להימנע מתופעות לוואי במערכת העיכול, שמור על צריכת ויטמין C שלך בתוך ה- UL שקבע ה- IOM. אנשים עם המוכרומטוזיס צריכים להיות זהירים במיוחד כאשר לוקחים תוספי ויטמין C.
בשורה התחתונה
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים ונוגד חמצון חיוני הממלא תפקידים רבים בגופך. הוא תומך בריפוי פצעים, היווצרות קולגן וחסינות.
ה- RDA לוויטמין C הוא 45–120 מ"ג, תלוי בגילך ובמיןך.
תוספי ויטמין C צריכים לעמוד ב- RDA ולהישאר הרבה מתחת ל- UL הקבוע - 400 לילדים צעירים, 1,200 מ"ג לילדים בגילאי 9-13, 1,800 מ"ג לבני נוער ו -2,000 מ"ג למבוגרים.
צריכת מגוון של פירות וירקות עשירים בוויטמין C יכולה גם לעבור דרך ארוכה בתמיכה בבריאות ובריאות מיטביות.
לַחֲלוֹק
מקדונלד'ס הופכת את הלוגו שלה הפוך ליום האישה הבינלאומי